La protéine de lactosérum fait partie des suppléments les mieux étudiés au monde, pour une bonne raison. Elle a une valeur nutritionnelle très élevée, et des études scientifiques ont révélé de nombreux avantages pour la santé.
Voici dix avantages pour la santé de la protéine de lactosérum soutenus par des études humaines.
1. Le petit-lait est une excellente source de protéines de haute qualité
Le petit-lait est un liquide qui se sépare du lait pendant la production du fromage. La partie protéique du lactosérum est appelée protéine de lactosérum.
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Explorer de nouvelles cuisinesC’est une protéine complète de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels. De plus, elle est très digeste et absorbée rapidement par ton intestin par rapport à d’autres types de protéines.
Ces qualités en font l’une des meilleures sources alimentaires de protéines disponibles.
Il existe trois principaux types de poudre de protéines de lactosérum:
- concentré (WPC)
- isolat (WPI)
- hydrolysat (WPH)
Le concentré est le type le plus courant, et c’est aussi le moins cher.
En tant que complément alimentaire, la protéine de lactosérum est très populaire parmi les culturistes, les athlètes et les autres personnes qui veulent des protéines supplémentaires.
Summary: La protéine de lactosérum a une valeur nutritionnelle très élevée et est l’une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité. Elle est très digeste et absorbée rapidement par rapport aux autres protéines.
2. La protéine de lactosérum favorise la croissance musculaire
La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge.
Cela entraîne généralement une prise de graisse et augmente le risque de nombreuses maladies chroniques.
Cependant, ce changement défavorable de la composition corporelle peut être en partie ralenti, évité ou inversé grâce à une combinaison d’entraînement musculaire et d’un régime alimentaire adéquat.
L’entraînement musculaire et la consommation d’aliments riches en protéines ou de compléments protéinés constituent une stratégie préventive efficace.
Les sources de protéines de haute qualité, telles que le petit-lait, sont particulièrement efficaces.
Le petit-lait est riche en un acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine. La leucine est l’acide aminé qui favorise le plus la croissance (anabolique).
Pour cette raison, la protéine de lactosérum est efficace pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge, ainsi que pour améliorer la force.
Pour la croissance musculaire, certaines études montrent que la protéine de lactosérum peut être légèrement meilleure que les autres types de protéines, comme la caséine ou le soja.
Cependant, les suppléments ne feront probablement pas une grande différence, sauf si ton régime alimentaire manque déjà de protéines.
Summary: La protéine de lactosérum est excellente pour favoriser la croissance et l’entretien des muscles lorsqu’elle est associée à un entraînement de force.
3. La protéine de lactosérum peut réduire la pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée (hypertension) est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et la réduction de la pression artérielle.
Cet effet a été attribué à une famille de peptides bioactifs présents dans les produits laitiers, appelés inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC).
Dans les protéines de lactosérum, les inhibiteurs de l’ECA sont appelés lactokinines. Plusieurs études animales ont démontré leurs effets bénéfiques sur la pression artérielle.
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Un nombre limité d’études humaines ont étudié l’effet des protéines de lactosérum sur la pression artérielle, et de nombreux experts considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.
Une étude menée chez des personnes en surpoids a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum, 54 g/jour pendant 12 semaines, a fait baisser la pression artérielle systolique de 4 %. D’autres protéines de lait (caséine) ont eu des effets similaires.
Ceci est soutenu par une autre étude qui a trouvé des effets significatifs lorsque les participants ont reçu du concentré de protéines de lactosérum (22 g/jour) pendant six semaines.
Cependant, la pression artérielle n’a diminué que chez ceux qui avaient une pression artérielle élevée ou légèrement élevée au départ.
Aucun effet significatif sur la pression artérielle n’a été détecté dans une étude qui a utilisé des quantités beaucoup plus faibles de protéines de lactosérum (moins de 3,25 g/jour) mélangées à une boisson lactée.
Summary: Les protéines de lactosérum peuvent abaisser la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle élevée. Cela est dû à des peptides bioactifs appelés lactokinines.
4. La protéine de lactosérum peut aider à traiter le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.
L’insuline est une hormone qui stimule l’absorption du sucre sanguin dans les cellules, le maintenant dans des limites saines.
La protéine de lactosérum modère efficacement la glycémie, en augmentant les niveaux d’insuline et la sensibilité à ses effets.
La protéine de lactosérum semble avoir le dessus par rapport aux autres sources de protéines, comme le blanc d’œuf ou le poisson.
Ces propriétés des protéines de lactosérum peuvent même être comparables à celles des médicaments contre le diabète, comme les sulfonylurées.
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Par conséquent, la protéine de lactosérum peut être utilisée efficacement comme traitement supplémentaire du diabète de type 2.
Il a été démontré que la prise d’un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides modère la glycémie chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2.
Summary: La protéine de lactosérum modère la glycémie, surtout lorsqu’elle est prise avant ou pendant des repas riches en glucides. Elle peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. La protéine de lactosérum peut aider à réduire l’inflammation
L’inflammation fait partie de la réponse du corps aux dommages. L’inflammation à court terme peut être bénéfique, mais elle peut devenir chronique dans certaines circonstances.
L’inflammation chronique peut être nocive et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Elle peut refléter des problèmes de santé sous-jacents ou des habitudes de vie qui nuisent à ta santé.
