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Les fibres sont un nutriment important qui est souvent négligé.
En termes simples, les fibres font référence aux glucides qui ne peuvent pas être digérés par votre intestin. Il est classé comme soluble ou insoluble, selon qu'il se dissout dans l'eau (soluble) ou non (insoluble).
Les fibres insolubles fonctionnent principalement comme des agents gonflants, ajoutant du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter considérablement la santé et le métabolisme, ainsi que votre poids.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique comment les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
Les fibres nourrissent vos bonnes bactéries intestinales
On estime que 100 000 milliards de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans le gros intestin.
Avec d'autres microbes présents dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées flore intestinale ou microbiome intestinal.
Différentes espèces de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l'immunité et même la fonction cérébrale.
Tout comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de bien manger pour rester en bonne santé.
C'est là que les fibres - solubles, pour la plupart - entrent en jeu. Les fibres solubles traversent votre système digestif pratiquement sans changement, atteignant finalement vos bonnes bactéries intestinales, qui les digèrent et les transforment en énergie utilisable.
La fibre qui profite à vos bactéries intestinales est connue sous le nom de fibre prébiotique ou fibre fermentescible. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids corporel.
Certaines fibres insolubles, telles que l'amidon résistant, fonctionnent également comme des prébiotiques.
Résumé: Les fibres ne sont pas digérées et ont tendance à atteindre votre gros intestin de manière relativement inchangée. Là, certaines fibres solubles aident à nourrir les bonnes bactéries intestinales qui sont essentielles à une bonne santé.
Les bonnes bactéries aident à combattre l'inflammation
Les bactéries intestinales sont bien connues pour leur effet sur l'inflammation chronique.
Ils produisent des nutriments pour votre corps, y compris des acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules de votre côlon.
Cela conduit à une réduction de l'inflammation intestinale et à des améliorations des troubles inflammatoires connexes.
Alors que l'inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées, l'inflammation chronique (à long terme) est une préoccupation sérieuse car elle peut commencer à attaquer les tissus de votre corps.
L'inflammation chronique de bas niveau joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le syndrome métabolique.
Plusieurs études observationnelles démontrent qu'un apport élevé en fibres est lié à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine.
Résumé: L'inflammation est associée à de nombreuses conditions de vie, y compris l'obésité. La consommation de fibres a été liée à une inflammation réduite.
Les fibres visqueuses peuvent réduire votre appétit, vous aidant à manger moins
Il faut être en déficit calorique pour perdre du poids. Cela signifie que plus de calories (énergie) doivent sortir de votre corps que d'y entrer.
Compter les calories aide de nombreuses personnes, mais ce n'est peut-être pas nécessaire si vous choisissez les bons aliments.
Tout ce qui réduit votre appétit peut diminuer votre apport calorique. Avec moins d'appétit, vous pouvez perdre du poids sans même avoir à y penser.
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On pense souvent que les fibres suppriment l'appétit. Cependant, les preuves suggèrent que seul un type spécifique de fibre a cet effet.
Un examen récent de 44 études a montré que si 39 pour cent des traitements aux fibres augmentaient la satiété, seulement 22 pour cent réduisaient l'apport alimentaire.
Plus la fibre est visqueuse, mieux elle réduit l'appétit et la prise alimentaire. La viscosité d'une substance fait référence à son épaisseur et à son caractère collant. Par exemple, le miel est beaucoup plus visqueux que l'eau.
Les fibres solubles visqueuses telles que les pectines, les bêta-glucanes, le psyllium, le glucomannane et la gomme de guar s'épaississent toutes dans l'eau, formant une substance semblable à un gel qui se trouve dans votre intestin.
Ce gel ralentit la vidange de votre estomac, augmentant les temps de digestion et d'absorption. Le résultat est une sensation de satiété prolongée et un appétit considérablement réduit.
Certaines preuves indiquent que les effets de perte de poids des fibres ciblent spécifiquement la graisse du ventre, qui est la graisse nocive dans votre cavité abdominale fortement associée à une maladie métabolique.
Résumé: Les fibres à haute viscosité peuvent fournir une plénitude accrue, une réduction de l'appétit et une perte de poids automatique. Les fibres à faible viscosité semblent ne pas influencer ces facteurs.
Les suppléments de fibres sont-ils efficaces pour perdre du poids?
Les suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant la fibre des plantes.
Bien que ces fibres isolées puissent avoir certains avantages pour la santé, les preuves du contrôle du poids sont mitigées et peu convaincantes.
Une étude de très grande envergure a révélé que le psyllium et la gomme de guar, deux fibres solubles et visqueuses, sont inefficaces en tant que suppléments de perte de poids.
Une exception notable est le glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac.
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Cette fibre alimentaire incroyablement visqueuse est prometteuse pour la réduction de poids chez les personnes en surpoids et obèses.
Cependant, une supplémentation en nutriments isolés fait rarement une grande différence à elle seule. Pour le plus grand impact, vous devez combiner des suppléments de fibres avec d'autres stratégies de perte de poids saines.
Bien que le glucomannane et d'autres suppléments de fibres solubles soient une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur des aliments végétaux entiers.
Résumé: Les suppléments de fibres sont généralement inefficaces pour la perte de poids, à l'exception du glucomannane. Cependant, obtenir vos fibres à partir d'aliments végétaux entiers est préférable à des suppléments.
Riches sources de fibres visqueuses
Les fibres visqueuses se trouvent exclusivement dans les aliments végétaux. Les sources riches incluent:
- haricots et légumineuses
- graines de lin
- asperges
- choux de Bruxelles
- L'avoine
Si vous envisagez de passer à un régime riche en fibres, n'oubliez pas de le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s'adapter.
L'inconfort abdominal, les crampes et même la diarrhée sont des effets secondaires courants si vous augmentez votre consommation de fibres trop rapidement.
Résumé: Les fibres visqueuses et solubles ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les aliments végétaux entiers tels que les haricots, les asperges, les choux de Bruxelles et l'avoine sont riches en fibres visqueuses.
Résumé
Manger plus d'aliments riches en fibres - en particulier les fibres visqueuses - peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.
Cependant, comme de nombreuses méthodes de perte de poids, cela ne conduira à des résultats à long terme que si vous l'associez à un changement de mode de vie durable.
Gardez à l'esprit que les suppléments de fibres ont probablement moins d'impact sur la santé globale que les aliments entiers riches en fibres.
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De plus, n'oubliez pas que la santé n'est pas seulement une question de poids corporel. Manger beaucoup de fibres provenant de vrais aliments peut avoir de nombreux autres avantages pour la santé.
