Table des matières
Les vitamines peuvent être classées en fonction de leur solubilité.
La plupart sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau. En revanche, les vitamines liposolubles sont semblables à l’huile et ne se dissolvent pas dans l’eau.
Les vitamines liposolubles sont plus abondantes dans les aliments riches en graisses et sont beaucoup mieux absorbées dans ton sang lorsque tu les manges avec des graisses.
Il y a quatre vitamines liposolubles dans l’alimentation humaine:
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Cet article donne un aperçu complet des vitamines liposolubles qui comprennent les éléments suivants.:
- Avantages pour la santé
- Fonctions
- Principales sources alimentaires
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien de ta vision. Sans elle, tu deviendrais aveugle.
Types de vitamine A
La vitamine A n’est pas un composé unique. Il s’agit plutôt d’un groupe de composés liposolubles connus collectivement sous le nom de rétinoïdes.
La forme alimentaire la plus courante de la vitamine A est le rétinol. D’autres formes - le rétinal et l’acide rétinoïque - sont présentes dans l’organisme mais absentes ou rares dans les aliments.
La vitamine A2 (3,4-déhydrorétine) est une forme alternative, moins active, que l’on trouve dans les poissons d’eau douce.
Summary: La principale forme de vitamine A alimentaire est le rétinol.
Rôle et fonction de la vitamine A
La vitamine A soutient de nombreux aspects essentiels du fonctionnement de ton corps, notamment:
- Maintien de la vision. La vitamine A est essentielle pour maintenir les cellules sensibles à la lumière dans tes yeux et former le liquide lacrymal.
- Fonction immunitaire. La carence en vitamine A altère ta fonction immunitaire, ce qui augmente ta sensibilité aux infections.
- Croissance du corps. La vitamine A est nécessaire à la croissance des cellules de ton corps. Une carence peut ralentir ou empêcher la croissance des enfants.
- Croissance des cheveux. Il est également vital pour la croissance des cheveux. Une carence entraîne une alopécie ou une perte de cheveux.
- Fonction reproductive. La vitamine A maintient la fertilité et est essentielle au développement du fœtus.
Summary: La vitamine A est surtout connue pour son rôle vital dans le maintien de la vision. Elle est également essentielle à la croissance du corps, à la fonction immunitaire et à la santé reproductive.
Sources alimentaires
La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les principales sources alimentaires naturelles sont:
- foie
- huile de foie de poisson
- beurre
La vitamine A peut aussi être dérivée de certains antioxydants caroténoïdes présents dans les plantes. Ils sont collectivement connus sous le nom de provitamine A.
Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, abondant dans de nombreux légumes, comme les carottes, le chou frisé et les épinards.
Summary: Les meilleures sources alimentaires de vitamine A sont le foie et l’huile de poisson. Des quantités suffisantes peuvent aussi provenir des caroténoïdes de la provitamine A, comme le bêta-carotène, que l’on trouve dans les légumes.
Apports recommandés en vitamine A
La liste ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A. L’AJR est la quantité estimée de vitamine A dont la plupart des gens (environ 97,5 %) ont besoin pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Cette liste indique également la limite supérieure de l’apport tolérable (UL), la dose quotidienne maximale considérée comme peu susceptible de provoquer des effets néfastes sur la santé.
Nourrissons (0-6 mois)
- Apport quotidien recommandé : 400 mcg EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 600 mcg EAR
Nourrissons (7-12 mois)
- Apport quotidien recommandé : 500 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 600 mcg EAR
Enfants (1-3 ans)
- Apport quotidien recommandé : 300 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 600 mcg EAR
Enfants (4-8 ans)
- Apport quotidien recommandé : 400 mcg EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 900 mcg EAR
Enfants (9-13 ans)
- Apport quotidien recommandé : 600 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 1 700 mcg EAR
Femmes (14-18 ans)
- Apport quotidien recommandé : 700 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 2 800 mcg EAR
Femmes (19-70 ans)
- Apport quotidien recommandé : 700 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 3 000 mcg EAR
Hommes (14-18 ans)
- Apport quotidien recommandé : 900 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 2 800 mcg EAR
Hommes (19-70 ans)
- Apport quotidien recommandé : 900 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 3 000 mcg EAR
Résumé: L’ANR pour la vitamine A est de 900 mcg EAR pour les hommes adultes et de 700 mcg EAR pour les femmes. Pour les enfants, il varie de 300 mcg EAR à 600 mcg EAR.
