“Une pomme par jour garde le docteur loin.”
Les professionnels de la santé savent que les fruits sont un ajout très nutritif, délicieux et pratique à tout régime. Avec plus de 2000 variétés de fruits disponibles, vous vous demandez peut-être lesquelles choisir.
Chaque type de fruit apporte son propre ensemble unique de nutriments et d'avantages à la table. La clé est de manger des fruits de différentes couleurs, car chaque couleur fournit un ensemble différent de nutriments sains.
Voici le top 20 des fruits les plus sains à déguster régulièrement.
1. Pommes
L'un des fruits les plus populaires, les pommes regorgent de nutriments.
Ils sont riches en fibres solubles et insolubles, telles que la pectine, l'hémicellulose et la cellulose. Ceux-ci vous aident à gérer votre glycémie, à favoriser une bonne digestion et à favoriser la santé intestinale et cardiaque.
De plus, ils sont une bonne source de vitamine C et de polyphénols végétaux, qui sont des composés qui combattent les maladies et que l'on trouve dans les plantes. Consommer des pommes régulièrement peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer, de surpoids, d'obésité et de troubles neurologiques.
Notez que la plupart des polyphénols contenus dans les pommes sont situés juste en dessous de la peau, alors assurez-vous de les manger pour en tirer le meilleur parti.
2. Bleuets
Les myrtilles sont bien connues pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En particulier, ils sont riches en anthocyanes, un pigment végétal et en flavonoïdes qui donnent aux bleuets leur couleur bleu-violet caractéristique. Ce composé aide à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules et peuvent entraîner des maladies.
De nombreuses études ont souligné les avantages pour la santé d'un régime riche en anthocyanes, tels qu'un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de surpoids, d'obésité, d'hypertension artérielle, de certains types de cancer et de déclin cognitif.
Par exemple, une étude incluant plus de 200 000 participants a observé une diminution de 5 % du risque de diabète de type 2 pour chaque 17 grammes de baies riches en anthocyanes consommées par jour.
Les autres baies riches en anthocyanes comprennent les mûres, les myrtilles, les baies de sureau, les cerises et les myrtilles.
3. Bananes
Les avantages des bananes vont au-delà de leur teneur en potassium. En plus de fournir 7 % de l'apport quotidien recommandé en potassium, les bananes contiennent:
- Vitamine B6: 27% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine C: 12% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 8% de l'apport journalier recommandé
De plus, ils offrent une grande variété de composés végétaux appelés polyphénols et phytostérols, qui contribuent tous deux à votre santé globale. De plus, ils sont riches en prébiotiques, un type de fibre qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
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Notez que les bananes vertes non mûres sont plus riches en amidon résistant que les bananes mûres, et elles sont une bonne source de pectine de fibres alimentaires. Ces deux éléments ont été liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé digestive.
Pendant ce temps, les bananes mûres sont une excellente source de glucides faciles à digérer, ce qui les rend idéales pour faire le plein avant une séance d'entraînement.
4. Oranges
Les oranges sont connues pour leur teneur élevée en vitamine C, fournissant 91% de l'apport quotidien recommandé dans un seul fruit. Ils sont également riches en potassium, en acide folique, en thiamine (vitamine B1), en fibres et en polyphénols végétaux.
Des études ont montré que la consommation d'oranges entières peut réduire les niveaux d'inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie après les repas.
Bien que le jus d'orange à 100 % fournisse un volume élevé de nutriments et d'antioxydants, il manque généralement de fibres alimentaires. Les variétés qui incluent la pulpe contiennent des fibres, alors optez pour celles-ci plutôt que des jus sans pulpe.
Cela dit, essayez de manger des oranges entières plus souvent et gardez les portions de jus à 1 tasse (235 ml) ou moins par portion.
5. Fruit du dragon
Également connu sous le nom de pitaya ou pitahaya, le fruit du dragon est riche en de nombreux nutriments, notamment des fibres, du fer, du magnésium et des vitamines C et E. C'est également une excellente source de caroténoïdes, tels que le lycopène et le bêta-carotène.
Les gens dans les cultures d'Asie du Sud-Est considèrent le fruit du dragon depuis des centaines d'années comme un fruit bénéfique pour la santé. Au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité dans les pays occidentaux.
6. Mangue
Connues comme le «roi des fruits», les mangues sont une excellente source de potassium, de folate, de fibres et de vitamines A, C, B6, E et K. Elles sont également riches en de nombreux polyphénols végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Propriétés.
En particulier, les mangues sont riches en mangiférine, un puissant antioxydant. Des études ont montré qu'il pouvait protéger le corps contre les maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et certaines formes de cancer.
De plus, les mangues contiennent des fibres, qui aident à soutenir les selles régulières et favorisent la santé digestive.
7. Avocat
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont riches en graisses saines et pauvres en sucres naturels.
