Les graines contiennent tous les matériaux de départ nécessaires pour se développer en plantes complexes. Pour cette raison, elles sont extrêmement nutritives.
Les graines sont d’excellentes sources de fibres. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article décrit le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé de six des graines les plus saines que tu puisses manger.
1. Graines de lin
Les graines de lin, ou graines de lin, sont une excellente source de fibres et de graisses oméga-3, en particulier d’acide alpha-linolénique (ALA).
Cependant, les acides gras oméga-3 sont contenus dans l’enveloppe extérieure fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.
Par conséquent, si tu veux augmenter tes niveaux d’oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin qui ont été moulues.
Une portion d’une once (28 grammes) de graines de lin contient un large éventail de nutriments.:
- Calories: 152
- Fibre: 7,8 grammes
- Protéines: 5,2 grammes
- Graisse monoinsaturée: 2,1 grammes
- Les graisses oméga-3: 6,5 grammes
- Les graisses oméga-6: 1,7 grammes
- Manganèse: 35% de l’apport quotidien recommandé.
- Thiamine (vitamine B1): 31% des apports journaliers recommandés
- Magnésium: 28% de l’apport quotidien recommandé.
Les graines de lin contiennent également plusieurs polyphénols différents, notamment des lignanes, qui agissent comme des antioxydants importants dans le corps.
Les lignanes, les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin peuvent aider à réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une grande étude a combiné les résultats de 28 autres, et a découvert que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de “mauvais” cholestérol LDL de 10 mmol/l en moyenne.
Les graines de lin peuvent aussi aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, surtout lorsqu’elles sont consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines.
Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein et peut également réduire le risque de cancer.
Cela peut être dû aux lignanes présentes dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l’hormone sexuelle féminine qu’est l’œstrogène.
De plus, des avantages similaires ont été démontrés concernant le cancer de la prostate chez les hommes.
En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent aussi aider à réduire la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète.
Summary: Les graines de lin sont une excellente source de fibres, de graisses oméga-3, de lignanes et d’autres nutriments. De nombreuses preuves ont montré qu’elles peuvent réduire le cholestérol, la pression artérielle et même le risque de cancer.
2. Graines de chia
Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin car elles sont aussi de bonnes sources de fibres et de graisses oméga-3, ainsi que plusieurs autres nutriments.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient:
- Calories: 137
- Fibre: 10,6 grammes
- Protéines: 4,4 grammes
- Graisse monoinsaturée: 0,6 grammes
- Les graisses oméga-3: 4,9 grammes
- Les graisses oméga-6: 1,6 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 15% de l’apport quotidien recommandé
- Magnésium: 30% de l’apport quotidien recommandé
- Manganèse: 30% de l’apport quotidien recommandé.
Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également de nombreux polyphénols antioxydants importants.
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Il est intéressant de noter que plusieurs études ont montré que manger des graines de chia peut augmenter l’acide alpha-linolénique dans le sang. L’acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l’inflammation.
Ton corps peut convertir l’acide alpha-linolénique en d’autres graisses oméga-3, comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les graisses oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.
Une étude a montré que les graines de chia peuvent augmenter les niveaux d’EPA dans le sang.
Les graines de chia peuvent aussi aider à réduire la glycémie. Certaines études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas.
Une autre étude a révélé qu’en plus de réduire la glycémie, les graines de chia peuvent réduire l’appétit.
Les graines de chia peuvent aussi réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.
Une étude menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle et les niveaux de plusieurs substances chimiques inflammatoires, notamment la protéine C-réactive (CRP).
Résumé: Les graines de chia sont une bonne source de graisses oméga-3 et réduisent efficacement la glycémie et les facteurs de risque des maladies cardiaques.
3. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, elles contiennent plus de 30 % de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.
Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes avec des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer.
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Des études ont également montré que la qualité des protéines des graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chanvre contient:
- Calories: 155
- Fibres: 1,1 grammes
- Protéines: 8,8 grammes
- Graisse monoinsaturée: 0,6 grammes
- Graisse polyinsaturée: 10,7 grammes
- Magnésium: 45% de l’apport journalier recommandé
- Thiamine (vitamine B1): 31% des apports journaliers recommandés
- Zinc: 21% de l’apport quotidien recommandé.
La proportion de graisses oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans l’huile de graines de chanvre est d’environ 3:1, considérée comme un bon ratio. Les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma-linolénique, un important acide gras anti-inflammatoire.
C’est pourquoi de nombreuses personnes prennent des suppléments d’huile de graines de chanvre.
L’huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang.
L’action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également contribuer à améliorer les symptômes de l’eczéma.
Une étude a révélé que les personnes atteintes d’eczéma ressentaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d’huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également moins utilisé de médicaments pour la peau, en moyenne.
Summary: Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. L’huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l’eczéma et d’autres conditions inflammatoires chroniques.
Graines de sésame
Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie et dans les pays occidentaux dans le cadre d’une pâte appelée tahini.
Comme les autres graines, elles contiennent un large profil de nutriments. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient:
- Calories: 160
- Fibre: 3,3 grammes
- Protéines: 5 grammes
- Graisse monoinsaturée: 5,3 grammes
- Les graisses oméga-6: 6 grammes
- Cuivre: 57% de l’apport quotidien recommandé.
- Manganèse: 34% de l’apport quotidien recommandé.
- Magnésium: 25% de l’apport quotidien recommandé
Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier un appelé sésamine. En fait, les graines de sésame sont la source alimentaire de lignanes la plus connue.
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Certaines études intéressantes ont montré que les bactéries intestinales peuvent convertir la sésamine des graines de sésame en un autre type de lignan appelé entérolactone.
L’entérolactone peut agir comme l’hormone sexuelle œstrogène, et des niveaux inférieurs à la normale de ce lignan dans le corps ont été associés aux maladies cardiaques et au cancer du sein.
Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui ont mangé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient un taux de cholestérol sanguin nettement plus bas et un statut d’hormone sexuelle amélioré.
Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent aggraver les symptômes de nombreux troubles, notamment l’arthrite.
Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou avaient beaucoup moins de produits chimiques inflammatoires dans le sang après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois.
Une autre étude récente a révélé qu’après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels avaient considérablement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif et augmenté leur capacité aérobique.
Summary: Les graines de sésame sont une excellente source de lignanes, qui peuvent aider à améliorer le statut des hormones sexuelles pour les œstrogènes. Les graines de sésame peuvent aussi aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.
5. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont l’une des plus consommées et sont de bonnes sources de phosphore, de graisses monoinsaturées et d’oméga-6.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient:
- Calories: 151
- Fibres: 1,7 grammes
- Protéines: 7 grammes
- Graisse monoinsaturée: 4 grammes
- Les graisses oméga-6: 6 grammes
- Manganèse: 42% de l’apport quotidien recommandé.
- Magnésium: 37% de l’apport quotidien recommandé.
- Phosphore: 33% de l’apport quotidien recommandé.
Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés végétaux qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.
Ces graines ont été signalées comme ayant plusieurs avantages pour la santé, probablement grâce à leur large gamme de nutriments.
Une étude d’observation portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que celles qui avaient une consommation plus importante de graines de citrouille et de tournesol avaient un risque de cancer du sein considérablement réduit.
Une autre étude menée sur des enfants a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de calculs de la vessie en réduisant la quantité de calcium dans l’urine.
Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux se cristallisent à l’intérieur de la vessie, ce qui entraîne un inconfort abdominal.
Certaines études ont montré que l’huile de pépins de courge peut améliorer les symptômes de la prostate et des troubles urinaires.
Ces études ont également montré que l’huile de pépins de courge peut réduire les symptômes de la vessie hyperactive et améliorer la qualité de vie des hommes ayant une prostate élargie.
Une étude sur les femmes ménopausées a également révélé que l’huile de graines de courge peut aider à réduire la pression artérielle, à augmenter le “bon” cholestérol HDL et à améliorer les symptômes de la ménopause.
Résumé: Les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées et oméga-6 et peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et les symptômes des troubles urinaires.
6. Graines de tournesol
Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses monoinsaturées et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient:
- Calories: 164
- Fibre: 2,4 grammes
- Protéines: 5,8 grammes
- Graisse monoinsaturée: 5,2 grammes
- Les graisses oméga-6: 6,4 grammes
- Vitamine E: 47% de l’apport quotidien recommandé
- Manganèse: 27% de l’apport quotidien recommandé.
- Magnésium: 23% de l’apport quotidien recommandé.
Les graines de tournesol peuvent être associées à une réduction de l’inflammation chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
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Une étude d’observation de plus de 6 000 adultes a révélé qu’une consommation élevée de noix et de graines était associée à une réduction de l’inflammation.
En particulier, consommer des graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associé à des niveaux réduits de protéine C-réactive (CRP), un produit chimique clé impliqué dans l’inflammation.
Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2.
Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine chaque jour pendant trois semaines.
À la fin de l’étude, les groupes d’amandes et de graines de tournesol avaient connu une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Le régime aux graines de tournesol a davantage réduit les triglycérides dans le sang que le régime aux amandes.
Cependant, le “bon” cholestérol HDL était également réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire les deux types de cholestérol, le bon et le mauvais.
Résumé: Les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés de graisses monoinsaturées et oméga-6 et peuvent aider à réduire l’inflammation et le taux de cholestérol.
Résumé
Les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.
De plus, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes de certaines graines peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de cancer.
Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, au yaourt, aux flocons d’avoine et aux smoothies et peuvent être un moyen facile d’ajouter des nutriments sains à ton régime alimentaire.
