La créatine est l’un des compléments les plus utilisés dans le monde athlétique - et pour une bonne raison.
Ce composé est stocké dans tes muscles et utilisé pour des rafales d’énergie rapides.
Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances des exercices de haute intensité et prévenir les blessures liées au sport.
La recherche suggère qu’une phase de chargement de créatine peut augmenter rapidement tes réserves de créatine, ce qui te permet de récolter les bénéfices plus rapidement.
Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de chargement de la créatine.
Table des matières
Qu’est-ce que la charge de créatine?
Si tu as une alimentation régulière contenant de la viande et du poisson, tes réserves musculaires de créatine ne sont probablement remplies qu’à 60-80%.
Cependant, il est possible de maximiser tes réserves de créatine en utilisant des suppléments.
Les entraîneurs recommandent normalement une phase de chargement en créatine pour maximiser rapidement tes réserves musculaires. Pendant cette phase, tu consommes une quantité relativement importante de créatine sur une courte période pour saturer rapidement tes muscles.
Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
Les recherches montrent que ce régime peut effectivement augmenter les réserves de créatine de 10 à 40 %.%.
Après la phase de chargement, tu peux maintenir tes réserves de créatine en prenant une dose plus faible de créatine, qui varie de 2 à 10 grammes par jour.
Résumé: Au cours d’une phase de chargement typique de créatine, tu augmentes ta consommation de créatine pendant une semaine pour accroître rapidement les réserves musculaires, puis tu diminues ta consommation quotidienne pour maintenir des niveaux élevés.
La phase de chargement de la créatine est-elle nécessaire?
Bien que la phase de chargement pompe la créatine dans ton corps, elle n’est peut-être pas nécessaire pour augmenter les niveaux totaux de créatine.
Des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser les réserves de créatine de tes muscles - même si cela peut prendre un peu plus de temps.
Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que des personnes aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours.
Par conséquent, il faudra peut-être trois semaines de plus pour maximiser tes réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge de créatine. Par conséquent, tu devras peut-être attendre pour voir des effets bénéfiques.
Résumé: Il est possible de saturer complètement tes muscles en créatine sans faire de phase de charge, bien que cela puisse prendre plus de temps. Ainsi, cela peut également augmenter le temps nécessaire pour profiter des avantages de la créatine.
La charge de créatine peut donner des résultats plus rapides
Une phase de chargement de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.
La recherche prouve qu’une phase de chargement de créatine peut maximiser tes réserves musculaires en une semaine ou moins.
Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer rapidement tes muscles, puis 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés.
Voici quelques avantages de maximiser tes réserves de créatine:
- Gain musculaire: Les études lient systématiquement les suppléments de créatine à des augmentations significatives de la masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistance.
- Force musculaire: Après une charge de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15 %.%.
- Performances améliorées: Après une charge de créatine, les performances pendant un exercice de haute intensité peuvent faire un bond de 10 à 20 %.%.
- Prévention des blessures: De nombreuses études rapportent moins de contractures musculaires et moins de foulures et autres blessures liées au sport chez les athlètes utilisant de la créatine par rapport aux non-utilisateurs.
Summary: Une phase de charge est le moyen le plus rapide de bénéficier de la créatine. Tu peux constater un gain musculaire et une force accrus, une amélioration des performances athlétiques et une réduction du risque de blessures liées au sport.
Sécurité et effets secondaires de la charge de créatine
Plusieurs études démontrent que la créatine est sans danger à court et à long terme.
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Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peut être sûr et est généralement bien toléré par les personnes en bonne santé.
Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées ont été signalés. La créatine peut également provoquer une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans tes muscles.
Comme tes reins métabolisent la créatine, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes souffrant d’une maladie rénale. Si tu as une fonction rénale altérée, consulte ton médecin avant de prendre de la créatine.
Bien qu’il soit communément admis que la créatine peut augmenter ton risque de déshydratation, de crampes et de maladies liées à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.
Certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et ton risque de maladie liée à la chaleur.
Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter ton médecin avant d’utiliser des suppléments si tu as un problème de santé sous-jacent ou si tu es enceinte ou allaitante.
Summary: Les recherches montrent systématiquement que la créatine est sûre et efficace chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.
Dosage de la créatine
Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate.
L’ISSN suggère que 5 grammes de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter tes niveaux de créatine musculaire, bien que les quantités puissent varier en fonction de ton poids.
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Tu peux déterminer ta dose quotidienne pour la phase de chargement en multipliant ton poids en kilogrammes par 0,3.
Par exemple, un individu pesant 80 kg (175 livres) consommerait 24 grammes (80 x 0,3) de créatine par jour pendant la phase de chargement.
Selon les recherches, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer tes muscles en créatine.
Une fois que tes muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.
Généralement, les doses d’entretien sont comprises entre 2 et 10 grammes par jour.
N’oublie pas que tes réserves musculaires diminuent progressivement jusqu’à un niveau normal lorsque tu arrêtes de prendre des suppléments de créatine.
Résumé: Pour maximiser rapidement les réserves musculaires de créatine, une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche consiste à prendre 3 grammes par jour pendant 28 jours.
Résumé
Bien qu’il soit possible de maximiser tes réserves de créatine lentement sur plusieurs semaines, une phase de chargement de 5 à 7 jours de 20 grammes par jour, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sûre et le moyen le plus rapide de maximiser tes réserves musculaires et de profiter des avantages de la créatine.
Il s’agit notamment d’une augmentation de la masse et de la force musculaires, d’une amélioration des performances et d’une réduction du risque de blessures liées au sport.
La charge de créatine n’est peut-être pas nécessaire - mais elle est rapide et sûre.