Carence en vitamine A
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés.
Cependant, les végétaliens peuvent être à risque car la vitamine A préformée ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.
Bien que la provitamine A soit abondante dans de nombreux fruits et légumes, elle n’est pas toujours convertie efficacement en rétinol, la forme active de la vitamine A. L’efficacité de cette conversion dépend de ta génétique.
La carence est également répandue dans certains pays en développement où la variété alimentaire est limitée. Elle est fréquente chez les populations dont le régime alimentaire est dominé par le riz raffiné, les pommes de terre blanches ou le manioc et manque de viande, de graisse et de légumes.
Un symptôme courant de carence précoce est la cécité nocturne. Au fur et à mesure qu’elle progresse, elle peut conduire à des conditions plus graves, telles que:
- Les yeux secs. Une carence sévère peut provoquer une xérophtalmie, une affection caractérisée par des yeux secs causés par une formation réduite de liquide lacrymal.
- Cécité. Une grave carence en vitamine A peut entraîner une cécité totale. Elle fait partie des causes évitables de cécité les plus courantes dans le monde.
- Perte de cheveux. Si tu as une carence en vitamine A, tu peux commencer à perdre tes cheveux.
- Problèmes de peau. Une carence entraîne une affection de la peau appelée hyperkératose ou chair de poule.
- Mauvaise fonction immunitaire. Un mauvais statut ou une carence en vitamine A te rend vulnérable aux infections.
Summary: Une carence grave en vitamine A peut entraîner la cécité. Les autres symptômes peuvent inclure la perte de cheveux, des problèmes de peau et un risque accru d’infections.
Toxicité de la vitamine A
Un surdosage en vitamine A entraîne une condition indésirable connue sous le nom d’hypervitaminose A. C’est rare mais cela peut avoir des effets graves sur la santé.
Ses principales causes sont des doses excessives de vitamine A provenant de suppléments, de foie ou d’huile de foie de poisson. En revanche, un apport élevé de provitamine A ne provoque pas d’hypervitaminose.
Les principaux symptômes et conséquences de la toxicité sont les suivants:
- fatigue
- Mal de tête
- irritabilité
- douleur au ventre
- douleur articulaire
- manque d’appétit
- vomissements
- Vision floue
- problèmes de peau
- inflammation de la bouche et des yeux
Cela peut également conduire à:
- dommage au foie
- perte osseuse
- perte de cheveux
À des doses extrêmement élevées, la vitamine A peut être fatale.
Les professionnels de la santé déconseillent de dépasser la limite supérieure d’apport, qui est de 3 000 mcg de vitamine A préformée par jour pour les adultes.
Des quantités plus élevées peuvent provoquer une hypervitaminose A aiguë chez les adultes. Les enfants peuvent ressentir des effets nocifs à des quantités beaucoup plus faibles.
La tolérance individuelle varie considérablement. Les enfants et les personnes atteintes de maladies du foie comme la cirrhose et l’hépatite courent un risque accru et doivent faire très attention.
Les femmes enceintes doivent également être particulièrement prudentes car de fortes doses de vitamine A peuvent nuire au fœtus.
Summary: De fortes doses de vitamine A peuvent entraîner une hypervitaminose A, qui est associée à divers symptômes. Les femmes enceintes doivent éviter de consommer de grandes quantités de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.
Les avantages des suppléments de vitamine A
Bien que les suppléments soient bénéfiques pour ceux qui ont une carence, la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine A dans leur alimentation et n’ont pas besoin de prendre des suppléments.
Pourtant, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine A peuvent être bénéfiques à certaines personnes même si leur régime alimentaire répond aux besoins de base.
