Ce que vous mangez peut déterminer à quel point vous vous sentez rassasié, car les aliments affectent différemment les sensations de satiété.
Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié de pommes de terre bouillies ou de flocons d'avoine que de crème glacée ou d'un croissant.
Les aliments rassasiants peuvent éloigner la faim et vous aider à manger moins au prochain repas.
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Explorer de nouvelles cuisinesPour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider à gérer votre poids à long terme.
Cet article répertorie 15 aliments incroyablement rassasiants.
Mais d'abord, examinons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus rassasiants que d'autres.
Qu'est-ce qui fait une garniture alimentaire?
La satiété est un terme utilisé pour expliquer la sensation de satiété et la perte d'appétit qui surviennent après avoir mangé.
Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé dans une étude de 1995 qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments.
Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments qui ont obtenu un score supérieur à 100 ont été considérés comme plus copieux, tandis que les aliments qui ont obtenu un score inférieur à 100 ont été considérés comme moins copieux.
En bref, manger des aliments qui obtiennent un score plus élevé sur l'indice de satiété peut vous aider à manger moins de calories dans l'ensemble. Cependant, gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que quelque chose vous rassasie plus longtemps qu'il est plus riche en nutriments.
Les aliments de remplissage ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes:
- Riche en protéines. Des études montrent que la protéine est le macronutriment le plus nourrissant. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de la satiété, y compris la ghréline et le peptide de type glucagon 1 (GLP-1).
- Riche en fibres. Les fibres fournissent du volume et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Il peut ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion.
- Haut en volume. Certains aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air, ce qui peut favoriser la satiété.
- Faible densité d'énergie. Cela signifie qu'un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais sont faibles en gras.
Les aliments entiers non transformés sont également généralement plus nourrissants que les aliments transformés et offrent des avantages supplémentaires pour la santé.
Résumé: Les aliments de remplissage peuvent avoir certaines caractéristiques, comme être riches en protéines ou en fibres. Ces types d'aliments ont tendance à obtenir un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété.
1. Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre ont été diabolisées dans le passé, mais elles sont en fait très saines et nutritives.
Les pommes de terre cuites et non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium.
Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils ne contiennent également presque pas de matières grasses.
Par rapport à d'autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très copieuses.
Les pommes de terre bouillies ont obtenu un score de 323 sur l'indice de satiété, qui est le nombre le plus élevé des 38 aliments testés. Ils ont obtenu un score près de 7 fois supérieur aux croissants, qui ont obtenu le score le plus bas.
Une étude sur 14 personnes a révélé que ceux qui consommaient un repas avec de la viande, des légumes et des pommes de terre se sentaient moins affamés et plus satisfaits que ceux qui mangeaient le même repas avec du riz ou des pâtes à la place.
Certaines preuves indiquent qu'une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre sont si rassasiantes est qu'elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (PI2), qui peut supprimer l'appétit.
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Résumé: Les pommes de terre bouillies sont très copieuses et ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments sur l'indice de satiété. Ils peuvent vous rassasier et vous aider à manger moins de calories au total.
2 oeufs
Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.
La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux.
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, dont les neuf acides aminés essentiels.
Les œufs sont également très copieux et ont un score élevé sur l'indice de satiété.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient des œufs et des toasts au petit-déjeuner avaient moins faim et mangeaient moins de calories lors de leur prochain repas que celles qui mangeaient des céréales avec du lait et du jus.
Une autre étude plus ancienne a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines composé d'œufs et de bœuf maigre augmentait la satiété et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires.
Résumé: Les œufs sont un aliment nutritif et riche en protéines avec un impact puissant sur la satiété. Ils peuvent également vous aider à manger moins plus tard dans la journée.
3. Gruau
L'avoine, consommée sous forme de gruau (bouillie), est un choix populaire pour le petit-déjeuner. La farine d'avoine est assez faible en calories et une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également un score élevé sur l'indice de satiété, se classant troisième au classement général.
Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé des flocons d'avoine par rapport aux céréales de petit-déjeuner prêtes à manger. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner.
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Le pouvoir de remplissage de la farine d'avoine vient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité à absorber l'eau.
Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il peut également aider à libérer les hormones de satiété et retarder la vidange de l'estomac.
Résumé: La farine d'avoine est un choix de petit-déjeuner très copieux. Cela peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l'estomac.
4. Poisson
Le poisson est chargé de protéines de haute qualité.
Il est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles qui doivent être obtenues à partir de la nourriture.
Selon une étude de 2008, les acides gras oméga-3 pourraient augmenter le sentiment de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses.
De plus, certaines études indiquent que les protéines du poisson peuvent avoir un effet plus important sur la satiété que d'autres sources de protéines.
Sur l'indice de satiété, le poisson obtient un score plus élevé que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson avait le deuxième score le plus élevé de tous les aliments testés.
Une autre étude plus ancienne comparée aux protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus grand effet sur la satiété.
Résumé: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. La protéine dans le poisson peut avoir un effet plus fort sur la satiété que d'autres types de protéines.
5. Soupes
Les liquides sont souvent considérés comme moins nourrissants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées.
Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent être plus copieuses que les repas solides contenant les mêmes ingrédients.
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Dans une étude plus ancienne, des volontaires ont consommé soit un repas solide, une soupe en morceaux ou une soupe lisse qui avait été passée au robot culinaire. Les sensations de satiété et la vitesse à laquelle la nourriture a quitté l'estomac ont ensuite été mesurées.
Il est intéressant de noter que la soupe onctueuse a eu le plus grand impact sur la satiété et le taux de vidange gastrique le plus lent, suivie de la soupe aux gros morceaux.
