Le gingembre est une plante à fleurs originaire d'Asie du Sud-Est. C'est l'une des épices les plus saines (et les plus délicieuses) de la planète.
Il appartient à la famille des Zingibéracées et est étroitement lié au curcuma, à la cardamome et au galanga.
Le rhizome (partie souterraine de la tige) est la partie couramment utilisée comme épice. On l'appelle souvent racine de gingembre ou, simplement, gingembre.
Le gingembre peut être utilisé frais, séché, en poudre ou sous forme d'huile ou de jus. C'est un ingrédient très courant dans les recettes. Il est parfois ajouté aux aliments transformés et aux cosmétiques.
Voici 11 bienfaits du gingembre pour la santé qui sont soutenus par la recherche scientifique.
1. Le gingembre contient du gingérol, qui possède de puissantes propriétés médicinales
Le gingembre est utilisé depuis très longtemps dans diverses formes de médecine traditionnelle et alternative. Il a été utilisé pour faciliter la digestion, réduire les nausées et aider à combattre la grippe et le rhume, pour n'en nommer que quelques-uns de ses objectifs.
Le parfum et la saveur uniques du gingembre proviennent de ses huiles naturelles, dont la plus importante est le gingérol.
Le gingembre est le principal composé bioactif du gingembre. Il est responsable d'une grande partie des propriétés médicinales du gingembre.
Le gingembre a de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, selon la recherche. Par exemple, cela peut aider à réduire le stress oxydatif, qui est le résultat d'une quantité excessive de radicaux libres dans le corps.
Sommaire: Le gingembre est riche en gingérol, une substance aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
2. Le gingembre peut traiter de nombreuses formes de nausées, en particulier les nausées matinales
Le gingembre semble être très efficace contre les nausées.
Il peut aider à soulager les nausées et les vomissements chez les personnes subissant certains types de chirurgie. Le gingembre peut également aider les nausées liées à la chimiothérapie, mais des études humaines plus importantes sont nécessaires.
Cependant, il peut être le plus efficace en ce qui concerne les nausées liées à la grossesse, telles que les nausées matinales.
Selon une revue de 12 études portant sur un total de 1 278 femmes enceintes, 1,1 à 1,5 gramme de gingembre peut réduire considérablement les symptômes de nausée.
Cependant, cette revue a conclu que le gingembre n'affectait pas les épisodes de vomissements.
Bien que le gingembre soit considéré comme sûr, parlez-en à votre médecin avant de prendre de grandes quantités si vous êtes enceinte.
Il est recommandé aux femmes enceintes qui sont sur le point d'accoucher ou qui ont fait une fausse couche d'éviter le gingembre. Le gingembre est contre-indiqué en cas d'antécédents de saignements vaginaux et de troubles de la coagulation.
Sommaire: Seulement 1 à 1,5 gramme de gingembre peut aider à prévenir divers types de nausées, y compris les nausées liées à la chimiothérapie, les nausées après une intervention chirurgicale et les nausées matinales.
3. Le gingembre peut aider à perdre du poids
Le gingembre peut jouer un rôle dans perte de poids, selon des études menées chez l'homme et l'animal.
Une revue de la littérature en 2019 a conclu que la supplémentation en gingembre réduisait considérablement le poids corporel, le rapport taille-hanches et le rapport hanches chez les personnes en surpoids ou obèses.
Une étude de 2016 portant sur 80 femmes obèses a révélé que le gingembre pouvait également aider à réduire l'indice de masse corporelle (IMC) et les niveaux d'insuline dans le sang. Des taux élevés d'insuline dans le sang sont associés à l'obésité.
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Les participants à l'étude ont reçu des doses quotidiennes relativement élevées - 2 grammes - de poudre de gingembre pendant 12 semaines.
Une revue de la littérature sur les aliments fonctionnels en 2019 a également conclu que le gingembre avait un effet très positif sur l'obésité et la perte de poids. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires.
Les preuves en faveur du rôle du gingembre dans la prévention de l'obésité sont plus solides dans les études animales.
Les rats et les souris qui ont consommé de l'eau de gingembre ou de l'extrait de gingembre ont constamment vu leur poids corporel diminuer, même dans les cas où ils avaient également été nourris avec des régimes riches en graisses.
