L'érythritol, un édulcorant hypocalorique, peut sembler trop beau pour être vrai.
C'est naturel, ne provoque pas d'effets secondaires et a un goût presque identique au sucre - sans les calories.
Il a tous les avantages du sucre ordinaire, sans aucun des inconvénients, bien que certains médias remettent en question ses avantages.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article fondé sur des preuves passe en revue les avantages et les effets secondaires possibles de l'érythritol.
Qu'est-ce que l'érythritol?
L'érythritol appartient à une classe de composés appelés alcools de sucre.
De nombreux alcools de sucre différents sont utilisés par les producteurs de denrées alimentaires. Il s'agit notamment du xylitol, du sorbitol et du maltitol.
La plupart d'entre eux fonctionnent comme des édulcorants hypocaloriques dans les produits sans sucre ou à faible teneur en sucre.
La plupart des alcools de sucre se trouvent en petites quantités dans la nature, en particulier dans les fruits et légumes.
La façon dont ces molécules sont structurées leur donne la capacité de stimuler les récepteurs du goût sucré sur votre langue.
L'érythritol semble être assez différent des autres alcools de sucre.
Pour commencer, il contient beaucoup moins de calories:
- Sucre de table: 4 calories par gramme
- Xylitol: 2,4 calories par gramme
- Érythritol: 0,24 calorie par gramme
Avec seulement 6% des calories du sucre, il contient encore 70% de la douceur.
Dans la production à grande échelle, l'érythritol est créé lorsqu'un type de levure fermente le glucose à partir d'amidon de maïs ou de blé.
Sommaire: L'érythritol est un alcool de sucre utilisé comme édulcorant hypocalorique. Il fournit seulement environ 6% des calories trouvées dans une quantité égale de sucre.
L'érythritol est-il sans danger?
Dans l'ensemble, l'érythritol semble être très sûr.
De nombreuses études sur sa toxicité et ses effets sur le métabolisme ont été réalisées chez l'animal.
Malgré l'alimentation à long terme de grandes quantités d'érythritol, aucun effet secondaire grave n'a été détecté.
Il y a un inconvénient majeur à la plupart des alcools de sucre - ils peuvent causer des problèmes digestifs.
En raison de leur structure chimique unique, votre corps ne peut pas les digérer et ils passent inchangés dans la majeure partie de votre système digestif ou jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon.
Dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries résidentes, qui produisent du gaz comme produit secondaire.
Par conséquent, manger de grandes quantités d'alcools de sucre peut provoquer des ballonnements et des troubles digestifs. Ils appartiennent à une catégorie de fibres appelées FODMAP.
Cependant, l'érythritol est différent des autres alcools de sucre. La majeure partie est absorbée dans la circulation sanguine avant d'atteindre le côlon.
Il circule dans le sang pendant un certain temps, jusqu'à ce qu'il soit finalement excrété sous forme inchangée dans l'urine. Environ 90 % de l'érythritol est excrété de cette façon.
Bien que l'érythritol n'ait pas d'effets secondaires graves, manger de grandes quantités peut provoquer des troubles digestifs, comme expliqué dans le chapitre suivant.
Sommaire: La majeure partie de l'érythritol que vous mangez est absorbée dans la circulation sanguine et excrétée dans l'urine. Il semble avoir un excellent profil de sécurité.
Effets secondaires de l'érythritol
Environ 90 % de l'érythritol que vous mangez est absorbé dans la circulation sanguine. Les 10 % restants voyagent sans être digérés jusqu'au côlon.
Contrairement à la plupart des alcools de sucre, il semble être résistant à la fermentation par les bactéries du côlon.
Des études d'alimentation fournissant jusqu'à 0,45 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel montrent qu'il est très bien toléré.
Cependant, une étude a montré que 50 grammes d'érythritol en une seule dose augmentaient les nausées et les gargouillements de l'estomac.
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À moins que vous n'en mangiez des quantités massives à la fois, il est peu probable que cela provoque des maux d'estomac. Cependant, la sensibilité à l'érythritol peut varier d'une personne à l'autre.
