Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent de nutriments précieux.
Manger seulement une petite quantité d'entre eux peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.
Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé.
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Explorer de nouvelles cuisinesIl s'agit notamment d'une amélioration de la santé cardiaque, de la santé de la prostate et de la protection contre certains cancers.
De plus, ces graines peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation.
Voici les 11 principaux avantages pour la santé des graines de citrouille qui sont soutenus par la science.
1. Les graines de citrouille regorgent de nutriments précieux
Les graines de citrouille sont également connues sous le nom de "pepita" - un terme espagnol mexicain.
Contrairement aux graines blanches dures d'une citrouille à découper, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n'ont pas de coquille.
Ces graines sans coquille sont vertes, plates et ovales.
Une once (28 grammes) de graines de citrouille sans coquille contient environ 151 calories, provenant principalement de matières grasses et protéine.
De plus, une portion de 1 once (28 grammes) contient:
- Fibre: 1,7 grammes
- Crabes: 5 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Gros: 13 grammes (dont 6 oméga-6)
- Vitamine K: 18% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 33% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 42% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 37% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 23% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 14% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 19% de l'apport journalier recommandé
Ils contiennent également beaucoup d'antioxydants et une quantité décente d'acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folate.
Les graines de citrouille et l'huile de graines contiennent également de nombreux autres nutriments et composés végétaux qui se sont avérés bénéfiques pour la santé.
Sommaire: Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories.
2. Les graines de citrouille sont riches en antioxydants
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E.
Les antioxydants peuvent réduire l'inflammation et protéger vos cellules des radicaux libres nocifs. C'est pourquoi la consommation d'aliments riches en antioxydants peut aider à se protéger contre de nombreuses maladies.
On pense que les niveaux élevés d'antioxydants dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.
Dans une étude, l'huile de graines de citrouille a réduit l'inflammation chez les rats souffrant d'arthrite sans effets secondaires, tandis que les animaux ayant reçu un médicament anti-inflammatoire ont subi des effets indésirables.
Sommaire: Les graines de citrouille regorgent d'antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l'inflammation.
3. Les graines de citrouille sont liées à un risque réduit de certains cancers
Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque réduit de cancers de l'estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du côlon.
Une grande étude observationnelle a révélé que leur consommation était associée à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées.
D'autres études suggèrent que les lignanes dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein.
D'autres études en éprouvette ont révélé qu'un supplément contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate.
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Sommaire: Certaines preuves suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains types de cancer.
4. Les graines de citrouille améliorent la santé de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une maladie dans laquelle la prostate grossit, provoquant des problèmes de miction.
Plusieurs études chez l'homme ont montré que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à l'HBP.
Dans une étude d'un an portant sur plus de 1 400 hommes atteints d'HBP, la consommation de graines de citrouille a réduit les symptômes et amélioré la qualité de vie.
D'autres recherches suggèrent que la prise de graines de citrouille ou de leurs produits sous forme de suppléments peut aider à traiter les symptômes d'une vessie hyperactive.
Une étude portant sur 45 hommes et femmes souffrant d'hyperactivité vésicale a révélé que 10 grammes d'extrait de graines de citrouille par jour améliorent la fonction urinaire.
Sommaire: Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes d'hypertrophie bénigne de la prostate et d'hyperactivité vésicale.
5. Les graines de citrouille sont très riches en magnésium
Les graines de citrouille sont l'une des meilleures sources naturelles de magnésium, un minéral qui fait souvent défaut dans l'alimentation de nombreuses populations occidentales.
Aux États-Unis, environ 79% des adultes ont un apport en magnésium inférieur à la quantité quotidienne recommandée.
Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Par exemple, des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour:
- Contrôler la pression artérielle.
- Réduire le risque de maladie cardiaque.
- Former et maintenir des os sains.
- Régulation de la glycémie.
Sommaire: Les graines de citrouille sont riches en magnésium. Des niveaux sains de magnésium sont importants pour votre tension artérielle, votre glycémie, ainsi que la santé cardiaque et osseuse.
