Les œufs sont l'un des rares aliments qui devraient être classés comme « superaliments.”
Ils sont chargés de nutriments, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne.
Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés dans des études humaines.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Les œufs sont incroyablement nutritifs
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un bébé poulet.
Un seul gros œuf à la coque contient:
- Vitamine A: 6% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 5% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B5: 7% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B12: 9% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B2: 15% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 9% de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 22% de l'apport journalier recommandé
- Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium et zinc
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.
Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.
Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous pouvez mettre la main sur des œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore meilleurs. Ils contiennent des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamine A et en vitamine E.
Sommaire: Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et/ou au pâturage sont encore plus sains.
2. Les œufs sont riches en cholestérol mais n'affectent pas négativement le cholestérol sanguin
Les œufs sont en effet riches en cholestérol.
Un seul œuf contient 212 mg, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé de 300 mg.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation n'augmente pas nécessairement le cholestérol dans le sang.
Le foie produit de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l'équilibrer.
Néanmoins, la réponse à la consommation d'œufs varie d'un individu à l'autre.:
- Chez 70% des gens, les œufs n'augmentent pas du tout le cholestérol
- Dans les 30 % restants (appelés « hyperrépondeurs »), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL
Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou une variante génétique appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.
Sommaire: Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n'affecte pas négativement le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.
3. Les œufs augmentent le HDL, le « bon » cholestérol
HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Il est souvent connu comme le « bon » cholestérol.
Les personnes qui ont des niveaux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.
Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le HDL. Dans une étude, manger deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté les niveaux de HDL de 10%.
Sommaire: Manger des œufs entraîne systématiquement des niveaux élevés de cholestérol HDL (le « bon »), ce qui est lié à un risque plus faible de nombreuses maladies.
4. Les œufs contiennent de la choline, un nutriment important dont la plupart des gens ne consomment pas assez
La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne connaissent même pas l'existence, mais c'est une substance incroyablement importante et elle est souvent regroupée avec les vitamines B.
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La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions.
Les symptômes de la carence en choline sont graves, donc heureusement c'est rare.
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.
Sommaire: Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment extrêmement important, mais la plupart des gens n'en consomment pas assez.
5. Les œufs sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque
Le cholestérol LDL est généralement appelé « mauvais » cholestérol.
Il est bien connu qu'avoir des niveaux élevés de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.
Il existe de petites particules de LDL denses et de grosses particules de LDL.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement de petites particules de LDL denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont principalement de grosses particules de LDL.
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent de petites, denses à grandes LDL, ce qui constitue une amélioration.
Sommaire: La consommation d'œufs semble modifier le schéma des particules de LDL, de petit LDL dense (mauvais) à grand LDL, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.
6. Les œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - des antioxydants qui ont des avantages majeurs pour la santé des yeux
L'une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.
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Plusieurs nutriments aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.
Deux d'entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s'accumulent dans la rétine de l'œil.
Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants.
Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Dans une étude contrôlée, manger seulement 1,3 jaune d'œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50 % et de zéaxanthine de 114 à 142%.
Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde.
Sommaire: Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont élevés dans les deux.
7. Oméga-3 ou œufs de pâturage abaissent les triglycérides
Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition nutritionnelle varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.
Les œufs de poules élevées au pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, manger seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18%.
Sommaire: Les œufs enrichis en oméga-3 et au pâturage peuvent contenir des quantités importantes d'acides gras oméga-3. Manger ces types d'œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.
8. Les œufs sont riches en protéines de qualité
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
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Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.
Il est très important d'avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation et des études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles.
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec un seul gros œuf en contenant six grammes.
Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement les protéines qu'ils contiennent.
Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os, pour n'en nommer que quelques-uns.
Sommaire: Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.
9. Les œufs n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque et peuvent réduire le risque d'AVC
Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.
On a prétendu qu'en raison du cholestérol qu'ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.
De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.
Une revue de 17 études avec un total de 263 938 participants n'a trouvé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion.
Cependant, certaines études ont montré que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque.
On ne sait pas si les œufs sont réellement à l'origine du risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.
Les personnes qui mangent beaucoup d'œufs et qui souffrent de diabète peuvent être moins soucieuses de leur santé, en moyenne.
Avec un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d'œufs améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Sommaire: De nombreuses études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque et n'ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont trouvé un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Les œufs se remplissent et ont tendance à vous faire manger moins de calories, vous aidant à perdre du poids
Les œufs sont incroyablement copieux. Ce sont des aliments riches en protéines et les protéines sont de loin le macronutriment le plus rassasiant.
Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur.
Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété et les faisait automatiquement manger moins de calories pendant les 36 heures suivantes.
Dans une autre étude, le remplacement d'un petit-déjeuner bagel par un petit-déjeuner aux œufs a entraîné une perte de poids significative sur huit semaines.
Sommaire: Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l'apport calorique plus tard dans la journée. Manger régulièrement des œufs peut favoriser la perte de poids.
Sommaire
Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.
Il n'y a aucune preuve qu'aller au-delà de cela soit nocif - c'est juste un "territoire inexploré", car il n'a pas été étudié.
Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.
En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, vont avec presque tous les aliments et ont un goût délicieux.
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