Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires - et pour cause.
Ce sont des fruits exceptionnellement sains avec de nombreux avantages soutenus par la recherche.
Voici 10 avantages impressionnants des pommes pour la santé.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Les pommes sont nutritives
Une pomme moyenne - d'un diamètre d'environ 3 pouces (7,6 centimètres) - équivaut à 1,5 tasse de fruits. Deux tasses de fruits par jour sont recommandées pour un régime de 2 000 calories.
Une pomme moyenne - 6,4 onces ou 182 grammes - offre les nutriments suivants:
- Calories: 95
- Crabes: 25 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Vitamine C: 14% de la valeur quotidienne
- Potassium: 6 % de la valeur quotidienne
- Vitamine K: 5% de la valeur quotidienne
De plus, la même portion fournit 2 à 4 % de l'apport quotidien en manganèse, cuivre et vitamines A, E, B1, B2 et B6.
Les pommes sont également une riche source de polyphénols. Bien que les étiquettes nutritionnelles ne répertorient pas ces composés végétaux, ils sont probablement responsables de nombreux avantages pour la santé.
Pour tirer le meilleur parti des pommes, laissez la peau - elle contient la moitié des fibres et de nombreux polyphénols.
Sommaire: Les pommes sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des polyphénols, qui peuvent avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
2. Les pommes peuvent être bonnes pour perdre du poids
Les pommes sont riches en fibres et en eau - deux qualités qui les rendent rassasiantes.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient des tranches de pomme avant un repas se sentaient plus rassasiées que celles qui consommaient de la compote de pommes, du jus de pomme ou aucun produit à base de pomme.
Dans la même étude, ceux qui ont commencé leur repas avec des tranches de pomme ont également mangé en moyenne 200 calories de moins que ceux qui n'en ont pas mangé.
Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 50 femmes en surpoids, les participantes qui mangeaient des pommes ont perdu en moyenne 2 livres (1 kg) et ont mangé moins de calories dans l'ensemble, par rapport à celles qui ont mangé des biscuits à l'avoine avec une teneur en calories et en fibres similaire.
Les chercheurs pensent que les pommes sont plus nourrissantes parce qu'elles sont moins denses en énergie, tout en fournissant des fibres et du volume.
De plus, certains composés naturels qu'ils contiennent peuvent favoriser la perte de poids.
Une étude sur des souris obèses a révélé que celles qui avaient reçu un supplément de pommes moulues et de concentré de jus de pomme perdaient plus de poids et présentaient des taux de «mauvais» cholestérol LDL, de triglycérides et de cholestérol total inférieurs à ceux du groupe témoin.
Sommaire: Les pommes peuvent aider à perdre du poids de plusieurs manières. Ils sont également particulièrement copieux en raison de leur teneur élevée en fibres.
3. Les pommes peuvent être bonnes pour votre cœur
Les pommes ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une des raisons peut être que les pommes contiennent des fibres solubles - le genre qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin.
Ils contiennent également des polyphénols, qui ont des effets antioxydants. Beaucoup d'entre eux sont concentrés dans la peau.
L'un de ces polyphénols est l'épicatéchine flavonoïde, qui peut abaisser la tension artérielle.
Une analyse d'études a révélé que des apports élevés en flavonoïdes étaient liés à un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 20%.
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Les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en réduisant la « mauvaise » oxydation des LDL et en agissant comme antioxydants.
Une autre étude comparant les effets de manger une pomme par jour à la prise de statines - une classe de médicaments connus pour réduire le cholestérol - a conclu que les pommes seraient presque aussi efficaces pour réduire la mortalité par maladie cardiaque que les médicaments.
Cependant, comme il ne s'agissait pas d'un essai contrôlé, les résultats doivent être pris avec des pincettes.
Une autre étude a lié la consommation de fruits et légumes à chair blanche, tels que les pommes et les poires, à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral. Pour chaque 25 grammes - environ 1/5 tasse de tranches de pomme - consommés, le risque d'accident vasculaire cérébral a diminué de 9%.
Sommaire: Les pommes favorisent la santé cardiaque de plusieurs façons. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Ils contiennent également des polyphénols, qui sont liés à une baisse de la tension artérielle et au risque d'accident vasculaire cérébral.
4. Ils sont liés à un risque plus faible de diabète
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque plus faible de diabète de type 2.
Dans une grande étude, manger une pomme par jour était lié à un risque inférieur de 28 % de diabète de type 2, par rapport à ne pas manger de pommes. Même manger quelques pommes par semaine avait un effet protecteur similaire.
Les polyphénols contenus dans les pommes peuvent aider à prévenir les dommages tissulaires aux cellules bêta de votre pancréas. Les cellules bêta produisent de l'insuline dans votre corps et sont souvent endommagées chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
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Sommaire: Manger des pommes est lié à un risque plus faible de diabète de type 2. Ceci est probablement dû à leur teneur en antioxydants polyphénoliques.
