La créatine est un supplément naturel utilisé pour améliorer les performances sportives.
Ce n'est pas seulement sûr, mais aussi l'un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces au monde pour développer les muscles et la force.
Voici 10 avantages scientifiques de la créatine.
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Explorer de nouvelles cuisines1. La créatine aide les cellules musculaires à produire plus d'énergie
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles.
La phosphocréatine aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), la molécule clé que vos cellules utilisent pour l'énergie et toutes les fonctions vitales de base.
Pendant l'exercice, l'ATP est décomposé pour produire de l'énergie.
Le taux de resynthèse de l'ATP limite votre capacité à fonctionner continuellement à une intensité maximale, car vous utilisez l'ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez.
Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, vous permettant de produire plus d'énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant les exercices de haute intensité.
C'est le mécanisme principal derrière les effets d'amélioration des performances de la créatine.
Résumé: Une supplémentation en créatine fournit une énergie ATP supplémentaire, ce qui améliore les performances d'exercice à haute intensité.
2. La créatine soutient de nombreuses autres fonctions dans les muscles
La créatine est un supplément populaire et efficace pour ajouter de la masse musculaire.
Il peut altérer de nombreuses voies cellulaires qui conduisent à une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires.
Il peut également augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone qui favorise l'augmentation de la masse musculaire.
De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ceci est connu sous le nom de volumisation cellulaire et peut augmenter rapidement la taille des muscles.
De plus, certaines recherches indiquent que la créatine diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du retard de croissance musculaire. La réduction de la myostatine peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement.
Résumé: La créatine peut stimuler plusieurs processus biologiques clés qui entraînent une augmentation de la croissance et de la taille des muscles.
3. La créatine améliore les performances d'exercice de haute intensité
Le rôle direct de la créatine dans la production d'ATP signifie qu'elle peut améliorer considérablement les performances d'exercice à haute intensité.
La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment:
- force
- puissance balistique
- capacité de sprint
- endurance musculaire
- résistance à la fatigue
- masse musculaire
- récupération
- performances cérébrales
Contrairement aux suppléments qui n'affectent que les athlètes avancés, la créatine vous profite quel que soit votre niveau de forme physique.
Une revue a révélé qu'il améliore les performances d'exercice à haute intensité jusqu'à 15%.
Résumé: La créatine est le complément le plus efficace au monde pour les sports de haute intensité. Il offre des avantages quel que soit votre niveau de forme physique actuel.
4. La créatine accélère la croissance musculaire
La créatine est le supplément le plus efficace au monde pour augmenter la masse musculaire.
Il a été démontré que sa prise pendant aussi peu que 5 à 7 jours augmente considérablement le poids corporel maigre et la taille des muscles.
Cette augmentation initiale est causée par l'augmentation de la teneur en eau de vos muscles.
À long terme, il aide également à la croissance des fibres musculaires en signalant les voies biologiques clés et en améliorant les performances en salle de sport.
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Dans une étude d'un régime d'entraînement de 6 semaines, les participants qui ont utilisé de la créatine ont ajouté 4,4 livres (2 kg) de masse musculaire en moyenne, par rapport au groupe témoin.
De même, un examen complet a démontré une nette augmentation de la masse musculaire chez ceux qui prenaient de la créatine, par rapport à ceux qui effectuaient le même régime d'entraînement sans créatine.
Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et a conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages sont d'être moins chers et beaucoup plus sûrs que la plupart des autres suppléments sportifs.
Résumé: La créatine peut augmenter la croissance de la masse musculaire à court et à long terme. C'est le supplément de renforcement musculaire le plus efficace disponible.
5. La créatine peut aider avec la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson est caractérisée par des niveaux réduits de dopamine, un neurotransmetteur clé dans votre cerveau.
La forte réduction des niveaux de dopamine provoque la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole.
La créatine a été associée à des effets bénéfiques chez les souris atteintes de la maladie de Parkinson, empêchant 90 % de la baisse typique des niveaux de dopamine. Cependant, il n'y a aucune preuve qu'il ait le même effet chez l'homme.
Pour tenter de traiter la perte de la fonction et de la force musculaires, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson s'entraînent souvent avec des poids.
Dans une étude chez des personnes atteintes de cette maladie, combiner la créatine avec la musculation a amélioré la force et la fonction quotidienne dans une plus grande mesure que l'entraînement seul.
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Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a noté que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n'améliorait pas significativement leur capacité à effectuer leurs activités quotidiennes.
Résumé: La créatine peut réduire certains symptômes de la maladie de Parkinson en améliorant la force et la fonction musculaire. Cependant, certaines études n'observent aucun effet.
