L’avocat, le quinoa et le tahini font partie des options végétaliennes riches en calories qui peuvent contribuer à une prise de poids saine.
Prendre du poids peut être un défi, et changer à la fois ton régime alimentaire et tes habitudes quotidiennes peut être essentiel.
Le fait de devenir végétalien ajoute une autre couche à ce défi, ce qui rend crucial le choix judicieux des aliments.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesCependant, il existe plusieurs aliments végétaliens sains et pleins de calories qui aident à la prise de poids.
Regarde ces 11 aliments végétaliens riches en calories qui t’aideront à prendre du poids.
1. Noix et beurre de noix
Les noix sont pleines de protéines, de bonnes graisses et de calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui veulent prendre du poids.
Par exemple, une portion d’une once (28 grammes) de noix te donne 185 calories et plus de 4 grammes de protéines.
En consommant quelques poignées de noix par jour, que ce soit des amandes, des noix de cajou, des noix ou des noix de pécan, tu peux augmenter considérablement ton apport calorique pour une prise de poids saine.
Le beurre de noix est une autre alternative riche en calories qui est à la fois facile et rapide. Veille simplement à choisir des versions naturelles qui ne contiennent pas de sucre ou d’huiles supplémentaires. Tu peux étaler le beurre de noix sur tes collations ou le mélanger à tes smoothies pour obtenir un supplément de protéines et de calories.
Résumé: Les noix et le beurre de noix sont riches en calories et en protéines et peuvent être appréciés de différentes manières.
2. L’avocat
Les avocats sont célèbres pour leur consistance lisse et leur saveur subtile et savoureuse.
Remplis de nutriments, ils favorisent également une prise de poids saine grâce à leur abondance de graisses et de fibres bénéfiques pour le cœur.
Un seul avocat fournit environ 322 calories, 13,5 grammes de fibres et près de 30 grammes de matières grasses.
En outre, les avocats sont un trésor de micronutriments vitaux comme la vitamine C, l’acide folique, l’acide pantothénique et le potassium.
Pour un apport nutritionnel supplémentaire, incorpore un demi-avocat à ton smoothie du petit déjeuner, étale-le sur des toasts de céréales complètes ou coupe-le en dés pour garnir tes salades ou tes omelettes.
Résumé: L’avocat est un fruit riche en nutriments qui contient de grandes quantités de graisses monoinsaturées saines, de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un excellent complément à un régime alimentaire sain.
3. Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale saine chargée de protéines, de fibres et de nombreux autres nutriments dont ton corps a besoin.
Il est également riche en calories, car 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient environ 222 calories, 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.
Le quinoa est l’une des rares sources de protéines complètes d’origine végétale, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels. Ton corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir à partir de la nourriture.
Le quinoa fournit également beaucoup de manganèse, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de folate.
Il fonctionne comme un plat d’accompagnement satisfaisant et peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux salades pour un moyen facile d’ingérer plus de calories.
Résumé: Le quinoa est une protéine complète, qui fournit tous les acides aminés dont ton corps a besoin. Il contient également une bonne quantité de calories, de fibres et de micronutriments.
4. Tahini
Fabriqué à partir de graines de sésame grillées et moulues, le tahini est un aliment de base des cuisines méditerranéennes et du Moyen-Orient. Il est riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en calories.
Une seule cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient environ 89 calories, 2,5 grammes de protéines, 1,5 gramme de fibres et 8 grammes de matières grasses.
Incorporer quelques cuillères à soupe par jour à ton régime alimentaire peut augmenter efficacement ton apport calorique et favoriser une prise de poids saine.
Le tahini a la consistance d’une pâte qui ressemble au beurre de cacahuète.
Il constitue un excellent ajout aux wraps, aux sandwichs et aux salades. On peut aussi en faire une trempette savoureuse, l’incorporer aux soupes ou la mélanger à une vinaigrette crémeuse et la servir sur des légumes cuits à la vapeur.
Résumé: Le tahini est une pâte nutritive fabriquée à partir de graines de sésame, dont la consistance crémeuse convient parfaitement comme tartinade, trempette ou vinaigrette.
5. Huile d’olive
L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées saines et est bien connue pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Il a été démontré que les graisses mono-insaturées augmentent le taux de “bon” cholestérol HDL, réduisent les triglycérides sanguins et aident à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
L’huile d’olive est également riche en antioxydants, des composés bénéfiques qui préviennent les dommages oxydatifs de tes cellules et réduisent le risque de maladies chroniques.
De plus, avec 119 calories et 13,5 grammes de graisse dans une seule cuillère à soupe (14 grammes), l’huile d’olive peut aussi être un moyen sain d’ajouter des calories supplémentaires à un repas.
Arrose-en les légumes cuits, mélange-la à une vinaigrette ou ajoute-la aux marinades pour apporter une explosion de saveur et de calories à tes repas.
Résumé: L’huile d’olive est une option saine pour ajouter de la saveur aux légumes cuits, aux vinaigrettes et aux marinades. Elle contient des graisses mono-insaturées et des antioxydants, mais doit être consommée avec modération en raison de sa teneur élevée en calories.
6. Fruits secs
Les fruits secs sont un excellent moyen d’obtenir des calories supplémentaires, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Le contenu nutritionnel exact peut varier en fonction du type de fruit, allant des pruneaux - qui contiennent 209 calories dans une demi-tasse (87 grammes) - aux raisins secs - qui en contiennent 247 dans une demi-tasse (83 grammes).).