Résumé: Les soupes sont des repas très copieux, bien qu'elles soient sous forme liquide. Ils peuvent également rester plus longtemps dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.
6. Viande
Les aliments riches en protéines comme les viandes maigres sont très rassasiants.
Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il obtient un score de 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson.
Augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines comme la viande peut être un moyen facile d'aider à réguler votre appétit.
Une étude a révélé que manger un repas riche en protéines avait un impact significativement plus important sur les hormones liées à la faim et à l'appétit qu'un repas riche en glucides.
Résumé: La viande est riche en protéines et très copieuse. Le bœuf a obtenu le deuxième rang parmi les aliments riches en protéines sur l'indice de satiété.
7. Yaourt grec
Le yogourt grec est très épais par rapport au yogourt ordinaire et généralement plus riche en protéines.
Le yaourt grec est une excellente option pour le petit-déjeuner. C'est aussi une collation populaire l'après-midi qui peut vous aider à vous rassasier jusqu'à votre prochain repas.
Dans une étude de 2013, les femmes ont consommé une collation au yogourt de 160 calories qui était faible, modérée ou riche en protéines. Ceux qui ont mangé le yogourt grec riche en protéines se sont sentis rassasiés le plus longtemps, avaient moins faim et ont dîné plus tard.
Résumé: Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires riches en protéines. Cela peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à avoir moins faim jusqu'à votre prochain repas.
8. Légumes
Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
Les légumes sont également des aliments à faible teneur en calories et à volume élevé. Ils contiennent des fibres et de l'eau, qui ajoutent du volume à vos repas et vous aident à vous rassasier.
De plus, les légumes prennent un certain temps à mâcher et sont donc très satisfaisants.
Une étude a révélé que manger une salade avant un repas de pâtes réduisait l'apport calorique global par rapport à manger des pâtes seules.
Résumé: Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous rassasier plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories en général.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est généralement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.
Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même en consommant relativement peu de calories.
Une étude a révélé que l'effet de remplissage du fromage cottage était similaire à celui des œufs.
Résumé: Le fromage cottage est riche en protéines mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs.
10. Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots, les pois, les lentilles et les arachides ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, mais ils ont une densité énergétique relativement faible. Cela les rend très copieux.
Un article a passé en revue neuf essais randomisés qui ont étudié la satiété post-repas des légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses.
Ils ont constaté que les participants se sentaient 31 % plus rassasiés en mangeant des légumineuses par rapport aux repas composés de pâtes et de pain.
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Résumé: Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d'autres aliments.
11. Fruits
Le fruit a une faible densité énergétique. Il contient également beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les pommes et les oranges obtiennent un score très élevé sur l'indice de satiété à environ 200.
Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui ne sont pas particulièrement copieux.
Résumé: Les fruits sont riches en fibres et fournissent du volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet plus fort sur la satiété que les jus de fruits.
12. Quinoa
Le quinoa est une culture céréalière populaire qui est cultivée pour ses graines, et c'est une bonne source de protéines.
Il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines.
Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des céréales.
La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter le sentiment de satiété et vous aider à manger moins de calories en général.
Résumé: Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter le sentiment de satiété.
13. Noix
Les noix comme les amandes et les noix sont des collations riches en énergie et en nutriments.
Ils sont riches en graisses saines et en protéines, et des études montrent qu'ils sont très rassasiants.
D'autres recherches ont souligné l'importance de bien mâcher les noix.
Une étude plus ancienne a révélé que mâcher des amandes 40 fois entraînait une réduction plus importante de la faim et une sensation de satiété accrue par rapport à la mastication 10 ou 25 fois.
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Une autre revue de 13 essais a conclu qu'une mastication plus approfondie des aliments pourrait réduire la faim autodéclarée et l'apport alimentaire en modifiant les niveaux de certaines hormones qui régulent l'appétit.
Résumé: Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont également très rassasiants et peuvent réduire la faim.
14. Huile MCT
L'huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) est un type de graisse saturée souvent utilisé comme supplément.
L'huile MCT est constituée de chaînes d'acides gras de longueur moyenne, qui pénètrent dans le foie par le tube digestif et peuvent être transformées en corps cétoniques.
Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit.
Une étude a révélé que les personnes qui prenaient des petits-déjeuners complétés par de l'huile de MCT sous forme liquide consommaient significativement moins de calories tout au long de la journée par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude a comparé les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue et a révélé que ceux qui mangeaient des triglycérides à chaîne moyenne au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner.
Résumé: L'huile MCT peut être convertie en corps cétoniques et peut réduire considérablement l'appétit et l'apport calorique.
15. Pop-corn
Le maïs soufflé est un aliment à grains entiers très riche en fibres, avec plus de 1 gramme de fibres dans chaque tasse (8 grammes).
Des études ont montré que le pop-corn est plus copieux que d'autres collations populaires, telles que les croustilles.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment sa teneur élevée en fibres et sa faible densité énergétique.
Cependant, notez que le pop-corn que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à air-popper est l'option la plus saine. L'ajout de beaucoup de graisse au pop-corn peut augmenter considérablement la teneur en calories.
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Résumé: Le pop-corn est une collation populaire riche en fibres et en volume, mais à faible densité énergétique. Calorie pour calorie, c'est très copieux.
Résumé
Les aliments de remplissage possèdent certaines qualités, telles que la tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.
De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments entiers à ingrédient unique - pas des aliments hautement transformés.
Se concentrer sur des aliments complets qui vous remplissent de moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.