6. La créatine peut combattre d'autres maladies neurologiques
Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction de la phosphocréatine dans votre cerveau.
Étant donné que la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou à ralentir la progression de la maladie.
Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72 % des niveaux d'avant la maladie, contre seulement 26 % pour les souris témoins.
Cette restauration de la phosphocréatine a permis de maintenir la fonction quotidienne et de réduire la mort cellulaire d'environ 25%.
Des recherches sur des animaux suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d'autres maladies, notamment:
- La maladie d'Alzheimer
- AVC ischémique
- épilepsie
- lésions cérébrales ou médullaires
La créatine a également montré des avantages contre la sclérose latérale amyotrophique (SLA), une maladie qui affecte les motoneurones essentiels au mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et augmenté le taux de survie de 17%.
Bien que d'autres études soient nécessaires chez l'homme, certains chercheurs pensent que les suppléments de créatine peuvent servir de défense contre les maladies neurologiques lorsqu'ils sont utilisés avec des médicaments conventionnels.
Résumé: Des études animales suggèrent que la créatine peut réduire les symptômes et la progression des maladies neurologiques, ainsi qu'améliorer l'espérance de vie des personnes vivant avec elles.
7. La créatine peut abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre le diabète
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent abaisser la glycémie en augmentant la fonction du transporteur de glucose de type 4 (GLUT-4), une molécule qui amène la glycémie dans vos muscles.
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Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte la glycémie après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient créatine et exercice présentaient un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui faisaient uniquement de l'exercice.
La réponse glycémique à court terme à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus vite votre corps élimine le sucre du sang, mieux c'est.
Bien que ces avantages soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète.
Résumé: Certaines preuves suggèrent que la créatine peut aider à abaisser la glycémie après les repas, mais il existe peu de données sur ses effets à long terme.
8. La créatine peut améliorer la fonction cérébrale
La créatine joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau.
La recherche démontre que votre cerveau a besoin d'une quantité importante d'ATP lors de l'exécution de tâches difficiles.
Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau pour l'aider à produire plus d'ATP. La créatine peut également aider la fonction cérébrale en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale.
Comme la viande est la meilleure source alimentaire de créatine, les végétariens ont souvent de faibles niveaux. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a révélé une amélioration de 20 à 50 % de certains résultats aux tests de mémoire et d'intelligence.
Pour les personnes plus âgées, une supplémentation en créatine pendant 2 semaines a considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel.
Chez les personnes âgées, la créatine peut stimuler la fonction cérébrale, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte musculaire et de force liée à l'âge.
Malgré ces résultats positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les individus jeunes et en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.
Résumé: Une supplémentation en créatine peut fournir à votre cerveau une énergie supplémentaire, améliorant ainsi la mémoire et l'intelligence chez les personnes ayant de faibles niveaux de créatine.
9. La créatine peut réduire la fatigue et la fatigue
Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue et la fatigue.
Dans une étude de 6 mois menée auprès de personnes ayant subi un traumatisme crânien, celles qui ont pris un supplément de créatine ont connu une réduction de 50 % des étourdissements, par rapport à celles qui n'en ont pas pris.
De plus, seulement 10 % des patients du groupe supplément ont ressenti de la fatigue, comparativement à 80 % dans le groupe témoin.
Une autre étude a déterminé que la créatine entraînait une réduction de la fatigue et une augmentation des niveaux d'énergie pendant la privation de sommeil.
La créatine a également réduit la fatigue chez les athlètes passant un test de cyclisme et a été utilisée pour diminuer la fatigue lors de l'exercice par forte chaleur.
Résumé: La créatine peut réduire les symptômes de fatigue et de fatigue en fournissant à votre cerveau de l'énergie supplémentaire et en augmentant les niveaux de dopamine.
10. La créatine est sûre et facile à utiliser
Avec les divers avantages de la créatine, c'est l'un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles. Vous pouvez trouver un large choix en ligne.
Il fait l'objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études soutiennent son innocuité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d'une durée allant jusqu'à 5 ans ne rapportent aucun effet indésirable chez les individus en bonne santé.
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De plus, la supplémentation est très facile - il suffit de prendre 3 à 5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour.
Résumé: La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs disponibles et a été étudiée scientifiquement pendant plus de deux siècles.
Résumé
En fin de compte, la créatine est un complément efficace avec de puissants avantages pour les performances sportives et la santé.
Il peut stimuler la fonction cérébrale, combattre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.
Essayez d'ajouter cette substance naturelle à votre régime de suppléments pour voir si cela fonctionne pour vous.
