Ton métabolisme est le moteur chimique qui te maintient en vie.
La vitesse à laquelle il fonctionne varie selon les individus. Ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de calories restantes, qui sont stockées sous forme de graisse.
D’autre part, ceux qui ont un métabolisme rapide brûlent plus de calories et sont moins susceptibles d’accumuler beaucoup de graisse.
Cet article examine pourquoi certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment tu peux accélérer ton métabolisme pour brûler plus de calories.
Table des matières
Qu’est-ce que le métabolisme?
Le métabolisme fait référence à tous les processus chimiques de ton corps. Plus ton métabolisme est rapide, plus ton corps a besoin de calories.
Le métabolisme est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, alors que d’autres semblent avoir besoin de moins pour accumuler de la graisse.
La vitesse de ton métabolisme est communément appelée taux métabolique. C’est le nombre de calories que tu brûles en un temps donné, également appelé dépense calorique.
Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories.:
- Taux métabolique de base (BMR): Ton taux métabolique pendant le sommeil ou le repos profond. C’est le taux métabolique minimum nécessaire pour que tes poumons respirent, que ton cœur batte, que ton cerveau fonctionne et que ton corps soit chaud.
- Taux métabolique de repos (RMR): Le taux métabolique minimum nécessaire pour te maintenir en vie et fonctionner au repos. En moyenne, il représente jusqu’à 50-75% de la dépense calorique totale.
- Effet thermique des aliments (TEF): Le nombre de calories brûlées pendant que ton corps digère et transforme les aliments. Le TEF représente généralement environ 10 % de ta dépense énergétique totale.
- Effet thermique de l’exercice (TEE): L’augmentation des calories brûlées pendant l’exercice.
- Thermogénèse des activités non liées à l’exercice (NEAT): Le nombre de calories nécessaires pour les activités autres que l’exercice. Cela inclut la bougeotte, le changement de posture, la position debout et la marche.
Summary: Le taux métabolique est aussi connu sous le nom de dépense de calories. C’est le nombre de calories que ton corps utilise dans un laps de temps donné.
Facteurs contributifs
De nombreux facteurs affectent ton taux métabolique, notamment:
- Age: Plus tu vieillis, plus ton taux métabolique est lent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant.
- Masse musculaire: Plus ta masse musculaire est importante, plus tu brûles de calories.
- Taille du corps: Plus tu es grand, plus tu brûles de calories.
- Température ambiante: Lorsque ton corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour empêcher ta température corporelle de baisser.
- Activité physique: Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus tu es actif, plus tu brûleras de calories. Ton métabolisme s’accélérera en conséquence.
- Désordres hormonaux: Le syndrome de Cushing et l’hypothyroïdie ralentissent le taux métabolique et augmentent ton risque de prise de poids.
Summary: De multiples facteurs affectent le taux métabolique, ou le nombre de calories brûlées. Parmi eux, l’âge, la masse musculaire, la taille du corps et l’activité physique.
Pourquoi les divergences existent-elles?
Les taux métaboliques varient entre les personnes dès la naissance.
En d’autres termes, certaines personnes sont nées avec un métabolisme plus rapide que d’autres.
Bien que la génétique puisse contribuer à ces différences, les scientifiques ne sont pas d’accord sur la mesure dans laquelle elles affectent le taux métabolique, la prise de poids et l’obésité.
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Il est intéressant de noter que la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total et de repos plus élevé, par rapport aux personnes de poids normal.
Les chercheurs notent que cela est en partie dû au fait que les personnes obèses ont de plus grandes quantités de muscles pour aider à supporter leur poids supplémentaire.
Pourtant, des études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés, quelle que soit leur masse musculaire.
En revanche, d’autres études montrent que les personnes anciennement obèses ont un taux métabolique inférieur de 3 à 8 %, en moyenne, à celui des personnes qui n’ont jamais été obèses.
Une chose est claire : tout le monde n’est pas créé égal en ce qui concerne le taux métabolique.
La plupart de ces variations sont dues à l’âge des personnes, ainsi qu’à leur environnement et à leur comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudié plus en détail.
Summary: Les taux métaboliques varient selon les individus, même chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas exactement quelle part de cette variation est due à la génétique.
Qu’est-ce que c’est que le mode fam fam fam fam fam fam?
