Les régimes à faible teneur en glucides sont très populaires, mais il est aussi facile de faire des erreurs en les suivant.
De nombreuses pierres d’achoppement peuvent entraîner des effets indésirables et des résultats sous-optimaux.
Pour profiter de tous les avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.
Voici les 5 erreurs de faible teneur en glucides les plus courantes - et comment les éviter.
Table des matières
1. Mange trop de glucides
Bien qu’il n’y ait pas de définition stricte d’un régime pauvre en glucides, tout ce qui est inférieur à 100-150 grammes par jour est généralement considéré comme pauvre en glucides. C’est beaucoup moins que la quantité de glucides dans le régime occidental standard.
Tu peux obtenir d’excellents résultats dans cette fourchette de glucides, tant que tu manges des aliments entiers non transformés.
Mais si tu veux entrer en cétose - ce qui est essentiel pour un régime cétogène - alors ce niveau d’apport peut être trop élevé.
La plupart des gens devront passer sous la barre des 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.
N’oublie pas que cela ne te laisse pas beaucoup d’options de glucides - sauf des légumes et de petites quantités de baies.
Pour calculer tes glucides nets, soustrais les fibres, les alcools de sucre et les autres glucides non digestibles de la quantité totale. Voici les glucides à surveiller lors d’un régime cétogène.
Résumé: Si tu veux entrer en cétose et profiter de tous les avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il peut être nécessaire de passer sous les 50 grammes de glucides par jour.
2. Mange trop de protéines
Les protéines sont un macronutriment très important dont la plupart des gens consomment des quantités adéquates.
Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses plus que les autres macronutriments.
En général, consommer plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une amélioration de la composition corporelle.
Cependant, les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides qui mangent beaucoup d’aliments animaux maigres peuvent finir par manger trop de protéines.
Lorsque le corps n’a pas suffisamment de glucides, les acides aminés des protéines que tu manges sont transformés en glucose par un processus appelé gluconéogenèse.
Cela peut devenir un problème lors de régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher ton corps d’entrer en cétose complète.
Selon certains scientifiques, un régime pauvre en glucides bien formulé doit être riche en graisses et modéré en protéines.
Une bonne fourchette à viser est de 0,7-0,9 grammes de protéines par livre (1,5-2,0 grammes par kg) de poids corporel.
Résumé: Une consommation excessive de protéines lors d’un régime pauvre en glucides peut t’empêcher d’entrer en cétose.
3. Avoir peur de manger gras
La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.
Lorsque tu supprimes cette source d’énergie de ton alimentation, tu dois la remplacer par autre chose.
Cependant, certaines personnes pensent que supprimer les graisses dans un régime pauvre en glucides rendra ton alimentation encore plus saine. C’est une grosse erreur.
Si tu ne manges pas de glucides, tu dois ajouter des graisses pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une alimentation inadéquate.
Il n’y a aucune raison scientifique de craindre les graisses - tant que tu évites les graisses trans et que tu choisis plutôt des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et les oméga-3.
Un apport en graisses d’environ 70 % des calories totales peut être un bon choix pour certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène.
Pour obtenir des graisses dans cette fourchette, tu dois choisir des morceaux de viande gras et ajouter généreusement des graisses saines à tes repas.
Summary: Un régime à très faible teneur en glucides doit être riche en graisses. Sinon, tu n’auras pas assez d’énergie ou de nutrition pour te maintenir.
4. Ne pas reconstituer le sodium
L’un des principaux mécanismes des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des niveaux d’insuline.
L’insuline a de nombreuses fonctions dans ton corps, comme celle de dire aux cellules graisseuses de stocker les graisses et aux reins de retenir le sodium.
Avec un régime pauvre en glucides, ton taux d’insuline diminue et ton corps commence à se débarrasser de l’excès de sodium - et de l’eau avec. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent des ballonnements excessifs en quelques jours de régime pauvre en glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Un faible taux de sodium peut devenir problématique lorsque tes reins en rejettent trop.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ressentent des effets secondaires lors des régimes à faible teneur en glucides, comme des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, des crampes dans les jambes et même de la constipation.
La meilleure façon d’éviter ce problème est d’ajouter plus de sodium à ton alimentation. Tu peux le faire en salant tes aliments - mais si cela ne suffit pas, essaie de boire une tasse de bouillon tous les jours.
En même temps, il est important de se rappeler que la Food and Drug Administration a fixé la valeur quotidienne du sodium à pas plus de 2300 mg par jour. Consommer plus que cette quantité peut être très dangereux pour ta santé, notamment comme facteur de risque d’hypertension artérielle.
Dans la plupart des régimes occidentaux, consommer trop peu de sodium n’est généralement pas un problème. De plus, les reins sont assez bons pour réguler les niveaux d’électrolytes et maintenir l’équilibre chimique dans le corps après s’être adapté à un régime pauvre en glucides.
Résumé: Les régimes à faible teneur en glucides font baisser ton taux d’insuline, ce qui fait que tes reins excrètent un excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Arrêter trop tôt
Ton corps est conçu pour brûler préférentiellement les glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que ton corps utilise comme énergie.
Si tu réduis drastiquement les glucides, ton corps doit passer à la combustion des graisses, qui proviennent soit de ton alimentation, soit des réserves de ton corps.
Il faut parfois quelques jours pour que ton corps s’adapte à brûler principalement des graisses au lieu de glucides, période pendant laquelle tu te sentiras probablement un peu à l’ouest.
C’est ce qu’on appelle la “grippe céto” et cela arrive à la plupart des personnes qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.
Si tu ne te sens pas bien pendant quelques jours, tu peux être tenté d’arrêter ton régime. Cependant, n’oublie pas qu’il faut 3-4 jours à ton corps pour s’adapter à ton nouveau régime, et que l’adaptation complète peut prendre plusieurs semaines.
Utilise ton jugement pour décider si ce régime fonctionne pour toi et si tu es prêt à continuer. Comme pour tout nouveau régime, c’est une bonne idée de consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.
Résumé: Avec un régime pauvre en glucides, il faut parfois quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour que ton corps s’adapte complètement. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner ton régime trop tôt.
Résumé
Les régimes à faible teneur en glucides pourraient offrir une solution potentielle à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2.
Cependant, il ne suffit pas de réduire les glucides pour perdre du poids ou améliorer sa santé. La meilleure façon de parvenir à une perte de poids durable et à long terme est de procéder à de petits changements de mode de vie sain au fil du temps.
Suggéré pour vous : La cétose est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires ?
Les régimes cétogènes ne sont souvent pas viables à long terme et les personnes qui suivent un régime reprennent souvent le poids perdu lorsqu’elles recommencent à manger des glucides.
Pour un bien-être optimal, vise une alimentation équilibrée et fais suffisamment d’exercice.
