Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d’une famille de plantes appelée Fabaceae. Communément consommés dans le monde entier, ils sont de riches sources de fibres et de vitamines et minéraux importants.
Ils sont aussi d’excellentes sources de protéines végétariennes. J’adore incorporer les haricots dans les soupes, les tacos, les salades et autres recettes.
Les haricots et les légumineuses ont plusieurs avantages pour la santé. En manger davantage peut aider à réduire le cholestérol, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à augmenter les bactéries intestinales saines.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que tu puisses manger - et pourquoi ils sont bons pour toi.
Table des matières
1. Pois chiches
Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.
Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient:
- Calories: 269
- Protéines: 14,5 grammes
- Matières grasses: 4,25 grammes
- Carbohydrates: 45 grammes
- Fibre: 12,5 grammes
- Folate (vitamine B9): 71% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 64% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 73% de la valeur quotidienne
- Fer: 26% de la valeur quotidienne
De nombreuses études scientifiques montrent que les haricots et les légumineuses, comme les pois chiches et le houmous - principalement fabriqué à partir de pois chiches - peuvent apporter divers avantages pour la santé.
Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie postprandiale et augmenter la sensibilité à l’insuline par rapport à d’autres aliments riches en glucides.
Une petite étude a révélé que manger une collation à faible teneur en sucre avec du houmous entraînait une diminution de 5 % de la glycémie de l’après-midi par rapport à la consommation de barres de céréales à forte teneur en sucre.
Manger du houmous était également lié à une réduction de l’appétit et à une diminution du grignotage de desserts plus tard dans la journée.
Comme les pois chiches et autres légumineuses sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques, leur consommation peut aussi aider à améliorer la composition des bactéries intestinales.
Des recherches menées sur des souris ont révélé que la consommation d’un régime enrichi en pois chiches modifiait la structure du microbiote intestinal d’une manière qui favorisait ses propriétés bénéfiques pour la santé et contribuait à renforcer la barrière intestinale.
Ces résultats suggèrent que les pois chiches pourraient aider à protéger contre les maladies liées à l’intestin. Cependant, la recherche est limitée et nous avons besoin d’études sur les humains avant de pouvoir être sûrs de la façon dont les pois chiches peuvent affecter notre santé intestinale.
Résumé: Les pois chiches sont une excellente source de fibres et sont également faibles en calories. Les manger peut aider à réduire la glycémie et à améliorer la santé intestinale.
2. Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un bon ajout aux soupes et aux ragoûts.
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient:
- Calories: 230
- Protéines: 17,9 grammes
- Graisse: 0,752 gramme
- Carbs: 39,8 grammes
- Fibre: 15,6 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 30% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 90% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 55% de la valeur quotidienne
- Fer: 37% de la valeur quotidienne
- Zinc: 23% de la valeur quotidienne
Les lentilles sont l’une des légumineuses les plus riches en fer. Le fer est un oligo-élément dont ton corps a besoin pour fabriquer de l’hémoglobine, une protéine du sang qui transfère l’oxygène.
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Ajouter des lentilles aux repas pour augmenter l’apport en fer peut être particulièrement utile pour les végétaliens et les végétariens, car ils peuvent avoir un risque accru d’anémie ferriprive.
Comme les pois chiches, les lentilles peuvent aussi aider à réduire la glycémie.
Dans une étude qui comprenait 48 adultes en bonne santé, remplacer la moitié des glucides du riz ou des pommes de terre par des glucides des lentilles cuites lors d’un repas a entraîné une baisse significative de la glycémie postprandiale par rapport à la consommation de riz ou de pommes de terre seuls.
Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes ayant la plus grande consommation de lentilles et d’autres légumineuses avaient les taux de diabète les plus bas.
Enfin, les germes de lentilles peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou “mauvais” cholestérol) et en augmentant le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou “bon” cholestérol).
Résumé: Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et de fer. Les manger peut réduire la glycémie par rapport à d’autres aliments riches en glucides.
3. Pois
Les petits pois sont aussi un type de légumineuse. Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient:
- Calories: 134
- Protéines: 8,58 grammes
- Matière grasse: 0,35 gramme
- Carbs: 25 grammes
- Fibre: 8,8 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 35% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 25% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 37% de la valeur quotidienne
- Vitamine K: 35% de la valeur quotidienne
Les protéines de haute qualité, les fibres, les micronutriments et les composés antioxydants des pois contribuent à des avantages pour la santé, comme nourrir les bonnes bactéries intestinales et maintenir un taux de glycémie sain.
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Les petits pois sont une source particulièrement bonne de vitamine K, une vitamine liposoluble nécessaire à la bonne coagulation du sang et à la santé des os.
Ils sont aussi raisonnablement riches en protéines. De nombreuses recherches ont montré que la protéine de pois peut avoir des avantages, qui sont souvent ajoutés aux aliments ou utilisés comme complément.
