Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont cultivés et consommés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d'années.
Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec de nombreux autres aliments et ingrédients.
En tant que riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent offrir une variété d'avantages pour la santé, tels que la gestion du poids, l'amélioration de la digestion et la réduction du risque de maladie.
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Explorer de nouvelles cuisinesDe plus, cette légumineuse est riche en protéines et remplace parfaitement la viande dans de nombreux plats végétariens et végétaliens.
Voici 10 avantages pour la santé des pois chiches fondés sur des preuves - ainsi que quelques idées de recettes simples.
1. Les pois chiches regorgent de nutriments
Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils contiennent un nombre modéré de calories, fournissant 269 par tasse (164 grammes). Environ 67% de ces calories proviennent des glucides, tandis que le reste provient des protéines et des lipides.
Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une quantité décente de fibre et protéines. Une portion de 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits offre:
- Calories: 269
- Protéine: 14,5 grammes
- Gros: 4 grammes
- Crabes: 45 grammes
- Fibre: 12,5 grammes
- Manganèse: 74% de l'apport journalier recommandé
- Folate (vitamine B9): 71% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 64% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 26% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 23% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 22% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 19% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 16% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 13% de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 11% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 10% de l'apport journalier recommandé
Comme vous pouvez le constater, cette légumineuse est une source particulièrement bonne de manganèse minéral et de vitamine B folate.
Sommaire: Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.
2. Les pois chiches peuvent aider à garder votre appétit sous contrôle
Les protéines et les fibres des pois chiches peuvent aider à garder votre appétit sous contrôle.
Les protéines et les fibres agissent ensemble pour ralentir la digestion, ce qui contribue à favoriser la satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d'hormones réduisant l'appétit dans votre corps.
Les effets de remplissage des protéines et des fibres des pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique.
Une étude a comparé l'appétit et l'apport calorique chez 12 femmes qui ont mangé deux repas séparés.
Avant l'un des repas, ils ont mangé 1,25 tasse (200 grammes) de pois chiches, puis 2 tranches de pain blanc avant l'autre repas. Ils ont connu une réduction significative de l'appétit et de l'apport calorique après le repas de pois chiches, par rapport au repas de pain blanc.
Une autre petite étude a révélé que ceux qui mangeaient des bretzels et du houmous à base de pois chiches pour une collation l'après-midi ont connu une réduction de 70 % de l'appétit et une augmentation de 30 % de la satiété.
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les pois chiches et le contrôle de l'appétit.
Sommaire: Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié et de réduire votre apport calorique aux repas.
3. Les pois chiches sont riches en protéines végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale.
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Une portion de 1 tasse (164 grammes) fournit environ 14,5 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d'aliments similaires comme les haricots noirs et les lentilles.
La protéine contenue dans les pois chiches peut aider à favoriser la satiété et à garder votre appétit sous contrôle. Les protéines sont également connues pour leur rôle dans la gestion du poids, la santé des os et la force musculaire.
Certaines études ont suggéré que la qualité de la protéine dans les pois chiches est meilleure que celle d'autres types de légumineuses. C'est parce que les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels sauf méthionine.
Pour cette raison, ils sont une source incomplète de protéines. Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés dans votre alimentation, il est important d'associer les pois chiches à un grain entier contenant de la méthionine, comme quinoa.
Sommaire: Les pois chiches sont une excellente source de protéines, ce qui peut favoriser la gestion du poids et améliorer la santé des os. Cette légumineuse est un excellent choix pour les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale.
4. Les pois chiches peuvent vous aider à gérer votre poids
Les pois chiches peuvent aider à la gestion du poids en raison de leurs effets de remplissage.
Les protéines et les fibres des pois chiches peuvent réduire votre appétit, ce qui peut alors réduire votre apport calorique aux repas.
Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches étaient 53 % moins susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 et plus susceptibles d'avoir un tour de taille plus faible que ceux qui n'en mangeaient pas.