Par exemple, les suppléments de vitamine A peuvent aider à traiter la rougeole chez les enfants.
Ils protègent contre la pneumonie associée à la rougeole et réduisent le risque de décès de 50 à 80%. Des études suggèrent que la vitamine A agit en supprimant le virus de la rougeole.
Summary: Les suppléments profitent principalement à ceux qui ont une carence en vitamine A. Les enfants atteints de rougeole constituent une exception, car des études montrent que les suppléments peuvent aider à traiter la maladie.
Résumé de la vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est une vitamine liposoluble traditionnellement associée à la vision et à la santé des yeux.
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Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine A sont le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre.
Il peut également être dérivé des caroténoïdes de la provitamine A que l’on trouve dans les légumes rouges, jaunes et orange et dans certains légumes à feuilles vert foncé.
La carence est rare dans les pays développés mais est plus fréquente chez les personnes qui suivent des régimes alimentaires peu variés, notamment ceux dominés par le riz, les pommes de terre blanches et le manioc.
Les premiers symptômes d’une carence en vitamine A comprennent la cécité nocturne, et une carence grave peut finir par entraîner une cécité totale.
Néanmoins, s’il est vital de consommer suffisamment de vitamine A, une trop grande quantité peut causer des dommages.
Les femmes enceintes doivent faire très attention à ne pas consommer de quantités excessives de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.
Vitamine D
Surnommée la vitamine du soleil, la vitamine D est produite lorsque ta peau est exposée à la lumière du soleil.
Elle est surtout connue pour ses effets bénéfiques sur la santé des os. Une carence te rend très vulnérable aux fractures osseuses.
Types de vitamine D
La vitamine D est un terme collectif utilisé pour décrire quelques composés liposolubles apparentés.
Également connue sous le nom de calciférol, la vitamine D se présente sous deux formes alimentaires principales:
- Vitamine D2 (ergocalciférol). Cette forme se trouve dans les champignons et certaines plantes.
- Vitamine D3 (cholécalciférol). Cette forme se trouve dans les aliments d’origine animale, comme les œufs et l’huile de poisson, et est produite lorsque ta peau est exposée à la lumière du soleil.
Résumé: La vitamine D alimentaire peut être classée en vitamine D2, présente dans les champignons et les plantes, et en vitamine D3, présente dans les aliments d’origine animale.
Rôle et fonction de la vitamine D
La vitamine D a de nombreux rôles et fonctions, mais peu sont bien étudiés. En voici quelques-unes:
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- Maintien des os. La vitamine D régule les niveaux de calcium et de phosphore en circulation, les minéraux les plus importants pour la croissance et le maintien des os. Elle favorise l’absorption de ces minéraux à partir de ton alimentation.
- Régulation du système immunitaire. Il régule et renforce également la fonction de ton système immunitaire.
Une fois absorbé dans le sang, ton foie et tes reins transforment le calciférol en calcitriol, qui est la forme biologiquement active de la vitamine D. Il peut aussi être stocké pour une utilisation ultérieure sous forme de calcidiol.
La vitamine D3 est plus efficacement convertie en calcitriol que la vitamine D2.
Summary: L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est de maintenir les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle est bénéfique pour la santé des os en favorisant l’absorption de ces minéraux.
Sources de vitamine D
Ton corps peut produire toute la vitamine D dont il a besoin à condition que tu exposes régulièrement de grandes parties de ta peau à la lumière du soleil.
Cependant, de nombreuses personnes passent peu de temps au soleil ou le font entièrement vêtues. À juste titre, d’autres couvrent leur peau de crème solaire pour éviter les coups de soleil. Bien que l’utilisation de la crème solaire soit fortement recommandée, elle réduit la quantité de vitamine D produite par ta peau.
Par conséquent, les gens doivent généralement compter sur leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras et l’huile de poisson, mais les champignons exposés aux rayons ultraviolets peuvent aussi en contenir des quantités importantes.
En outre, les produits laitiers et la margarine contiennent souvent de la vitamine D ajoutée.
