Les kiwis sont de petits fruits qui contiennent beaucoup de saveur, de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux.
Ils sont sucrés, faciles à manger et très nutritifs. De plus, ces petits fruits offrent quelques avantages impressionnants pour la santé.
Cet article présente 4 bienfaits des kiwis pour la santé et donne des conseils sur la façon de les intégrer à ton régime alimentaire.
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Qu’est-ce que le kiwi?
Les kiwis, également connus sous le nom de kiwis, sont un type de fruit originaire des montagnes et des collines du sud-ouest de la Chine.
Ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses autres régions, notamment en Nouvelle-Zélande, l’un des principaux producteurs de ce fruit populaire. Les kiwis sont également cultivés dans de nombreuses autres régions du monde, notamment aux États-Unis.
Les kiwis ont été introduits pour la première fois en Nouvelle-Zélande en 1904 par une institutrice du nom d’Isabel Fraser, qui a ramené des graines de kiwi chez elle après avoir voyagé en Chine.
Autrefois connus sous le nom de groseilles à maquereau chinoises, les kiwis ont été baptisés “kiwi” par les exportateurs de fruits néo-zélandais en l’honneur des oiseaux kiwis incapables de voler, qui sont endémiques à la Nouvelle-Zélande.
D’un point de vue botanique, les kiwis sont classés parmi les baies. Actinidia deliciosa et A. chinensis sont les deux espèces de kiwis les plus couramment consommées.
Le type de kiwi A. deliciosa le plus populaire est le kiwi Hayward, un kiwi vert nommé d’après un homme nommé Hayward Wright, qui a popularisé les kiwis en Nouvelle-Zélande dans les années 1920.
Les kiwis Hayward sont de forme ovale et de la taille d’un gros œuf de poule. Ils ont une peau brune duveteuse, une chair verte et de minuscules graines noires.
Les kiwis existent également en variétés à chair jaune ou dorée (A. chinensis). La différence entre les kiwis à chair verte et les kiwis à chair jaune est que les kiwis verts contiennent un pigment vert appelé chlorophylle, alors que les kiwis jaunes n’en contiennent pas.
Il convient de noter que les kiwis ne sont pas la même espèce que les kiwiberries. Même s’ils appartiennent à la même famille de plantes, les Actinidia, les kiwiberries sont petits et ont une peau comestible, semblable à celle du raisin.
Les kiwis sont plus gros et ont une peau plus épaisse et duveteuse.
La peau de la plupart des variétés de kiwis doit être pelée avant d’être consommée. Cependant, certaines personnes aiment manger la peau des variétés de kiwis dorés ou jaunes car elle est plus douce que celle des kiwis verts.
Résumé: Les kiwis sont de petits fruits qui se présentent sous la forme de variétés à chair verte ou jaune. La Nouvelle-Zélande est l’un des principaux producteurs de kiwis ; ces fruits poussent dans de nombreuses autres régions du monde.
Nutrition du kiwi
Les kiwis ont un profil nutritionnel impressionnant.
Voici la composition nutritionnelle d’une portion de 100 grammes (3,5 onces) de la chair d’un kiwi vert cru:
- Calories: 64
- Carbs: 14 grammes
- Fibres: 3 grammes
- Matières grasses: 0,44 grammes
- Protéines: 1 gramme
- Vitamine C: 83% de la valeur quotidienne
- Vitamine E: 9% de la valeur quotidienne
- Vitamine K: 34% de la valeur quotidienne
- Folate: 7% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 15% de la valeur quotidienne
- Potassium: 4 % de la valeur quotidienne
- Magnésium: 4% de la valeur quotidienne
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C. Un kiwi de 100 grammes fournit plus de 80 % des besoins quotidiens moyens en vitamine C.
La vitamine C est un puissant antioxydant dans le corps, qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle participe également à la fonction immunitaire ; ton corps en a besoin pour fabriquer du collagène et des neurotransmetteurs.
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En outre, les kiwis contiennent du potassium, du cuivre, de la vitamine K, de l’acide folique et de la vitamine E, un nutriment liposoluble qui a des effets antioxydants et joue un rôle important dans la santé immunitaire.
Les kiwis sont pauvres en calories, en protéines et en graisses, et ils sont une bonne source de fibres.
Résumé: Les kiwis sont très nutritifs et contiennent diverses vitamines, minéraux et fibres. Ils sont particulièrement riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour la santé immunitaire.
Les bienfaits du kiwi
Selon les résultats de la recherche, les kiwis peuvent être bénéfiques pour la santé de la façon suivante.
