De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.
Bien qu’il soit possible d’obtenir la plupart d’entre eux grâce à une alimentation équilibrée, le régime occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments importants.
Cet article énumère sept carences en nutriments incroyablement courantes.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines1. Carence en fer
Le fer est un minéral essentiel.
C’est un composant important des globules rouges, qui se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers tes cellules.
Les deux types de fer alimentaire sont:
- Le fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. On le trouve uniquement dans les aliments d’origine animale contenant des quantités exceptionnellement élevées dans la viande rouge.
- Le fer non hémique. Ce type, que l’on trouve à la fois dans les aliments animaux et végétaux, est plus courant. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.
La carence en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25 % des personnes dans le monde.
Ce chiffre passe à 47% chez les enfants d’âge préscolaire. À moins qu’on leur donne des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils risquent fort de manquer de fer.
Environ 30 % des femmes en période de menstruation peuvent également être carencées en raison de la perte mensuelle de sang, et jusqu’à 42 % des jeunes femmes enceintes peuvent également être carencées.
De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non héminique, qui n’est pas aussi bien absorbé que le fer héminique.
La conséquence la plus courante d’une carence en fer est l’anémie, dans laquelle le nombre de globules rouges et la capacité de ton sang à transporter l’oxygène diminuent.
Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.
Les meilleures sources alimentaires de fer héminique sont les suivantes.
- Viande rouge. 3 onces (85 grammes) de bœuf haché fournissent presque 30% de la valeur quotidienne.
- Viande organique. Une tranche (81 grammes) de foie donne plus de 50% de la valeur quotidienne.
- Mollusques et crustacés. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellentes sources de fer héminique, avec 3 onces (85 grammes) d’huîtres cuites apportant environ 50% de la valeur quotidienne.
- Sardines en conserve. Une boîte de 3,75 onces (106 grammes) offre 34% de la valeur quotidienne.
Les meilleures sources alimentaires de fer non héminique sont les suivantes:
- Haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots rouges cuits fournit 33% de la valeur quotidienne.
- Les graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non héminique. Une once (28 grammes) de graines de citrouille ou de courge grillées contient 11 % de la valeur quotidienne.
- Les légumes verts à feuilles sombres. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. Une once (28 grammes) de chou frisé frais fournit 5,5 % de la valeur quotidienne.
Cependant, tu ne devrais jamais prendre un supplément de fer, sauf si tu en as vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.
Notamment, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons à côté d’aliments riches en fer peut t’aider à maximiser l’absorption du fer.
Summary: La carence en fer est très courante, surtout chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Elle peut causer de l’anémie, de la fatigue, un système immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.
2. Carence en iode
L’iode est un minéral essentiel pour une fonction thyroïdienne normale et la production d’hormones thyroïdiennes.
Les hormones thyroïdiennes participent à de nombreux processus corporels, comme la croissance, le développement du cerveau et l’entretien des os. Elles régulent également ton taux métabolique.
Suggéré pour vous : 12 aliments riches en vitamine B12
La carence en iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes, affectant près d’un tiers de la population mondiale.
Le symptôme le plus courant d’une carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroïde, également connue sous le nom de goitre. Elle peut aussi provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids.
La carence sévère en iode est liée à de graves préjudices, surtout chez les enfants. Elle peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement.
Les bonnes sources alimentaires d’iode comprennent:
- Algues marines. 1 seul gramme de varech apporte 460-1 000% de la valeur quotidienne.
- Poisson. Trois onces (85 grammes) de morue cuite au four fournissent 66% de la valeur quotidienne.
- Les produits laitiers. Une tasse (245 grammes) de yaourt nature offre environ 50% de la valeur quotidienne.
- Les œufs. Un gros œuf contient 16% de la valeur quotidienne.
Cependant, ces quantités peuvent varier considérablement. Comme l’iode se trouve principalement dans le sol et l’eau de mer, un sol pauvre en iode donnera des aliments pauvres en iode.
Certains pays rendent obligatoire l’enrichissement du sel de table en iode, ce qui a permis de réduire l’incidence des carences.
Summary: L’iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde. Elle peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une carence sévère en iode peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement chez les enfants.
