Les œufs sont un aliment populaire et très nutritif, riche en vitamines, minéraux, antioxydants, protéines et graisses. Dans les régions du monde où les œufs sont abordables et facilement accessibles, de nombreuses personnes en mangent régulièrement ou quotidiennement.
À un moment donné, tu as peut-être entendu dire que le cholestérol présent dans les œufs contribue aux maladies cardiaques, la principale cause de décès dans le monde.
Pendant des années, cette croyance a été perpétuée par les responsables de la santé et les associations médicales et nutritionnelles, ce qui a conduit certaines personnes à éviter de manger des œufs.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes œufs sont sans aucun doute plus riches en cholestérol que de nombreux autres aliments. Pourtant, ils sont également remplis de composés bioactifs bénéfiques et d’autres nutriments qui combattent les maladies.
Des recherches récentes suggèrent que le lien entre la consommation d’œufs et le risque élevé de maladies cardiaques n’est peut-être pas aussi fort qu’on le pensait - bien que le sujet fasse encore l’objet de nombreux débats.
De nombreuses directives et recommandations en matière de santé ont atténué les restrictions qu’elles imposaient autrefois autour de la consommation d’œufs. Pourtant, beaucoup s’inquiètent encore du fait que les œufs pourraient nuire à leur santé cardiaque.
Cet article explore la relation entre les œufs, le cholestérol et la santé cardiaque. Il comprend des recommandations sur la quantité d’œufs que tu peux manger en toute sécurité et sur les personnes qui devraient envisager de limiter leur consommation.
Table des matières
Les œufs augmentent-ils le taux de cholestérol?
Des études d’observation et des méta-analyses récentes ont révélé que la consommation d’œufs n’augmente peut-être pas le risque de maladie cardiaque ou ses facteurs de risque, comme l’inflammation, la rigidité des artères et un taux de cholestérol élevé.
Quelques essais contrôlés randomisés (ECR) - l’étalon-or de la recherche scientifique pour leur capacité à réduire les biais - notent des résultats similaires, mais généralement dans des groupes d’étude plus petits de 20-50 adultes en bonne santé.
Par exemple, un petit ECR a révélé que, comparé à un petit-déjeuner sans œufs et riche en glucides, manger deux œufs ou une 1/2 tasse (118 ml) d’œufs liquides au petit-déjeuner n’avait aucun effet significatif sur le taux de cholestérol sanguin.
Des ECR chez des personnes diabétiques ont révélé que la consommation de 6 à 12 œufs par semaine n’avait pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol sanguin total ou sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Au contraire, elle augmente le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).
Le cholestérol HDL est connu comme le bon cholestérol. Il élimine les autres types de cholestérol du sang, donc des taux de HDL plus élevés sont favorables.
Au contraire, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) est souvent appelé le mauvais type de cholestérol car il augmente le risque de maladie cardiaque.
Les essais comparant les petits déjeuners à base d’œufs et les repas sans œufs ont noté que le cholestérol a effectivement augmenté dans les groupes de petits déjeuners à base d’œufs. Cependant, le rapport LDL/HDL - un biomarqueur couramment utilisé pour évaluer le risque de maladie cardiaque - est resté inchangé.
Néanmoins, d’autres études ont observé des liens entre la consommation d’œufs, les niveaux de cholestérol et un risque plus élevé de maladies chroniques et de décès.
Par exemple, une méta-analyse récente de 17 ECR a révélé que les personnes qui consomment beaucoup d’œufs pendant une période prolongée ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé que celles qui mangent moins d’œufs.
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Pourtant, certaines études disent aussi que les associations négatives de la consommation d’œufs peuvent être plus notables s’ils sont consommés à côté d’autres aliments riches en cholestérol. En plus des œufs, cela peut inclure le yaourt, le fromage, les viandes transformées et les aliments frits.
Tout compte fait, des divergences subsistent sur la façon dont les œufs influencent le cholestérol et leur rôle global dans le risque de maladie cardiaque et de décès. De nombreux experts s’accordent à dire que davantage d’études humaines sont nécessaires pour mieux répondre à ces questions.