1. Le kiwi est une excellente source de composés végétaux bénéfiques
En plus de contenir les nutriments antioxydants que sont la vitamine C et la vitamine E, les kiwis sont une excellente source de composés végétaux qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires sur l’organisme.
Par exemple, les kiwis contiennent des caroténoïdes, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Ces composés comprennent:
- lutéine
- zéaxanthine
- bêta-carotène
Des études montrent qu’une alimentation riche en caroténoïdes peut aider à protéger contre certains problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques.
Une analyse de 69 études a révélé qu’un apport alimentaire plus important et des concentrations sanguines plus élevées de caroténoïdes, de vitamine C et de vitamine E étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer total et de décès toutes causes confondues.
Les kiwis sont riches en tous ces nutriments.
Une étude comprenant des données sur plus de 17 000 adultes a révélé que les personnes dont l’alimentation était riche en caroténoïdes totaux présentaient un risque plus faible de symptômes dépressifs.
Les kiwis contiennent également des composés polyphénoliques, comme l’acide caféique et l’acide chlorogénique, qui exercent des effets anti-inflammatoires dans l’intestin et dans tout le corps.
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Certaines recherches suggèrent que la capacité antioxydante totale des kiwis est plus élevée que celle de nombreux fruits populaires, notamment les pommes, les pamplemousses et les poires.
2. Le kiwi peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Une alimentation riche en légumes et en fruits comme les kiwis est un moyen intelligent de soutenir la santé cardiaque.
Des études montrent que la consommation de kiwis pourrait contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’hypertension artérielle.
Une étude a examiné les effets de la consommation de kiwis ou de pommes chez 118 personnes souffrant d’une tension artérielle normale élevée ou d’une hypertension de stade 1.
Les personnes qui ont mangé trois kiwis par jour pendant 8 semaines avaient une tension artérielle plus basse à la fin de l’intervention par rapport à celles qui ont mangé une pomme par jour.
Dans le cadre d’une étude menée en 2012 sur 102 hommes fumeurs, les participants ont mangé trois kiwis par jour pendant 8 semaines. Par rapport à un groupe témoin, ceux qui ont fait cela ont vu leur pression artérielle et leur agrégation plaquettaire, ou l’agglutination des plaquettes dans le sang, diminuer.
L’hyperactivité plaquettaire pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque car les plaquettes peuvent se coller aux parois des vaisseaux sanguins, formant ainsi des plaques. Lorsque cela se produit, il s’agit d’une affection connue sous le nom d’athérosclérose.
Les personnes qui fument sont plus exposées au risque d’accumulation de plaque, c’est pourquoi la consommation de kiwis peut aider à prévenir l’accumulation de plaquettes et à réduire le risque d’athérosclérose dans cette population.
De plus, certaines études ont montré que la consommation de kiwis peut aider à réduire le cholestérol total et les triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol) qui protège le cœur.
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Il est bon de noter que l’ajout de n’importe quel fruit frais ou congelé à ton régime alimentaire, et pas seulement les kiwis, est susceptible d’être bénéfique pour ta santé cardiaque. Néanmoins, manger des kiwis est une délicieuse façon de prendre soin de ton cœur.
3. Le kiwi est bénéfique pour la santé digestive
Les kiwis contiennent à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Des études montrent que les kiwis contiennent environ un tiers de fibres solubles et deux tiers de fibres insolubles.
Les fibres solubles que l’on trouve dans les kiwis peuvent être bénéfiques pour la régulation de la glycémie et la santé cardiaque et aider à soutenir des bactéries intestinales saines, tandis que les fibres insolubles que l’on trouve dans le fruit peuvent aider à garder des selles régulières.
Les fibres que l’on trouve dans les kiwis peuvent retenir l’eau et gonfler davantage que d’autres types de fibres, comme les fibres de pomme et le son de blé, ce qui signifie que c’est un bon choix pour améliorer la consistance des selles et diminuer le temps nécessaire pour que les aliments passent dans ton système digestif.
Grâce à ces qualités, les kiwis peuvent être un bon choix pour les personnes qui souffrent de constipation.
Une étude menée auprès de 79 personnes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines contribuait à améliorer la consistance et la fréquence des selles et à diminuer les efforts pendant la défécation.
De plus, plus de participants étaient satisfaits du traitement au kiwi que du traitement à l’enveloppe de psyllium ou aux pruneaux. Le traitement au kiwi a également été associé au plus faible taux d’effets secondaires indésirables des trois traitements.
4. Le kiwi est une excellente source de vitamine C
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C, un nutriment qui aide à protéger tes cellules des dommages oxydatifs et qui joue de nombreux autres rôles importants dans l’organisme.
