La faim est le moyen pour ton corps de te faire savoir qu’il a besoin de plus de nourriture.
Cependant, de nombreuses personnes se retrouvent à avoir faim même après avoir mangé. De nombreux facteurs, dont ton alimentation, tes hormones ou ton mode de vie, peuvent expliquer ce phénomène.
Cet article aide à expliquer pourquoi tu peux avoir faim après un repas et ce qu’il faut faire pour y remédier.
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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes ressentent la faim après un repas.
Composition des repas
Pour commencer, cela peut être dû à la composition nutritionnelle de ton repas.
Les repas qui contiennent une plus grande proportion de protéines ont tendance à induire une plus grande sensation de satiété que les repas avec une plus grande proportion de glucides ou de graisses - même lorsque leur nombre de calories est similaire.
De nombreuses études ont montré que les repas plus riches en protéines stimulent mieux la libération des hormones de satiété, comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY).
De plus, si ton alimentation manque de fibres, tu peux avoir faim plus souvent.
Les fibres sont un type de glucide qui prend plus de temps à digérer et qui peut ralentir la vitesse de vidange de ton estomac. Lorsqu’elles sont digérées dans ton tube digestif inférieur, elles favorisent également la libération d’hormones de suppression de l’appétit comme le GLP-1 et le PYY.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, comme le blanc de poulet, le bœuf maigre, la dinde et les crevettes. Pendant ce temps, les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Si tu trouves que tu as faim après un repas et que tu remarques que tes repas ont tendance à manquer de protéines et de fibres, essaie d’incorporer plus d’aliments riches en protéines et en fibres dans ton alimentation.
Récepteurs d’étirement
En dehors de la composition des repas, ton estomac possède des récepteurs d’étirement qui jouent un rôle clé dans la promotion des sentiments de satiété pendant et immédiatement après un repas.
Les récepteurs d’étirement détectent à quel point ton estomac se dilate pendant un repas et envoient des signaux directement à ton cerveau pour induire des sentiments de plénitude et réduire ton appétit.
Ces récepteurs d’étirement ne se basent pas sur la composition nutritionnelle des aliments. Au lieu de cela, ils se fient au volume total du repas.
Cependant, les sentiments de satiété provoqués par les récepteurs d’étirement ne durent pas longtemps. Donc, même s’ils peuvent t’aider à manger moins pendant un repas et peu après, ils ne favorisent pas les sentiments de satiété à long terme….
Si tu ne te sens pas rassasiée pendant ou immédiatement après un repas, essaie d’incorporer plus d’aliments qui sont riches en volume mais pauvres en calories.
Ces aliments, comme la plupart des légumes frais, les fruits, le pop-corn soufflé à l’air, les crevettes, le blanc de poulet et la dinde, ont tendance à avoir une plus grande teneur en air ou en eau. De plus, boire de l’eau avant ou pendant les repas ajoute du volume au repas et peut favoriser la satiété.
Bien que beaucoup de ces aliments à fort volume et à faible teneur en calories favorisent la satiété immédiate et à court terme grâce aux récepteurs d’étirement, ils ont tendance à être riches en protéines ou en fibres, qui favorisent toutes deux le sentiment de satiété longtemps après en stimulant la libération d’hormones de satiété.
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Résistance à la leptine
Dans certains cas, les problèmes hormonaux peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ont faim après avoir mangé.
La leptine est la principale hormone qui signale les sentiments de satiété à ton cerveau. Elle est fabriquée par les cellules adipeuses, donc ses niveaux sanguins ont tendance à augmenter chez les personnes qui ont une plus grande masse graisseuse.
Cependant, le problème est que parfois la leptine ne fonctionne pas aussi bien qu’elle le devrait dans le cerveau, surtout chez certaines personnes souffrant d’obésité. C’est ce qu’on appelle communément la résistance à la leptine.
Cela signifie que même s’il y a beaucoup de leptine dans le sang, ton cerveau ne la reconnaît pas aussi bien et continue de penser que tu as faim, même après un repas.
Bien que la résistance à la leptine soit une question complexe, les recherches suggèrent que pratiquer une activité physique régulière, réduire la consommation de sucre, augmenter la consommation de fibres et dormir suffisamment peut aider à réduire la résistance à la leptine.
Facteurs comportementaux et de mode de vie
En dehors des facteurs clés ci-dessus, plusieurs facteurs comportementaux peuvent expliquer pourquoi tu as faim après avoir mangé, notamment:
- Etre distrait en mangeant. Les recherches suggèrent que les personnes qui mangent distraitement se sentent moins rassasiées et ont davantage envie de manger tout au long de la journée. Si tu as l’habitude de manger distraitement, essaie de pratiquer la pleine conscience pour mieux reconnaître les signaux de ton corps.
- Manger trop vite. Les recherches suggèrent que les mangeurs rapides ont tendance à se sentir moins rassasiés que les mangeurs lents en raison d’un manque de mastication et de conscience, qui sont liés aux sentiments de plénitude. Si tu manges vite, efforce-toi de mâcher tes aliments plus complètement.
- Se sentir stressé. Le stress augmente l’hormone cortisol, qui peut favoriser la faim et les fringales. Si tu trouves que tu es souvent stressé, essaie d’intégrer le yoga ou la méditation dans ta routine hebdomadaire.
- Faire beaucoup d’exercice. Les personnes qui font beaucoup d’exercice ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Si tu fais beaucoup d’exercice, tu devras peut-être consommer plus de nourriture pour alimenter tes séances d’entraînement.
- Un manque de sommeil. Un sommeil adéquat est essentiel pour réguler les hormones, comme la ghréline, dont les niveaux ont tendance à être plus élevés chez les personnes privées de sommeil. Essaie de mettre en place une routine de sommeil saine ou de limiter l’exposition à la lumière bleue le soir pour avoir un sommeil adéquat.
- Ne pas manger suffisamment. Dans certaines situations, tu peux avoir faim après avoir mangé simplement parce que tu n’as pas assez mangé pendant la journée.
- Glycémie élevée et résistance à l’insuline. Avoir une glycémie élevée et une résistance à l’insuline peut augmenter considérablement ton niveau de faim.
Résumé: Tu peux avoir faim après avoir mangé à cause d’un manque de protéines ou de fibres dans ton alimentation, d’un manque d’aliments à fort volume, de problèmes hormonaux comme la résistance à la leptine, ou de choix de comportement et de mode de vie. Essaie d’appliquer certaines des suggestions ci-dessus.
Résumé
La sensation de faim est un problème courant pour de nombreuses personnes dans le monde entier.
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Souvent, c’est le résultat d’une alimentation inadaptée qui manque de protéines ou de fibres. Cependant, cela peut être dû à des problèmes hormonaux, comme la résistance à la leptine, ou à ton mode de vie quotidien.
Si tu as souvent faim après avoir mangé, essaie de mettre en œuvre certaines des suggestions ci-dessus, fondées sur des preuves, pour t’aider à réduire ton appétit.