Bien que l'IMC reste une mesure de santé courante, gardez à l'esprit qu'il est limité dans son efficacité.
Néanmoins, une autre revue a révélé que ceux qui mangeaient au moins 1 portion quotidienne de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient 25 % de poids en plus que ceux qui n'en mangeaient pas. légumineuses.
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Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage d'études humaines sont nécessaires.
Sommaire: La teneur en fibres et en protéines des pois chiches, ainsi que leur densité calorique relativement faible, peuvent vous aider à maintenir un poids santé.
5. Les pois chiches peuvent favoriser la régulation de la glycémie
Les pois chiches peuvent aider à gérer votre glycémie de plusieurs manières.
Premièrement, ils ont un index glycémique (IG) assez bas, qui est un marqueur de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment. Il a été démontré que les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie.
De plus, les fibres et les protéines des pois chiches peuvent aider à réguler la glycémie.
C'est parce que les fibres ralentissent l'absorption des glucides pour favoriser une augmentation constante du taux de sucre dans le sang plutôt qu'un pic. Manger des aliments riches en protéines peut également aider à maintenir une glycémie saine.
Dans une petite étude, la consommation de 1,25 tasse (200 grammes) de pois chiches a supprimé jusqu'à 36 % les augmentations de la glycémie après les repas, par rapport à la consommation de 2 tranches de pain blanc.
Une étude plus ancienne de 12 semaines a révélé que 45 personnes qui mangeaient quatre boîtes de 10,5 onces (300 grammes) de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable des niveaux d'insuline à jeun, ce qui est un facteur important dans la régulation de la glycémie.
De plus, plusieurs études associent la consommation de pois chiches à un risque réduit de plusieurs maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leur capacité à abaisser la glycémie.
Sommaire: Les pois chiches ont un faible IG et sont une excellente source de fibres et de protéines, toutes propriétés qui favorisent une saine gestion de la glycémie.
6. Les pois chiches peuvent être bénéfiques pour la santé digestive
Les pois chiches sont pleins de fibres, ce qui offre plusieurs avantages pour la santé digestive.
La fibre des pois chiches est principalement soluble, ce qui signifie qu'elle se mélange à l'eau pour former une substance semblable à un gel dans votre tube digestif.
Les fibres solubles peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et prévenir la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut entraîner une réduction du risque de certaines affections digestives, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et le cancer du côlon.
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Selon une revue, les pois chiches peuvent également aider à soutenir la santé digestive en améliorant la fréquence, la facilité et la cohérence des selles.
Sommaire: Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui améliore votre digestion en soutenant les selles et en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin.
7. Les pois chiches peuvent protéger contre certaines maladies chroniques
Les pois chiches peuvent aider à réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques.
Cardiopathie
Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que magnésium et le potassium, qui peut favoriser la santé cardiaque en aidant à prévenir l'hypertension artérielle - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
De plus, il a été démontré que les fibres solubles des pois chiches réduisent triglycérides et le (mauvais) cholestérol LDL, dont des taux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Selon une revue de 26 études, manger au moins 1 portion par jour de légumineuses, y compris les pois chiches, peut aider à réduire considérablement le (mauvais) cholestérol LDL.
Cancer
Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de pois chiches peut aider à réduire votre risque de certains types de cancer.
C'est parce que cette légumineuse peut favoriser la production de butyrate par votre corps, un acide gras qui peut réduire l'inflammation dans les cellules du côlon, diminuant éventuellement votre risque de cancer du côlon.
De plus, les pois chiches contiennent des saponines, qui sont des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l'inhibition de la croissance tumorale.
Les pois chiches fournissent également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire votre risque de cancer, y compris les vitamines B, qui peuvent être associées à un risque plus faible de cancer du sein et du poumon.
Diabète de type 2
Les pois chiches peuvent aider à prévenir et à gérer le diabète en raison de leurs effets régulateurs de la glycémie.
