Les céréales sont un aliment populaire pour le petit-déjeuner qui est souvent enrichi.
Tu te demandes peut-être si les céréales enrichies sont bonnes pour la santé, car beaucoup se vantent d’allégations de santé impressionnantes sur leur emballage.
Cet article examine en profondeur les céréales enrichies et leurs effets sur la santé.
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Qu’est-ce qu’une céréale enrichie?
Les aliments enrichis contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés qui ne sont pas présents naturellement.
L’enrichissement vise à améliorer les niveaux de certains nutriments et est courant pour les aliments que les adultes et les enfants consomment habituellement, comme les céréales, le lait et le jus. Les céréales sont l’un des aliments les plus couramment enrichis.
Par exemple, 1 tasse (40 grammes) de céréales Total enrichies contient 40 mg de fer, soit 100 % de la valeur quotidienne.
Comme une portion de même taille d’une céréale de blé non enrichie ne fournit que 10 % de la valeur quotidienne, une grande partie de la teneur en fer des céréales pour petit-déjeuner peut être due à l’enrichissement.
Il est important de surveiller ton apport en nutriments. Beaucoup ne consomment pas assez de fer, de calcium ou de vitamines A, C, D et E. Les carences peuvent entraîner des effets négatifs sur la santé.
Les céréales pour petit-déjeuner sont généralement enrichies avec les nutriments suivants:
- vitamine A
- thiamine (vitamine B1)
- riboflavine (vitamine B2)
- niacine (vitamine B3)
- vitamine B6
- vitamine B12
- vitamine D
- acide folique
- zinc
- fer
- calcium
Summary: Les céréales enrichies contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés pour aider à améliorer l’apport en nutriments.
Quels types de céréales sont fortifiés?
Les fabricants de produits alimentaires enrichissent souvent les céréales prêtes à consommer et préemballées - et parfois les céréales chaudes comme les flocons d’avoine.
Cependant, les céréales enrichies ne sont pas intrinsèquement saines. Si certaines sont fabriquées avec des céréales complètes et riches en fibres et en protéines, d’autres ne contiennent presque aucun nutriment.
Par exemple, les Frosted Flakes de Kellogg’s n’offrent aucune fibre et seulement 1 gramme de protéines par 3/4 de tasse (29 grammes).
Tu peux savoir si une céréale est fortifiée car les nutriments ajoutés seront spécifiés sur l’emballage. Sous la liste des ingrédients, il y a souvent une liste des vitamines et minéraux utilisés pour fortifier le produit.
N’oublie pas que la fortification varie selon les régions. Il est plus courant de trouver des céréales fortifiées dans les pays occidentaux.
De plus, certains pays, dont les États-Unis, le Canada, le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud, imposent l’enrichissement de la farine de blé en acide folique, il est donc plus courant de trouver des céréales enrichies en acide folique dans ces pays.
Notamment, les céréales moins fortement transformées sont moins susceptibles d’être fortifiées. Par exemple, le muesli se compose généralement d’avoine entière non enrichie, de noix, de graines et de fruits secs.
Summary: De nombreuses céréales prêtes à consommer et emballées sont enrichies. Pour déterminer si tes céréales sont enrichies, vérifie sur l’étiquette la présence de vitamines et de minéraux indiqués sous les ingrédients.
Les avantages pour la santé des céréales enrichies
Manger des céréales enrichies peut aider à prévenir les carences en nutriments.
Amélioration de l’apport en nutriments
De nombreuses personnes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations alimentaires pour certaines vitamines et minéraux. Ainsi, manger des aliments enrichis peut aider.
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Une étude récente a montré que la consommation d’aliments enrichis augmentait l’apport en folates et en vitamines A et C.
Certaines personnes, comme les jeunes enfants, les végétariens et les femmes enceintes ou allaitantes, peuvent bénéficier particulièrement des céréales enrichies en raison de leurs besoins accrus en nutriments.
Les aliments enrichis peuvent augmenter le risque de dépasser certaines recommandations en matière de nutriments.
Risque plus faible d’anomalies congénitales
L’enrichissement des céréales en acide folique - la forme synthétique du folate - a permis de réduire l’incidence des anomalies du tube neural, l’une des anomalies congénitales les plus courantes en Amérique du Nord.
