Si tu souffres de la goutte, les aliments que tu manges peuvent faire la différence entre une articulation tranquille et une crise au milieu de la nuit. Certains aliments augmentent ton acide urique – la substance qui forme les cristaux pointus responsables de la goutte – et savoir lesquels éliminer est l’une des choses les plus utiles que tu puisses faire. Mais il y a aussi beaucoup de conseils dépassés qui poussent les gens à éviter des aliments parfaitement inoffensifs. Voici la liste précise et fondée sur des preuves de ce qu’il faut limiter, et de ce dont tu peux cesser de t’inquiéter.
Réponse rapide : Les principaux aliments à éviter en cas de goutte sont les aliments d’origine animale riches en purines – abats, viande rouge, gibier et certains fruits de mer comme les anchois, les sardines, les moules et les pétoncles – ainsi que l’alcool (surtout la bière) et les boissons sucrées. Ceux-ci augmentent l’acide urique et déclenchent des crises : une consommation plus élevée de viande et de fruits de mer est liée à un risque accru de goutte, l’alcool de tous types augmente les crises, et les boissons sucrées augmentent l’acide urique.123 La bonne nouvelle est que de nombreux aliments “riches en purines” que l’on t’a peut-être dit d’éviter – comme les haricots, les pois, les épinards et les champignons – sont en fait sans danger, car les purines végétales ne semblent pas déclencher la goutte de la même manière que les purines animales.
D’abord, un mot sur les purines et l’acide urique
La goutte survient lorsque l’acide urique s’accumule dans ton sang et forme des cristaux dans tes articulations. Ton corps produit de l’acide urique lorsqu’il décompose les purines – des composés présents dans tes propres cellules et dans les aliments. La logique est donc simple : les aliments riches en purines peuvent augmenter l’acide urique et déclencher une crise.
Choisis ton objectif et obtiens un plan de repas qui tient compte de tes articulations.
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Explorer de nouvelles cuisinesMais – et c’est la partie que la plupart des anciens conseils ne comprennent pas – toutes les purines ne sont pas égales. La recherche montre que les purines d’origine animale augmentent le risque de goutte, tandis que les purines d’origine végétale ne semblent pas le faire. Cette distinction unique remet en question une grande partie du régime alimentaire traditionnel pour la goutte, et cela signifie que tu peux conserver de nombreux aliments nutritifs qui figuraient auparavant sur la liste des interdits. Pour une stratégie alimentaire complète, consulte notre guide sur le meilleur régime alimentaire pour la goutte.
Viandes riches en purines à limiter
Les aliments d’origine animale sont la principale source de risque. Dans une vaste étude, les hommes ayant la consommation de viande la plus élevée présentaient un risque de goutte significativement plus élevé que ceux qui en mangeaient le moins.1 Les pires coupables :
- Abats — foie, rognons, ris de veau et autres abats sont les aliments les plus riches en purines
- Viande rouge — bœuf, agneau et porc en grandes quantités
- Gibier — venaison et autres viandes sauvages
- Viandes transformées — bacon, saucisses et charcuterie
Tu n’as pas nécessairement besoin de devenir végétarien – l’objectif est de réduire ta consommation, surtout d’abats, et de maintenir des portions modestes plutôt que de faire de la viande rouge un aliment de base quotidien. Un modèle mental utile : considère les viandes rouges et les abats comme des aliments occasionnels plutôt que comme le centre de la plupart des repas, et laisse la volaille, le poisson, les haricots et les lentilles prendre le dessus.
Fruits de mer riches en purines à limiter
Les fruits de mer présentent le même risque que la viande – une consommation plus élevée de fruits de mer était liée à un risque accru de goutte dans la même recherche.1 Les choix les plus riches en purines à limiter :
- Anchois et sardines
- Moules, pétoncles et autres fruits de mer
- Hareng et maquereau
- Œufs de poisson
Tous les fruits de mer ne sont pas également problématiques, et les bienfaits du poisson pour le cœur sont réels, il s’agit donc de modération et de choisir des options moins riches en purines plutôt que d’éliminer complètement le poisson.