6. Les graines de citrouille peuvent améliorer la santé cardiaque
Les graines de citrouille sont une bonne source d'antioxydants, de magnésium, de zinc et d'acides gras, qui peuvent tous aider à garder votre cœur en bonne santé.
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Des études animales ont également montré que l'huile de pépins de citrouille peut réduire l'hypertension artérielle et les taux de cholestérol élevés, deux facteurs de risque importants de maladie cardiaque.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 35 femmes ménopausées a révélé que les suppléments d'huile de graines de citrouille réduisaient la tension artérielle diastolique (le chiffre inférieur d'une lecture) de 7 % et augmentaient le « bon » cholestérol HDL de 16%.
D'autres études suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d'oxyde nitrique dans votre corps peut être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque.
L'oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation sanguine et réduisant le risque de croissance de la plaque dans vos artères.
Sommaire: Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant la tension artérielle et en augmentant le bon cholestérol.
7. Les graines de citrouille peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang
Des études animales ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie.
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en jus de citrouille ou en poudre de graines réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de son effet positif sur le diabète.
Une étude observationnelle menée auprès de plus de 127 000 personnes a révélé que les régimes alimentaires riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 inférieur de 33 % chez les hommes et à un risque inférieur de 34 % chez les femmes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques des graines de citrouille sur la glycémie.
Sommaire: Les graines de citrouille peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. Les graines de citrouille sont riches en fibres
Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires - les graines décortiquées fournissent 1,1 gramme de fibres dans une seule portion de 1 oz (28 grammes).
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Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.
De plus, les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité.
Sommaire: Les graines de citrouille entières sont une bonne source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.
9. Les graines de citrouille peuvent améliorer la qualité du sperme
De faibles niveaux de zinc sont associés à une qualité réduite du sperme et à un risque accru d'infertilité chez les hommes.
Étant donné que les graines de citrouille sont une riche source de zinc, elles peuvent améliorer la qualité du sperme.
Les preuves d'une étude chez la souris suggèrent qu'elles peuvent également protéger le sperme humain des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes.
Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des niveaux sains de testostérone et améliorer la santé globale.
Ensemble, tous ces facteurs peuvent être bénéfiques pour les niveaux de fertilité et la fonction de reproduction, en particulier chez les hommes.
Sommaire: La teneur élevée en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité du sperme et la fertilité chez les hommes.
10. Les graines de citrouille peuvent aider à améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.
Consommer environ 1 gramme de tryptophane par jour améliorerait le sommeil.
Cependant, vous auriez besoin de manger environ 7 onces (200 grammes) de graines de citrouille pour obtenir la quantité nécessaire de tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l'hormone qui régule votre cycle de sommeil.
De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des niveaux adéquats de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil.
Certaines petites études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez les personnes ayant un faible taux de magnésium.
Sommaire: Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium, qui contribuent tous à favoriser un bon sommeil.
11. Les graines de citrouille sont faciles à ajouter à votre alimentation
Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de citrouille, elles sont faciles à intégrer à votre alimentation.
Dans de nombreux pays, c'est une collation populaire qui peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non salée.
En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies, au yaourt grec et aux fruits.
Vous pouvez les incorporer dans vos repas en les saupoudrant dans des salades, des soupes ou des céréales. Certaines personnes utilisent des graines de citrouille dans la cuisson, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Cependant, comme de nombreuses graines et noix, elles contiennent de l'acide phytique, ce qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous mangez.
Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les faire tremper ou les faire germer pour réduire leur teneur en acide phytique. Les rôtir peut aussi aider.
Sommaire: Les graines de citrouille peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation comme collation ou ingrédient dans les repas ou la pâtisserie.
Sommaire
Les graines de citrouille sont très nutritives et riches en antioxydants puissants.
Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et peut protéger contre divers problèmes de santé.
Il a été démontré que les graines de citrouille améliorent la santé cardiaque, la glycémie, la fertilité et la qualité du sommeil. Ils peuvent même protéger contre certains types de cancer.
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De plus, leur riche teneur en nutriments peut offrir d'autres avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de l'énergie, de l'humeur et de la fonction immunitaire.
Quoi de mieux, ils peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, vous permettant de récolter leurs nombreux effets positifs.
