Le saumon est l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Non seulement ce poisson gras populaire est riche en nutriments, mais il peut également réduire certains facteurs de risque de plusieurs maladies différentes.
De plus, il est savoureux, polyvalent et largement disponible.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 11 avantages étonnants du saumon pour la santé.
1. Le saumon est riche en acides gras oméga-3
Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Une portion de 100 grammes de saumon d'élevage contient 2,3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,2 grammes.
Contrairement à la plupart des autres graisses, les graisses oméga-3 sont considérées comme « essentielles », ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation car votre corps ne peut pas les créer.
En règle générale, la plupart des organisations de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer au moins 250 à 1 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.
L'EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs avantages impressionnants pour la santé, tels que la diminution de l'inflammation, l'abaissement de la tension artérielle, la réduction du risque de cancer et l'amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères.
Un examen de 22 études a révélé que l'utilisation constante d'un supplément d'EPA et de DHA pourrait améliorer considérablement la fonction artérielle, en particulier chez les personnes qui fument, sont en surpoids ou ont un taux de cholestérol élevé ou un syndrome métabolique.
De plus, des études ont montré que l'obtention de ces acides gras oméga-3 à partir de poisson augmente les niveaux dans votre corps tout aussi efficacement que la supplémentation en capsules d'huile de poisson.
Quant à la quantité de poisson à manger, consommer au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3.
Sommaire: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui réduisent l'inflammation, abaissent la tension artérielle et diminuent les facteurs de risque de maladie.
2. Le saumon est une excellente source de protéines
Le saumon est riche en protéines de haute qualité.
Comme les graisses oméga-3, les protéines sont un autre nutriment essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.
Les protéines jouent plusieurs rôles importants dans le corps, notamment en aidant votre corps à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant la perte de poids et en vieillissant.
Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité.
Pour référence, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon contient 22 à 25 grammes de protéines.
Sommaire: Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres. Le saumon fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces (100 grammes).
3. Le saumon est riche en vitamines B
Le saumon est une excellente source de vitamines B.
Ci-dessous se trouve la teneur en vitamine B dans 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage:
- Vitamine B12: plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé
- Niacine: 63 % de l'apport quotidien recommandé
- Vitamine B6: 56% de l'apport journalier recommandé
- Riboflavine: 38% de l'apport journalier recommandé
- Acide pantothénique: 38% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 23% de l'apport journalier recommandé
- Acide folique: 7% de l'apport journalier recommandé
Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants dans votre corps, notamment la transformation des aliments que vous mangez en énergie, la création et la réparation de l'ADN et la réduction de l'inflammation chronique, qui peut entraîner des maladies.
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Des études ont montré que toutes les vitamines B agissent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent devenir carencés en une ou plusieurs de ces vitamines.
Sommaire: Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, qui sont nécessaires à la production d'énergie, au contrôle de l'inflammation et à la protection de la santé cardiaque et cérébrale.
4. Le saumon est une bonne source de potassium
Cela est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 13 % de la valeur quotidienne recommandée par 100 grammes de 3,5 onces, contre 8 % pour le saumon d'élevage.
Le saumon sauvage contient plus de potassium qu'une quantité équivalente d'une banane de taille moyenne, qui n'apporte que 9 % de la valeur quotidienne recommandée.
Le potassium aide à gérer votre tension artérielle. Il réduit également votre risque d'AVC.
Une étude a révélé qu'une supplémentation en potassium réduisait considérablement les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, en particulier chez celles consommant de grandes quantités de sodium.
Le potassium agit également avec le sodium pour aider à réguler l'équilibre hydrique et abaisser la tension artérielle en empêchant la rétention d'eau excessive.
Sommaire: Une portion de 100 grammes de saumon fournit jusqu'à 13 % de l'apport quotidien recommandé en potassium, ce qui aide à gérer la tension artérielle et à prévenir la rétention d'eau excessive.
5. Le saumon est chargé de sélénium
Le sélénium est un minéral présent dans le sol et certains aliments.
Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'en a besoin que d'infimes quantités. Néanmoins, il est important d'avoir suffisamment de sélénium dans votre alimentation.
Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer.
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Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon fournit 75 à 85 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium.
Il a été démontré que la consommation de saumon et d'autres fruits de mer riches en sélénium améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont le régime alimentaire est pauvre en ce minéral.
Une étude plus ancienne a révélé que les taux sanguins de sélénium augmentaient significativement plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que celles qui consommaient des capsules d'huile de poisson contenant moins de sélénium.
Sommaire: Une portion de 100 grammes de saumon fournit 75 à 85 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium, un minéral qui peut favoriser la santé des os, améliorer la fonction thyroïdienne et protéger contre le cancer.
6. Le saumon contient de l'astaxanthine
L'astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. En tant que membre de la famille des caroténoïdes d'antioxydants, l'astaxanthine donne au saumon sa teinte rouge caractéristique.
L'astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et en augmentant les niveaux de cholestérol HDL (bon).
Certaines recherches suggèrent également que l'astaxanthine peut réduire l'inflammation, diminuer le stress oxydatif et protéger contre l'accumulation de plaque graisseuse dans les artères, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, on pense que l'astaxanthine agit avec les acides gras oméga-3 présents dans le saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l'inflammation.