La capacité du gingembre à influencer la perte de poids peut être liée à certains mécanismes, comme son potentiel à aider à augmenter le nombre de calories brûlées ou à réduire l'inflammation.
Sommaire: Selon des études sur des animaux et des humains, le gingembre peut aider à améliorer les mesures liées au poids. Ceux-ci incluent le poids corporel et le rapport taille-hanches.
4. Le gingembre peut aider contre l'arthrose
L'arthrose (OA) est un problème de santé courant.
Elle implique une dégénérescence des articulations dans le corps, entraînant des symptômes tels que des douleurs et des raideurs articulaires.
Une revue de la littérature a révélé que les personnes qui utilisaient du gingembre pour traiter leur arthrose voyaient des réductions significatives de la douleur et de l'invalidité.
Seuls des effets secondaires bénins, tels qu'une insatisfaction concernant le goût du gingembre, ont été observés. Cependant, le goût du gingembre, ainsi que les maux d'estomac, ont toujours incité près de 22% des participants à l'étude à abandonner.
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Les participants à l'étude ont reçu entre 500 milligrammes (mg) et 1 gramme de gingembre par jour pendant 3 à 12 semaines. Une majorité d'entre eux avaient reçu un diagnostic d'arthrose du genou.
Une autre étude de 2011 a révélé qu'une combinaison topique de gingembre, de mastic, de cannelle et d'huile de sésame peut aider à réduire la douleur et la raideur chez les personnes atteintes d'arthrose du genou.
Sommaire: Certaines études montrent que le gingembre est efficace pour réduire les symptômes de l'arthrose, en particulier l'arthrose du genou.
5. Le gingembre peut réduire considérablement la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque
Ce domaine de recherche est relativement nouveau, mais le gingembre pourrait avoir de puissantes propriétés antidiabétiques.
Dans une étude de 2015 portant sur 41 participants atteints de diabète de type 2, 2 grammes de poudre de gingembre par jour ont réduit la glycémie à jeun de 12%.
Il a également considérablement amélioré l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur de la glycémie à long terme. L'HbA1c a été réduite de 10 % en 12 semaines.
Il y avait également une réduction de 28 % du rapport Apolipoprotéine B/Apolipoprotéine AI et une réduction de 23 % du malondialdéhyde (MDA), qui est un sous-produit du stress oxydatif. Un rapport ApoB/ApoA-I élevé et des taux élevés de MDA sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
Cependant, gardez à l'esprit qu'il ne s'agissait que d'une petite étude. Les résultats sont incroyablement impressionnants, mais ils doivent être confirmés dans des études plus importantes avant de pouvoir formuler des recommandations.
Dans des nouvelles quelque peu encourageantes, une revue de la littérature de 2019 a également conclu que le gingembre réduisait considérablement l'HbA1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, il a également constaté que le gingembre n'affectait pas la glycémie à jeun.
Sommaire: Il a été démontré que le gingembre abaisse la glycémie et améliore divers facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
6. Le gingembre peut aider à traiter l'indigestion chronique
L'indigestion chronique se caractérise par une douleur et une gêne récurrentes dans la partie supérieure de l'estomac.
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On pense que la vidange retardée de l'estomac est un facteur majeur d'indigestion. Fait intéressant, il a été démontré que le gingembre accélère la vidange de l'estomac.
Les personnes atteintes de dyspepsie fonctionnelle, qui est une indigestion sans cause connue, ont reçu soit des capsules de gingembre, soit un placebo dans une petite étude de 2011. Une heure plus tard, ils ont tous reçu de la soupe.
Il a fallu 12,3 minutes pour que l'estomac se vide chez les personnes ayant reçu du gingembre. Cela a pris 16,1 minutes pour ceux qui ont reçu le placebo.
Ces effets ont également été observés chez des personnes sans indigestion. Dans une étude menée en 2008 par certains membres de la même équipe de recherche, 24 personnes en bonne santé ont reçu des capsules de gingembre ou un placebo. Ils ont tous reçu de la soupe une heure plus tard.
La consommation de gingembre par opposition au placebo a considérablement accéléré la vidange de l'estomac. Cela a pris 13,1 minutes pour les personnes ayant reçu du gingembre et 26,7 minutes pour les personnes ayant reçu le placebo.
