Le diabète étant une maladie caractérisée par une glycémie élevée, de nombreuses personnes se demandent si la consommation de sucre peut en être la cause.
S'il est vrai que manger de grandes quantités de sucre ajouté peut augmenter votre risque de diabète, la consommation de sucre n'est qu'une pièce du puzzle.
De nombreux autres facteurs - y compris l'alimentation générale, le mode de vie et la génétique - ont également un impact sur votre risque.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue le rôle du sucre dans le développement du diabète et fournit des conseils pour prévenir la maladie.
Table des matières
Qu'est-ce que le diabète?
Le diabète survient lorsque votre corps n'est plus en mesure de réguler efficacement la glycémie.
Cela peut se produire lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d'insuline lorsque vos cellules deviennent résistantes à l'insuline produite ou aux deux.
L'insuline est l'hormone nécessaire pour déplacer le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules - de sorte que les deux scénarios entraînent une élévation chronique de la glycémie.
Une glycémie élevée sur une longue période peut entraîner des complications telles qu'un risque accru de maladie cardiaque, ainsi que des lésions nerveuses et rénales, il est donc important de les contrôler.
Il existe deux principaux types de diabète, chacun ayant des causes différentes:
- Type 1: Se produit lorsque votre système immunitaire attaque votre pancréas, détruisant sa capacité à produire de l'insuline.
- Type 2: Se produit lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d'insuline lorsque les cellules de votre corps ne répondent plus à l'insuline qu'il produit ou aux deux.
Le diabète de type 1 est relativement rare, largement génétique et ne représente que 5 à 10 % de tous les cas de diabète.
Le diabète de type 2 - qui sera au centre de cet article - représente plus de 90 % des cas de diabète et est principalement déclenché par des facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie.
Résumé: Le diabète de type 2 est la forme de diabète la plus courante. Il se produit lorsque votre corps cesse de produire suffisamment d'insuline ou lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline produite, entraînant une élévation chronique de la glycémie.
Comment le sucre est métabolisé
Lorsque la plupart des gens parlent de sucre, ils font référence au saccharose, ou sucre de table, qui est fabriqué à partir de betteraves sucrières ou de canne à sucre.
Le saccharose est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose liées ensemble.
Lorsque vous mangez du saccharose, les molécules de glucose et de fructose sont séparées par des enzymes dans votre intestin grêle avant d'être absorbées dans votre circulation sanguine.
Cela augmente le taux de sucre dans le sang et signale à votre pancréas de libérer de l'insuline. L'insuline transporte le glucose hors de la circulation sanguine et dans vos cellules où il peut être métabolisé pour produire de l'énergie.
Alors qu'une petite quantité de fructose peut également être absorbée par les cellules et utilisée pour l'énergie, la majorité est transportée vers votre foie où elle est convertie en glucose pour l'énergie ou en graisse pour le stockage.
Si vous mangez plus de sucre que votre corps ne peut en utiliser pour produire de l'énergie, l'excès sera converti en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.
Étant donné que le fructose peut être converti en graisse, des apports élevés ont tendance à augmenter les niveaux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de stéatose hépatique.
Un apport élevé en fructose est également associé à des taux d'acide urique plus élevés dans le sang. Si ces cristaux d'acide urique se déposent dans vos articulations, une affection douloureuse connue sous le nom de goutte peut se développer.
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Résumé: Le glucose du sucre est principalement utilisé par votre corps pour l'énergie, tandis que le fructose est acheminé vers votre foie pour être converti en glucose ou en graisse. Un apport élevé en fructose a été lié à des triglycérides élevés, à une stéatose hépatique et à la goutte.
Le sucre augmente-t-il le risque de diabète?
Un grand nombre d'études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées ont un risque environ 25 % plus élevé de diabète de type 2.
Boire une seule boisson sucrée par jour augmente votre risque de 13%, indépendamment de toute prise de poids que cela peut entraîner.
De plus, les pays où la consommation de sucre est la plus élevée ont également les taux les plus élevés de diabète de type 2, tandis que ceux dont la consommation est la plus faible ont les taux les plus bas.
Le lien entre la consommation de sucre et le diabète est toujours valable même après contrôle de l'apport calorique total, du poids corporel, de la consommation d'alcool et de l'exercice.
Bien que ces études ne prouvent pas que le sucre cause le diabète, l'association est forte.
De nombreux chercheurs pensent que le sucre augmente le risque de diabète à la fois directement et indirectement.
Il peut augmenter directement le risque en raison de l'impact du fructose sur votre foie, notamment en favorisant la stéatose hépatique, l'inflammation et la résistance à l'insuline localisée.
Ces effets peuvent déclencher une production anormale d'insuline dans votre pancréas et augmenter votre risque de diabète de type 2.
Manger de grandes quantités de sucre peut également augmenter indirectement le risque de diabète en contribuant à la prise de poids et à l'augmentation de la graisse corporelle, qui sont des facteurs de risque distincts de développer un diabète.
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De plus, des études animales suggèrent que manger beaucoup de sucre peut perturber la signalisation de la leptine, une hormone qui favorise la sensation de satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids.
