De nombreux facteurs jouent un rôle dans la gestion du poids, notamment ton alimentation.
Certains aliments sont plus susceptibles de contribuer à la prise de poids que d’autres, notamment les aliments transformés riches en calories, en graisses, en sucre ajouté et en sel.
Néanmoins, ces aliments peuvent tout de même s’intégrer dans un régime alimentaire bien équilibré. Veille à surveiller la taille de tes portions et à les déguster avec modération, surtout si tu essaies de perdre du poids.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici une liste de 11 aliments qui peuvent contribuer à la prise de poids si tu les consommes en grande quantité.
1. Soda
Le soda est riche en calories et en sucre ajouté mais manque de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.
De plus, boire du soda trop souvent pourrait contribuer à la prise de poids.
La recherche montre que les personnes qui boivent régulièrement des sodas sucrés sont beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui n’en boivent pas.
Une étude a révélé que les personnes qui buvaient du soda à côté de leur régime normal consommaient 572 calories de plus par jour. Au fil du temps, cela pourrait facilement conduire à une prise de poids importante.
De plus, la consommation de soda peut être liée à un risque plus élevé de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Même si tu peux toujours apprécier un verre de soda de temps en temps, essaie de limiter ta consommation à environ 12 onces (354 ml) et n’en fais pas une habitude quotidienne. Tu peux aussi opter pour des versions sans sucre de tes boissons préférées pour réduire ta consommation de sucre.
Résumé: Le soda est riche en sucre et en calories mais manque de nutriments essentiels. Il pourrait aussi contribuer à la prise de poids et à plusieurs maladies chroniques, alors limite ta consommation et donne la priorité aux variétés sans sucre.
2. Café sucré
Riche en caféine et en divers antioxydants bénéfiques pour la santé, le café peut être une boisson nutritive.
Cependant, s’il est sucré avec du sirop ou du sucre ajouté, le café et les boissons à base de café comme les frappés, les cafés lattes ou les mokas glacés peuvent contenir autant de sucre que le soda.
Comme les sodas et autres boissons sucrées, les boissons au café riches en sucre peuvent contribuer à la prise de poids et nuire à ta santé, par exemple en augmentant ton risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Par conséquent, si tu essaies de perdre ou de maintenir ton poids, il est préférable d’éviter les options bourrées de sucre dans ton café local et de limiter la quantité de sucre que tu ajoutes à ton café à la maison ou au bureau. Tu peux aussi opter pour un édulcorant hypocalorique comme la stévia à la place.
Summary: Les boissons au café édulcorées avec du sirop ou du sucre sont riches en calories. En boire régulièrement pourrait contribuer à la prise de poids, alors limite ta consommation ou utilise des édulcorants à faible teneur en calories comme la stévia au lieu du sucre.
3. Crème glacée
La plupart des crèmes glacées du commerce sont riches en sucre et en graisse.
De plus, comme la crème glacée est souvent consommée comme un dessert, elle peut ajouter de nombreuses calories supplémentaires à ton repas, même si tu te sens déjà rassasiée après le plat principal.
Pour cette raison, il est préférable d’apprécier la crème glacée comme une friandise occasionnelle plutôt qu’un aliment de base de ton régime alimentaire.
Pour choisir un type de crème glacée plus sain, cherche-en une qui contient moins de 15 grammes de sucre par portion, et surveille la taille de tes portions. Tu peux aussi préparer une “crème sympa” maison en mélangeant des fruits congelés et du yaourt grec pour une alternative plus nutritive.
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Résumé: La plupart des glaces sont riches en sucre et en graisse et peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires à ton repas. Profite-en comme d’une friandise occasionnelle, pas comme un aliment de base de ton régime alimentaire, et choisis des alternatives à faible teneur en sucre ou faites maison si possible.
4. Pizza
Les pizzas préparées commercialement sont un aliment de commodité populaire chez les enfants et les adolescents.
Malheureusement, la plupart des pizzas sont riches en graisses, en glucides raffinés et en calories. Certaines variétés sont également composées de grandes quantités de fromage et de viandes transformées qui ont été salées, fumées ou séchées.
Une consommation plus importante de viandes transformées a été liée à l’obésité et à un risque accru de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Néanmoins, la pizza peut tout de même s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré - tant que tu n’en profites qu’occasionnellement et avec modération.
De plus, n’oublie pas que toutes les pizzas ne sont pas créées égales.
Par exemple, tu peux expérimenter des versions maison plus saines comportant beaucoup de légumes, des protéines non transformées comme du blanc de poulet en tranches, de plus petites quantités de fromage et des bases de pizza à base de céréales complètes. Tu peux aussi essayer de trouver une pizzeria qui utilise ces ingrédients.
Summary: Les pizzas préparées dans le commerce sont souvent riches en calories et en viandes transformées. Essaie de trouver une pizzeria qui utilise des ingrédients plus sains ou fais-en une à la maison.