Ils sont principalement composés d'acide oléique, une graisse monoinsaturée liée à une meilleure santé cardiaque. Ils contiennent également de grandes quantités de potassium, de fibres, de vitamine B6, d'acide folique, de vitamines E et K et de deux caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.
Une étude 2020 de haute qualité a révélé une diminution significative des taux de cholestérol et une augmentation des taux de lutéine dans le sang chez les participants qui ont consommé un avocat par jour pendant 5 semaines.
Comparés en poids, les avocats sont plus caloriques que la plupart des autres fruits. Cependant, des études les ont liés à une meilleure gestion du poids. Les chercheurs ont proposé que cela soit dû au fait que leur teneur élevée en graisses et en fibres favorise la satiété.
8. Litchi
Le litchi, également connu sous le nom de litchi et de cerise chinoise, regorge de nutriments.
En particulier, c'est une riche source de vitamine C, de potassium, de fibres et de nombreux polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ceux-ci inclus:
- acide gallique
- l'acide chlorogénique
- catéchines
- acide caféique
Une portion de litchi correspond à environ sept petits fruits individuels.
9. Ananas
L'ananas est l'un des fruits tropicaux les plus populaires.
Une tasse (165 grammes) d'ananas fournit 88 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 73 % de l'apport quotidien recommandé en manganèse.
Le manganèse soutient le métabolisme et la régulation de la glycémie et agit comme un antioxydant.
L'ananas contient également de nombreux composés polyphénoliques qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
De plus, l'ananas contient une enzyme connue sous le nom de bromélaïne, que les gens utilisent couramment pour attendrir les viandes. Des sources anecdotiques prétendent également que cette enzyme peut favoriser la digestion, bien qu'il y ait peu de recherches à ce sujet.
10. Fraises
Les fraises sont un fruit préféré pour beaucoup. Ils sont délicieux, pratiques et très nutritifs. En particulier, les fraises sont une bonne source de vitamine C, de folate et de manganèse.
Ils sont pleins de polyphénols végétaux qui agissent comme des antioxydants, tels que les flavonoïdes, les acides phénoliques, les lignanes et les tanins.
En particulier, ils sont riches en anthocyanes, ellagitanins et proanthocyanidines, dont des études ont montré qu'ils réduisaient le risque de maladie chronique.
De plus, ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils n'affecteront pas de manière significative votre glycémie.
11. Durian
Bien que connu pour son odeur piquante, le durian est incroyablement nutritif.
Une seule tasse (243 grammes) fournit:
- Fibre: 9 grammes
- Potassium: 23% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 34 % de l'apport quotidien recommandé
- Vitamine C: 53% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 45% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine (vitamine B1): 76% de l'apport journalier recommandé
Il contient également beaucoup d'autres vitamines B, du cuivre, du folate et du magnésium.
De plus, il est riche en polyphénols végétaux, dont:
- flavonoïdes tels que les anthocyanes
- acides phénoliques tels que l'acide cinnamique
- tanins
- d'autres composés végétaux bénéfiques tels que les caroténoïdes
C'est également une source élevée de potassium et de fibres, qui contribuent tous deux à une bonne santé cardiaque. Enfin, la pulpe de durian a des effets probiotiques, qui peuvent favoriser une diversité intestinale saine.
12. Cherries
Cherries sont une excellente source de fibres et de potassium, qui sont tous deux importants pour la santé cardiaque et intestinale.
Ils sont également riches en composés végétaux antioxydants, tels que les anthocyanes et les hydroxycinnamates, qui aident à protéger le corps du stress oxydatif.
De plus, ils sont une bonne source de sérotonine, de tryptophane et de mélatonine, qui favorisent la bonne humeur et le sommeil.
13. Olives
Bien qu'elles ne viennent pas facilement à l'esprit lorsque vous pensez aux fruits, les olives sont un excellent ajout à votre alimentation.
Ils sont une excellente source de vitamine E, de cuivre et de gras monoinsaturés appelés acide oléique.
Ils sont également riches en polyphénols végétaux, tels que l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol et la quercétine, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les olives entières et l'huile d'olive constituent une composante importante du régime méditerranéen, ce qui, selon des études, peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de déclin cognitif, de surpoids et d'obésité.
14. Pastèque
La pastèque est un favori estival très nutritif. C'est une source abondante d'antioxydants, tels que les vitamines A et C, le bêta-carotène et le lycopène. C'est aussi une bonne source de potassium et de magnésium.
En particulier, la pastèque est l'une des principales sources de lycopène, un caroténoïde qui donne à la pastèque sa couleur rose-rouge.
Une alimentation riche en lycopène est liée à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation. Le nutriment peut également réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2.
Fait intéressant, le lycopène et le bêta-carotène peuvent également fournir une protection mineure de la peau contre les rayons ultraviolets (UV), réduire le risque de coups de soleil et aider votre peau à guérir plus rapidement.
Cela dit, vous aurez toujours besoin d'utiliser un écran solaire pour garder votre peau entièrement protégée.
