La testostérone est une hormone sexuelle qui joue un rôle puissant dans la santé.
Maintenir des niveaux sains de testostérone est important pour gagner de la masse musculaire, améliorer la fonction sexuelle et augmenter la force.
Sans oublier que les altérations des niveaux de testostérone ont été associées à de nombreux problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et les problèmes cardiaques.
Bien que de nombreux facteurs soient impliqués dans la régulation de la testostérone, une alimentation saine est essentielle pour contrôler ses niveaux et les empêcher de chuter trop bas.
Voici 8 aliments qui abaissent les niveaux de testostérone que vous voudrez peut-être surveiller.
1. Soja et produits à base de soja
Certaines recherches montrent que la consommation régulière de produits à base de soja comme l'edamame, le tofu, le lait de soja et le miso peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone.
Par exemple, une étude portant sur 35 hommes a révélé que la consommation d'isolat de protéines de soja pendant 54 jours entraînait une diminution des niveaux de testostérone.
Les aliments à base de soja sont également riches en phytoestrogènes, qui sont des substances à base de plantes qui imitent les effets des œstrogènes dans votre corps en modifiant les niveaux d'hormones et en réduisant potentiellement la testostérone.
Bien que la recherche sur l'homme soit limitée, une étude chez le rat a montré que la consommation de phytoestrogènes réduisait considérablement les niveaux de testostérone et le poids de la prostate.
Cependant, d'autres recherches ont trouvé des résultats contradictoires, suggérant que les aliments à base de soja peuvent ne pas avoir autant d'effet que ces composants de soja isolés.
Une grande revue de 15 études a révélé que les aliments à base de soja n'affectaient pas les niveaux de testostérone chez les hommes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les produits à base de soja dans leur ensemble peuvent influencer les niveaux de testostérone chez l'homme.
2. Menthe
Peut-être plus connue pour ses puissantes propriétés apaisantes pour l'estomac, certaines recherches suggèrent que la menthe pourrait provoquer une baisse des niveaux de testostérone.
En particulier, il a été démontré que la menthe verte et la menthe poivrée - deux herbes issues de la famille des plantes à la menthe - affectent directement la testostérone.
Une étude de 30 jours sur 42 femmes a montré que la consommation quotidienne de tisane à la menthe verte provoquait une baisse significative des niveaux de testostérone.
De même, une étude animale a révélé que l'administration d'huile essentielle de menthe verte à des rats pendant 20 jours entraînait une réduction des niveaux de testostérone.
De plus, une autre étude animale a noté que la consommation de thé à la menthe poivrée modifiait les niveaux d'hormones chez les rats, entraînant une diminution de la testostérone, par rapport à un groupe témoin.
Cependant, la plupart des recherches sur la menthe et la testostérone se concentrent sur les femmes ou les animaux.
Des études humaines de haute qualité axées sur les deux sexes sont nécessaires pour évaluer comment la menthe affecte les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes.
3. Racine de réglisse
La racine de réglisse est un ingrédient couramment utilisé pour sucrer les bonbons et les boissons.
C'est aussi un remède naturel populaire en médecine holistique et est souvent utilisé pour tout traiter, de la douleur chronique à la toux persistante.
Ces dernières années, plusieurs études ont montré que la réglisse peut également influencer les niveaux d'hormones, entraînant potentiellement une baisse de la testostérone au fil du temps.
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Dans une étude, 25 hommes ont consommé 7 grammes de racine de réglisse par jour, ce qui a entraîné une baisse de 26% des niveaux de testostérone après seulement 1 semaine.
Une autre petite étude a montré que la réglisse peut également réduire les niveaux de testostérone chez les femmes, signalant que 3,5 grammes de réglisse par jour diminuaient les niveaux de testostérone de 32% après un seul cycle menstruel.
Gardez à l'esprit que cela s'applique à la racine de réglisse plutôt qu'aux bonbons à la réglisse, qui souvent ne contiennent pas de racine de réglisse.
4. Huile végétale
La plupart des huiles végétales les plus courantes, y compris l'huile de canola, de soja, de maïs et de coton, sont chargées d'acides gras polyinsaturés.
Ces acides gras sont généralement classés comme une source saine de graisses alimentaires, mais ils peuvent également diminuer les niveaux de testostérone, comme plusieurs études l'ont suggéré.
Une étude portant sur 69 hommes a montré que la consommation fréquente de graisses polyinsaturées était associée à des niveaux de testostérone significativement plus faibles.
Une autre étude portant sur 12 hommes a examiné les effets du régime alimentaire sur les niveaux de testostérone après l'exercice et a rapporté que la consommation de graisses polyinsaturées était liée à des niveaux plus faibles de testostérone.