Summary: Ton corps peut produire la vitamine D dont il a besoin si tu exposes régulièrement de grandes parties de ta peau au soleil. Cependant, la plupart des gens doivent l’obtenir à partir de leur alimentation ou de suppléments, comme les poissons gras ou l’huile de poisson.
Apport recommandé en vitamine D
La liste ci-dessous indique l’apport nutritionnel recommandé (ANR) et la limite supérieure (IU) de la vitamine D.).
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Comme aucun AJR n’a été établi pour les nourrissons, les valeurs marquées d’un astérisque correspondent à l’apport adéquat (AI). L’AS est similaire à l’ANR mais repose sur des preuves plus faibles.
0-6 mois
- Apport quotidien recommandé : 400 UI / 10* mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 1 000 UI / 25 mcg
7-12 mois
- Apport quotidien recommandé : 400 UI / 10* mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 1 500 UI / 38 mcg
1-3 ans
- Apport quotidien recommandé : 600 UI / 15 mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 2 500 UI / 63 mcg
4-8 ans
- Apport quotidien recommandé : 600 UI / 15 mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 3 000 UI / 75 mcg
9-70 ans
- Apport quotidien recommandé : 600 UI / 15 mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 4 000 UI / 1 000 mcg
70+ ans
- Apport quotidien recommandé : 800 UI / 20 mcg
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 4 000 UI / 1 000 mcg
Résumé: L’AJR pour la vitamine D est de 600 UI (15 mcg) pour les enfants et les adultes. La quantité est légèrement plus élevée pour les adultes plus âgés, soit 800 UI (20 mcg).
Carence en vitamine D
Les carences graves en vitamine D sont rares, mais les formes légères de carence ou d’insuffisance sont fréquentes chez les personnes hospitalisées et les personnes âgées.
Les facteurs de risque de carence sont:
- ton de peau plus foncé
- âge plus avancé
- obésité
- faible exposition au soleil
- les maladies qui altèrent l’absorption des graisses
Les conséquences les plus connues d’une carence en vitamine D sont des os mous, des muscles faibles et un risque accru de fractures osseuses. Cette condition est appelée ostéomalacie chez les adultes et rachitisme chez les enfants.
La carence en vitamine D est également associée à une mauvaise fonction immunitaire, à une sensibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes.
D’autres signes de carence ou d’insuffisance peuvent inclure la fatigue, la dépression, la perte de cheveux et une altération de la cicatrisation.
Des études d’observation ont également établi un lien entre de faibles niveaux ou une carence en vitamine D et un risque accru de mourir d’un cancer et un risque élevé d’infarctus.
Summary: Les principaux symptômes d’une carence en vitamine D sont la fatigue, des muscles faibles, des os mous, un risque accru de fractures et une sensibilité aux infections.
Toxicité de la vitamine D
La toxicité de la vitamine D est très rare.
Bien que passer beaucoup de temps au soleil ne provoque pas de toxicité de la vitamine D, prendre de grandes quantités de suppléments peut te nuire.
La principale conséquence de la toxicité est l’hypercalcémie, un état caractérisé par des quantités excessives de calcium dans le sang.
Les symptômes comprennent les maux de tête, les nausées, le manque d’appétit, la perte de poids, la fatigue, les lésions rénales et cardiaques, l’hypertension artérielle et les anomalies fœtales, pour n’en citer que quelques-uns.
Il est généralement conseillé aux gens d’éviter de dépasser la limite supérieure de l’apport en vitamine D, qui est de 4 000 UI par jour pour les adultes.
Des quantités plus élevées, allant de 40 000 à 100 000 UI (1 000 à 2 500 mcg) par jour, peuvent provoquer des symptômes de toxicité chez les adultes lorsqu’elles sont prises quotidiennement pendant 1 ou 2 mois. N’oublie pas que des doses beaucoup plus faibles peuvent nuire aux jeunes enfants.
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Summary: La vitamine D est toxique à haute dose. Les symptômes les plus graves sont causés par des niveaux dangereusement élevés de calcium dans le sang, qui peuvent nuire au cœur et aux reins.