L’adaptation métabolique, également appelée thermogenèse adaptative ou mode de famine, peut également jouer un rôle important dans le développement de l’obésité.
Le mode famine est la réponse de ton corps à un déficit calorique. Lorsque ton corps ne reçoit pas assez de nourriture, il essaie de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu’il brûle.
La mesure dans laquelle le taux métabolique diminue pendant la restriction calorique et la perte de poids est très variable selon les individus.
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Ce ralentissement métabolique est plus prononcé chez certaines personnes, notamment celles qui sont obèses. Plus le ralentissement est important, plus il est difficile de perdre du poids en faisant un régime ou un jeûne.
Le mode de famine est probablement en partie affecté par la génétique, mais les tentatives précédentes de perte de poids ou la forme physique pourraient également jouer un rôle.
Résumé: L’adaptation métabolique ou le mode famine est le moment où le taux métabolique ralentit pendant un régime réduit en calories ou un jeûne. Il varie selon les personnes et a tendance à être plus prononcé chez les personnes obèses.
Peux-tu accélérer ton métabolisme pour perdre du poids?
La perte de poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes efficaces de perte de poids comprennent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.
Voici huit méthodes simples.
1. Bouge ton corps
Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus tu es actif, plus ton taux métabolique est élevé.
Même une activité très basique, comme se lever régulièrement, se promener ou faire des tâches ménagères, fait une grande différence à long terme.
Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogenèse de l’activité sans exercice (NEAT).
Chez les personnes gravement obèses, la NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison du poids supplémentaire qu’elles doivent porter.
Il existe plusieurs façons de stimuler le NEAT. Si tu passes beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:
- Deb Deb debout régulièrement et marche dans debout
- Prends les escaliers quand c’est possible
- Fais les tâches ménagères
- Fidget en faisant rebondir tes jambes ou en tapant sur tes doigts
- Mâche un chewing-gum sans calorie
Si tu as un travail de bureau, l’utilisation d’un bureau debout peut augmenter de 16 % le nombre de calories que tu brûles.%.
Une autre étude de 10 personnes a montré que passer un après-midi debout permettait de brûler 174 calories supplémentaires par rapport à la position assise.
Même des activités apparemment insignifiantes comme taper au clavier peuvent augmenter ton taux métabolique de 8 % par rapport à ne rien faire.
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De la même manière, le fait de gigoter peut faire une différence significative.
Une étude a révélé que les personnes qui s’asseyaient sans bouger pendant 20 minutes augmentaient temporairement leur dépense calorique de 4 %, par rapport à celles qui restaient immobiles.
En revanche, remuer en étant assis a augmenté la dépense calorique d’un énorme 54.%.
L’exercice régulier est fortement recommandé pour toute personne qui souhaite perdre du poids ou améliorer sa santé. Mais même des activités légères comme marcher, faire des tâches ménagères ou gigoter peuvent te donner un avantage à long terme.
2. Fais des entraînements de haute intensité
L’une des formes d’exercice les plus efficaces est l’entraînement à haute intensité, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
On parle de HIIT lorsque l’exercice implique des épisodes d’activité rapides et très intenses, comme des sprints ou des pompes rapides.
Il accélère considérablement ton métabolisme, même après la fin de l’entraînement - un effet surnommé “l’afterburn”.”.
3. Entraîne-toi à la force
Un autre excellent moyen d’accélérer ton taux métabolique est de faire de la musculation.
En plus de l’effet direct de l’exercice lui-même, les exercices de force favorisent la croissance de la masse musculaire.
La quantité de muscles que tu as est directement associée à ton taux métabolique. Contrairement à la masse graisseuse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que tu brûles au repos.
Une étude a montré que faire des exercices de musculation pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, a entraîné une augmentation moyenne de 7,4 % du taux métabolique au repos après une demi-année - et une combustion supplémentaire de 125 calories par jour.
La vieillesse est généralement associée à une perte musculaire et à une baisse du taux métabolique, mais un exercice de force régulier peut partiellement contrecarrer cet effet négatif.
De même, un régime amaigrissant à teneur réduite en calories entraîne souvent une perte de masse musculaire et de taux métabolique. Là encore, l’entraînement musculaire peut aider à prévenir ce déclin.