Une vaste étude de synthèse a révélé que des doses élevées (supérieures ou égales à 20 grammes/jour) de suppléments de protéines de lactosérum réduisaient significativement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation dans le corps.
Summary: Il a été démontré que des doses élevées de protéines de lactosérum réduisent les niveaux sanguins de protéine C-réactive, ce qui indique qu’elles peuvent aider à réduire l’inflammation.
6. La protéine de lactosérum peut être bénéfique pour les maladies inflammatoires de l’intestin
Les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) se caractérisent par une inflammation chronique de la muqueuse du tube digestif. C’est un terme collectif pour la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Chez les rongeurs et les humains, on a constaté que la supplémentation en protéines de lactosérum était bénéfique pour les MII.
Cependant, les preuves disponibles sont faibles et d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations fortes.
Résumé: Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent être bénéfiques pour les MII.
7. La protéine de lactosérum peut améliorer les défenses antioxydantes de l’organisme.
Les antioxydants sont des substances qui agissent contre l’oxydation dans le corps. Cela signifie qu’ils réduisent le stress oxydatif et diminuent le risque de diverses maladies chroniques.
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L’un des antioxydants les plus importants pour les humains est le glutathion. Contrairement à la plupart des antioxydants que tu trouves dans ton alimentation, ton corps produit du glutathion.
Dans l’organisme, la production de glutathion dépend de l’apport de plusieurs acides aminés, comme la cystéine, qui est parfois limité.
C’est pourquoi les aliments à forte teneur en cystéine, comme les protéines de lactosérum, peuvent stimuler les défenses antioxydantes naturelles de l’organisme.
Plusieurs études menées chez l’homme et les rongeurs ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent réduire le stress oxydatif et augmenter les niveaux de glutathion.
Summary: La supplémentation en protéines de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes de l’organisme en favorisant la formation de glutathion, l’un des principaux antioxydants de l’organisme.
8. La protéine de lactosérum peut avoir des effets bénéfiques sur les graisses sanguines.
Un taux de cholestérol élevé, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude sur des personnes en surpoids, 65 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines ont réduit de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL.
D’autres études n’ont pas trouvé d’effets similaires sur le cholestérol sanguin.
L’absence d’effet pourrait être due à des différences dans la conception des études. En fin de compte, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Résumé: La supplémentation en protéines de lactosérum à long terme et à haute dose peut réduire les taux de cholestérol. Les preuves sont très limitées à ce stade.
9. La protéine de lactosérum est très rassasiante (rassasiant), ce qui peut aider à réduire la faim.
La satiété est un terme utilisé pour décrire la sensation de plénitude que nous ressentons après avoir mangé un repas. C’est le contraire de l’appétit et de la faim, et cela devrait supprimer les envies de manger et le désir de manger.
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres, un effet qui dépend en partie de leur composition en macronutriments (protéines, glucides, lipides).
Les protéines sont de loin les plus rassasiantes des trois macronutriments.
Cependant, toutes les protéines n’ont pas le même effet sur la satiété. La protéine de lactosérum semble être plus rassasiante que d’autres types de protéines, comme la caséine et le soja.
Ces propriétés le rendent particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de manger moins de calories et de perdre du poids.
Summary: La protéine de lactosérum est très rassasiante (remplissante), encore plus que les autres types de protéines. Cela en fait un ajout utile à un régime de perte de poids.
10. La protéine de lactosérum peut t’aider à perdre du poids
L’augmentation de la consommation de protéines est une stratégie de perte de poids bien connue.
Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en:
- supprime l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique
- stimuler le métabolisme, t’aider à brûler plus de calories
- Aide à maintenir la masse musculaire quand on perd du poids
La protéine de lactosérum est particulièrement efficace, et elle peut avoir un effet supérieur sur le brûlage des graisses et la satiété que d’autres types de protéines.
Summary: Manger beaucoup de protéines est un moyen très efficace de perdre du poids, et certaines études montrent que la protéine de lactosérum pourrait avoir des effets encore plus importants que les autres types de protéines.
Effets secondaires, dosage et comment utiliser la protéine de lactosérum.
La protéine de lactosérum est très facile à intégrer dans ton régime alimentaire.
Il est vendu sous forme de poudre qui peut être ajoutée aux smoothies ou aux yaourts ou simplement mélangée à de l’eau ou du lait. Il y a une grande sélection disponible sur Amazon.
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La dose communément recommandée est de 25 à 50 grammes par jour (1 à 2 cuillères), mais certains produits incluent d’autres recommandations sur l’emballage.
Garde à l’esprit que prendre trop de protéines n’est pas bénéfique. Une consommation excessive peut aussi provoquer des problèmes digestifs, comme par exemple:
- nausées
- douleur
- ballonnements
- crampes
- flatulences
- diarrhée
Cependant, la consommation modérée de suppléments de protéines de lactosérum est bien tolérée par la plupart des gens, à quelques exceptions près.
Si tu es intolérant au lactose, l’hydrolysat ou l’isolat de protéines de lactosérum peut être plus adapté que le concentré. Si tu as déjà eu des problèmes de foie ou de rein, consulte un médecin avant de prendre un complément protéiné.
En fin de compte, la protéine de lactosérum n’est pas seulement un moyen pratique d’augmenter ton apport en protéines ; elle peut également avoir de puissants avantages pour la santé.