Enfin, la pastèque a une teneur en eau particulièrement élevée. Un seul coin (434 grammes) fournit 13,4 onces (395 ml) d'eau. Comme il est riche en eau et en potassium, il peut aider à hydrater et à reconstituer les électrolytes après une séance d'entraînement ou par une chaude journée d'été.
15. Kiwi
Aussi connu sous le nom de groseille chinoise, le kiwi est excellent pour la santé.
Il est riche en vitamine C et constitue une bonne source de fibres, de potassium, d'acide folique et de vitamine E. C'est également une bonne source de caroténoïdes, notamment la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, qui favorisent la santé des yeux et deviennent plus dominants à mesure que les fruits mûrissent.
De plus, les gens l'utilisent en médecine traditionnelle chinoise depuis des centaines d'années pour favoriser la santé intestinale et la digestion.
Ces avantages sont dus à ses fibres solubles et insolubles, ses polyphénols et ses enzymes digestives telles que l'actinidine.
Une petite étude a montré que la consommation de 2 kiwis par jour pendant 3 jours augmentait la fréquence des selles et ramollissait les selles, ce qui suggère que cela peut aider à traiter la constipation légère.
16. Pêches
Les pêches sont un autre favori de l'été. Ils sont une bonne source de potassium, de fibres et de vitamines A, C et E. Ils contiennent également les caroténoïdes lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène.
Bien que la chair et la peau soient toutes deux nutritives, la peau contient des quantités plus élevées d'antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres dans votre corps. Par conséquent, assurez-vous de manger la peau de pêche pour profiter des meilleurs avantages pour la santé.
Heureusement, la teneur en nutriments des pêches semble être similaire, que vous les consommiez fraîches ou en conserve. Cependant, si vous optez pour des pêches en conserve, assurez-vous qu'elles soient emballées dans de l'eau plutôt que du sirop sucré.
17. Goyave
La goyave est une source fantastique de vitamine C. Un seul fruit (55 grammes) fournit 140% de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Parallèlement à cela, la goyave contient certaines des quantités les plus élevées de lycopène par rapport à d'autres aliments riches en lycopène comme les tomates, la pastèque et le pamplemousse.
C'est également une source élevée d'autres antioxydants, tels que le bêta-carotène et divers flavonoïdes.
Parce que la goyave est si riche en nutriments et en antioxydants, sa consommation régulière peut favoriser la santé de vos yeux, de votre cœur, de vos reins et de votre peau.
Il peut également protéger contre les maladies chroniques et soutenir un système immunitaire sain.
18. Raisins
Les raisins sont pratiques, sains et particulièrement riches en potassium et en vitamine K, qui favorisent tous deux la santé cardiaque.
Ils constituent une riche source de composés végétaux bénéfiques qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Ces composés comprennent:
- resvératrol
- anthocyanes
- acide caféique
- quercétine
- kaempférol
Alors que toutes les variétés de raisins offrent des avantages, les raisins rouges et violets ont la teneur en antioxydants la plus élevée. En particulier, ils produisent des pigments rouge pourpre appelés anthocyanes, qui ont été associés à une meilleure santé cardiaque et cérébrale.
19. Grenades
Les grenades sont connues pour leur haute teneur en antioxydants.
Ils contiennent une longue liste de composés végétaux bénéfiques, tels que les flavonoïdes, les tanins et les lignanes. Ceux-ci ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire votre risque de maladie chronique.
Une étude de haute qualité a révélé que les gens présentaient des niveaux d'inflammation significativement plus faibles après avoir bu 8,5 onces (250 ml) de jus de grenade par jour pendant 12 semaines, par rapport à un placebo.
20. Pamplemousse
Le pamplemousse est l'un des agrumes les plus sains. Il regorge de vitamine C, de potassium, de fibres et de bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.
Dans une étude observationnelle portant sur 12 789 personnes, la consommation de pamplemousse était liée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon) et à un poids corporel, un tour de taille, un indice de masse corporelle (IMC), des triglycérides et des niveaux d'inflammation plus faibles.
De plus, la consommation régulière de pamplemousse peut aider à la gestion du poids et favoriser la santé cardiaque.
Bien que le pamplemousse soit très nutritif, certains de ses composés peuvent diminuer ou altérer l'efficacité de certains médicaments. Discutez avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous pouvez manger du pamplemousse si vous prenez:
- statines
- bloqueurs de canaux calciques
- corticoïdes
- immunosuppresseurs
- médicaments anxiolytiques
Dans ces cas, vous devrez peut-être éviter le pamplemousse.
Sommaire
De nombreux fruits délicieux et nutritifs peuvent aider à assurer une bonne santé.
Bien que cette liste fournisse 20 des fruits les plus nutritifs, vous pouvez choisir parmi de nombreux autres.
Pour récolter les plus grands avantages, assurez-vous de manger une variété de fruits colorés quotidiennement.