Sommaire: Le gingembre semble accélérer la vidange de l'estomac, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'indigestion et d'inconfort gastrique associé.
7. Le gingembre peut réduire considérablement les douleurs menstruelles
La dysménorrhée fait référence à la douleur ressentie pendant le cycle menstruel.
L'une des utilisations traditionnelles du gingembre est le soulagement de la douleur, y compris les douleurs menstruelles.
Dans une étude de 2009, 150 femmes ont reçu l'instruction de prendre du gingembre ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pendant les 3 premiers jours de leurs règles.
Les trois groupes ont reçu quatre doses quotidiennes de poudre de gingembre (250 mg), d'acide méfénamique (250 mg) ou d'ibuprofène (400 mg). Le gingembre a réussi à réduire la douleur aussi efficacement que les deux AINS.
Des études plus récentes ont également conclu que le gingembre est plus efficace qu'un placebo et tout aussi efficace que des médicaments tels que l'acide méfénamique et l'acétaminophène/la caféine/l'ibuprofène (Novafen).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des études de meilleure qualité avec un plus grand nombre de participants à l'étude sont encore nécessaires.
Sommaire: Le gingembre semble être très efficace contre les douleurs menstruelles lorsqu'il est pris au début de la période menstruelle.
8. Le gingembre peut aider à réduire le taux de cholestérol
Des taux élevés de (mauvais) cholestérol LDL sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les aliments que vous mangez peuvent avoir une forte influence sur les niveaux de LDL.
Dans une étude de 2018 portant sur 60 personnes atteintes d'hyperlipidémie, les 30 personnes qui ont reçu 5 grammes de poudre de gingembre en poudre chaque jour ont vu leur taux de LDL (mauvais cholestérol) chuter de 17,4 % en 3 mois.
Bien que la baisse du LDL soit impressionnante, il est important de considérer que les participants à l'étude ont reçu des doses très élevées de gingembre.
Beaucoup ont cité un mauvais goût dans la bouche comme raison de l'abandon d'une étude sur l'arthrose où ils ont reçu des doses de 500 mg à 1 gramme de gingembre.
Les doses prises au cours de l'étude sur l'hyperlipidémie sont 5 à 10 fois plus élevées. La plupart des gens peuvent probablement avoir des difficultés à prendre une dose de 5 grammes assez longtemps pour voir des résultats.
Dans une étude plus ancienne de 2008, les personnes qui ont reçu 3 grammes de poudre de gingembre (sous forme de gélule) chaque jour ont également constaté des réductions significatives de la plupart des marqueurs du cholestérol. Leur taux de LDL (mauvais cholestérol) a chuté de 10 % en 45 jours.
Ces résultats sont corroborés par une étude chez des rats souffrant d'hypothyroïdie ou de diabète. L'extrait de gingembre a réduit le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans une mesure similaire à celle de l'atorvastatine, un médicament hypocholestérolémiant.
Les sujets des 3 études ont également connu des baisses du cholestérol total. Les participants à l'étude de 2008, ainsi que les rats de laboratoire, ont également constaté une réduction de leurs triglycérides sanguins.
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Sommaire: Il existe des preuves, tant chez l'homme que chez l'animal, que le gingembre peut entraîner des réductions significatives du (mauvais) cholestérol LDL, du cholestérol total et des taux de triglycérides sanguins.
9. Le gingembre contient une substance qui peut aider à prévenir le cancer
Le gingembre a été étudié comme remède alternatif pour plusieurs formes de cancer.
Les propriétés anticancéreuses sont attribuées au gingérol, qui se trouve en grande quantité dans le gingembre cru. Une forme connue sous le nom de [6]-gingérol est considérée comme particulièrement puissante.
Dans une étude de 28 jours sur des individus à risque normal de cancer colorectal, 2 grammes d'extrait de gingembre par jour ont considérablement réduit les molécules de signalisation pro-inflammatoires dans le côlon.
Cependant, une étude de suivi chez des personnes à haut risque de cancer colorectal n'a pas produit les mêmes résultats.
Il existe des preuves, bien que limitées, que le gingembre peut être efficace contre d'autres cancers gastro-intestinaux tels que le cancer du pancréas et le cancer du foie.
Il peut également être efficace contre le cancer du sein et le cancer de l'ovaire. En général, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sommaire: Le gingembre contient la substance gingérol, qui semble avoir des effets protecteurs contre le cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires.