5. Ils peuvent avoir des effets prébiotiques et favoriser de bonnes bactéries intestinales
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique. Cela signifie qu'il nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin.
Votre intestin grêle n'absorbe pas les fibres pendant la digestion. Au lieu de cela, il va dans votre côlon, où il peut favoriser la croissance de bonnes bactéries. Il se transforme également en d'autres composés utiles qui recirculent dans votre corps.
De nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait être la raison de certains des effets protecteurs des pommes contre l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Sommaire: Le type de fibre dans les pommes nourrit de bonnes bactéries et est peut-être la raison pour laquelle elles protègent contre l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
6. Les substances contenues dans les pommes peuvent aider à prévenir le cancer
Des études en éprouvette ont montré un lien entre les composés végétaux des pommes et un risque plus faible de cancer.
De plus, une étude chez les femmes a rapporté que la consommation de pommes était liée à des taux plus faibles de décès par cancer.
Les scientifiques pensent que leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires peuvent être responsables de leurs effets potentiels de prévention du cancer.
Sommaire: Les pommes contiennent plusieurs composés naturels qui peuvent aider à lutter contre le cancer. Des études observationnelles les ont liés à un risque plus faible de cancer et de décès par cancer.
7. Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à combattre l'asthme
Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à protéger vos poumons des dommages oxydatifs.
Une vaste étude portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient le plus de pommes avaient le plus faible risque d'asthme. Manger environ 15% d'une grosse pomme par jour était lié à un risque inférieur de 10% de cette maladie.
La peau de pomme contient de la quercétine flavonoïde, qui peut aider à réguler le système immunitaire et à réduire l'inflammation. Ce sont deux façons dont il peut affecter l'asthme et les réactions allergiques.
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Sommaire: Les pommes contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler les réponses immunitaires et à protéger contre l'asthme.
8. Les pommes peuvent être bonnes pour la santé des os
La consommation de fruits est liée à une densité osseuse plus élevée, qui est un marqueur de la santé des os.
Les chercheurs pensent que les composés antioxydants et anti-inflammatoires contenus dans les fruits peuvent aider à favoriser la densité et la force des os.
Certaines études montrent que les pommes, en particulier, peuvent avoir un effet positif sur la santé des os.
Dans une étude, les femmes ont mangé un repas qui comprenait des pommes fraîches, des pommes pelées, de la compote de pommes ou aucun produit à base de pommes. Ceux qui ont mangé des pommes ont perdu moins de calcium de leur corps que le groupe témoin.
Sommaire: Les composés antioxydants et anti-inflammatoires contenus dans les pommes peuvent favoriser la santé des os. De plus, manger des fruits peut aider à préserver la masse osseuse en vieillissant.
9. Les pommes peuvent protéger contre les blessures à l'estomac causées par les analgésiques
La classe d'analgésiques connus sous le nom d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut endommager la muqueuse de l'estomac.
Une étude sur des tubes à essai et des rats a révélé que l'extrait de pomme lyophilisé aidait à protéger les cellules de l'estomac contre les blessures dues aux AINS.
On pense que deux composés végétaux dans les pommes - l'acide chlorogénique et la catéchine - sont particulièrement utiles.
Cependant, des recherches chez l'homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Sommaire: Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à protéger la muqueuse de votre estomac contre les blessures dues aux analgésiques AINS.
10. Les pommes peuvent aider à protéger votre cerveau
La plupart des recherches se concentrent sur la peau et la chair des pommes.
Cependant, le jus de pomme peut avoir des effets bénéfiques sur le déclin mental lié à l'âge.
Dans les études animales, le concentré de jus a réduit les espèces réactives de l'oxygène (ROS) nocives dans le tissu cérébral et a minimisé le déclin mental.
Le jus de pomme peut aider à préserver l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui peut diminuer avec l'âge. De faibles niveaux d'acétylcholine sont liés à la maladie d'Alzheimer.
De même, des chercheurs, qui ont nourri des rats âgés avec des pommes entières, ont découvert qu'un marqueur de la mémoire des rats était restauré au niveau des rats plus jeunes.
Cela dit, les pommes entières contiennent les mêmes composés que le jus de pomme - et c'est toujours un choix plus sain de manger vos fruits entiers.
Sommaire: Selon des études animales, le jus de pomme pourrait aider à prévenir le déclin des neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire.
Sommaire
Les pommes sont incroyablement bonnes pour la santé, et leur consommation est liée à un risque plus faible de nombreuses maladies majeures, notamment le diabète et le cancer.
De plus, sa teneur en fibres solubles peut favoriser la perte de poids et la santé intestinale.
Une pomme moyenne équivaut à 1,5 tasse de fruits, ce qui correspond aux 3/4 de la recommandation quotidienne de 2 tasses pour les fruits.
Pour les plus grands avantages, mangez le fruit entier - à la fois la peau et la chair.