Sommaire: Environ 10 % de l'érythritol ingéré n'est pas absorbé dans le sang et descend jusqu'au côlon. Pour cette raison, une consommation très élevée d'érythritol peut provoquer des effets secondaires digestifs.
L'érythritol n'augmente pas la glycémie ni l'insuline
Les humains n'ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer l'érythritol.
Il est absorbé dans la circulation sanguine puis excrété sous forme inchangée dans l'urine.
Lorsque des personnes en bonne santé reçoivent de l'érythritol, il n'y a aucun changement dans les niveaux de sucre dans le sang ou d'insuline. Il n'y a pas non plus d'effet sur le cholestérol, les triglycérides ou d'autres biomarqueurs.
Pour ceux qui sont en surpoids ou qui souffrent de diabète ou d'autres problèmes liés au syndrome métabolique, l'érythritol semble être une excellente alternative au sucre.
Sommaire: L'érythritol n'augmente pas le taux de sucre dans le sang. Cela en fait un excellent substitut du sucre pour les personnes atteintes de diabète.
L'érythritol peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études sur des rats diabétiques montrent qu'il agit comme un antioxydant, réduisant éventuellement les dommages aux vaisseaux sanguins causés par une glycémie élevée.
Une autre étude portant sur 24 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que la prise de 36 grammes d'érythritol par jour pendant un mois améliorait la fonction de leurs vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement leur risque de maladie cardiaque.
Cependant, l'érythritol n'est pas sans controverses. Une étude a établi un lien entre des taux élevés d'érythritol dans le sang et un gain de graisse chez les jeunes adultes.
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D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir prétendre à la pertinence de ces résultats pour la santé.
Sommaire: L'érythritol agit comme un antioxydant et peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces avantages peuvent potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque, mais d'autres études sont nécessaires.
L'érythritol peut supprimer la croissance des bactéries dans votre bouche
Un effet secondaire indésirable courant d'une consommation excessive de sucre est une mauvaise santé dentaire, des caries et des caries dentaires.
Les bactéries nocives dans la bouche utilisent le sucre comme source d'énergie. Dans le processus, ils libèrent des acides qui érodent l'émail des dents.
En conséquence, des alcools de sucre au goût sucré comme le xylitol et l'érythritol ont trouvé leur place dans les produits « amicaux pour les dents », car les bactéries buccales ne peuvent pas les utiliser pour produire de l'énergie.
Le xylitol et l'érythritol suppriment également directement la croissance des bactéries.
De nombreuses études ont examiné les effets de l'érythritol sur les caries, et les résultats sont mitigés. Certaines études montrent une réduction de la plaque et des bactéries nocives, tandis que d'autres ne montrent aucune réduction des caries.
Mais selon une étude de trois ans menée auprès de 485 écoliers, l'érythritol était encore plus protecteur contre les caries dentaires que le xylitol et le sorbitol.
Une revue est également parvenue à la même conclusion, affirmant que l'érythritol est plus efficace contre la plaque dentaire et les caries que le xylitol ou le sorbitol.
Sommaire: L'érythritol peut supprimer la croissance des bactéries dans la bouche. De plus, contrairement au sucre, il ne nourrit pas les bactéries qui causent les caries.
Sommaire
Dans l'ensemble, l'érythritol semble être un excellent édulcorant.
- Il ne contient presque pas de calories.
- Il a 70% de la douceur du sucre.
- Il n'augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d'insuline.
- Les études humaines montrent très peu d'effets secondaires, principalement des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.
- Des études dans lesquelles les animaux sont nourris en quantités massives pendant de longues périodes ne montrent aucun effet indésirable.
Les personnes soucieuses de leur santé peuvent choisir de sucrer leurs aliments avec de la stévia ou du miel. Cependant, le miel contient des calories et du fructose, et de nombreuses personnes n'apprécient pas l'arrière-goût de la stévia.
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L'érythritol semble offrir le meilleur des deux mondes.