Les fibres et les protéines des pois chiches aident à empêcher votre glycémie d'augmenter trop rapidement après avoir mangé, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète.
De plus, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les personnes diabétiques, car il est peu probable qu'ils entraînent des pics de glycémie.
Enfin, ils sont une source de plusieurs nutriments qui réduisent votre risque de diabète de type 2, notamment le magnésium et les vitamines B. Leur teneur en zinc peut également aider à gérer cette condition.
Sommaire: Les pois chiches peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
8. Les pois chiches peuvent favoriser la santé du cerveau
Grâce à leur profil nutritionnel impressionnant, les pois chiches peuvent soutenir la fonction cérébrale et la santé mentale.
C'est en partie parce qu'ils sont une excellente source de choline, qui joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.
En particulier, ce nutriment essentiel est nécessaire à la production de neurotransmetteurs spécifiques, qui agissent comme des messagers chimiques pour les cellules nerveuses de votre corps. Cependant, alors que la choline est vitale pour les nourrissons, son rôle dans la santé des adultes n'est pas bien étudié.
Les pois chiches contiennent également une bonne dose de magnésium, un minéral clé pour la fonction nerveuse.
De plus, la recherche montre que plusieurs nutriments présents dans ces légumineuses, notamment le magnésium, le sélénium et le zinc, peuvent aider à protéger contre la dépression et l'anxiété.
Pourtant, d'autres études humaines sont nécessaires.
Sommaire: Les pois chiches sont riches en plusieurs nutriments qui peuvent favoriser la santé du cerveau, notamment la choline, le magnésium, le sélénium et le zinc.
9. Les pois chiches peuvent aider à prévenir une carence en fer
Les pois chiches sont un excellent source de fer, emballer environ 26% de la DV dans 1 tasse (164 grammes).
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Le fer est impliqué dans la production de globules rouges, ainsi que dans la croissance physique, le développement du cerveau, le métabolisme musculaire et d'autres aspects de la santé.
Si vous ne consommez pas suffisamment de ce micronutriment essentiel, la capacité de votre corps à produire des globules rouges sains peut être altérée. À son tour, cela peut entraîner une carence en fer, une maladie caractérisée par des symptômes tels que faiblesse, fatigue et essoufflement.
En tant que tels, les pois chiches sont une excellente option pour les personnes présentant un risque élevé de carence en fer, comme les végétaliens et les végétariens.
Les pois chiches contiennent également de la vitamine C, qui peut aider à augmenter l'absorption du fer par votre corps.
Sommaire: Les pois chiches sont une bonne source de fer et peuvent aider à se prémunir contre une carence en fer.
10. Les pois chiches sont peu coûteux et faciles à ajouter à votre alimentation
Les pois chiches sont incroyablement faciles à ajouter à votre alimentation.
Ils sont abordables et largement disponibles dans les variétés en conserve et sèches. En raison de leur teneur élevée en protéines, ils constituent un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être ajoutés à une variété de plats, tels que des salades, des soupes ou des sandwichs.
Ils sont également l'ingrédient principal du houmous, qui est une trempette à base de purée de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive, de jus de citron, de sel et d'ail.
Enfin, vous pouvez rôtir des pois chiches pour une collation délicieuse et croustillante, ou les incorporer dans des hamburgers végétariens et des tacos.
Sommaire: Les pois chiches sont bon marché et ont bon goût dans de nombreux plats. Ils sont l'ingrédient principal du houmous et constituent un excellent substitut de viande en raison de leur teneur en protéines.
Sommaire
Les pois chiches ne sont pas seulement un ingrédient essentiel du houmous ou un ingrédient délicieux du chili.
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Ils sont également très sains, riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques peuvent soutenir gestion du poids, la régulation de la glycémie et la santé du cerveau tout en réduisant votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Pour commencer avec les pois chiches, essayez de les rôtir comme collation ou de les ajouter à une salade.