3. Carence en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans ton corps.
Elle circule dans ton sang et dans tes cellules, leur indiquant d’activer ou de désactiver des gènes. Presque toutes les cellules de ton corps ont un récepteur pour la vitamine D.
Suggéré pour vous : 12 aliments sains riches en fer
La vitamine D est produite à partir du cholestérol présent dans ta peau lors de l’exposition au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l’équateur risquent d’être carencées, à moins que leur apport alimentaire soit suffisant ou qu’elles se supplémentent en vitamine D.
Environ 42% des personnes aux États-Unis peuvent présenter une carence en cette vitamine. Ce chiffre atteint 74 % chez les personnes âgées et 82 % chez les personnes à la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil.
La carence en vitamine D n’est généralement pas apparente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer sur des années ou des décennies.
Les adultes qui ont une carence en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Elle peut entraîner des retards de croissance et des os mous (rachitisme) chez les enfants.
De plus, la carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et l’augmentation du risque de cancer.
Bien que très peu d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont les suivantes:
- L’huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe (15 ml) apporte 227% de la valeur quotidienne.
- Poissons gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de saumon cuit de 3 onces (85 grammes) fournit 75 % de la valeur quotidienne.
- Jaunes d’œufs. Un gros jaune d’œuf contient 7 % de la valeur quotidienne.
Les personnes carencées peuvent vouloir prendre un complément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes uniquement par l’alimentation.
Summary: La carence en vitamine D est très courante. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et, chez les enfants, des os mous. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes à partir de ton seul régime alimentaire.
4. Carence en vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.
Suggéré pour vous : Vitamine D — Un guide détaillé du débutant
Elle est essentielle à la formation du sang et aux fonctions cérébrales et nerveuses.
Chaque cellule de ton corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais ton corps ne peut pas la produire. Par conséquent, tu dois l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
La B12 ne se trouve en quantité suffisante que dans les aliments d’origine animale, bien que certains types d’algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits animaux ont un risque accru de carence.
Des études indiquent que jusqu’à 80-90% des végétariens et végétaliens peuvent être déficients en vitamine B12.
Plus de 20 % des personnes âgées peuvent également présenter une carence en cette vitamine car l’absorption diminue avec l’âge.
L’absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est aidée par une protéine connue sous le nom de facteur intrinsèque. Certaines personnes n’ont pas cette protéine et peuvent donc avoir besoin d’injections de B12 ou de doses plus élevées de compléments.
Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui fait grossir tes globules rouges.
D’autres symptômes comprennent une altération des fonctions cérébrales et des niveaux élevés d’homocystéine, un facteur de risque pour plusieurs maladies.
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:
- Les coquillages. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 85 grammes de palourdes cuites fournit 1 400% de la valeur quotidienne.
- Viande organique. Une tranche de foie de 2 onces (60 grammes) apporte plus de 1 000% de la valeur quotidienne.
- Viande. Un petit steak de bœuf de 6 onces (170 grammes) offre 150% de la valeur quotidienne.
- Les œufs. Un œuf entier fournit environ 6 % de la valeur quotidienne.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait entier contient environ 18% de la valeur quotidienne.
La vitamine B12 n’est pas dangereuse en grandes quantités car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.
Résumé: La carence en vitamine B12 est très fréquente, surtout chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants comprennent des troubles sanguins, une altération des fonctions cérébrales et des taux d’homocystéine élevés.
5. Carence en calcium
Le calcium est essentiel pour chaque cellule de ton corps. Il minéralise les os et les dents, surtout pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour l’entretien des os.
De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans lui, ton cœur, tes muscles et tes nerfs seraient incapables de fonctionner.
La concentration de calcium dans ton sang est étroitement régulée, et tout excès est stocké dans les os. Si ton apport est insuffisant, tes os libèrent le calcium.
C’est pourquoi le symptôme le plus courant d’une carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.
Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents et des hommes de plus de 50 ans respectaient l’apport recommandé en calcium.
Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne consommaient toujours pas assez de calcium.
Les symptômes d’une carence en calcium alimentaire plus grave sont des os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostéoporose, surtout chez les personnes âgées.
Les sources alimentaires de calcium comprennent:
- Poisson désossé. Une boîte (92 grammes) de sardines contient 44% de la valeur quotidienne.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait fournit 35 % de la valeur quotidienne.