De plus, l'astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.
Dans une étude, 44 personnes à la peau endommagée par le soleil qui ont reçu une combinaison de 2 mg d'astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont connu des améliorations significatives de l'élasticité et de l'hydratation de la peau.
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Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d'astaxanthine par 3,5 onces (100 grammes), le saumon rouge fournissant la quantité la plus élevée.
Sommaire: L'astaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour le cœur, le cerveau, le système nerveux et la santé de la peau.
7. Le saumon peut réduire le risque de maladie cardiaque
Manger du saumon régulièrement peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Cela est dû, en grande partie, à la capacité du saumon à augmenter les niveaux d'acides gras oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d'acides gras oméga-6 dans leur sang par rapport aux oméga-3.
La recherche suggère que lorsque l'équilibre de ces deux acides gras est rompu, le risque de maladie cardiaque augmente.
Dans une étude plus ancienne, la consommation de deux portions de saumon d'élevage par semaine a augmenté les niveaux d'oméga-3 dans le sang de 8 à 9 % et a diminué les niveaux d'oméga-6 après 4 semaines.
De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de poisson peut être liée à des niveaux plus faibles de triglycérides et à plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Sommaire: La consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d'acides gras oméga-3, en diminuant les niveaux d'acides gras oméga-6 et en abaissant les triglycérides.
8. Le saumon peut être bénéfique pour la gestion du poids
Consommer fréquemment du saumon peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.
Comme d'autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l'appétit et vous fait vous sentir rassasié.
De plus, votre taux métabolique augmente davantage après avoir mangé des aliments riches en protéines, comme le saumon, par rapport à d'autres aliments.
De plus, les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon et d'autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et réduire la graisse du ventre chez les personnes en surpoids.
Une étude chez des enfants atteints de stéatose hépatique non alcoolique a révélé que la supplémentation en DHA, le principal oméga-3 trouvé dans le saumon, entraînait des réductions significativement plus importantes de la graisse du foie et de la graisse du ventre par rapport à un placebo.
De plus, le saumon est assez peu calorique. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon d'élevage ne contient que 206 calories, et le saumon sauvage en a encore moins à 182 calories.
Sommaire: La consommation de saumon peut vous aider à gérer votre poids en réduisant l'appétit, en stimulant votre métabolisme, en augmentant la sensibilité à l'insuline et en diminuant la graisse du ventre.
9. Le saumon peut aider à combattre l'inflammation
Le saumon peut être une arme puissante contre l'inflammation.
De nombreux experts pensent que l'inflammation est à l'origine de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Plusieurs études ont montré que manger plus de poisson aide à réduire les marqueurs d'inflammation chez les personnes à risque pour ces maladies et d'autres.
Une étude portant sur 4 105 personnes a révélé que la consommation fréquente de poisson était associée à des niveaux plus faibles de globules blancs, qui sont souvent utilisés comme mesure de l'inflammation chronique.
Selon une autre revue, la supplémentation en huile de poisson réduisait considérablement les niveaux de plusieurs marqueurs spécifiques de l'inflammation, notamment la CRP, l'IL-6 et le TNF-a.
Sommaire: Le saumon et d'autres poissons gras peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires.
10. Le saumon peut protéger la santé du cerveau
Un nombre croissant d'études suggèrent que l'inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer la fonction cérébrale.
Il a été démontré que les poissons gras et l'huile de poisson réduisent les symptômes dépressifs, protègent la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse, diminuent l'anxiété, ralentissent la perte de mémoire liée à l'âge et réduisent le risque de démence.
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Une étude portant sur 1 566 personnes âgées a révélé que la consommation d'au moins une portion de poisson par semaine était associée à une diminution des taux de déclin cognitif.
Sommaire: La consommation fréquente de saumon peut aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, à protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse et à réduire le risque de problèmes de mémoire liés à l'âge.
11. Le saumon est délicieux et polyvalent
Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate avec un goût moins "poisson" que de nombreuses autres variétés de poissons gras, comme les sardines et le maquereau.
Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru en sushi et sashimi.
De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages impressionnants pour la santé que le poisson frais. Presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que d'élevage, et son profil nutritionnel est excellent.
Recherchez-le dans des canettes sans BPA pour éviter les risques potentiels pour la santé qui ont été liés à ce produit chimique.
Voici quelques idées saines pour incorporer le saumon dans votre alimentation:
- Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec de la mayonnaise saine.
- Préparez une salade Cobb avec du saumon en conserve, des œufs durs, des avocats, de la laitue et des tomates.
- Dégustez du saumon fumé et du fromage à la crème sur du pain aux grains germés avec des tranches de concombre ou de tomate.
- Essayez de faire du saumon grillé avec une sauce à l'avocat.
- Cuire un saumon en croûte d'herbes avec un accompagnement de légumes pour un dîner facile en semaine.
Sommaire: Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes manières. Le saumon en conserve est une autre option pratique et peu coûteuse.
Sommaire
Le saumon est une centrale nutritionnelle qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
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Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à combler vos besoins en nutriments et à réduire le risque de plusieurs maladies.
De plus, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Inclure ce poisson gras dans le cadre de votre alimentation peut très bien améliorer votre qualité de vie et votre santé.