Des études montrent que la consommation de kiwi peut t’aider à atteindre des niveaux sanguins optimaux de vitamine C.
Une étude réalisée en 2012 sur 15 hommes présentant un faible taux de vitamine C a démontré que la consommation d’un kiwi par jour pendant 6 semaines était suffisante pour atteindre un taux de vitamine C “sain”, tandis que la consommation de deux kiwis par jour entraînait une saturation en vitamine C ou le taux de vitamine C le plus élevé que l’on puisse atteindre.
Des études plus anciennes ont également révélé que la consommation quotidienne de kiwis augmente efficacement le taux de vitamine C dans l’organisme.
De plus, des études plus anciennes suggèrent que la biodisponibilité de la vitamine C trouvée dans les kiwis est la même que celle des suppléments de vitamine C, ce qui fait des kiwis une excellente alternative aux pilules de supplémentation.
Le maintien d’un taux optimal de vitamine C est essentiel pour la fonction immunitaire.
Une étude a montré que la consommation de deux kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait le taux de vitamine C et améliorait la fonction des cellules immunitaires appelées neutrophiles chez les jeunes hommes ayant un faible taux de vitamine C.
Les neutrophiles sont des globules blancs qui contribuent à la protection contre les agents pathogènes et les infections. Ces cellules accumulent de fortes concentrations de vitamine C, dont on pense qu’elle protège ces cellules et favorise leur fonctionnement.
C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les kiwis, peut aider à promouvoir une fonction immunitaire optimale.
Résumé: Manger des kiwis est un excellent moyen d’augmenter ta consommation de vitamine C, ainsi que de nombreux autres composés antioxydants et anti-inflammatoires. Les kiwis peuvent également être bénéfiques pour la santé de ton cœur et de ton système digestif.
Risques potentiels des kiwis
Manger régulièrement des kiwis est bénéfique pour la santé et ne présente aucun risque pour la plupart des gens.
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La principale exception concerne les personnes allergiques aux kiwis.
Les kiwis contiennent de nombreux allergènes potentiels, notamment l’actinidine, un allergène majeur.
Les kiwis peuvent provoquer des réactions allergiques mineures à sévères chez certaines personnes, en particulier chez les enfants.
Les signes d’une allergie au kiwi sont les suivants:
- démangeaisons de la gorge
- langue enflée
- troubles de la déglutition
- respiration sifflante
- douleur abdominale
- vomissements
- ruches
Résumé: Pour la plupart des gens, les kiwis peuvent être consommés régulièrement sans danger. Cependant, ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Comment manger un kiwi
Beaucoup de gens aiment manger les kiwis crus. Tu peux aussi les incorporer dans de nombreuses recettes, aussi bien sucrées que salées.
La plupart des espèces de kiwis doivent être pelées avant d’être consommées. Cependant, certaines variétés particulières, dont les kiwis Zespri SunGold, peuvent être consommées entières, y compris la peau extérieure.
Tu peux déguster les kiwis seuls ou les ajouter à des plats comme les salades de fruits.
Voici quelques façons de les utiliser:
- Mélange des tranches de kiwi avec des baies et des bananes pour créer une salade de fruits riche en nutriments.
- Utilise des kiwis coupés en dés dans ta recette de salsa préférée.
- Garnis les bols de smoothie et le yogourt grec avec des tranches de kiwi.
- Ajoute des kiwis frais aux smoothies et aux boissons protéinées.
- Garnis tes salades de kiwis coupés en dés pour une touche sucrée et acidulée.
- Mélange les kiwis aux vinaigrettes maison.
- Prépare des marinades pour la viande et le poisson avec du kiwi mixé, de la sauce Worcestershire, de la sauce soja, de l’ail et de l’huile d’olive.
Il y a beaucoup d’autres façons d’utiliser le kiwi dans la cuisine. Essaie de faire des expériences avec le kiwi dans tes recettes sucrées et salées préférées.
Résumé: Tu peux déguster les kiwis seuls ou les ajouter à des recettes comme les marinades, les vinaigrettes, les smoothies et les salsas.
Résumé
Les kiwis sont de petits fruits au goût sucré satisfaisant et au profil nutritif impressionnant.
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Non seulement ils regorgent de nutriments, comme les vitamines C et E, mais des études montrent qu’ils peuvent aussi être bénéfiques pour la santé de ton cœur et de ton système digestif et t’aider à augmenter ton apport en composés végétaux protecteurs.
Les kiwis sont également faciles à utiliser en cuisine, et se dégustent dans des recettes sucrées et salées.