Résumé: Comme les preuves actuelles sont contradictoires, des études plus rigoureuses chez l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation d’œufs affecte les taux de cholestérol sanguin dans différentes populations.
Combien d’œufs peut-on manger en toute sécurité par jour?
Alors que nous continuons à apprendre comment les œufs interagissent avec le cholestérol et les maladies chroniques, il est de plus en plus clair que le risque associé à la consommation de trop d’œufs diffère selon les personnes.
Des facteurs comme la génétique, les antécédents familiaux, la façon dont tu prépares tes œufs, ton régime alimentaire général et même ton lieu de résidence peuvent influencer la quantité d’œufs que tu peux manger en toute sécurité chaque jour.
Prends aussi en compte le cholestérol total de ton alimentation provenant d’autres aliments que les œufs. Si ton alimentation est relativement pauvre en cholestérol, tu peux avoir plus de place pour les œufs. En revanche, si ton régime est plus riche en cholestérol, il est peut-être préférable de limiter ta consommation d’œufs.
Pour un adulte en bonne santé avec un taux de cholestérol normal et aucun facteur de risque sous-jacent important de maladie cardiaque, certaines recherches suggèrent que 1 à 2 œufs par jour peuvent être sans danger. Cela peut même être sain et bénéfique pour ta santé cardiaque.
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Une étude menée auprès de 38 adultes en bonne santé a révélé que jusqu’à trois œufs par jour amélioraient les taux de LDL et de HDL ainsi que le rapport LDL/HDL. Pourtant, les experts pourraient hésiter à suggérer plus de deux œufs par jour, beaucoup suggérant encore de s’en tenir à 1.
Une étude menée auprès d’adultes coréens a en outre observé que la consommation de 2 à 7 œufs par semaine permettait de maintenir un taux de cholestérol HDL élevé et de réduire le risque de syndrome métabolique. Pendant ce temps, manger deux œufs ou plus par jour n’a pas eu les mêmes effets protecteurs.
Le syndrome métabolique est un groupe de conditions qui comprennent une pression artérielle, une glycémie et des taux de graisse sanguine élevés, ainsi qu’une prise de poids autour de la taille. Elles augmentent le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
Le risque pourrait varier pour différents groupes
Bien qu’il semble que manger deux œufs par jour soit sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, il est important de noter que certaines recherches suggèrent encore le contraire, en particulier pour certains groupes.
Une étude portant sur près de 200 000 anciens combattants américains a associé le fait de manger un seul œuf par jour à un risque légèrement élevé de crise cardiaque. L’effet était le plus fort chez les personnes diabétiques ou en surpoids, ce qui suggère que l’état de santé général influence la quantité d’œufs que l’on peut manger sans risque.
De même, la consommation de 2 à 4 œufs chaque semaine chez les adultes européens et coréens peut contribuer de manière substantielle à l’apport en cholestérol alimentaire et augmenter le risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
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Une autre étude a examiné un échantillon de plus de 100 000 adultes américains et a découvert que les adultes plus âgés qui mangeaient plus de 5-6 œufs par semaine avaient un risque accru de 30 % de maladie cardiaque. Cependant, il n’est pas garanti que l’augmentation du risque soit due aux œufs uniquement.
Indépendamment de la consommation d’œufs, le risque de maladie cardiaque augmente avec l’âge en raison de changements comme l’accumulation de graisse et le raidissement des artères. Par conséquent, il est important de tenir compte de ton image globale et de ton état de santé pour décider de la quantité d’œufs que tu peux manger en toute sécurité.
Si tu as un taux élevé de cholestérol LDL, si tu es en surpoids ou obèse, si tu souffres d’une maladie chronique comme le diabète ou si tu as des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est peut-être préférable de ne pas manger plus d’un œuf par jour ou 4-5 œufs par semaine.