Le folate est une vitamine B nécessaire à une croissance et un développement corrects.
En fait, il est conseillé à toutes les femmes en âge de procréer de consommer quotidiennement 400 mcg d’acide folique provenant d’aliments enrichis et/ou de suppléments et de manger des aliments riches en folates.
Par conséquent, les céréales enrichies peuvent être bénéfiques aux femmes qui sont ou peuvent devenir enceintes.
Summary: Les céréales enrichies peuvent réduire ton risque de carences en nutriments. Plus précisément, l’enrichissement des aliments en acide folique a permis de réduire l’incidence des anomalies congénitales.
Les inconvénients potentiels des céréales enrichies
Bien que l’enrichissement puisse améliorer la teneur en nutriments, les céréales restent des aliments transformés et ne sont pas forcément saines.
Les céréales enrichies peuvent être chargées en sucre et en glucides raffinés.
De nombreuses sortes de céréales enrichies sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés.
De plus, la plupart des gens mangent plus que la portion recommandée. En fait, une étude portant sur 72 adultes a déterminé que les gens mangeaient en moyenne 200% de la portion indiquée sur l’étiquette.
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Par exemple, 1 tasse (53 grammes) de Raisin Bran Crunch contient 13 grammes de sucre ajouté. En doublant la taille de cette portion, on obtient 26 grammes de sucre ajouté.
Selon l’American Heart Association (AHA), les femmes et les hommes doivent limiter leur consommation de sucre ajouté à 25 et 37,5 grammes, respectivement.
Cela signifie qu’un bol ou deux de céréales enrichies pourraient facilement te faire approcher ou même dépasser ta limite quotidienne de sucre.
Non seulement les Américains ont déjà tendance à dépasser les directives concernant la consommation de sucre, mais les régimes riches en sucres ajoutés sont également associés à un risque accru de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Allégations de santé trompeuses
De nombreux fabricants étiquettent leurs céréales avec des allégations de santé trompeuses, comme “faible teneur en matières grasses” ou “céréales complètes”.”.
C’est trompeur car les ingrédients primaires sont généralement des céréales et du sucre raffinés.
Par exemple, les Honey Nut Cheerios sont commercialisés comme aidant à réduire le cholestérol. Pourtant, une portion d’une tasse (37 grammes) contient 12 grammes de sucre.
La recherche suggère que les régimes riches en sucre ajouté augmentent le risque de maladie cardiaque.
Ces allégations trompeuses peuvent inciter les gens à surconsommer des aliments qui ne sont pas sains. De plus, de nombreuses sortes de céréales enrichies sont commercialisées auprès des enfants. Des études révèlent que les publicités affectent les préférences gustatives des enfants et peuvent contribuer au risque d’obésité.
En tant que tel, tu dois lire attentivement les étiquettes pour éviter toute allégation trompeuse.
Résumé: Les céréales enrichies ne sont généralement pas aussi saines que leur emballage l’affirme, car beaucoup sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés.
Quel type de céréales dois-tu choisir?
Il est préférable de choisir des céréales à faible teneur en sucre et riches en fibres. Cherche des types avec moins de 6 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres par portion.
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Les fibres peuvent aider à stimuler la satiété et à réduire le taux de cholestérol, entre autres avantages.
Comme de nombreux types de céréales manquent de protéines, inclus une source de protéines pour créer un repas plus satisfaisant et équilibré. Pense à ajouter du yaourt grec, des noix ou du beurre de cacahuète.
Cependant, la meilleure option pour un petit-déjeuner riche en nutriments est de consommer des aliments entiers et non transformés, comme des flocons d’avoine, du yaourt, des fruits ou des œufs.
Summary: Il est préférable de choisir des céréales pauvres en sucre et riches en fibres - ou de manger plutôt des aliments entiers et non transformés.
Résumé
Les céréales enrichies sont couramment consommées au petit-déjeuner et peuvent aider à prévenir certaines carences en nutriments.
Cependant, beaucoup ont des allégations trompeuses et sont chargés de sucre et de glucides raffinés.
La fortification seule ne rend pas nécessairement les céréales saines. Il vaut mieux manger des aliments entiers et non transformés comme des œufs ou des flocons d’avoine pour un petit-déjeuner nutritif.
