Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts qui appartiennent à la famille des légumineuses.
Ils sont cultivés depuis les temps anciens. Bien qu’originaires d’Inde, les haricots mungo se sont ensuite répandus en Chine et dans diverses régions d’Asie du Sud-Est.
Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes haricots mungo sont incroyablement polyvalents et se consomment généralement en salades, soupes et sautés.
Elles sont riches en nutriments et on pense qu’elles aident à soigner de nombreux maux.
Voici 10 avantages pour la santé des haricots mungo.
1. Les haricots mungo regorgent de nutriments sains
Les haricots mungo sont riches en vitamines et minéraux.
Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis contient:
- Calories: 212
- Graisse: 0,8 grammes
- Protéines: 14,2 grammes
- Carbs: 38,7 grammes
- Fibre: 15,4 grammes
- Folate (B9): 80% de l’apport quotidien recommandé
- Manganèse: 30% de l’apport quotidien recommandé.
- Magnésium: 24% de l’apport quotidien recommandé.
- Vitamine B1: 22% des apports journaliers recommandés
- Phosphore: 20% de l’apport quotidien recommandé.
- Fer: 16% de l’apport quotidien recommandé.
- Cuivre: 16% de l’apport quotidien recommandé.
- Potassium: 15% de l’apport quotidien recommandé.
- Zinc: 11% des apports journaliers recommandés
- Vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 et sélénium
Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, comme la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et plus encore.
Les acides aminés essentiels sont ceux que ton corps est incapable de produire par lui-même.
Comme les haricots mungo sont aussi consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les haricots germés contiennent moins de calories et plus d’acides aminés libres et d’antioxydants que les haricots non germés.
De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium.
Summary: Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres importants. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais ont plus d’antioxydants et d’acides aminés.
2. Les haricots mungo peuvent réduire le risque de maladies chroniques
Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique, de l’acide cinnamique et plus encore.
Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement dangereuses connues sous le nom de radicaux libres.
En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies.
Des études en éprouvette ont révélé que les antioxydants des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages causés par les radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules des poumons et de l’estomac.
Fait intéressant, les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et pourraient contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires.
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Cependant, la plupart des recherches sur la capacité des antioxydants du haricot mungo à lutter contre les maladies proviennent d’études en éprouvette. Il faut davantage de recherches sur l’homme avant de pouvoir faire des recommandations.
Résumé: Les haricots mungo sont une bonne source d’antioxydants, qui peuvent réduire tes risques de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, il est nécessaire de mener davantage de recherches sur l’homme avant de faire des recommandations en matière de santé.
3. Les haricots mungo peuvent prévenir les coups de chaleur
Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe de haricots mungo est couramment consommée pendant les chaudes journées d’été.
C’est parce qu’on pense que les haricots mungo ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus encore.
Cependant, certains experts se demandent si la soupe aux haricots mungo est meilleure que de boire de l’eau, car rester hydraté est un facteur clé pour prévenir les coups de chaleur.
Les haricots mungo contiennent aussi les antioxydants vitexin et isovitexin.
Des études sur les animaux ont montré que ces antioxydants présents dans la soupe de haricots mungo peuvent aider à défendre les cellules contre les blessures causées par les radicaux libres qui se forment pendant un coup de chaleur.
Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, donc d’autres recherches, idéalement chez les humains, sont nécessaires avant de faire une recommandation de santé.
Summary: Les haricots mungo contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l’isovitexine qui peuvent protéger contre les dommages causés par les radicaux libres qui se produisent pendant un coup de chaleur.
4. Les haricots mungo peuvent réduire le taux de “mauvais” cholestérol LDL.
Un taux de cholestérol élevé, en particulier le “mauvais” cholestérol LDL, peut augmenter ton risque de maladie cardiaque.
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Fait intéressant, la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent réduire le cholestérol LDL.
Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent réduire le cholestérol LDL sanguin et protéger les particules LDL de l’interaction avec les radicaux libres instables.
De plus, un examen de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, comme les haricots, réduisait considérablement le taux de cholestérol LDL dans le sang.
Une autre analyse de 10 études a montré qu’une alimentation abondante en légumineuses (à l’exception du soja) peut réduire le taux de cholestérol LDL sanguin d’environ 5 %.%.
Summary: Des études animales ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent réduire le “mauvais” cholestérol LDL, tandis que des études humaines ont établi un lien entre une consommation plus élevée de légumineuses et une baisse du taux de cholestérol LDL.
5. Les haricots mungo peuvent réduire la pression sanguine
On estime qu’un adulte américain sur trois souffre d’hypertension artérielle.
