Seul 1 Américain sur 10 mange suffisamment de fruits et légumes. Cela signifie que presque tous les jours, la plupart d'entre nous ne mangent pas les 1 1/2 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes recommandées par les directives fédérales.
La vie peut être chargée, et avec tout ce que nous avons à faire en 24 heures, il peut sans aucun doute être difficile de s'assurer que vous préparez la bonne quantité de produits pour vous et votre ménage chaque jour.
C'est là que les smoothies peuvent entrer en jeu ! Lorsqu'elles sont préparées dans un souci de nutrition, ces boissons adaptées aux voyages peuvent vous aider à consommer les fruits et légumes dont vous avez besoin, ainsi que des protéines et des fibres supplémentaires.
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Explorer de nouvelles cuisinesTous les smoothies ne sont pas créés égaux - en effet, beaucoup de ceux que vous pouvez acheter préparés dans un magasin contiennent du sucre ajouté et des ingrédients auxquels vous ne vous attendiez peut-être pas.
Pour vous aider à vous rapprocher encore plus de votre dose quotidienne recommandée de légumes et de fruits, nous avons répertorié 9 recettes faciles à préparer dans votre mélangeur.
Si vous souffrez de diabète ou si vous souhaitez perdre du poids, assurez-vous de consulter un diététicien professionnel avant d'incorporer ces recettes, ou les smoothies en général, dans votre alimentation. Bien que ces recettes ne contiennent que des ingrédients naturels, quelques-unes contiennent des doses plus importantes de sucre naturel.
Table des matières
1. Smoothie banane au beurre de cacahuète
Rien ne va plus ensemble que le beurre de cacahuète et la banane ! Le beurre de cacahuète contient des protéines, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, et les bananes sont une excellente source de magnésium et de potassium, deux minéraux essentiels.
Si possible, recherchez du beurre de cacahuète entièrement naturel sans sucre ajouté ni huiles hydrogénées.
Ingrédients
- 1 1/2 bananes
- 1 1/2 c. beurre de cacahuète naturel
- 10 oz. lait ordinaire ou non laitier
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer.
2. Smoothie banane fraise soja
Satisfaites votre dent sucrée et augmentez votre apport en protéines avec ce smoothie aux fruits et au soja. Le soja (ainsi que le tofu, qui est fabriqué à partir de soja) est une source naturelle de protéines de haute qualité et de graisses saines, et il existe des preuves qu'il peut même réduire le risque de maladie coronarienne.
La meilleure partie? Le tofu doux se mélange sans effort et sans goût dans les smoothies, augmentant le facteur crémeux.
Ingrédients
- 1 tasse de lait régulier ou non laitier
- 5 onces tofu soyeux
- 1 banane
- 2 tasses de fraises fraîches
- 1 c. miel ou sirop d'agave
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer. Si vous essayez de manger moins de sucre, omettez le miel.
3. Smoothie antioxydant aux bleuets
Selon certaines recherches, manger régulièrement une quantité modérée de myrtilles pourrait être lié à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Il existe même des preuves qu'ils peuvent aider à la gestion du poids.
Les anthocyanes, un type de flavonoïdes présents dans les myrtilles, sont un élément clé de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Ingrédients
- 1 tasse de bleuets
- 1 poignée d'épinards
- 1/2 tasse de yogourt nature ordinaire ou sans produits laitiers
- 1 tasse de lait régulier ou non laitier
- 1/2 banane
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer.
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4. Smoothie à l'avocat et aux framboises tropicales
Comme le tofu mou, l'avocat se marie bien aux smoothies, ajoutant beaucoup de crémeux mais pas un goût écrasant. Avocats sont également une source naturelle de fibres et de graisses saines, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez certaines personnes.
Les framboises sont une autre source d'anthocyanes, et l'eau de coco apporte une saveur légèrement tropicale sans beaucoup de sucre.
L'ajout de yaourt aux smoothies est un excellent moyen d'augmenter leur teneur en protéines et leur onctuosité.
Ingrédients
- 1 avocat (pelé et dénoyauté)
- 3/4 tasse d'eau de coco
- 1/2 tasse de framboises
- 1/2 tasse de yogourt régulier ou non laitier
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer.
5. Smoothie aux tomates piquantes
Bien que vous ayez toujours classé les tomates dans la catégorie des légumes dans votre tête, ce sont des fruits. Les tomates sont également riches en vitamines (en particulier en vitamine C) et en lycopène, un composé phytochimique connu pour agir comme piégeur de radicaux libres, aidant à soulager l'inflammation dans le corps.
Si vous avez envie d'un smoothie piquant, cette recette est une excellente option. Son profil aromatique est similaire à celui d'un cocktail Bloody Mary.