Les avantages des suppléments de vitamine D
Les suppléments peuvent être très bénéfiques pour les personnes qui passent peu de temps au soleil et mangent rarement des poissons gras ou du foie.
Prendre régulièrement des suppléments semble prolonger la vie des gens, en particulier ceux qui sont hospitalisés ou les personnes âgées vivant dans des établissements de soins.
Les suppléments peuvent également réduire le risque d’infections des voies respiratoires.
Ils peuvent également avoir de nombreux autres avantages chez les personnes souffrant d’une carence en vitamine D, mais d’autres études doivent examiner leurs effets chez les personnes ayant un taux de vitamine D suffisant.
Summary: Les professionnels de la santé conseillent à la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences. Les suppléments peuvent améliorer la santé générale et réduire le risque d’infections.
Résumé de la vitamine D
La vitamine D est parfois appelée la vitamine du soleil. C’est parce que ta peau peut produire toute la vitamine D dont tu as besoin, si tu reçois suffisamment de lumière du soleil.
Néanmoins, la plupart des gens n’obtiennent pas assez de vitamine D uniquement grâce à la lumière du soleil. De plus, peu d’aliments contiennent naturellement de grandes quantités de vitamine D, ce qui rend les suppléments nécessaires.
Les sources naturelles les plus riches en vitamine D sont les poissons gras, l’huile de poisson et les champignons exposés au soleil ou aux rayons ultraviolets.
La carence en vitamine D est traditionnellement associée à l’ostéomalacie chez l’adulte ou au rachitisme chez l’enfant. Les os fragiles ou mous caractérisent ces deux maladies.
Vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège tes cellules contre le vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres.
Types de vitamine E
La vitamine E est une famille de huit antioxydants structurellement similaires qui sont divisés en deux groupes.:
- Tocophérols: alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol, et delta-tocophérol
- Tocotriénols: alpha-tocotrienol, bêta-tocotrienol, gamma-tocotrienol et delta-tocotrienol
L’alpha-tocophérol est la forme la plus courante de la vitamine E. Il représente environ 90 % de la vitamine E présente dans le sang.
Summary: La vitamine E est un groupe de composés apparentés divisés en tocophérols et tocotriénols. L’alpha-tocophérol est le type le plus courant.
Rôle et fonction de la vitamine E
Le rôle principal de la vitamine E est d’agir comme un antioxydant, en prévenant le stress oxydatif et en protégeant les acides gras de tes membranes cellulaires contre les radicaux libres.
Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d’autres nutriments, comme la vitamine C, la vitamine B3 et le sélénium.
En grande quantité, la vitamine E agit également comme un anticoagulant, réduisant la capacité du sang à coaguler.
Summary: Le rôle clé de la vitamine E est de servir d’antioxydant, en protégeant les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.
Sources alimentaires de vitamine E
Les sources alimentaires les plus riches en vitamine E sont certaines huiles végétales, les graines et les noix.
Les autres sources riches sont les avocats, le beurre de cacahuète, la margarine, les poissons gras et l’huile de foie de poisson.
Résumé: Les meilleures sources de vitamine E sont certaines huiles végétales, les noix et les graines.
Consommation recommandée
La liste ci-dessous indique les AJR et la limite supérieure tolérable pour l’apport en vitamine E. Les valeurs marquées d’un astérisque correspondent à l’apport adéquat car aucune valeur RDA n’est disponible pour les nourrissons.
Nourrissons (0-6 mois)
- Apport quotidien recommandé : 4* mcg RAE
- Limite supérieure d’apport tolérable : Non connu
Nourrissons (7-12 mois)
- Apport quotidien recommandé : 5* mcg RAE
- Limite supérieure d’apport tolérable : Non connu
Enfants (1-3 ans)
- Apport quotidien recommandé : 6 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 200 mcg EAR
Enfants (4-8 ans)
- Apport quotidien recommandé : 7 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 300 mcg EAR
Enfants (9-13 ans)
- Apport quotidien recommandé : 11 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 600 mcg EAR
Adolescents (14-18 ans)
- Apport quotidien recommandé : 15 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 800 mcg EAR
Adultes (19-50 ans)
- Apport quotidien recommandé : 15 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 1 000 mcg EAR
Adultes (51+ ans)
- Apport quotidien recommandé : 12 mcg d’EAR
- Limite supérieure de l’apport tolérable : 1 000 mcg EAR
Résumé: Chez les adultes, l’AJR pour la vitamine E est de 15 mg. L’AJR varie de 6 mg à 15 mg chez les enfants et les adolescents, selon le groupe d’âge.
Carence en vitamine E
La carence en vitamine E est peu fréquente et n’est jamais détectée chez des personnes par ailleurs en bonne santé.
Cela se produit le plus souvent en présence de maladies qui entravent l’absorption des graisses ou de la vitamine E dans les aliments, comme la mucoviscidose et les maladies du foie.
Les symptômes d’une carence en vitamine E sont les suivants:
- faiblesse musculaire
- difficultés à marcher
- tremblements
- problèmes de vision
- Fonction immunitaire affaiblie
- engourdissement
Une carence grave et à long terme peut entraîner une anémie, une maladie cardiaque, de graves problèmes neurologiques, la cécité, la démence, de mauvais réflexes et l’incapacité de contrôler pleinement les mouvements du corps.
Résumé: La carence en vitamine E est rare mais peut entraîner une faiblesse musculaire, une sensibilité aux infections, des problèmes neurologiques et une mauvaise vision.
Toxicité de la vitamine E
Le surdosage de vitamine E est difficile lorsqu’elle est obtenue à partir de sources alimentaires naturelles. Des cas de toxicité n’ont été signalés qu’après que des personnes aient pris des doses très élevées de suppléments.
Pourtant, par rapport aux vitamines A et D, une surdose de vitamine E semble avoir un effet moins nocif, mais elle nécessite tout de même une intervention médicale.
Elle peut avoir des effets anticoagulants, contrecarrer les effets de la vitamine K et provoquer des saignements excessifs. Ainsi, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent éviter de prendre de grandes doses de vitamine E.
De plus, la vitamine E peut avoir des effets pro-oxydants à des doses élevées de plus de 1 000 mg par jour. Elle peut devenir le contraire d’un antioxydant, ce qui peut entraîner un stress oxydatif.
Résumé: La vitamine E semble moins toxique à fortes doses que les vitamines A et D. Cependant, des doses élevées peuvent provoquer des saignements excessifs et un stress oxydatif.
Avantages et risques d’un apport élevé en vitamine E ou de suppléments.
Un apport élevé en vitamine E provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires présente plusieurs avantages.
On a découvert qu’une forme de vitamine E, le gamma-tocophérol, augmente le flux sanguin en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut potentiellement réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Les suppléments de gamma-tocophérol peuvent également avoir un effet anticoagulant et un effet réducteur sur le taux de LDL (mauvais cholestérol).
En revanche, d’autres études suggèrent que les suppléments de vitamine E à forte dose peuvent être nocifs, même lorsqu’ils ne provoquent aucun symptôme de toxicité évident.
Par exemple, des études d’observation montrent que la prise de suppléments de vitamine E est liée à un risque accru de cancer de la prostate et de décès toutes causes confondues.
Compte tenu des effets indésirables potentiels des suppléments de vitamine E, ils ne peuvent pas être recommandés à ce stade. Des études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur la sécurité à long terme de ces compléments.
Summary: Les suppléments de vitamine E peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont contradictoires. Certaines études suggèrent que les suppléments à haute dose sont nocifs. D’autres études sont nécessaires.
Résumé de la vitamine E
La vitamine E est un groupe de puissants antioxydants, dont le plus courant est l’alpha-tocophérol.
Sa principale fonction est de servir d’antioxydant et de protéger les cellules de ton corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine E sont les huiles végétales, les noix et les graines. La carence est très rare chez les personnes en bonne santé.
Si les suppléments peuvent apporter certains avantages pour la santé, tous les scientifiques ne sont pas d’accord. La sécurité à long terme des suppléments de vitamine E fait l’objet d’un débat.
Vitamine K
La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Sans cette vitamine essentielle, le risque de saignement excessif est plus élevé, ce qui peut entraîner la mort.
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Types de vitamine K
La vitamine K est un groupe de composés liposolubles divisés en deux groupes principaux:
- Vitamine K1 (phylloquinone). Présente dans les aliments d’origine végétale, la phylloquinone est la principale forme de vitamine K de l’alimentation.
- Vitamine K2 (ménaquinone). Cette variété de vitamine K se trouve dans les aliments d’origine animale et les produits de soja fermenté, comme le natto. Les bactéries intestinales produisent aussi de la vitamine K2 dans le côlon.
Il existe au moins trois formes synthétiques de vitamine K. Ce sont la vitamine K3 (ménadione), la vitamine K4 (diacétate de ménadiol) et la vitamine K5.
Summary: La vitamine K est une famille de composés. Les principales formes alimentaires sont la vitamine K1, présente dans les aliments végétaux, et la vitamine K2, présente dans les aliments d’origine animale et les produits de soja fermenté.
Rôle et fonction de la vitamine K
La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. Le “K” est l’abréviation de “koagulation”, le mot danois pour coagulation, qui signifie “coagulation”.
Mais la vitamine K a également d’autres fonctions, notamment celle de soutenir la santé des os et d’aider à prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, ce qui réduit potentiellement le risque de maladie cardiaque.
Résumé: La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et favorise la santé des os.
Sources alimentaires de vitamine K
Les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 (ménaquinone) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les produits de soja fermenté.
Contrairement à la phylloquinone, la ménaquinone ne se trouve qu’en petites quantités dans certains aliments riches en graisses d’origine animale, comme le jaune d’œuf, le beurre et le foie.
On le trouve aussi dans certains aliments à base de soja, comme le natto.
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Résumé: La vitamine K1 est abondante dans de nombreux légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 se trouve en faible quantité dans les aliments d’origine animale et les aliments au soja fermenté.
Consommation recommandée
La liste ci-dessous indique les valeurs d’apport adéquat (AI) pour la vitamine K.
L’AS est similaire à l’ANR, un niveau d’apport quotidien censé répondre aux besoins de 97,5 % des personnes, mais l’AS est basé sur des preuves plus faibles que l’ANR.
- Nourrissons (0-6 mois): 2 Al (mcg)
- Nourrissons (7-12 mois): 2,5 Al (mcg)
- Enfants (1-3 ans): 30 Al (mcg)
- Enfants (4-8 ans): 55 Al (mcg)
- Enfants (9-13 ans): 60 Al (mcg)
- Adolescents (14-18 ans): 75 Al (mcg)
- Femmes (18+ ans): 90 Al (mcg)
- Hommes (18+ ans): 120 Al (mcg)
Résumé: L’apport adéquat (AI) en vitamine K est de 90 mcg pour les femmes et de 120 mcg pour les hommes. L’AI varie de 30 à 75 mcg pour les enfants et les adolescents, selon le groupe d’âge.
Carence en vitamine K
Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K n’est pas stockée dans le corps en quantités importantes. Pour cette raison, consommer un régime pauvre en vitamine K peut te conduire à une carence en une semaine seulement.
Les personnes qui ne digèrent et n’absorbent pas efficacement les graisses ont le plus grand risque de développer une carence en vitamine K. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie inflammatoire de l’intestin et de la fibrose kystique.
L’utilisation d’antibiotiques à large spectre peut également augmenter le risque de carence et les doses très élevées de vitamine A, qui semblent réduire l’absorption de la vitamine K.
Des méga-doses - de très grandes doses - de vitamine E peuvent aussi contrecarrer les effets de la vitamine K sur la coagulation du sang.
Sans vitamine K, ton sang ne coagulera pas, ce qui augmente le risque que même une petite blessure puisse provoquer un saignement imparable. Heureusement, la carence en vitamine K est rare car le corps n’a besoin que de petites quantités pour maintenir la coagulation du sang.