5. Cookies et beignets
Les biscuits et les beignets contiennent souvent de grandes quantités de sucre, de farine raffinée et de graisse.
Ils sont aussi généralement riches en calories. Par exemple, un grand cookie aux pépites de chocolat peut contenir plus de 220 calories, tandis qu’un seul beignet glacé contient plus de 300 calories.
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Lorsque l’envie te prend, tiens-toi à une toute petite portion plutôt qu’à un paquet entier de biscuits ou de beignets. Cela te permet de profiter de ces aliments comme d’une friandise occasionnelle tout en limitant ta consommation de calories et de sucre en excès.
Summary: Les biscuits et les beignets sont riches en calories et en sucre. Par conséquent, il est préférable de les déguster comme une friandise occasionnelle et de contrôler la taille de tes portions.
6. Les frites et les chips
Les frites sont un choix populaire d’encas ou d’accompagnement, en particulier lors des repas au restaurant.
Une portion moyenne de 4 onces (117 grammes) contient généralement environ 378 calories, ce qui fait des frites un aliment riche en calories.
La plupart des frites du commerce sont également riches en graisses et en sel - deux ingrédients appétissants qui augmentent le risque de suralimentation.
De plus, ils sont souvent servis à côté d’autres aliments riches en calories comme les hamburgers ou le poisson frit. De nombreuses personnes aiment aussi les manger avec des sauces comme le ketchup ou la mayonnaise, qui peuvent être riches en sel, en sucre et en graisse.
Combiné, cela signifie que tu vas potentiellement manger un grand nombre de calories en une seule fois, ce qui peut augmenter ton risque de prendre du poids. Plusieurs études établissent un lien entre la consommation de frites et la prise de poids.
De même, les chips sont riches en graisses, en glucides raffinés et en sel, et des études d’observation les ont associées à la prise de poids.
Au lieu de faire frire les pommes de terre, fais-les bouillir ou cuire au four avant de les assaisonner avec tes herbes et épices séchées préférées. Si tu as aussi envie d’une sauce à tremper, essaie de faire la tienne en utilisant du yaourt grec non sucré et des arômes comme la ciboulette, l’ail ou le paprika fumé.
Summary: Les frites et les chips sont riches en graisses, en glucides raffinés et en sel. Des études établissent un lien entre ces deux aliments et la prise de poids. Opte plutôt pour des pommes de terre bouillies ou cuites au four, une alternative plus nutritive.
7. Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
De nombreux types de céréales pour le petit-déjeuner sont chargés de calories et de sucre ajouté, certaines variétés contenant un énorme 13 grammes de sucre par tasse (36 grammes). En d’autres termes, les céréales sucrées contiennent près de 40% de sucre ajouté.
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Ces céréales sont également très transformées et raffinées, ce qui signifie qu’elles ont été dépouillées d’une grande partie des fibres et des nutriments contenus dans les céréales complètes.
Certaines recherches suggèrent que remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes pourrait aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la qualité du régime alimentaire.
Heureusement, il existe de nombreuses options saines à faible teneur en sucre et en céréales complètes, donc tu n’as pas besoin d’abandonner les céréales si tu aimes en manger au petit-déjeuner.
Des études montrent que la consommation de céréales complètes ou riches en fibres pour le petit-déjeuner peut réduire le risque de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Lorsque tu achètes des céréales, vérifie l’étiquette et évite les variétés riches en sucre ajouté. Choisis des céréales complètes, peu transformées, avec des ingrédients comme l’avoine ou le son de blé. Les options appropriées sont généralement les bâtonnets de son ou le muesli Bircher.
Summary: De nombreuses variétés de céréales pour le petit-déjeuner sont riches en calories et en sucre ajouté. Certains types sont également très raffinés, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids. Opte plutôt pour des variétés à faible teneur en sucre et à base de céréales complètes.
8. Chocolat
Le chocolat noir a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration des fonctions cardiaques et cérébrales.
Pourtant, il peut être riche en calories et en graisses. De plus, la plupart des chocolats blancs et au lait produits commercialement sont riches en sucre ajouté. Cela signifie que le chocolat, quel que soit le type, peut contribuer à la prise de poids si tu en manges trop souvent de grandes quantités.
Par conséquent, il est préférable de modérer la taille de tes portions et de t’en tenir à environ 1 à 2 onces (30 à 60 grammes) de chocolat par jour pour éviter de prendre du poids.
Si tu as du mal à faire preuve de modération, souviens-toi que le chocolat noir peut être plus facile à apprécier avec modération. Il a été démontré qu’il augmente le sentiment de satiété et réduit la prise alimentaire plus tard dans la journée, par rapport au chocolat au lait ou au chocolat blanc.
Résumé: Les variétés de chocolat noir, au lait et blanc sont riches en graisses et en calories. Les deux derniers types sont généralement aussi plus riches en sucre ajouté. En tant que tel, le chocolat pourrait provoquer une prise de poids s’il est consommé en grandes quantités trop souvent.