Ingrédients
- 2 tasses de tomates
- 1/2 tasse de jus de tomate faible en sel
- 1/2 avocat
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/4 tasse de céleri
- sauce piquante (au goût)
- pincée de sel
- 2 tasses de glace
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si ce smoothie est trop épais, essayez d'ajouter un peu d'eau, en commençant par 1/4 tasse.
6. Smoothie au chou frisé
chou frisé très certainement eu son moment au soleil il y a quelques années, mais ses bienfaits pour la santé sont plus qu'un simple battage médiatique. Ce vert feuillu foncé contient un peu de protéines et est une excellente source de vitamines A, C et K.
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Parce que les feuilles de chou frisé peuvent être très fibreuses, vous pouvez les faire tremper dans de l'eau chaude pendant quelques minutes avant de les mélanger.
Ingrédients
- 2 grosses poignées de feuilles de chou frisé (trempées dans de l'eau chaude au préalable, si désiré)
- 2 bananes
- 1 tasse de bleuets
- quelques tranches de concombre
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer.
7. Smoothie mangue papaye
Le National Institutes of Health répertorie les mangues, ainsi que les cantaloups et les abricots, comme une bonne source de vitamine A. La vitamine A est extrêmement bénéfique pour la vision et la fonction immunitaire.
La papaye est riche en vitamine C et en fibres et peut même avoir un potentiel hypoglycémiant, ce qui signifie que certains de ses composés bioactifs clés peuvent aider à favoriser l'absorption du glucose dans le corps, ce qui peut aider à la gestion de la glycémie (bien que d'autres études doivent être menées à ce sujet).
Si vous cherchez un smoothie tropical sucré, cette recette est faite pour vous.
Ingrédients
- 1 mangue (pelée et dénoyautée)
- 1/2 papaye (pelée et épépinée)
- 1 poignée d'épinards
- 2 tasses de yogourt nature ordinaire ou sans produits laitiers
- 2 cuillères à soupe. jus de citron vert frais
- 1/4 c. extrait d'amande
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si vous recherchez une consistance plus épaisse, ajoutez quelques glaçons avant de mixer.
8. Smoothie banane colada
Que ce soit une chaude journée d'été ou que vous souhaitiez simplement que ce soit le cas, ce smoothie à la banane et à la colada est le moyen idéal pour satisfaire une dent sucrée. De plus, l'ananas frais contient de la bromélaïne, une enzyme qui a été étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses.
Ingrédients
- 2 bananes
- 1 tasse d'eau de coco
- 1/2 tasse de yogourt grec nature ou sans produits laitiers
- 1 tasse de morceaux d'ananas (s'ils proviennent d'une boîte, égouttez et rincez avant de mélanger)
- 3 tasses de glace pilée
Mélanger jusqu'à consistance lisse. Si désiré, saupoudrer de flocons de noix de coco crue sur le dessus après avoir mélangé pour la garniture.
9. Smoothie aux protéines de lactosérum
Si vous pouvez digérer le lactosérum, ce smoothie est un excellent moyen de faire le plein après un entraînement intensif. La protéine de lactosérum se digère rapidement dans le corps, aidant à réparer et à construire le tissu musculaire. Les bananes ont également été étudiées pour leur capacité à aider à augmenter la récupération métabolique après un exercice prolongé.
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Ingrédients
- 1 tasse de yogourt régulier ou sans produits laitiers
- 1 tasse de lait régulier ou non laitier
- 1 banane
- 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum
- 1/2 tasse de glace
Si vous avez du mal à digérer le lactosérum, des poudres de protéines alternatives telles que les protéines de pois, de blanc d'œuf, de chanvre ou de riz devraient tout aussi bien fonctionner dans cette recette.
Conseils de smoothies plus nutritifs
Bien que les jus de fruits ne soient pas toujours recommandés pour les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de glycémie en raison du rapport sucre élevé/faible teneur en fibres, les fruits entiers peuvent aider à réduire le risque de complications liées au diabète.
Cependant, si vous devez vivre avec un problème de glycémie, il est toujours préférable de discuter avec votre médecin ou votre diététicien de la bonne quantité de fruits pour vous.
Si vous commencez tout juste à incorporer plus de smoothies, vous remarquerez peut-être que l'afflux de fibres affecte un peu votre digestion. Donnez-lui environ une semaine pour égaliser. Si vous avez toujours des problèmes de digestion, il est préférable d'en parler avec votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas affaire à une allergie.
Une fois que vous avez obtenu ces recettes simples, vous pouvez commencer à expérimenter toutes sortes de compléments nutritifs, tels que les graines de lin, les noix, les flocons d'avoine, la poudre de betterave, le moringa et la spiruline.
