Végétalien éviter de manger des aliments d'origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.
Bien qu'un régime alimentaire exclusivement à base de plantes puisse avoir certains avantages pour la santé, il peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences nutritionnelles.
Cela est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés.
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Explorer de nouvelles cuisinesPour les végétaliens qui veulent reste en bonne santé, consommer une alimentation riche en nutriments avec des aliments entiers et enrichis est très important.
Voici 11 aliments et groupes d'aliments que vous devriez essayer d'inclure dans votre régime végétalien.
1. Légumineuses
Les végétaliens évitent les sources de protéines et de fer d'origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Par conséquent, il est important de remplacer ces produits d'origine animale par des alternatives végétales riches en protéines et en fer telles que les légumineuses.
Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes options qui contiennent 10 à 20 grammes de protéines par tasse cuite.
Ce sont également d'excellentes sources de fibres, de glucides à digestion lente, de fer, d'acide folique, de calcium, de potassium, de zinc, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d'antinutriments, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux.
Par exemple, l'absorption du fer des plantes est inférieure à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l'absorption du zinc d'environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande.
Il est avantageux de bien faire tremper, fermenter ou cuire les légumineuses car ces processus peuvent diminuer les quantités d'antinutriments.
Pour augmenter votre absorption de fer et de zinc provenant des légumineuses, vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver l'absorption de ces nutriments si vous le consommez en même temps.
En revanche, manger des légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter votre absorption de fer.
Sommaire: Les haricots, les lentilles et les pois sont des alternatives végétales riches en nutriments aux aliments d'origine animale. Le trempage, la fermentation et une cuisson appropriée peuvent augmenter l'absorption des nutriments.
2. Noix, beurre de noix et graines
Les noix et les graines sont d'excellents ajouts à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C'est en partie parce qu'une portion de 1 once (28 grammes) de noix ou de graines contient 5 à 12 grammes de protéines.
Cela en fait une bonne alternative aux produits animaux riches en protéines.
De plus, les noix et les graines sont d'excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.
Les noix et les graines sont extrêmement polyvalentes. Vous pouvez les manger seuls ou les intégrer dans des recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et fromages végétaliens.
Essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées dans la mesure du possible, car les nutriments peuvent être perdus pendant le traitement.
Privilégiez le beurre de noix qui est naturel plutôt que fortement transformé. Ceux-ci sont généralement exempts d'huile, de sucre et de sel souvent ajoutés à certaines variétés populaires.
Sommaire: Les noix, les graines et leurs sortes de beurre sont des aliments nutritifs et polyvalents, riches en protéines et en nutriments. Ils peuvent être de bons ajouts à votre garde-manger.
3. Graines de chanvre, de lin et de chia
Ces trois types de graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d'être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.
Pour commencer, les trois contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines.
Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et facilement digestibles - et jusqu'à 50 % plus de protéines que certaines autres graines.
La recherche montre également que les graisses présentes dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
Ils peuvent également réduire l'inflammation et améliorer certaines affections cutanées.
Pour leur part, les graines de chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).
L'EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également avoir des effets bénéfiques sur la douleur, l'inflammation, la dépression et l'anxiété.
Étant donné que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les algues, il peut être difficile pour les végétaliens d'en consommer suffisamment dans leur alimentation. Pour cette raison, les végétaliens doivent manger suffisamment d'aliments riches en ALA, tels que les graines de chia et les graines de lin.
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Cependant, des études suggèrent que le corps ne peut convertir que 0,5 à 5 % d'ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être légèrement augmentée chez les végétaliens.
Indépendamment de cela, les graines de chia et les graines de lin sont saines. Ils font également d'excellents substituts aux œufs en pâtisserie, ce qui n'est qu'une raison de plus pour les essayer.
Sommaire: Les graines de chanvre, de chia et de lin sont plus riches en protéines et en ALA que la plupart des autres graines. Les graines de lin et les graines de chia sont également d'excellents substituts aux œufs dans les recettes.
4. Tofu et autres substituts de viande peu transformés
Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande peu transformés à base de soja.
Les deux contiennent 9 à 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium.
Le tofu, créé en pressant du caillé de soja, est un substitut populaire pour les viandes. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans les plats tels que les omelettes, les frittatas et les quiches.
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Sa saveur distinctive en fait un substitut populaire pour le poisson, mais il peut également être utilisé dans une variété d'autres plats.
La fermentation peut aider à réduire le nombre d'antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui peut augmenter le nombre de nutriments que le corps peut absorber à partir du tempeh.
Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale et que l'on ne trouve normalement pas dans le soja.
Cependant, il reste difficile de savoir si le type de vitamine B12 trouvé dans le tempeh est actif chez l'homme.
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La quantité de vitamine B12 dans le tempeh reste également faible et peut varier d'une marque de tempeh à l'autre. Par conséquent, les végétaliens ne devraient pas compter sur le tempeh comme seule source de vitamine B12.
Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 18 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Il contient également du fer, du calcium et du phosphore.
Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten devraient éviter le seitan en raison de sa teneur élevée en gluten.
Les fausses viandes plus fortement transformées, telles que les « hamburgers végétaliens » et les « filets de poulet végétaliens », fournissent généralement beaucoup moins de nutriments et peuvent contenir divers additifs. Il faut les manger avec parcimonie.
Sommaire: Les substituts de viande peu transformés tels que le tofu, le tempeh et le seitan sont des ajouts polyvalents et riches en nutriments à un régime végétalien. Essayez de limiter votre consommation de fausses viandes végétaliennes fortement transformées.
5. Types de lait et yaourts végétaux enrichis en calcium
Les végétaliens ont tendance à consommer de plus petites quantités de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut nuire à la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l'apport en calcium tombe en dessous de 525 mg par jour.
Pour cette raison, les végétaliens devraient essayer d'inclure des laits végétaux enrichis en calcium et des yaourts végétaux dans leur menu quotidien.
Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour du lait et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de noix de coco, d'amande, de riz et d'avoine sont plus faibles en protéines.
Le lait végétal et les yaourts enrichis en calcium sont généralement également enrichis en vitamine D, un nutriment qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.
Par conséquent, les végétaliens qui cherchent à atteindre leurs apports quotidiens en calcium, vitamine D et vitamine B12 uniquement par le biais d'aliments devraient opter pour des produits enrichis. Pour minimiser les sucres ajoutés, vous pouvez choisir des versions non sucrées.
Sommaire: Les laits végétaux et les yaourts enrichis en calcium, vitamine D et vitamine B12 sont de bonnes alternatives aux produits à base de lait de vache.
6. Algues
Les algues sont l'un des rares aliments végétaux à contenir du DHA, un acide gras essentiel aux nombreux bienfaits pour la santé.
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Les algues telles que la spiruline et la chlorelle sont également de bonnes sources de protéines complètes.
Deux cuillères à soupe (30 ml) de ceux-ci fournissent environ 8 grammes de protéines.
De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium et de bonnes quantités d'antioxydants.
Mais gardez à l'esprit que certains types d'algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode, il est donc préférable de ne pas les manger en grande quantité. L'iode est un élément présent naturellement dans certains aliments et ajouté à certains produits salés.
Il est essentiel pour les fonctions corporelles telles que la régulation de la thyroïde, la synthèse des protéines et le bon développement du système nerveux chez les fœtus et les nourrissons.
Certains types d'algues, comme le varech, le nori, le kombu et le wakame, sont d'excellentes sources d'iode. Certaines autres variétés, comme la spiruline, contiennent moins.
Semblable au tempeh, on dit souvent que les algues sont une excellente source de vitamine B12 pour les végétaliens. Cependant, bien que les algues contiennent une forme de vitamine B12, il n'est toujours pas clair si cette forme est active chez l'homme.
Jusqu'à ce que l'on en sache plus, les végétaliens qui souhaitent atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient s'appuyer sur des aliments enrichis ou discuter avec un professionnel de la santé de la possibilité de prendre des suppléments.
Sommaire: Les algues sont une source riche en protéines d'acides gras essentiels. Il est également riche en antioxydants, et certains types sont riches en iode.
7. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est fabriquée à partir d'une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae. On le trouve sous forme de poudre jaune ou de flocons dans la plupart des supermarchés et magasins d'aliments naturels.
Une once (28 grammes) contient environ 16 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. De plus, la levure nutritionnelle est généralement enrichie de vitamines B, dont la vitamine B12.
Par conséquent, la levure nutritionnelle enrichie peut être un moyen pratique pour les végétaliens de répondre à leurs besoins quotidiens en vitamine B12.
