L'asperge, officiellement connue sous le nom d'Asparagus officinalis, fait partie de la famille des lys.
Ce légume populaire est disponible dans une variété de couleurs, dont le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans les plats du monde entier, y compris les frittatas, les pâtes et les sautés.
Les asperges sont également faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article révèle 7 avantages pour la santé des asperges, tous soutenus par la science.
1. Les asperges contiennent de nombreux nutriments mais peu de calories
L'asperge est faible en calories mais possède un profil nutritionnel impressionnant.
Juste une demi-tasse (90 grammes) d'asperges cuites contient:
- Calories: 20
- Protéine: 2,2 grammes
- Gros: 0,2 grammes
- Fibre: 1,8 grammes
- Vitamine C: 12% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine A: 18% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine K: 57% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 34 % de l'apport quotidien recommandé
- Potassium: 6% de l'apport journalier recommandé
- Phosphoreux: 5% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine E: 7% de l'apport journalier recommandé
L'asperge possède également de petites quantités d'autres micronutriments, notamment du fer, du zinc et de la riboflavine.
C'est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel impliqué dans la coagulation du sang et la santé des os.
De plus, les asperges sont riches en folate, un nutriment essentiel à une grossesse en santé et à de nombreux processus importants dans le corps, notamment la croissance cellulaire et la formation d'ADN.
Sommaire: L'asperge est un légume hypocalorique qui est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier le folate et les vitamines A, C et K.
2. L'asperge est une bonne source d'antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules des effets nocifs des radicaux libres et du stress oxydatif.
Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l'inflammation chronique et à de nombreuses maladies, dont le cancer.
Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols.
L'asperge est particulièrement riche en flavonoïdes quercétine, isorhamnétine et kaempférol.
Ces substances se sont avérées avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans plusieurs études humaines, en éprouvette et animales.
De plus, les asperges violettes contiennent des pigments puissants appelés anthocyanes, qui donnent au légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants sur le corps.
Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en anthocyanes réduit la pression artérielle et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque.
Manger des asperges avec d'autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d'antioxydants pour favoriser une bonne santé.
Sommaire: Les asperges sont une bonne source d'antioxydants, notamment les vitamines C et E, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants empêchent l'accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire votre risque de maladie chronique.
3. Les asperges peuvent améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé digestive.
Une demi-tasse d'asperges seulement contient 1,8 gramme de fibres, ce qui représente 7 % de vos besoins quotidiens.
Des études suggèrent qu'une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut aider à réduire le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète.
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Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise la régularité des selles.
Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.
Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.
L'augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2.
Manger des asperges dans le cadre d'un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de garder votre système digestif en bonne santé.
Sommaire: En tant que bonne source de fibres, les asperges favorisent la régularité et la santé digestive et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de diabète.
4. Les asperges contribuent à une grossesse en santé
L'asperge est une excellente source de folate, également connue sous le nom de vitamine B9.
Une demi-tasse d'asperges seulement fournit aux adultes 34 % de leurs besoins quotidiens en folate et aux femmes enceintes 22 % de leurs besoins quotidiens.
Le folate est un nutriment essentiel qui aide à former des globules rouges et à produire de l'ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important pendant les premiers stades de la grossesse d'assurer le développement sain du bébé.
Obtenir suffisamment de folate à partir de sources comme les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida.
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Les anomalies du tube neural peuvent entraîner une série de complications, allant des difficultés d'apprentissage au manque de contrôle des intestins et de la vessie en passant par des handicaps physiques.
Une quantité adéquate de folate est si vitale pendant la pré-grossesse et au début de la grossesse que des suppléments de folate sont recommandés pour garantir que les femmes répondent à leurs besoins.
Sommaire: Les asperges sont riches en folate (vitamine B9), un nutriment important qui aide à réduire le risque d'anomalies du tube neural pendant la grossesse.
5. Les asperges aident à abaisser la tension artérielle
L'hypertension artérielle affecte plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
La recherche suggère qu'augmenter l'apport en potassium tout en réduisant l'apport en sel est un moyen efficace de réduire l'hypertension artérielle.
Le potassium abaisse la tension artérielle de deux manières : en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l'excès de sel dans l'urine.
Les asperges sont une bonne source de potassium, fournissant 6 % de vos besoins quotidiens dans une portion d'une demi-tasse.
De plus, des recherches sur des rats souffrant d'hypertension artérielle suggèrent que les asperges pourraient avoir d'autres propriétés hypotenseurs. Dans une étude, les rats ont reçu soit un régime avec 5 % d'asperges, soit un régime standard sans asperges.
Après 10 semaines, les rats suivant le régime aux asperges avaient une pression artérielle 17 % inférieure à celle des rats suivant le régime standard.
Les chercheurs pensaient que cet effet était dû à un composé actif dans les asperges qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l'homme.
Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.
Sommaire: Les asperges contiennent du potassium, un minéral qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle. De plus, des recherches sur les animaux ont montré que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la tension artérielle.
6. Les asperges peuvent vous aider à perdre du poids
Actuellement, aucune étude n'a testé les effets des asperges sur la perte de poids.
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Cependant, il possède plusieurs propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.
Premièrement, il est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d'asperges sans consommer beaucoup de calories.
De plus, il s'agit d'environ 94% d'eau. La recherche suggère que la consommation d'aliments faibles en calories et riches en eau est associée à une perte de poids.
Les asperges sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une diminution du poids corporel et à une perte de poids.
Sommaire: L'asperge a plusieurs caractéristiques qui en font un aliment favorable à la perte de poids. Il est faible en calories, riche en eau et riche en fibres.
7. Les asperges sont faciles à ajouter à votre alimentation
En plus d'être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à incorporer dans votre alimentation.
Il peut être cuit de différentes manières, notamment bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à manger.
Les asperges peuvent être utilisées dans plusieurs plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et elles constituent un excellent plat d'accompagnement.
De plus, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.
Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.
Sommaire: L'asperge est un légume délicieux et polyvalent qui est facile à incorporer dans votre alimentation. Ajoutez-le aux salades, frittatas, omelettes et sautés.
Sommaire
Les asperges sont un ajout nutritif et savoureux à tout régime. Il est faible en calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment des fibres, du folate et des vitamines A, C et K.
De plus, manger des asperges a plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure digestion, des résultats de grossesse sains et une baisse de la tension artérielle.
De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et constitue un délicieux ajout à de nombreuses recettes.