Cependant, les recherches récentes sont limitées, et la plupart des études étaient observationnelles et avaient une petite taille d'échantillon.
Davantage d'études de haute qualité sont nécessaires pour examiner les effets des huiles végétales sur les niveaux de testostérone dans la population générale.
5. Graine de lin
Les graines de lin regorgent de graisses saines pour le cœur, de fibres et de diverses vitamines et minéraux importants.
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De plus, certaines recherches montrent qu'il peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone dans certaines populations.
En effet, les graines de lin sont riches en lignanes, qui sont des composés végétaux qui se lient à la testostérone et la forcent à être excrétée de votre corps.
De plus, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut également être lié à une diminution de la testostérone.
Dans une petite étude portant sur 25 hommes atteints d'un cancer de la prostate, il a été démontré que la supplémentation en graines de lin et la diminution de l'apport global en graisses réduisaient considérablement les niveaux de testostérone.
De même, une étude de cas a rapporté que les suppléments quotidiens de graines de lin diminuaient les niveaux de testostérone chez une femme de 31 ans atteinte du syndrome des ovaires polykystiques, une affection caractérisée par une augmentation des hormones mâles.
Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour évaluer davantage les effets des graines de lin sur les niveaux de testostérone.
6. Aliments transformés
En plus d'être souvent riches en sodium, en calories et en sucre ajouté, les aliments transformés comme les plats cuisinés, les aliments surgelés et les collations préemballées sont également une source courante de gras trans.
Les graisses trans - un type de graisse malsaine - ont été associées à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'inflammation.
De plus, certaines études ont montré que la consommation régulière de graisses trans provenant de sources telles que les aliments transformés pouvait réduire les niveaux de testostérone.
Par exemple, une étude portant sur 209 hommes a montré que ceux qui consommaient les quantités les plus élevées de graisses trans avaient des niveaux de testostérone 15 % inférieurs à ceux qui consommaient le moins de graisses.
De plus, ils présentaient également un nombre de spermatozoïdes inférieur de 37% et une diminution du volume testiculaire, ce qui peut être lié à une fonction testiculaire réduite.
Des études animales ont également montré qu'une consommation élevée de graisses trans pouvait abaisser les niveaux de testostérone et même altérer les performances de reproduction.
7. Alcool
Bien que la consommation occasionnelle d'un verre de vin avec le dîner ait été associée à des bienfaits pour la santé, des études montrent qu'une consommation excessive d'alcool pourrait faire chuter les niveaux de testostérone, en particulier chez les hommes.
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Une étude portant sur 19 adultes en bonne santé a montré que la consommation de 30 à 40 grammes d'alcool par jour, ce qui équivaut à environ 2 à 3 verres standard, réduisait les niveaux de testostérone chez les hommes de 6,8 % sur 3 semaines.
Une autre étude a rapporté que l'intoxication alcoolique aiguë était associée à une augmentation de la testostérone chez les femmes mais à une diminution des niveaux chez les hommes.
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires en ce qui concerne les effets de l'alcool sur la testostérone.
Les études sur les humains et les animaux ont eu des résultats mitigés, certaines recherches indiquant que l'alcool pourrait augmenter les niveaux de testostérone dans certains cas.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment différentes doses d'alcool affectent les niveaux de testostérone dans la population générale.
8. Noix
Les noix sont une excellente source de nombreux nutriments importants, notamment des fibres, des graisses saines pour le cœur et des minéraux comme l'acide folique, le sélénium et le magnésium.
De plus, certaines études suggèrent que certains types de noix peuvent diminuer les niveaux de testostérone.
Une petite étude portant sur 31 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques a montré que les noix et les amandes augmentaient les niveaux de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) de 12,5% et 16%, respectivement.
SHBG est un type de protéine qui se lie à la testostérone, ce qui peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone libre dans votre corps.
Les noix sont également généralement riches en acides gras polyinsaturés, qui ont été associés à une diminution des niveaux de testostérone dans certaines études.
Malgré ces résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment certains types de noix peuvent affecter les niveaux de testostérone.
Sommaire
Changer votre alimentation est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir des niveaux sains de testostérone.
Si vous êtes préoccupé par les faibles niveaux de testostérone, échanger ces aliments hypotenseurs et les remplacer par des alternatives alimentaires saines et complètes peut contrôler les niveaux et améliorer votre santé globale.
De plus, maintenir un mode de vie sain, dormir suffisamment et intégrer l'exercice à votre routine sont d'autres mesures importantes que vous pouvez prendre pour augmenter naturellement la testostérone.