Une étude menée sur des femmes en surpoids a montré que faire des exercices de musculation quotidiens dans le cadre d’un régime de 800 calories empêchait la diminution de la masse musculaire et du taux métabolique, par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice ou seulement de l’aérobic.
Mange des protéines
Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel si tu veux développer ou maintenir ta masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont aussi d’autres qualités importantes.
Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du taux métabolique, connue sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus fort après avoir mangé des protéines que des glucides ou des graisses.
Les protéines peuvent augmenter le taux métabolique de 20 à 30 %, alors que les glucides et les graisses entraînent une augmentation de 3 à 10 % ou moins.
Cette augmentation de la dépense calorique peut favoriser la perte de poids ou empêcher la reprise de poids après un régime amaigrissant.
Le TEF est le plus élevé le matin ou pendant les premières heures qui suivent ton réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de tes calories quotidiennes en début de journée peut maximiser l’effet.
Manger de grandes quantités de protéines peut également aider à contrecarrer la perte de masse musculaire et de taux métabolique associée à la perte de poids.
5. Ne t’affame pas
Si manger moins est une méthode clé pour perdre du poids, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.
C’est parce que la restriction calorique entraîne une diminution de ton taux métabolique.
Cet effet est connu sous le nom de mode de famine ou d’adaptation métabolique. C’est le moyen pour ton corps d’éviter une famine et une mort potentielles.
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La recherche montre que le fait de manger systématiquement moins de 1 000 calories par jour entraîne une baisse significative du taux métabolique qui persiste même après l’arrêt du régime.
Des études menées sur des personnes obèses suggèrent que la réaction de famine peut réduire considérablement le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique permet d’économiser jusqu’à 504 calories par jour.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent semble minimiser cet effet.
Bois de l’eau
Augmenter temporairement ton taux métabolique n’a pas besoin d’être compliqué. C’est aussi simple que de faire une promenade ou de boire un verre d’eau froide.
De nombreuses études montrent que boire de l’eau entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom de thermogenèse induite par l’eau.
Boire de l’eau froide a un effet encore plus important que l’eau chaude, car cela demande à ton corps de la réchauffer à la température du corps.
Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 16 onces (500 ml) d’eau froide peuvent entraîner une augmentation de 5 à 30 % du nombre de calories brûlées pendant les 60 à 90 minutes qui suivent.
Il semble que l’augmentation de ta consommation d’eau soit également bénéfique pour ton tour de taille. Plusieurs études montrent que boire 34-50 onces (1-1,5 litre) d’eau par jour peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps.
Tu peux maximiser ces avantages en buvant de l’eau avant les repas, car cela te remplit aussi et réduit l’apport calorique.
7. Bois des boissons caféinées
Bien que l’eau plate soit bonne en soi, les boissons caféinées et peu caloriques, comme le café ou le thé vert, sont également utiles.
Des études contrôlées montrent que boire des boissons caféinées peut temporairement accélérer ton taux métabolique de 3 à 11 %.%.
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Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que chez les personnes âgées. De plus, les buveurs de café chevronnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets.
Pour perdre du poids, les boissons sans sucre comme le café noir ordinaire sont les meilleures. Comme l’eau, le café froid peut être encore plus avantageux.
8. Dors bien
Un sommeil insuffisant n’est pas seulement mauvais pour ta santé générale, mais il peut aussi ralentir ton taux métabolique et augmenter ton risque de prise de poids.
Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6 % lorsque des adultes en bonne santé ne dormaient que quatre heures par nuit pendant cinq jours d’affilée.
Une autre étude de cinq semaines a déterminé que la perturbation durable du sommeil, ainsi que des heures de sommeil irrégulières, réduisaient le taux métabolique au repos de 8 % en moyenne.
En conséquence, le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité.
Summary: Il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour stimuler ton métabolisme. Parmi elles, boire de l’eau froide, siroter du café, dormir davantage, faire de l’exercice et manger des protéines.
Résumé
Bien que ton métabolisme de base échappe en grande partie à ton contrôle, il existe plusieurs façons d’augmenter le nombre de calories que tu brûles.
Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent t’aider à stimuler ton métabolisme.
Cependant, le métabolisme n’est pas tout lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il est également essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