10. Le gingembre peut améliorer la fonction cérébrale et protéger contre la maladie d'Alzheimer
Le stress oxydatif et l'inflammation chronique peuvent accélérer le processus de vieillissement.
On pense qu'ils sont parmi les principaux moteurs de la maladie d'Alzheimer et du déclin cognitif lié à l'âge.
Certaines études animales suggèrent que les antioxydants et les composés bioactifs du gingembre peuvent inhiber les réponses inflammatoires qui se produisent dans le cerveau.
Il existe également des preuves que le gingembre peut aider à améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 2012 sur des femmes d'âge moyen en bonne santé, il a été démontré que des doses quotidiennes d'extrait de gingembre améliorent le temps de réaction et la mémoire de travail.
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De plus, de nombreuses études chez l'animal montrent que le gingembre peut aider à protéger contre le déclin des fonctions cérébrales lié à l'âge.
Sommaire: Des études animales suggèrent que le gingembre peut protéger contre les dommages au cerveau liés à l'âge. Il peut également aider à améliorer la fonction cérébrale chez les femmes d'âge moyen.
11. Le gingembre peut aider à combattre les infections
Le gingembre peut aider à réduire le risque d'infections.
L'extrait de gingembre peut inhiber la croissance de nombreux types de bactéries.
Selon une étude de 2008, il est très efficace contre les bactéries buccales liées à la gingivite et à la parodontite. Ce sont deux maladies inflammatoires des gencives.
Le gingembre frais peut également être efficace contre le virus respiratoire syncytial (VRS), une cause fréquente d'infections respiratoires.
Sommaire: Le gingembre peut aider à combattre les bactéries et les virus nocifs, ce qui pourrait réduire votre risque d'infections.
Ajouter du gingembre à votre alimentation
Si vous souhaitez ajouter du gingembre à votre alimentation, vous pouvez le faire à travers ce que vous mangez et buvez. Voici ma recette de thé au gingembre préférée:
Recette de thé au gingembre frais
Apprenez à faire du thé au gingembre frais à la maison ! C'est si facile à faire avec cette recette simple. Le thé au gingembre est réchauffant, relaxant et apaisant pour les maux d'estomac.
Ingrédients
- Morceau de 1 pouce de gingembre frais (pas besoin de peler), tranché en morceaux pas plus large que ¼ pouce
- 1 tasse d'eau
- Arômes facultatifs (choisissez-en un seul) : 1 bâton de cannelle, un morceau de curcuma frais de 1 pouce (coupé en fines tranches, comme le gingembre) ou plusieurs brins de menthe fraîche
- Compléments facultatifs : 1 fine rondelle de citron ou d'orange frais et/ou 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable, au goût
Instructions
- Mélanger le gingembre tranché et l'eau dans une casserole à feu vif. Si vous ajoutez un bâton de cannelle, du curcuma frais ou de la menthe fraîche, ajoutez-le maintenant. Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu si nécessaire pour maintenir un doux frémissement pendant 5 minutes (pour une saveur de gingembre extra-forte, laissez mijoter jusqu'à 10 minutes).
- Retirer le pot de la chaleur. Versez délicatement le mélange à travers un tamis à mailles dans une tasse à mesurer liquide résistante à la chaleur, ou directement dans une tasse.
- Si désiré, servir avec une rondelle de citron et/ou un filet de miel ou de sirop d'érable, au goût. Servir chaud.
Remarques
- Rendez-le végétalien: Assurez-vous d'utiliser du sirop d'érable, pas du miel.
- Se préparer à l'avance: Multipliez la recette comme vous le souhaitez pour faire un gros lot. Laisser les restes refroidir à température ambiante, puis couvrir et réfrigérer jusqu'à 4 jours. A boire frais ou à réchauffer pour un thé chaud.
- Gingembre restant? Vous pouvez congeler le gingembre pour une utilisation future. Si vous avez l'intention d'utiliser le gingembre pour le thé, plus tard, vous pourriez aussi bien le couper en fines tranches avant de le congeler. Sinon, congelez-le entier pour une plus grande polyvalence.
Sommaire
Le gingembre est chargé de nutriments et de composés bioactifs qui ont de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
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C'est l'un des très rares superaliments dignes de ce terme.