Il peut être difficile d’évaluer de manière indépendante autant de facteurs de risque. Par conséquent, travailler directement avec un médecin, un diététicien ou un professionnel de la santé qualifié peut être la meilleure façon de décider combien d’œufs sont sûrs à manger chaque jour ou chaque semaine.
Résumé: Pour la plupart des adultes en bonne santé, manger 1 à 2 œufs par jour est sans danger, selon la quantité d’autres cholestérols présents dans ton alimentation. Si tu as déjà un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, il est peut-être préférable de ne pas manger plus de 4-5 œufs par semaine.
Il est préférable de ne manger que des blancs d’œufs?
En moyenne, un gros œuf contient environ 200 mg de cholestérol.
Le cholestérol est concentré dans le jaune d’œuf. Par conséquent, certaines personnes ne mangent que des blancs d’œufs pour réduire leur consommation de cholestérol tout en obtenant une bonne source de protéines maigres.
Cependant, tu ne dois pas rejeter complètement le jaune d’œuf à cause de sa teneur en cholestérol. Le jaune est aussi la partie de l’œuf qui regorge de fer, de vitamine D, de caroténoïdes et plus encore.
On pense que ces nutriments bioactifs sont responsables d’un grand nombre des qualités de promotion de la santé des œufs, comme la réduction de l’inflammation, l’augmentation du taux de cholestérol HDL et l’amélioration de la santé métabolique.
Par exemple, une étude menée auprès de 37 adultes atteints du syndrome métabolique a révélé que ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides comprenant trois œufs entiers par jour pendant 12 semaines présentaient des marqueurs d’inflammation et un équilibre du cholestérol améliorés, par rapport à ceux qui mangeaient un substitut d’œuf sans jaune.
Il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir le fait de ne manger que des blancs d’œufs chez les personnes en bonne santé. En fait, en évitant le jaune d’œuf, tu pourrais passer à côté de nombreux avantages pour la santé que les œufs ont à offrir.
D’autre part, si tu es à haut risque de maladie cardiaque ou si tu as déjà un taux de cholestérol élevé, le fait de donner la priorité aux blancs d’œufs et de modérer la quantité de jaune d’œuf que tu consommes pendant la semaine pourrait t’aider à éviter de nouvelles augmentations de ton cholestérol.
Summary: Le jaune d’œuf est riche en cholestérol et en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les graisses saines. Manger uniquement des blancs d’œufs pour éviter le cholestérol du jaune peut être nécessaire uniquement pour les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque.
Les œufs, le cholestérol et les maladies cardiaques
Des études montrent qu’une trop grande quantité de cholestérol, de graisses saturées et de graisses trans, quelle qu’en soit la source, peut augmenter le taux de cholestérol sanguin - en particulier le cholestérol LDL, qui augmente le risque de maladie cardiaque.
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Les Dietary Guidelines for Americans recommandaient autrefois de ne pas consommer plus de 200 à 300 mg de cholestérol par jour, en fonction de tes facteurs de risque de maladie cardiaque. Un petit-déjeuner avec 2-3 œufs pourrait facilement te faire dépasser cette limite.
Cependant, cette recommandation a depuis été reformulée. Désormais, les mêmes directives ne fixent aucune limite à la quantité quotidienne de cholestérol dans ton alimentation. Elles suggèrent plutôt de limiter ta consommation pour maintenir ton taux de cholestérol sanguin dans les limites normales, ce qui correspond à une quantité individuelle.
Bien que le cholestérol alimentaire puisse augmenter les taux de LDL, il est important de noter qu’il n’est qu’une pièce du puzzle lors de l’évaluation du risque global de maladie cardiaque d’une personne.
Les œufs sont riches en cholestérol mais ce ne sont pas les seuls aliments qui influencent le taux de cholestérol LDL. Par exemple, un taux de cholestérol sanguin élevé peut aussi être le résultat d’une alimentation qui est:
- Haute teneur en graisses saturées. Les graisses saturées comme le beurre, le fromage et les viandes transformées augmentent le taux de cholestérol LDL, surtout par rapport aux graisses non saturées.