Une étude comprenant 120 hommes qui ont pratiqué la musculation pendant 12 semaines a révélé que la prise de 50 grammes de protéines de pois par jour augmentait l’épaisseur des muscles par rapport à un placebo.
Les gains musculaires associés à la protéine de pois étaient comparables à ceux de la protéine de lactosérum.
Chez les animaux, il a été démontré que les protéines de pois abaissent la pression artérielle.
Cependant, n’oublie pas qu’il n’est pas nécessaire de consommer des suppléments de protéines de pois pour profiter de ces avantages. Les pois par eux-mêmes fournissent beaucoup de nutriments importants.
Summary: Les pois contiennent des protéines, des fibres et des micronutriments qui offrent des avantages comme la promotion d’un intestin et d’une pression artérielle sains. La protéine de pois isolée peut aider à la construction musculaire.
4. Haricots rouges
Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus consommés et sont souvent mangés avec du riz. Ils ont plusieurs avantages pour la santé.
Une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient:
- Calories: 225
- Protéines: 15,3 grammes
- Matière grasse: 0,885 gramme
- Carbs: 40,4 grammes
- Fibre: 13,1 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 24% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 58% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 48% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 37% de la valeur quotidienne
- Fer: 29% de la valeur quotidienne
Les aliments riches en fibres, comme les haricots rouges, peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et à réduire la glycémie.
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Manger des haricots rouges peut aussi aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle.
Une étude menée chez des adultes en bonne santé a révélé que la consommation de 3/4 de tasse (133 grammes) de haricots rouges entraînait une baisse significative de la pression artérielle 2 heures après la consommation par rapport à la même quantité de riz.
Enfin, les haricots rouges sont une excellente source de folate. Manger des aliments riches en folates est particulièrement important pour les personnes enceintes, car cette vitamine hydrosoluble est vitale pour le développement neurologique du fœtus.
Résumé: Les haricots rouges contiennent des quantités élevées de fibres et peuvent aider à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas. Ils sont également riches en folate, un nutriment particulièrement important pendant la grossesse.
5. Haricots noirs
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de folates. Ils sont un aliment de base en Amérique centrale et du Sud.
Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient:
- Calories: 227
- Protéines: 15,2 grammes
- Graisse: 0,929 gramme
- Carbs: 40,8 grammes
- Fibres: 15 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 35% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 64% de la valeur quotidienne
- Fer: 20% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 29% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 33% de la valeur quotidienne
En plus de regorger de nutriments, on a découvert que les haricots noirs ont un effet positif sur les bactéries intestinales.
Une étude menée sur des rats a révélé que la consommation de haricots noirs augmentait un groupe de bactéries dans l’intestin, ce qui pourrait entraîner une meilleure sensibilité à l’insuline. Nous avons besoin de plus de recherches sur les humains pour savoir si ces effets sont les mêmes pour nous.
Les haricots noirs peuvent aussi aider à gérer la glycémie grâce à leur indice glycémique plus faible par rapport à de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas.
La recherche suggère que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport au riz seul.
Summary: Les haricots noirs peuvent aider à gérer la glycémie en modifiant les bactéries intestinales. Ils peuvent aussi aider à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas par rapport à d’autres aliments riches en glucides, comme le riz.
6. Soja
Les graines de soja sont couramment consommées en Asie sous plusieurs formes différentes, notamment le tofu. Ils présentent de nombreux avantages différents pour la santé.
Une tasse (172 grammes) de graines de soja cuites contient:
- Calories: 296
- Protéines: 31,3 grammes
- Matières grasses: 15,4 grammes
- Carbs: 14,4 grammes
- Fibre: 10,3 grammes
- Riboflavine (vitamine B2): 38% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 23% de la valeur quotidienne
- Vitamine K: 28% de la valeur quotidienne
- Fer: 49% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 62% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 34% de la valeur quotidienne
En plus de ces nutriments, les graines de soja contiennent des niveaux élevés d’antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de nombreux avantages pour la santé.
De nombreuses preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer.
Cependant, beaucoup de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n’a pas été contrôlé, donc d’autres facteurs pourraient affecter le risque de cancer.
Une grande étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à un risque de 15 % inférieur de cancers de l’estomac et d’autres cancers gastro-intestinaux. L’efficacité du soja semble particulièrement significative chez les femmes.
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Beaucoup de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu’ils peuvent imiter l’effet de l’œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.
La recherche suggère que la prise de suppléments d’isoflavones pendant la ménopause peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à prévenir la perte de densité minérale osseuse.
La consommation d’isoflavones alimentaires provenant du soja peut aussi aider à réduire le risque de maladie cardiaque chez les femmes.
Summary: Le soja et ses antioxydants peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques et à réduire la perte de densité osseuse à la ménopause.
7. Haricots pinto
Les haricots pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés sous forme de haricots entiers ou écrasés et frits.
Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient:
- Calories: 245
- Protéines: 15,4 grammes
- Graisse: 1,11 grammes
- Carbs: 44,8 grammes
- Fibre: 15,4 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 28% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 74% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 42% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 34% de la valeur quotidienne
En tant qu’aliment riche en fibres, les haricots pinto peuvent favoriser un intestin sain.
Une étude menée sur des souris a révélé que le fait de compléter leur alimentation avec des haricots pinto augmentait la quantité de bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte - bénéfiques pour la santé - et des molécules qui protègent contre la résistance à l’insuline.
Certains des composés des haricots pinto peuvent également aider à réduire le cholestérol sanguin.
Une étude menée sur des hamsters a révélé que les haricots pinto aidaient à réduire le taux de cholestérol en diminuant l’absorption intestinale et la production de cholestérol par le foie.
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N’oublie pas que de nombreuses études sur les haricots pinto ont été menées sur des animaux. D’autres recherches sur les humains sont nécessaires avant de conclure aux éventuels avantages pour la santé de ces légumineuses.
Enfin, les pintos contiennent une tonne de cuivre. Ce minéral crée de l’énergie, maintient un système immunitaire sain et produit le pigment de la peau.
Résumé: Les haricots pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et la glycémie tout en favorisant la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.
8. Haricots blancs
Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots blancs, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et d’autres minéraux.
Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient:
- Calories: 255
- Protéines: 15 grammes
- Graisse: 1,13 grammes
- Carbs: 47,3 grammes
- Fibre: 19,1 grammes
- Folate (vitamine B9): 64% de la valeur quotidienne
- Thiamine (vitamine B1): 36% de la valeur quotidienne
- Fer: 24% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 23% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 42% de la valeur quotidienne
Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement grâce à leur forte teneur en fibres.
Une étude intéressante menée auprès de 38 enfants présentant un taux de cholestérol sanguin anormal a révélé que ceux qui avaient mangé un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots blancs tous les jours pendant quatre semaines avaient des taux de cholestérol HDL sain plus élevés que ceux d’un groupe témoin.
Des effets similaires ont été constatés chez les adultes.
Une petite étude menée auprès de 14 adultes souffrant de surpoids ou d’obésité a révélé que la consommation de 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs par semaine pendant quatre semaines réduisait le tour de taille et les taux de cholestérol total et LDL chez les hommes par rapport aux valeurs de référence.
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Comme ces études sont petites, nous avons besoin de plus de recherches sur des populations plus larges avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Les haricots blancs contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Ils contiennent aussi plusieurs nutriments importants.
9. Cacahuètes
Il est intéressant de noter que les cacahuètes sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix.
Les cacahuètes sont une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.
Une demi-tasse (73 grammes) de cacahuètes crues contient:
- Calories: 414
- Protéines: 18,9 grammes
- Matières grasses: 35,9 grammes
- Carbs: 11,75 grammes
- Fibre: 6,2 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 39% de la valeur quotidienne
- Niacine (vitamine B3): 55% de la valeur quotidienne
- Folate (vitamine B9): 44% de la valeur quotidienne
- Vitamine E: 41% de la valeur quotidienne
- Fer: 19% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 29% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 61% de la valeur quotidienne
Grâce à leur forte teneur en graisses monoinsaturées, les cacahuètes peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, surtout si elles remplacent d’autres éléments du régime alimentaire.
Quelques grandes études d’observation ont révélé que la consommation de cacahuètes est associée à un risque plus faible de décès dû à de nombreuses causes différentes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.
Il est intéressant de noter que le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques.
Cependant, ces études ne sont que des observations, elles ne peuvent donc pas prouver que manger des cacahuètes entraîne une réduction de ces risques.
D’autres études ont spécifiquement examiné l’effet de la consommation de cacahuètes sur les taux de lipides sanguins et la santé cardiaque.
Une petite étude menée auprès de 15 hommes souffrant de surpoids ou d’obésité a révélé que la consommation d’un repas contenant 3 onces (85 grammes) de cacahuètes entraînait une augmentation plus mineure des niveaux de triglycérides sanguins 2 et 4 heures après le repas, par rapport à un repas témoin.
Cependant, l’étude a révélé que le repas à base de cacahuètes n’avait pas d’impact sur les autres taux de lipides, notamment le cholestérol total et le LDL, par rapport au repas témoin.
Summary: Les cacahuètes sont une légumineuse. Elles contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées saines et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Résumé
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.
Certaines preuves montrent qu’ils peuvent aider à réduire la glycémie, à stimuler la santé cardiaque et à maintenir un intestin sain.
Ajoute-les à des soupes, des ragoûts et des salades, ou mange-les simplement seuls pour un repas végétarien nutritif.
Essaie ça aujourd’hui: Fais des tacos végétariens avec des haricots noirs. Égoutte et rince deux boîtes de haricots, puis fais-les cuire dans une casserole avec du jus de citron vert, du chili en poudre et de l’ail jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Remplis les tortillas, ajoute les garnitures et déguste.!