L’hypertension artérielle est un problème de santé grave car elle t’expose à un risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde.
Les haricots mungo peuvent aider à réduire la tension artérielle.
Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont établi un lien entre chacun de ces nutriments et un risque nettement plus faible d’hypertension artérielle.
De plus, une analyse de huit études a montré qu’une consommation plus importante de légumineuses, comme les haricots, abaissait la pression artérielle chez les adultes souffrant ou non d’hypertension.
Il est intéressant de noter que des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que certaines protéines de haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la pression artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines auraient sur les niveaux de pression artérielle chez les humains.
Résumé: Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été liés à des niveaux de pression artérielle plus bas chez les adultes avec et sans hypertension artérielle.
6. Les haricots mungo peuvent favoriser la santé digestive
Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.
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D’une part, elles sont riches en fibres, fournissant une quantité impressionnante de 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes).
En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder tes intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans ton intestin.
Les haricots mungo, comme d’autres légumineuses, contiennent aussi de l’amidon résistant.
L’amidon résistant fonctionne de la même façon que les fibres solubles, car il aide à nourrir tes bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte - le butyrate, en particulier.
Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules de ton côlon, renforcer les défenses immunitaires de ton intestin et même réduire ton risque de cancer du côlon.
De plus, les glucides contenus dans les haricots mungo semblent être plus faciles à digérer que ceux présents dans d’autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de provoquer des flatulences par rapport à d’autres types de légumineuses.
Summary: Les haricots mungo contiennent des fibres solubles et de l’amidon résistant, qui peuvent favoriser la santé digestive. Les glucides des haricots mungo sont également moins susceptibles de provoquer des flatulences que ceux des autres légumineuses.
7. Les haricots mungo peuvent réduire le taux de sucre dans le sang
Si elle n’est pas traitée, l’hyperglycémie peut être un grave problème de santé.
C’est une des principales caractéristiques du diabète et elle a été liée à plusieurs maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.
Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau bas.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à ralentir la libération du sucre dans le sang.
Des études sur les animaux ont également montré que les antioxydants de la fève mung, la vitexine et l’isovitexine, peuvent faire baisser le taux de glycémie et aider l’insuline à travailler plus efficacement.
Résumé: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent réduire la glycémie et aider l’insuline à fonctionner plus efficacement.
8. Les haricots mungo peuvent favoriser la perte de poids
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut t’aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline.
De plus, des études supplémentaires ont révélé que ces deux nutriments peuvent encourager la libération d’hormones qui te font sentir rassasié comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
En coupant ton appétit, ils peuvent aider à réduire ton apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.
Un examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain.
Summary: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, qui peuvent aider à freiner la faim en diminuant les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de la satiété, comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
9. Le folate présent dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse saine.
Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d’aliments riches en folates pendant la grossesse. Le folate est essentiel pour la croissance et le développement optimaux de ton enfant.
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Cependant, la plupart des femmes ne consomment pas assez de folate, ce qui a été lié à un risque plus élevé de malformations congénitales.
Les haricots mungo fournissent 80 % de l’apport quotidien recommandé en folates dans une tasse cuite (202 grammes).
Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont davantage besoin pendant la grossesse.
Cependant, les femmes enceintes doivent éviter de manger des germes de haricot mungo crus, car ils peuvent être porteurs de bactéries susceptibles de provoquer une infection. Les haricots et les germes cuits devraient être sans danger.
Résumé: Les haricots mungo sont riches en folate, en fer et en protéines, autant de substances dont les femmes ont besoin en plus grande quantité pendant la grossesse. Évite les germes de haricot mungo crus quand tu es enceinte, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.
10. Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à ton régime alimentaire.
Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à ton régime alimentaire.
Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les currys, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.
Pour les cuire, il suffit de faire bouillir les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres, soit environ 20-30 minutes. Tu peux aussi les faire cuire à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.
Les haricots mungo peuvent aussi être appréciés germés, crus ou cuits.
Les haricots germés se dégustent mieux dans les plats sautés et les currys.
Tu peux apprendre comment faire germer les haricots mungo et autres légumineuses ici.
Summary: Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à ton régime alimentaire. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes sont généralement appréciés crus ou cuits dans des plats sautés.
Résumé
Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut apporter des avantages pour la santé.
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Ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, aider la santé digestive, favoriser la perte de poids et réduire le “mauvais” cholestérol LDL, la pression artérielle et la glycémie.
Comme les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, pense à les incorporer dans ton régime alimentaire.