- Haute teneur en graisses trans. Bien que certaines formes de graisses trans existent naturellement, elles sont généralement fabriquées artificiellement et se trouvent dans les fast foods, les produits de boulangerie et la margarine et le shortening transformés.
- Pauvre en fibres. Ajouter des aliments riches en fibres comme l’avoine, les haricots, les pois, les graines et les fruits pourrait aider à réduire le taux de cholestérol LDL et ton risque global de maladie cardiaque.
- Trop riche en calories. Pour certaines personnes, il a été démontré que limiter leur apport calorique - en particulier les calories provenant des graisses - permet de réduire le taux de cholestérol LDL.
Il est donc important de prendre en compte l’ensemble de ton alimentation pour décider combien d’œufs tu peux manger en toute sécurité chaque jour ou chaque semaine.
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Manger plus d’œufs peut être une bonne chose si tu ne manges pas beaucoup d’autres aliments contenant du cholestérol. Cependant, si tu manges souvent des œufs avec d’autres aliments riches en cholestérol comme le bacon, les saucisses ou le beurre, il est probablement préférable de limiter ta consommation d’œufs.
Résumé: Bien que les œufs soient riches en cholestérol alimentaire, ils pourraient ne pas augmenter le taux de cholestérol sanguin autant que les aliments riches en graisses saturées ou trans.
Les avantages des œufs pour la santé
Les œufs sont abordables, polyvalents, une excellente source de protéines maigres et faciles à préparer.
Ils offrent également de nombreux avantages pour la santé en dehors du débat sur leur teneur en cholestérol.
Notamment, les œufs sont:
- Packed with vitamins and minerals. Particulièrement la choline, le sélénium, et les vitamines B.
- Riche en antioxydants. Les antioxydants aident à protéger les cellules de ton corps des dommages causés par les radicaux libres et les maladies chroniques associées comme les maladies cardiaques et le cancer.
- Susceptible d’améliorer certains biomarqueurs des maladies cardiaques. Il s’agit notamment de biomarqueurs inflammatoires comme les taux sanguins d’interleukine-6 et de protéine C-réactive.
- Remplissant et pourrait favoriser la perte de poids. Grâce à leur forte teneur en protéines maigres, les œufs peuvent être plus rassasiants que les petits déjeuners riches en glucides comme les céréales, ce qui pourrait t’aider à te sentir rassasié plus longtemps et donc à manger moins de calories tout au long de la journée.
Enfin, les œufs peuvent être préparés délicieusement de nombreuses façons différentes.
Tu peux les déguster dans des omelettes remplies de légumes, des frittatas et des burritos pour le petit-déjeuner. Tu peux aussi les faire bouillir, les brouiller, les poêler ou les pocher. Ou encore, tu peux les incorporer dans des produits de boulangerie, des sauces, des vinaigrettes, des shakshuka, des sautés et bien d’autres choses encore.
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Lorsque tu prépares des œufs, ton imagination et tes papilles sont les seules limites.
Résumé: Les œufs ne sont pas seulement une source de protéines facile à préparer, mais ils sont également denses en nutriments, t’aident à te sentir rassasié et peuvent même combattre les maladies cardiaques.
Résumé
Les œufs sont une source de protéines nutritives et un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.
Bien qu’ils soient riches en cholestérol, ils ont aussi de nombreuses qualités pour la santé.
Pour les adultes en bonne santé, manger 1 à 2 œufs par jour semble sans danger, tant qu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif général.
Si tu t’inquiètes du taux de cholestérol ou du risque de maladie cardiaque, travailler avec un professionnel qualifié comme un médecin ou un diététicien est le meilleur moyen de déterminer combien d’œufs sont sans danger.
Essaie ça aujourd’hui: Pour réduire la teneur en cholestérol de tes œufs au petit-déjeuner, essaie de faire des substitutions simples comme les cuire dans de l’huile d’avocat au lieu du beurre ou les associer à des légumes rôtis au lieu de saucisses et de bacon.