La levure nutritionnelle non enrichie n'est pas une source fiable de vitamine B12.
Sommaire: La levure nutritionnelle enrichie est une source riche en protéines de vitamine B12. Cependant, les versions non enrichies ne sont pas une source fiable de vitamine.
8. Aliments végétaux germés et fermentés
Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments végétaux contiennent également des quantités variables d'antinutriments.
Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux de ces aliments.
La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées pour réduire les quantités d'antinutriments présentes dans divers aliments.
Ces techniques augmentent les quantités de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux et peuvent également améliorer la qualité globale de leurs protéines.
Fait intéressant, la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten présente dans certains grains.
Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.
Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut favoriser la santé des os et des dents, ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque et inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Vous pouvez essayer de faire germer ou fermenter des céréales à la maison. Certains produits germés ou fermentés - tels que le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et kombucha — sont également disponibles en magasin.
Sommaire: La germination et la fermentation des aliments contribuent à améliorer leur valeur nutritionnelle. Les aliments fermentés fournissent également aux végétaliens une source de vitamine K2.
9. Grains entiers, céréales et pseudo-céréales
Les grains entiers, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.
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Cependant, certaines variétés sont plus nutritives que d'autres, surtout en ce qui concerne les protéines.
Par exemple, les grains anciens d'épeautre et de teff contiennent respectivement 10,7 et 9,7 grammes de protéines par tasse cuite.
Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec respectivement 9,3 et 8,1 grammes de protéines par tasse cuite.
Sommaire: L'épeautre, le teff, l'amarante et le quinoa sont des substituts savoureux et riches en protéines de céréales plus connues telles que le blé et le riz. Les variétés germées sont les meilleures.
10. Aliments riches en choline
La choline nutritive est importante pour la santé de votre foie, de votre cerveau et de votre système nerveux.
Notre corps peut le produire, mais seulement en petites quantités. C'est pourquoi il est considéré comme un nutriment essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.
La choline peut être trouvée en petites quantités dans une grande variété de fruits, légumes, noix, légumineuses et céréales.
Les aliments végétaux avec les plus grandes quantités sont le tofu, le chou-fleur et le quinoa.
Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool et les femmes ménopausées peuvent également présenter un risque accru de carence.
Par conséquent, les personnes végétaliennes qui entrent dans l'une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour consommer suffisamment d'aliments riches en choline.
Sommaire: Les aliments végétaux riches en choline tels que le tofu, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps.
11. Fruits et légumes
Certains végétaliens comptent beaucoup sur les fausses viandes et autres aliments transformés végétaliens pour remplacer leurs aliments d'origine animale préférés. Cependant, ces types d'aliments ne sont souvent pas les options les plus nutritives.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'ajouter des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux à vos repas.
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Par exemple, la purée de banane est un excellent substitut aux œufs dans les recettes de pâtisserie.
La « crème glacée » à la banane est un substitut populaire à la crème glacée à base de produits laitiers. Mélangez simplement une banane congelée jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Ensuite, vous pouvez ajouter vos garnitures préférées.
Les aubergines et les champignons, en particulier les cremini ou les portobello, sont un excellent moyen d'obtenir une texture charnue sous forme végétale. Ils sont particulièrement faciles à griller.
Peut-être étonnamment, le jacquier est un excellent substitut à la viande dans les plats salés tels que les sautés et les sandwichs au barbecue.
Le chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, y compris la croûte à pizza.
Les végétaliens devraient également viser à augmenter leur consommation de fruits et légumes riches en fer et en calcium. Cela comprend les légumes-feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde.
Le brocoli, les feuilles de navet, les artichauts et les cassis sont également d'excellentes options.
Sommaire: Les fruits et légumes sont très sains, et certains d'entre eux peuvent être utilisés comme alternatives aux aliments d'origine animale.
Sommaire
Végétalien éviter tous les aliments d'origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d'origine animale.
Cela peut limiter leur consommation de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour d'autres.
Un régime à base de plantes bien planifié qui comprend des quantités suffisantes des aliments discutés dans cet article aidera les végétaliens à rester en bonne santé et à éviter les carences en nutriments.
Néanmoins, certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment de ces aliments. Dans ces cas, les suppléments peuvent être une option à envisager.