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Alcool (surtout la bière)
L’alcool est l’un des déclencheurs les plus fiables de la goutte, et les preuves sont claires : la consommation d’alcool de tout type – bière, spiritueux ou vin – augmente le risque de crise de goutte récurrente, de manière dose-dépendante, même à des quantités modérées.2 La bière est la pire de toutes, car elle offre un double coup d’alcool et de purines. Si tu souffres de la goutte, réduire ta consommation d’alcool, et l’éviter complètement pendant une crise, est l’un des changements les plus efficaces que tu puisses faire. Nous couvrons les détails dans alcool et goutte.
Boissons sucrées et fructose
Celle-ci surprend les gens. Les boissons sucrées ne contiennent pas de purines, mais le fructose qu’elles contiennent augmente directement l’acide urique – la consommation de boissons gazeuses est liée à des niveaux d’acide urique plus élevés et à un risque accru d’hyperuricémie, tandis que les boissons gazeuses diététiques ne le sont pas.3 Donc la liste à éliminer :
- Sodas et boissons gazeuses sucrées
- Jus de fruits et smoothies sucrés
- Boissons énergisantes et thés sucrés
Remplace-les par de l’eau, ce qui aide également à éliminer l’acide urique. Sache que les options sucrées “naturelles” comme les jus de fruits comptent aussi ici – le fructose est le problème, qu’il provienne d’un soda ou d’un verre de jus d’orange. C’est la même raison pour laquelle la réduction du sucre aide à de nombreuses conditions, comme l’explique notre guide sur la question de savoir si le sucre provoque le diabète.
Les aliments que tu n’as PAS besoin d’éviter
Voici la partie libératrice. Plusieurs aliments longtemps considérés comme des déclencheurs de goutte sont, selon les preuves, parfaitement acceptables :
| Aliment | Ancien conseil | Réalité |
|---|---|---|
| Haricots, lentilles, pois | Éviter (riches en purines) | Bien — les purines végétales ne déclenchent pas la goutte |
| Épinards, asperges, champignons | Éviter | Bien — pas de risque accru |
| Céréales complètes | Limiter | Bénéfique |
| Café | Éviter | Peut en fait abaisser l’acide urique |
| Produits laitiers faibles en gras | Neutre | Protecteur — diminue le risque de goutte |
| Fruits entiers | Limiter | Bien avec modération (le jus est le problème, pas le fruit entier) |
C’est un grand changement : les aliments végétaux qui composent une alimentation saine ne sont pas tes ennemis, et certains – comme les produits laitiers faibles en gras – sont même activement utiles. Consulte les aliments qui abaissent l’acide urique pour savoir quoi manger davantage.
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N’oublie pas : le régime alimentaire n’est qu’une partie du tableau
Une mise en garde honnête. Éliminer ces aliments réduit réellement ton risque de crises, mais pour de nombreuses personnes atteintes de goutte établie, le régime alimentaire seul ne suffit pas à abaisser l’acide urique suffisamment pour les prévenir – et il ne remplace pas les médicaments hypouricémiants (comme l’allopurinol) qui sont le pilier médical de la goutte récurrente. Si tu as des crises répétées, travaille avec ton médecin ; ne te fie pas uniquement à ton régime alimentaire, et n’arrête jamais les médicaments prescrits en faveur de changements alimentaires.
En résumé
Les aliments à éviter en cas de goutte sont ceux qui augmentent l’acide urique : les aliments d’origine animale riches en purines (abats, viande rouge, gibier et certains fruits de mer), l’alcool de toutes sortes (la bière étant la pire), et les boissons sucrées. Réduis-les et tu diminuera significativement ton risque de crises. Tout aussi important est ce que tu n’as pas à abandonner – les haricots, les épinards, les champignons, les céréales complètes, le café et les produits laitiers faibles en gras sont tous bons, voire utiles, malgré les anciens conseils contraires. Réduis les purines animales, l’alcool et le sucre, garde les plantes saines, et associe ton régime alimentaire aux conseils de ton médecin pour la meilleure protection contre la goutte.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Neogi T, Chen C, Niu J, Chaisson C, Hunter DJ, Zhang Y. Alcohol quantity and type on risk of recurrent gout attacks: an internet-based case-crossover study. Am J Med. 2014;127(4):311-318. PubMed ↩︎ ↩︎
Choi JW, Ford ES, Gao X, Choi HK. Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2008;59(1):109-116. PubMed ↩︎ ↩︎