9. Jus de fruits
Bien que les jus de fruits soient souvent considérés comme une boisson saine, la plupart des marques commerciales contiennent autant de sucre que les sodas. Le jus manque aussi de fibres et de nutriments que tu obtiendrais en mangeant des fruits entiers.
La consommation de quantités excessives de jus de fruits a été liée à un risque accru d’obésité, surtout chez les enfants.
C’est pourquoi tu devrais plutôt chercher à étancher ta soif avec de l’eau. Tu peux toujours profiter de la saveur juteuse et sucrée des fruits en les dégustant entiers. Tu récoltes aussi les avantages de leurs fibres et autres nutriments.
Si tu veux inclure des jus de fruits dans ton alimentation, choisis des jus de fruits non sucrés et 100 % purs chaque fois que possible et surveille la taille de tes portions. Les enfants doivent limiter leur consommation à 4-6 onces (100-130 ml) de jus de fruits par jour.
Summary: Les jus de fruits sont riches en sucre et pauvres en fibres. Boire des quantités excessives a été lié à un risque accru d’obésité. Étanche plutôt ta soif avec de l’eau et déguste les fruits entiers plutôt qu’en jus.
10. Autres aliments transformés commercialement
La consommation accrue de plats préparés pourrait être en partie responsable de l’augmentation des taux d’obésité dans de nombreuses régions du monde.
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Bien que tous les aliments transformés ne soient pas mauvais pour la santé, beaucoup sont riches en calories, en sucre ajouté, en graisses et en sodium.
De plus, certaines études ont révélé que le fait de manger plus d’aliments transformés pourrait être lié à une prise de poids et à une diminution de la qualité du régime alimentaire.
En plus des autres aliments cités dans cet article, les autres aliments à surveiller sont les suivants.:
- Repas de dépannage: soupe en conserve, bâtonnets de poisson, dîners surgelés, repas emballés.
- Sucreries: barres granola, barres protéinées, tartes, biscuits, pâtisseries, puddings.
- En-cas savoureux: crackers, chips, bretzels, pop-corn au micro-ondes.
- Produits laitiers sucrés: yaourt aromatisé, crème glacée, popsicles, boissons à base de lait, yaourt glacé.
- Viandes transformées: hot-dogs, charcuterie, bœuf séché, pepperoni, mortadelle, saucisse, viande en conserve.
Il est donc important de lire attentivement l’étiquette des aliments lorsqu’on achète des aliments transformés et de rechercher des produits pauvres en calories, en sucre ajouté et en sodium.
Réduire ta consommation d’aliments transformés pourrait aussi améliorer la qualité de ton alimentation et faciliter le maintien d’un poids modéré.
Summary: Manger moins d’aliments transformés avec des graisses, du sucre et du sel ajoutés peut améliorer la qualité de ton alimentation et aider à prévenir la prise de poids.
11. Restauration rapide
La restauration rapide est souvent considérée comme une alternative pratique et rapide à la cuisine à la maison.
Cependant, la plupart des produits de restauration rapide sont hautement transformés et contiennent des calories, des graisses, du sodium et du sucre ajouté.
C’est pourquoi de nombreuses études ont rapporté que le fait de manger des fast-foods plus fréquemment pourrait être lié à un risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
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Idéalement, limite ta consommation de produits de restauration rapide riches en calories, notamment:
- hamburgers
- tacos
- burritos
- pizza
- poisson et frites
- bâtonnets de mozzarella
- frites
- beignets
- riz frit
- nuggets de poulet
Essaie plutôt de cuisiner la plupart de tes repas à la maison et de ne pas manger de fast-food plus de 1 à 2 fois par semaine.
Lorsque tu passes par le drive, cherche des restaurants qui proposent des options plus saines à emporter, comme des soupes, des salades, des sandwichs, des wraps ou des burrito bowls. De plus, essaie de faire le plein de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres.
Summary: De nombreux produits de restauration rapide sont riches en calories, en graisses, en sucre ajouté et en sodium. Limiter ta consommation et choisir des options plus saines peut aider à prévenir la prise de poids.
Résumé
De nombreux aliments ci-dessus sont riches en sucre ajouté, en graisses et en calories. En tant que tels, ils peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps, surtout si tu les manges régulièrement sans faire d’autres ajustements à ton régime alimentaire.
Garde tout de même à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement de ton alimentation, même si tu essaies de perdre du poids.
Au lieu de cela, vise à limiter la taille de tes portions et apprécie ces aliments avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Tout comme de nombreux aliments peuvent favoriser la prise de poids au fil du temps, de nombreux aliments nutritifs peuvent favoriser la perte de poids à long terme. Consulte cet article pour découvrir quelques-uns des aliments les plus favorables à la perte de poids.:
