Booster ton taux métabolique peut t’aider à perdre de la graisse corporelle.
Cependant, la plupart des suppléments “brûleurs de graisse” sur le marché sont soit dangereux, soit inefficaces, soit les deux.
Heureusement, il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentent ton métabolisme et favorisent la perte de graisse.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 11 aliments sains qui t’aident à brûler les graisses.
1. Poisson gras
Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour toi.
Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque.
De plus, les acides gras oméga-3 peuvent t’aider à perdre de la graisse corporelle.
Dans une étude contrôlée de six semaines sur 44 adultes, ceux qui ont pris des suppléments d’huile de poisson ont perdu en moyenne 0,5 kilogramme de graisse et ont connu une baisse du cortisol, une hormone de stress associée au stockage des graisses.
De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines entraîne une plus grande sensation de satiété et augmente le taux métabolique beaucoup plus que la digestion des graisses ou des glucides.
Pour stimuler la perte de graisse et protéger la santé cardiaque, intègre un minimum de 100 grammes de poisson gras dans ton alimentation au moins deux fois par semaine.
Summary: Le poisson gras contient des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la perte de graisse. Le poisson est également riche en protéines, qui t’aident à te sentir rassasié et stimulent le métabolisme pendant la digestion.
2. Huile MCT
L’huile MCT est fabriquée en extrayant les MCT de l’huile de palme. Elle est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.
MCT est l’abréviation de triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse qui est métabolisé différemment des acides gras à longue chaîne que l’on trouve dans la plupart des aliments.
En raison de leur longueur plus courte, les MCT sont rapidement absorbés par le corps et vont directement dans le foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l’énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source de carburant alternative.
Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent le taux métabolique dans plusieurs études.
Une étude menée auprès de huit hommes en bonne santé a révélé que l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes) de TCM par jour au régime alimentaire habituel des hommes a augmenté leur taux métabolique de 5 % sur 24 heures, ce qui signifie qu’ils ont brûlé en moyenne 120 calories supplémentaires par jour.
En outre, les TCM peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire pendant la perte de poids.
Remplacer une partie des graisses de ton alimentation par 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.
Cependant, il est préférable de commencer par une cuillère à café par jour et d’augmenter progressivement la dose pour minimiser les effets secondaires digestifs potentiels comme les crampes, les nausées et la diarrhée.
Summary: Les MCT sont rapidement absorbés pour être utilisés immédiatement comme source d’énergie. L’huile MCT peut augmenter la combustion des graisses, diminuer la faim et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids.
Café
Le café est l’une des boissons les plus populaires dans le monde entier.
C’est une excellente source de caféine, qui peut améliorer l’humeur et les performances mentales et physiques.
De plus, elle peut t’aider à brûler les graisses.
Dans une petite étude comprenant neuf personnes, celles qui ont pris de la caféine une heure avant l’exercice ont brûlé près de deux fois plus de graisse et ont pu faire de l’exercice 17% plus longtemps que le groupe sans caféine.
Des recherches ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de façon impressionnante de 3 à 13 %, selon la quantité consommée et la réponse individuelle.
Dans une étude, des personnes ont pris 100 mg de caféine toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes anciennement obèses ont brûlé 79 calories supplémentaires pendant la période d’étude.
Pour bénéficier des avantages de la caféine pour brûler les graisses sans les effets secondaires potentiels, comme l’anxiété ou l’insomnie, vise 100-400 mg par jour. C’est la quantité que l’on trouve dans environ 1 à 4 tasses de café, en fonction de sa force.
Summary: Le café contient de la caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore les performances mentales et physiques, en plus de stimuler le métabolisme.
Œufs
Les œufs sont un concentré de nutrition.
Bien que les jaunes d’œufs soient autrefois évités en raison de leur teneur élevée en cholestérol, il a été démontré que les œufs entiers aident à protéger la santé cardiaque chez les personnes présentant un risque accru de maladie.
De plus, les œufs sont un aliment qui tue pour perdre du poids.
Des études ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs réduisent la faim et favorisent le sentiment de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses.
Lors d’une étude contrôlée de huit semaines sur 21 hommes, ceux qui ont mangé trois œufs au petit-déjeuner ont consommé 400 calories de moins par jour et ont eu une réduction de 16% de la graisse corporelle, par rapport au groupe qui a mangé un bagel au petit-déjeuner.
Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique d’environ 20 à 35 % pendant plusieurs heures après avoir mangé, d’après plusieurs études.
L’une des raisons pour lesquelles les œufs sont si rassasiants peut être due à l’augmentation de la combustion des calories qui se produit pendant la digestion des protéines.
Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut t’aider à brûler des graisses tout en te gardant rassasié.
Summary: Les œufs sont un aliment riche en protéines qui peut aider à réduire la faim, augmenter la satiété, stimuler la combustion des graisses et protéger la santé cardiaque.
Le thé vert
Le thé vert est un excellent choix de boisson pour être en bonne santé.
Des études suggèrent qu’elle peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger contre certains types de cancer.
En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse du ventre.
Dans une étude menée sur 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17% chez ceux qui ont pris de l’extrait de thé vert, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
D’autre part, certaines études ont révélé que le thé vert ou l’extrait de thé vert a peu ou pas d’effet sur le métabolisme ou la perte de poids.
Étant donné la différence entre les résultats des études, les effets du thé vert varient probablement d’une personne à l’autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.
Boire jusqu’à quatre tasses de thé vert par jour peut apporter plusieurs avantages pour la santé, notamment en augmentant potentiellement le nombre de calories que tu brûles.
Summary: Le thé vert contient de la caféine et de l’EGCG, qui peuvent tous deux stimuler le métabolisme, favoriser la perte de poids, protéger la santé cardiaque et réduire le risque de cancer.
6. Protéine de petit-lait
La protéine de lactosérum est assez impressionnante.
Il a été démontré qu’il favorise la croissance musculaire lorsqu’il est associé à l’exercice et peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids.
De plus, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour supprimer l’appétit que les autres sources de protéines.
Cela est dû au fait qu’il stimule davantage la libération des “hormones de la satiété”, comme le PYY et le GLP-1.
Dans une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées pendant quatre jours distincts. Ils ont ressenti des niveaux de faim significativement plus faibles et ont mangé moins de calories au repas suivant après avoir bu la boisson protéinée au lactosérum, par rapport aux autres boissons protéinées.
De plus, le petit-lait semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids ou obèses.
Dans une étude menée auprès de 23 adultes en bonne santé, on a constaté qu’un repas à base de protéines de lactosérum augmentait davantage le taux métabolique et la combustion des graisses que les repas à base de caséine ou de soja.
Un shake de protéines de lactosérum est une option de repas ou de collation rapide qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer ta composition corporelle.
Résumé: La protéine de lactosérum semble augmenter la croissance musculaire, réduire l’appétit, augmenter la satiété et stimuler le métabolisme plus efficacement que les autres sources de protéines.
7. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est un remède populaire ancien dont les avantages pour la santé sont prouvés.
On lui attribue la capacité de réduire l’appétit et d’abaisser les taux de glycémie et d’insuline chez les personnes diabétiques.
De plus, il a été constaté que le composant principal du vinaigre, l’acide acétique, augmente la combustion des graisses et réduit le stockage de la graisse du ventre dans plusieurs études animales.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’effet du vinaigre sur la perte de graisse chez les humains, les résultats d’une étude sont plutôt encourageants.
Dans cette étude, 144 hommes obèses qui ont ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur régime alimentaire habituel tous les jours pendant 12 semaines ont perdu 1,7 kilogramme (3,7 livres) et ont connu une réduction de 0,9% de la graisse corporelle.
Inclure le vinaigre de cidre de pomme dans ton alimentation peut t’aider à perdre de la graisse corporelle. Commence par une cuillère à café par jour diluée dans de l’eau et passe progressivement à 1 ou 2 cuillères à soupe par jour pour minimiser les éventuels désagréments digestifs.
Summary: Le vinaigre de cidre de pomme peut aider à supprimer l’appétit, à favoriser la perte de graisse du ventre et à réduire les taux de glycémie et d’insuline.
8. Les piments
Les piments font plus qu’ajouter du piquant à tes aliments.
Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger tes cellules des dommages.
De plus, des recherches suggèrent qu’un antioxydant présent dans les piments, appelé capsaïcine, peut t’aider à atteindre et à maintenir un poids sain.
Il le fait en favorisant la satiété et en empêchant la suralimentation.
De plus, ce composé peut aussi t’aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle.
Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l’apport calorique a été restreint de 20 %, on a constaté que la capsaïcine contrebalançait le ralentissement du taux métabolique qui se produit généralement lorsque l’apport calorique diminue.
Une grande analyse de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l’appétit et peut augmenter le nombre de calories que tu brûles d’environ 50 calories par jour.
Envisage de manger des piments ou d’utiliser du poivre de Cayenne en poudre pour épicer tes repas plusieurs fois par semaine.
Summary: On a découvert que les composés du poivre de Cayenne réduisent l’inflammation, aident à contrôler la faim et stimulent le taux métabolique.
9. Thé Oolong
Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que tu puisses boire.
Bien qu’il reçoive moins de presse que le thé vert, il a beaucoup des mêmes avantages pour la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.
Un examen de plusieurs études a révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé augmentait la combustion des calories d’un nombre impressionnant de 102 calories par jour, en moyenne.
De petites études menées sur des hommes et des femmes suggèrent que boire du thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong augmentait deux fois plus la combustion des calories que le thé vert.
Boire régulièrement quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou une combinaison des deux peut favoriser la perte de graisse et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Summary: Le thé Oolong contient de la caféine et des catéchines, dont on a constaté qu’elles augmentent le taux métabolique et favorisent la perte de graisse.
10. Yaourt grec complet
Le yaourt grec entier est extrêmement nutritif.
Tout d’abord, c’est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium.
La recherche suggère que les produits laitiers riches en protéines peuvent stimuler la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et t’aider à te sentir rassasié et satisfait.
De plus, le yaourt qui contient des probiotiques peut aider à garder ton intestin en bonne santé et peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme la constipation et les ballonnements.
Le yaourt grec entier contient également de l’acide linoléique conjugué, qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes en surpoids et obèses, selon des recherches comprenant un vaste examen de 18 études.
Manger régulièrement du yaourt grec peut apporter plusieurs avantages pour la santé. Mais assure-toi de choisir un yaourt grec nature et entier, car les produits laitiers non gras et allégés contiennent peu ou pas d’acide linoléique conjugué.
Summary: Le yaourt grec complet peut augmenter la combustion des graisses, réduire l’appétit, protéger la masse musculaire pendant la perte de poids et améliorer la santé intestinale.
11. Huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des graisses les plus saines de la planète.
Il a été démontré que l’huile d’olive fait baisser les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l’une des hormones qui aide à rester rassasié.
De plus, certaines études ont montré que l’huile d’olive peut stimuler le taux métabolique et favoriser la perte de graisse.
Dans une petite étude menée auprès de 12 femmes ménopausées souffrant d’obésité abdominale, manger de l’huile d’olive extra vierge dans le cadre d’un repas a considérablement augmenté le nombre de calories que les femmes ont brûlées pendant plusieurs heures.
Pour intégrer l’huile d’olive à ton alimentation quotidienne, arrose ta salade de quelques cuillères à soupe ou ajoute-la aux aliments cuits.
Résumé: L’huile d’olive semble réduire le risque de maladie cardiaque, favoriser le sentiment de satiété et stimuler le taux métabolique.
Résumé
Malgré ce que certains fabricants de suppléments peuvent suggérer, il n’existe pas de “pilule magique” sûre qui peut t’aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.
Cependant, plusieurs aliments et boissons peuvent augmenter modestement ton taux métabolique, en plus d’offrir d’autres avantages pour la santé.
Inclure plusieurs d’entre eux dans ton alimentation quotidienne peut avoir des effets qui mènent finalement à la perte de graisse et à une meilleure santé générale.