Pour réduire les effets négatifs d'une consommation élevée de sucre, l'OMS recommande de ne pas tirer plus de 10 % de vos calories quotidiennes de sucres ajoutés qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments.
Résumé: Les sucres ajoutés, notamment issus des boissons sucrées, sont fortement liés au développement du diabète de type 2. Cela est probablement dû à l'effet direct du sucre sur votre foie, ainsi qu'à son effet indirect sur l'augmentation du poids corporel.
Les sucres naturels n'ont pas le même effet
Bien que la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés ait été liée au diabète, il n'en va pas de même pour les sucres naturels.
Les sucres naturels sont des sucres qui existent dans les fruits et légumes et n'ont pas été ajoutés lors de la fabrication ou de la transformation.
Étant donné que ces types de sucre existent dans une matrice de fibres, d'eau, d'antioxydants et d'autres nutriments, ils sont digérés et absorbés plus lentement et moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Les fruits et légumes ont également tendance à contenir beaucoup moins de sucre en poids que de nombreux aliments transformés, il est donc plus facile de contrôler votre consommation.
Par exemple, une pêche contient environ 8 % de sucre en poids, tandis qu'une barre Snickers contient 50 % de sucre en poids.
Bien que les recherches soient mitigées, certaines études ont montré que manger au moins une portion de fruits par jour réduisait le risque de diabète de 7 à 13% par rapport à ne manger aucun fruit.
Et les jus de fruits?
Les recherches sont mitigées quant à savoir si la consommation de jus de fruits à 100 % augmente le risque de diabète.
Plusieurs études ont trouvé un lien entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète, peut-être en raison de la teneur élevée en sucre et en fibres du jus.
Cependant, toutes les études n'ont pas reproduit ces résultats, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Qu'en est-il des édulcorants naturels?
Bien que certains édulcorants naturels, comme le miel et le sirop d'érable, ne soient généralement pas aussi fortement transformés que le sucre de table ou le sirop de maïs, ils restent des sources de sucre relativement pures et ne contiennent presque pas de fibres.
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De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant « naturels », devraient également être considérés comme du sucre ajouté. Ceux-ci incluent le sirop d'agave, le sucre de coco et le sucre de canne, pour n'en nommer que quelques-uns.
Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
Résumé: Alors que les sucres ajoutés sont fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n'ont pas le même effet.
Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par les humains pour produire de l'énergie. En tant que tels, ils apportent de la douceur sans aucune calorie.
Bien que les édulcorants artificiels n'augmentent pas la glycémie, ils ont toujours été liés au développement de la résistance à l'insuline et au diabète de type 2.
Boire une seule canette de soda light par jour a été associé à une augmentation de 25 à 67 % du risque de diabète de type 2, par rapport à l'absence de soda light.
On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.
Une pensée est que les produits édulcorés artificiellement augmentent les envies d'aliments au goût sucré, entraînant une consommation de sucre et une prise de poids plus élevées, ce qui augmente le risque de diabète.
Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre puisque votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie.
Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l'intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète.
Bien qu'il semble y avoir un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.
Résumé: Bien que les aliments et les boissons édulcorés artificiellement ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les alternatives sucrées, ils sont toujours liés au développement du diabète. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi.
Autres facteurs de risque du diabète
Si la consommation de grandes quantités de sucre ajouté est liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:
- Poids: La recherche montre que l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais qu'une perte de 5 à 10 % de poids corporel peut réduire le risque.
- Exercer: Les personnes qui mènent une vie sédentaire ont près de deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d'activité modérée peuvent réduire le risque.
- Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais arrêter de fumer ramène le risque presque à la normale.
- Apnée du sommeil: L'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique pour le diabète.
- La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40 % si l'un de vos parents en est atteint et de près de 70 % si les deux parents en sont atteints, ce qui suggère un lien génétique.
Résumé: Bien que la consommation de sucre puisse influencer le risque de diabète, c'est loin d'être le seul facteur contributif. L'alimentation, le mode de vie et les facteurs génétiques jouent également un rôle.
Comment manger pour réduire votre risque de diabète
En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:
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- Suivre un régime alimentaire complet: Les régimes riches en noix, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète.
- Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète inférieur de 7 %.
- Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à une réduction de 14 % du risque de diabète.
- Limiter la consommation d'alcool: Une consommation modérée d'alcool - définie comme environ 0,5 à 3,5 verres par jour - a été associée à un risque de diabète d'environ 30 % inférieur à celui d'une abstinence totale ou d'une consommation excessive d'alcool.
Si réduire votre consommation de sucres ajoutés vous semble écrasante, vous pouvez commencer par simplement réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard.
Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.
Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles est un autre must, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de sucre tout en profitant d'une alimentation savoureuse et riche en nutriments, de sorte que vous n'avez pas à vous sentir privé.
Résumé: Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d'alcool.
Résumé
Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d'effets négatifs sur le foie et d'un risque plus élevé d'obésité.
Les sucres naturels comme ceux trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète, alors que les édulcorants artificiels sont.
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En plus de la consommation de sucre, la qualité globale de l'alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l'exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.
Avoir une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l'alcool avec modération, maintenir un poids santé et faire de l'exercice régulièrement peuvent aider à réduire votre risque de diabète de type 2.