- Les légumes vert foncé. Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 1 once (28 grammes) de chou frisé frais offre 5,6 % de la valeur quotidienne.
L’efficacité et la sécurité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues ces dernières années.
Suggéré pour vous : Les 5 meilleures vitamines pour la croissance des cheveux
Certaines études démontrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d’autres études n’aient trouvé aucun effet.
Bien qu’il soit préférable d’obtenir du calcium à partir des aliments plutôt que des suppléments, ces suppléments semblent être bénéfiques pour les personnes qui n’en consomment pas assez dans leur alimentation.
Summary: Un faible apport en calcium est très fréquent, surtout chez les femmes de tous âges et les personnes âgées. Le principal symptôme d’une carence en calcium est un risque accru d’ostéoporose plus tard dans la vie.
6. Carence en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Elle aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. En outre, elle produit des pigments oculaires, qui sont nécessaires à la vision.
Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire:
- Vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits animaux comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- Pro-vitamine A. Ce type se trouve dans les aliments d’origine végétale comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que ton corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.
Plus de 75% des personnes qui ont un régime alimentaire occidental reçoivent plus qu’assez de vitamine A et ne doivent pas s’inquiéter d’une carence.
Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44-50% des enfants d’âge préscolaire de certaines régions présentent une carence en vitamine A. Ce chiffre est d’environ 30% des femmes indiennes.
Une carence en vitamine A peut provoquer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même conduire à la cécité. Cette carence est la principale cause de cécité dans le monde.
Suggéré pour vous : Injections de vitamine B12 : Bon ou mauvais?
Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Les sources alimentaires de vitamine A préformée sont les suivantes:
- Viande organique. Une tranche de foie de bœuf de 2 onces (60 grammes) apporte plus de 800% de la valeur quotidienne.
- Huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe (15 ml) apporte environ 500% de la valeur quotidienne.
Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) sont les suivantes:
- Patates douces. Une patate douce bouillie moyenne de 170 grammes (6 onces) contient 150% de la valeur quotidienne.
- Carottes. Une grande carotte fournit 75 % de la valeur quotidienne.
- Les légumes à feuilles vert foncé. Une once (28 grammes) d’épinards frais fournit 18% de la valeur quotidienne.
Bien qu’il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité.
Cela ne s’applique pas à la pro-vitamine A, comme le bêta-carotène. Une consommation élevée peut faire que ta peau devienne légèrement orange, mais cet effet n’est pas dangereux.
Summary: La carence en vitamine A est courante dans de nombreux pays en développement. Elle peut provoquer des lésions oculaires et la cécité, supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.
7. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral clé dans ton corps.
Essentiel pour la structure des os et des dents, il est aussi impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.
Près de 70 % de la population américaine de moins de 71 ans et environ 80 % de celle de plus de 71 ans consomment moins que la quantité requise de magnésium.
Un faible apport en magnésium et de faibles niveaux sanguins sont associés à plusieurs conditions, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
Suggéré pour vous : 7 suppléments importants dont vous avez besoin dans un régime végétalien
Les faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études montrent que 9 à 65% d’entre eux sont carencés.
La carence peut être causée par une maladie, la consommation de médicaments, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium.
Les principaux symptômes d’une carence grave en magnésium sont un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines.
Des symptômes plus subtils et à long terme que tu ne remarqueras peut-être pas comprennent la résistance à l’insuline et l’hypertension artérielle.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent:
- Céréales complètes. Une tasse (170 grammes) d’avoine contient 74% de la valeur quotidienne.
- Noix. Vingt amandes apportent 17% de la valeur quotidienne.
- Chocolat noir. Une once (30 grammes) de chocolat noir offre 15% de la valeur quotidienne.
- Les légumes à feuilles vert foncé. Une once (30 grammes) d’épinards crus fournit 6 % de la valeur quotidienne.
Résumé: La carence en magnésium est courante dans les pays occidentaux, et un faible apport est associé à de nombreuses conditions de santé et maladies.
Résumé
Il est possible d’être carencé en presque tous les nutriments. Cela dit, les carences énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées, les végétariens et les végétaliens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.
La meilleure façon d’éviter les carences est d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments entiers et riches en nutriments. Cependant, les suppléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas en obtenir suffisamment par leur seul régime alimentaire.
