Les gens boivent des shakes protéinés pour plusieurs raisons, notamment le gain musculaire, la perte de poids et la récupération après une blessure.
Alors que de nombreux aliments fournissent beaucoup de protéines - comme les œufs, la viande, la volaille, le lait et les légumineuses - les boissons protéinées et les poudres sont devenues une source populaire et de haute qualité de ce nutriment.
Vous n'êtes pas seul si vous vous demandez si ces shakes vous donneront les résultats souhaités.
Cet article se concentre sur l'efficacité des shakes protéinés pour le gain musculaire et la perte de poids.
Table des matières
Les shakes protéinés sont un complément alimentaire
Selon la Food and Drug Administration, les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent des ingrédients alimentaires, tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des herbes.
Dans ce cas, les shakes protéinés fournissent des acides aminés, également appelés éléments constitutifs des protéines.
Les compléments alimentaires se présentent sous de nombreuses formes, des poudres aux gélules en passant par les liquides. Bien que vous puissiez trouver des shakes protéinés prêts à boire sous forme liquide, vous pouvez également acheter des suppléments protéinés sous forme de poudre.
De nombreux suppléments de protéines en poudre sont disponibles à partir de sources animales ou végétales.
Par exemple, les poudres de protéines d'origine animale les plus populaires sont le lactosérum et la caséine, tous deux généralement dérivés du lait de vache. Cependant, la protéine de blanc d'œuf peut être un choix approprié si vous avez une allergie au lait.
En ce qui concerne les protéines végétales populaires, vous pouvez faire votre choix parmi les protéines de soja, de pois, de chanvre ou de riz.
Enfin, leur nom sous-entend que les compléments alimentaires vous aident à compléter ou à améliorer votre alimentation.
Dans l'ensemble, les shakes protéinés peuvent être utiles lorsque vous ne disposez pas de sources de protéines de haute qualité ou que vous ne pouvez tout simplement pas atteindre vos besoins quotidiens en protéines uniquement par la nourriture.
Sommaire: Les shakes protéinés sont un complément alimentaire. Ils peuvent vous aider à compléter ou à améliorer votre alimentation si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour atteindre votre objectif quotidien en protéines.
Comment les shakes protéinés profitent au gain musculaire
Les shakes protéinés étaient initialement consommés par les athlètes et les amateurs de gym qui souhaitaient augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances.
La combinaison de shakes protéinés avec un entraînement en résistance peut favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances physiques et la récupération.
Cela se produit parce que l'entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires, tout comme un apport accru en protéines de haute qualité.
Comme mentionné précédemment, les shakes protéinés fournissent des acides aminés facilement absorbés par votre corps. Les chercheurs pensent que leur apport augmente les niveaux d'acides aminés dans le sang, déclenchant une réponse de synthèse musculaire plus importante.
De plus, des études suggèrent que les shakes protéinés aident à retenir et peuvent favoriser le gain musculaire même si vous suivez un régime amaigrissant.
Par exemple, une étude portant sur 40 hommes a montré que ceux qui suivaient un régime riche en protéines grâce à des suppléments protéinés perdaient plus de masse grasse et augmentaient leur masse musculaire lorsqu'ils ajoutaient de la force et de l'entraînement cardio, par rapport au groupe témoin.
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De même, une autre étude portant sur 40 adultes en bonne santé a déterminé que les suppléments de protéines de lactosérum atténuaient la diminution attendue de la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids.
Par conséquent, les shakes protéinés peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle.
Sommaire: Les shakes protéinés favorisent le gain musculaire et améliorent les performances et la récupération. Ils préviennent également la perte musculaire et peuvent aider à augmenter la masse musculaire pendant la perte de poids.
Shakes protéinés et perte de poids
Les régimes riches en protéines activent différentes voies qui favorisent la perte de poids, et boire des shakes protéinés peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines.
Les shakes protéinés peuvent augmenter la sensation de satiété
Plusieurs hormones sont impliquées dans la stimulation et le contrôle de l'appétit, notamment le peptide tyrosine-tyrosine (PYY), le peptide 1 de type glucagon (GLP-1) et la ghréline. Les protéines semblent influencer leur production.
Le PYY et le GLP-1 sont tous deux des hormones réduisant la faim, et des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent les niveaux de chacun après un repas.
Le PYY et le GLP-1 agissent en réduisant votre appétit, et le GLP-1 retarde également la vidange du contenu de votre estomac. Ainsi, les deux hormones entraînent une augmentation de la sensation de satiété.
De plus, des preuves suggèrent que les protéines peuvent également réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit.
Alors que la plupart des études utilisent des aliments, ces effets de contrôle de l'appétit ont également été observés lors de tests de suppléments.
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Par exemple, une étude portant sur 18 femmes a déterminé que la consommation d'une boisson protéinée au lactosérum réduisait les niveaux de ghréline et augmentait les niveaux de PYY et de GLP-1 par rapport au groupe témoin.
Les shakes protéinés peuvent stimuler votre métabolisme
Les régimes riches en protéines augmentent également la dépense énergétique - les calories que vous brûlez - de deux manières différentes.
Premièrement, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les glucides ou les graisses. Cette réponse métabolique à la nourriture est connue sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation (DIT).
