Manger avant de faire de l'exercice est souvent recommandé pour compléter vos réserves d'énergie.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lorsqu'elles mangent trop près de l'exercice.
Ceux-ci peuvent généralement être évités en laissant suffisamment de temps pour la digestion, bien que cette période de temps varie selon le type d'exercice.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explore combien de temps vous devez attendre pour faire de l'exercice après avoir mangé.
Table des matières
Quand faire du sport après avoir mangé
Lorsque vous consommez un repas, les aliments pénètrent dans votre estomac et sont lentement transformés et libérés dans votre intestin grêle en petites quantités.
La nourriture prend généralement 2 à 4 heures pour se déplacer complètement de votre estomac à votre intestin grêle.
Bien qu'il ne soit généralement pas nécessaire d'attendre que la nourriture soit complètement digérée avant de faire de l'exercice, il est préférable de lui laisser le temps de s'installer dans votre estomac.
Pour la plupart des gens, 1 à 2 heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu'attendre au moins 30 minutes après une collation est acceptable.
À ce stade, la nourriture a été suffisamment digérée pour éviter les maux d'estomac. Cela dit, à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le risque d'effets secondaires augmente également.
Sommaire: Bien qu'il faille généralement 2 à 4 heures pour digérer complètement un repas, attendre 1 à 2 heures après un repas de taille modérée et 30 minutes après avoir pris une collation devrait suffire avant de faire de l'exercice pour éviter les effets secondaires.
Volume et type de nourriture
En ce qui concerne l'alimentation avant l'exercice, la taille et la composition des repas jouent un rôle important.
Plus le repas que vous mangez est copieux, plus il sera long à digérer, ce qui augmente le temps d'attente avant de faire de l'exercice.
De plus, la composition du repas influe sur le temps de digestion.
Les repas riches en matières grasses, en protéines et en fibres ont tendance à être digérés plus lentement que ceux contenant une proportion plus importante de glucides simples et davantage de protéines transformées, comme celles que l'on trouve dans certains shakes et suppléments protéinés.
Les aliments riches en protéines comprennent des protéines animales intactes telles que le bœuf, le porc, le poulet et le poisson.
Ainsi, il est préférable d'éviter de manger de gros repas riches en graisses, en protéines et en fibres peu de temps avant l'exercice pour éviter tout effet secondaire indésirable potentiel.
Sommaire: La taille et la composition des repas affectent le taux de digestion, il est donc préférable d'éviter les gros repas riches en graisses, en protéines et en fibres peu de temps avant l'exercice.
Effets secondaires potentiels
Bien que les effets secondaires de manger près d'une séance d'entraînement soient très individuels, les plus courants sont les symptômes digestifs et les problèmes de performance.
Faire de l'exercice après avoir mangé peut causer des symptômes digestifs
Manger trop près de l'entraînement peut causer des malaises digestifs. Les plus courants comprennent:
- ballonnement
- nausée
- crampes
- reflux
- vomissement
- diarrhée
- lenteur
Les données suggèrent que les athlètes d'endurance comme les coureurs et les cyclistes sont les plus à risque de ressentir ces effets secondaires en raison de la nature de leur sport.
Les sports de faible intensité tels que le golf, la marche et le tir à l'arc sont beaucoup moins susceptibles de déclencher des symptômes digestifs.
De plus, la plupart de ces effets secondaires peuvent être évités en accordant un peu de temps à la digestion avant l'entraînement.
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Habituellement, 1 à 2 heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu'attendre au moins 30 minutes après une collation est acceptable.
Faire de l'exercice après avoir mangé peut affecter vos performances
Bien qu'il soit essentiel de faire le plein pour une séance d'entraînement intense, manger trop près d'une séance d'entraînement peut nuire à vos performances.
Les athlètes et les amateurs de gym récréatifs ressentent souvent une sensation de lenteur lorsqu'ils font de l'exercice juste après un repas.
Une petite étude portant sur 10 basketteurs masculins a révélé que plusieurs d'entre eux souffraient de nausées, d'éructations et de ballonnements d'estomac lorsqu'un repas protéiné et glucidique était consommé avant l'entraînement, par rapport à un repas riche en glucides sans protéines.
Ces symptômes peuvent entraver les performances lors de la pratique de votre sport ou de votre exercice.
Sommaire: Certaines personnes peuvent éprouver divers effets secondaires lorsqu'elles font de l'exercice peu de temps après avoir mangé. Ceux-ci comprennent les ballonnements, les nausées, les crampes, le reflux, les vomissements, la diarrhée, la lenteur et les performances potentiellement entravées.
Combien de temps faut-il attendre?
Le temps nécessaire pour éviter les effets secondaires digestifs varie selon l'individu et le sport.
Bien que les données sur le temps d'attente spécifique soient limitées, voici quelques recommandations générales:
- Ski de fond: 1 à 2 heures
- CrossFit: 2–3 heures
- Vélo: 2–3 heures
- Ski alpin: 1 heure
- Golf: 1 heure
- vélo de montagne: 1 à 2 heures
- Fonctionnement: 2–3 heures
- Natation: 2–3 heures
- En marchant: temps minimal
- Musculation: 1 à 2 heures
Certains sports d'endurance, comme la course, le vélo et le ski de fond, qui durent plus d'une heure, peuvent nécessiter de manger pendant l'exercice pour maintenir les réserves d'énergie.
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Dans ce cas, il est préférable de s'en tenir aux glucides à digestion rapide comme les gels énergétiques ou les produits à mâcher pour éviter tout effet secondaire digestif.
Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous entraîner confortablement peu de temps après avoir mangé, ou au contraire, vous devrez peut-être attendre plusieurs heures pour éviter les effets secondaires.
Par conséquent, vous devez expérimenter pour déterminer votre période de digestion idéale avant de faire de l'exercice.
Sommaire: La durée d'attente avant de faire de l'exercice varie selon le sport et l'individu. Ainsi, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver votre période de digestion idéale. Généralement, il varie de 1 à 3 heures.
Sommaire
Pour optimiser vos réserves d'énergie, il est généralement recommandé de manger quelque chose avant de faire de l'exercice.
Certains peuvent ressentir des effets secondaires indésirables lorsqu'ils mangent trop près d'une séance d'entraînement.
Pour la plupart des gens, attendre 1 à 2 heures pour faire de l'exercice après un repas et au moins 30 minutes après une collation est suffisant pour éviter les effets secondaires.
Ceux qui pratiquent des sports d'endurance voudront peut-être attendre plus longtemps et devront incorporer des glucides à digestion rapide pendant les entraînements de plus d'une heure.
Enfin, éviter les gros repas riches en matières grasses, en protéines et en fibres contribuera à réduire le risque d'effets secondaires indésirables.