Des études notent que les fruits séchés sont riches en fibres et en antioxydants et fournissent des micronutriments 3 à 5 fois plus concentrés que les fruits frais.
Comme les fruits secs sont également riches en sucres naturels, il est préférable de les associer à une source de protéines nutritives pour minimiser les effets potentiels sur ta glycémie.
Mélange les fruits secs de ton choix avec du yaourt à la noix de coco ou des flocons d’avoine pour un petit déjeuner riche en calories, ou essaie de les associer à des noix et des graines pour en faire un savoureux mélange de trail. Tu peux aussi les ajouter aux boissons protéinées.
Résumé: Les fruits secs sont riches en calories, en fibres et en micronutriments. Pour réduire l’impact de leur teneur élevée en sucre, essaie de les associer à une source de protéines de qualité.
7. Les légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, contiennent toutes une bonne quantité de protéines, de fibres et de calories.
Les haricots noirs, par exemple, contiennent 227 calories et 15 grammes chacun de protéines et de fibres dans une tasse cuite (172 grammes de protéines et de fibres).).
Les légumineuses sont aussi généralement riches en vitamines et minéraux essentiels, notamment en folate, en magnésium, en fer, en zinc et en potassium.
Essaie d’ajouter des haricots aux boulettes de viande ou aux hamburgers végétaliens, ainsi qu’aux salades, aux soupes, aux ragoûts, aux trempettes et aux pâtes à tartiner.
Résumé: Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots noirs, sont riches en calories, en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux essentiels.
8. Patates douces
Les patates douces sont un légume féculent populaire, apprécié pour sa couleur éclatante, sa saveur délicieuse et son profil nutritif exceptionnel.
Elles sont riches en calories et en fibres, et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Une tasse (200 grammes) de patates douces cuites contient 180 calories et 6,5 grammes de fibres.
Une seule portion peut également couvrir la totalité de tes besoins quotidiens en vitamine A - et te donner une bonne dose de vitamine C, de manganèse, de potassium et de vitamine B6.
Essaie ce légume-racine orange rôti, cuit au four, écrasé ou grillé.
Résumé: Les patates douces sont un légume-racine riche en nutriments qui peut être cuisiné de différentes façons.
9. Smoothies
Les smoothies végétaliens offrent une méthode rapide et pratique pour consommer une riche dose de calories en une seule boisson.
En incorporant des sources de protéines saines telles que la poudre de protéines végétaliennes ou le yaourt au soja, tu peux stimuler la valeur sanitaire globale.
L’ajout d’ingrédients comme le beurre de noix, les fruits secs et frais, les avocats, le lait d’amande, l’huile de coco et les graines peut rendre ton smoothie à la fois nutritif et riche en calories.
Pour obtenir le maximum de calories, savoure ton smoothie comme un complément à tes repas plutôt que comme un substitut, ce qui favorise la prise de poids.
Résumé: Les smoothies végétaliens sont un moyen pratique d’augmenter ta consommation de calories et de nutriments. Pour des résultats optimaux, mélange quelques composants riches en calories avec une bonne source de protéines.
10. Riz
Le riz est un glucide économique, polyvalent et dense en calories qui peut favoriser une prise de poids progressive.
Il fournit également un peu de protéines supplémentaires, des fibres et plusieurs vitamines et minéraux essentiels.
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit donne 216 calories à côté de 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres.
C’est aussi une bonne source de manganèse, de sélénium, de magnésium, de phosphore et de niacine.
Tu peux combiner le riz avec une portion de protéines pour un repas facile sur le pouce.
Le riz peut également être cuit à l’avance et réfrigéré pour être utilisé pendant plusieurs jours. Bien que les avis divergent sur la durée pendant laquelle tu peux conserver le riz en toute sécurité, les recommandations vont de quelques jours à une semaine.
Résumé: Le riz est un aliment nutritif riche en calories, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il peut être associé à une bonne source de protéines pour créer une collation ou un repas sain.
11. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco s’est fait connaître pour ses effets positifs sur des aspects tels que la santé cardiaque et la fonction cognitive.
Suggéré pour vous : 10 bienfaits pour la santé de l'huile de noix de coco fondés sur des preuves
Compte tenu de sa teneur élevée en calories, c’est aussi un allié pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
Plus précisément, une cuillère à soupe d’huile de noix de coco apporte 116 calories et 13,5 grammes de graisse.
Intégrer l’huile de coco à ton régime alimentaire est simple. Tu peux l’échanger contre la plupart des graisses ou des huiles de cuisson, la mélanger à des smoothies ou l’incorporer à des sauces et à des vinaigrettes.
Résumé: Gorgée de graisses et de calories, l’huile de coco présente divers avantages pour la santé. Sa souplesse lui permet de remplacer sans problème la plupart des autres huiles de cuisson.
Résumé
De nombreux aliments végétaliens sont riches en calories et en nutriments, ce qui peut t’aider à prendre du poids rapidement.
En ajoutant ces aliments à tes repas ou à tes collations, tu risques d’augmenter ton apport calorique et de prendre du poids.
N’oublie pas de les mélanger avec d’autres produits sains comme les fruits, les légumes, les protéines et les céréales complètes pour un régime équilibré et nutritif.