Le DIT indique l'énergie nécessaire pour métaboliser chaque nutriment par rapport au nombre de calories ingérées. Ses valeurs pour les protéines varient de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.
Deuxièmement, les régimes riches en protéines stimulent la gluconéogenèse, produisant du glucose à partir de protéines ou de graisses sans glucides, censées brûler des calories supplémentaires.
Une étude portant sur 10 hommes en bonne santé a rapporté une dépense énergétique plus élevée dans un régime riche en protéines par rapport à la condition de contrôle, déterminant que 42 % de l'augmentation était due à la gluconéogenèse.
Par conséquent, augmenter votre apport en protéines grâce à des shakes protéinés et des poudres pourrait vous aider à tirer parti de ces effets métaboliques.
Les shakes protéinés peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale
Les régimes riches en protéines sont connus pour favoriser l'oxydation des graisses et la perte de graisse.
Les preuves suggèrent que l'augmentation de votre apport en protéines à partir de sources de haute qualité, telles que les shakes protéinés, peut être associée à une perte de graisse de votre abdomen, également appelée graisse viscérale ou abdominale.
Perdre de la graisse autour de votre taille est particulièrement important. L'augmentation de la graisse viscérale ou abdominale provoque une inflammation chronique liée à la résistance à l'insuline et aux maladies cardiaques.
Dans une étude portant sur 37 femmes, celles qui consommaient 40 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour ont montré une légère réduction de la graisse abdominale par rapport à celles qui recevaient un supplément de qualité protéique inférieure.
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De même, une étude de 23 semaines a déterminé que ceux qui consommaient 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient un poids corporel inférieur de 4 livres (1,8 kg) et une graisse corporelle inférieure de 5 livres (2,3 kg), par rapport au groupe témoin.
Sommaire: Consommer des shakes et des poudres protéinés dans le cadre d'un régime riche en protéines peut aider à contrôler votre appétit, à augmenter les calories que vous brûlez et à perdre de la graisse abdominale, ce qui indique qu'ils peuvent être efficaces pour perdre du poids.
Un apport élevé en protéines ne suffit pas pour perdre du poids
Les shakes protéinés et les poudres constituent un complément utile à votre parcours de perte de poids. Cependant, perdre du poids ne se limite pas à augmenter votre apport en protéines.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez induire un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ceci est également connu comme un déficit calorique.
Il existe trois manières différentes d'atteindre un déficit calorique : consommer moins de calories, dépenser plus de calories en augmentant son activité physique, ou un mélange des deux.
Alors qu'un apport plus élevé en protéines vous permet de manger moins de calories sans avoir faim, les protéines contiennent toujours des calories qui contribuent à votre total quotidien - 4 calories par gramme, pour être précis.
Ainsi, en manger trop peut vous sortir de votre déficit calorique et même contribuer à un surplus calorique, entravant vos efforts de perte de poids ou vous faisant prendre du poids.
Par exemple, une étude a déterminé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines qui augmentait leur apport calorique de 40 % prenaient à la fois du poids corporel et de la graisse.
Par conséquent, même si les shakes protéinés sont un outil de perte de poids utile, vous devez toujours avoir à l'esprit votre équation "calories entrantes contre calories dépensées".
Étant donné que l'augmentation de votre activité physique aide à augmenter vos dépenses caloriques, vous pouvez essayer de pratiquer soit l'entraînement en résistance ou l'exercice aérobique (cardio), y compris la marche, le jogging, la natation, la danse et le vélo.
Cependant, la recherche suggère que combiner les deux est le moyen le plus efficace de perdre du poids, car le cardio aide à obtenir une réduction de poids plus prononcée. En revanche, l'entraînement en résistance aide à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire.
Sommaire: Bien que les régimes riches en protéines soient parfaits pour perdre du poids, une consommation excessive de protéines peut vous empêcher d'atteindre les résultats souhaités.
Les shakes protéinés ne sont pas la seule façon de suivre un régime riche en protéines
Les régimes riches en protéines se caractérisent par un apport quotidien en protéines supérieur à l'apport nutritionnel recommandé de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg).
Ceux qui ont du mal à atteindre ces quantités par la nourriture peuvent se tourner vers les shakes protéinés.
Cependant, les shakes protéinés peuvent être inutiles si vous pouvez atteindre vos besoins quotidiens en protéines grâce à des sources naturelles.
Certains aliments protéinés de haute qualité comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson, la volaille et le soja.
De plus, les shakes protéinés ont tendance à être chers, donc manger des protéines animales ou végétales peut être plus approprié si vous avez un budget limité.
Sommaire: Si vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en protéines en mangeant suffisamment d'aliments protéinés de haute qualité, vous n'aurez peut-être pas besoin de boire des shakes protéinés.
Sommaire
Les régimes riches en protéines sont une stratégie importante de perte de poids et de renforcement musculaire, et les shakes protéinés facilitent l'augmentation de votre apport en protéines.
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Puisqu'ils peuvent aider à contrôler votre appétit, stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, les shakes protéinés peuvent être efficaces pour perdre du poids. De plus, ils vous aident à gagner du muscle et à améliorer vos performances lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance.
Cependant, la prise d'un supplément de protéines peut être inutile si vous mangez suffisamment d'aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée.
N'oubliez pas non plus qu'une consommation excessive de protéines peut entraîner une prise de poids.