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De faibles niveaux de vitamine K ont également été liés à une réduction de la densité osseuse et à un risque accru de fractures chez les femmes.
Summary: Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements excessifs. Les maladies qui interfèrent avec l’absorption des graisses augmentent le risque de carence.
Toxicité de la vitamine K
Contrairement aux autres vitamines liposolubles, les formes naturelles de la vitamine K ne présentent aucun symptôme connu de toxicité.
Par conséquent, les scientifiques n’ont pas été en mesure d’établir un niveau d’apport maximal tolérable pour la vitamine K. D’autres études sont nécessaires.
En revanche, une forme synthétique de la vitamine K, connue sous le nom de ménadione ou vitamine K3, peut avoir certains effets indésirables lorsqu’elle est consommée en grande quantité.
Résumé: La dose maximale sûre de vitamine K est inconnue, et aucun symptôme de toxicité n’a été identifié.
Les avantages des suppléments de vitamine K
Plusieurs études contrôlées ont examiné les effets des suppléments de vitamine K chez l’homme. Ces études montrent que les suppléments de vitamine K - vitamine K1 et vitamine K2 - peuvent diminuer la perte osseuse et réduire le risque de fractures osseuses.
De plus, la prise de suppléments de vitamine K2 à raison de 45-90 mg par jour a légèrement augmenté la survie des personnes atteintes d’un cancer du foie.
Des études d’observation suggèrent également qu’un apport élevé en vitamine K2 peut réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves provenant d’études contrôlées sont limitées et peu concluantes.
Enfin, les suppléments de vitamine K1 pris à 0,5 mg chaque jour pendant trois ans ont ralenti le développement de la résistance à l’insuline chez les hommes âgés par rapport à un placebo. Aucune différence significative n’a été détectée chez les femmes.
Résumé: Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de vitamine K peuvent améliorer la santé des os, réduire le risque de maladie cardiaque et augmenter la survie des patients atteints de cancer du foie.
Résumé de la vitamine K
La vitamine K est un groupe de composés liposolubles divisés en vitamine K1 (phylloquinone) et vitamine K2 (ménaquinone).
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 provient d’aliments d’origine animale, comme le foie, le beurre et le jaune d’œuf.
Les bactéries intestinales produisent également de petites quantités dans le côlon.
Une carence altère la capacité du sang à coaguler, ce qui entraîne un risque de saignement excessif.
Il existe peu de preuves sur les avantages pour la santé des suppléments chez les personnes qui ne sont pas carencées. Cependant, quelques études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine K sont bénéfiques pour la santé des os et du cœur.
Résumé
L’alimentation humaine contient quatre vitamines liposolubles : A, D, E et K. Elles sont essentielles pour la santé et jouent de nombreux rôles importants dans le corps.
À l’exception de la vitamine D, la plupart d’entre eux sont faciles à obtenir à partir d’un régime qui comprend une variété d’aliments, surtout si tu manges beaucoup de noix, de graines, de légumes, de poisson et d’œufs.
Ces vitamines sont abondantes dans les aliments gras, et tu peux améliorer leur absorption en ajoutant de la graisse ou de l’huile à un repas autrement pauvre en graisses.
Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Elle est présente en abondance dans les poissons gras et l’huile de poisson, mais elle est aussi formée par ta peau lorsque tu t’exposes au soleil.
C’est pourquoi une carence en vitamine D peut survenir chez les personnes qui n’ont pas un régime alimentaire rempli d’une variété d’aliments riches en nutriments et qui passent régulièrement du temps à l’intérieur, ce qui peut être dû à différents facteurs, notamment des raisons médicales ou un choix personnel.
Bien que tu n’aies généralement pas besoin de prendre des suppléments de vitamine A, E et K, la prise de suppléments de vitamine D est largement recommandée.
Pour une santé optimale, assure-toi de consommer toutes les vitamines liposolubles en quantités suffisantes. Si tu as des questions sur ton apport en vitamines ou si tu envisages de prendre des suppléments, parle à un professionnel de la santé.
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