Parfois, tu as besoin d’un regain d’énergie avant une séance d’entraînement.
Bien que les options abondent, l’une des boissons pré-entraînement les plus populaires est le café. Riche en caféine et peu coûteux, le café est une boisson efficace pour améliorer les performances de l’exercice.
Pourtant, tu te demandes peut-être si cela te convient et s’il y a des inconvénients à boire du café avant de faire du sport.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article te dit si tu dois boire du café avant une séance d’entraînement et explique les meilleurs types de café.
Les avantages d’un café pré-entraînement
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde, et c’est une source naturelle de caféine, d’antioxydants et de nutriments. De plus, il est savoureux et abordable pour tous les niveaux de revenus.
Bien que tu n’aies pas besoin de caféine pour faire une bonne séance d’entraînement, de nombreuses personnes en consomment avant de faire de l’exercice pour leur donner de l’énergie supplémentaire et les aider à atteindre leurs objectifs de performance.
La caféine a fait l’objet de nombreuses recherches en tant qu’acide ergogénique efficace - ou améliorateur de performance - dans les entraînements de force et de cardio. Ses avantages peuvent inclure:
- force musculaire, endurance et puissance accrues
- endurance aérobie accrue
- Amélioration des performances de sprint, de saut et de lancer.
- en épargnant les réserves de glycogène et en utilisant la graisse comme principale source de carburant
- Amélioration de la concentration et de la vigilance
La caféine est efficace pour les athlètes et les non-athlètes, ce qui signifie que la personne moyenne qui fait de la gym en profite quand même.
Summary: Le café est une aide à la performance sportive bien connue qui peut augmenter ta force, ton endurance, ta puissance, ta vigilance et ton niveau d’énergie pendant une séance d’entraînement.
Timing et dosage pour boire du café avant une séance d’entraînement
La plupart des recherches suggèrent que tu devrais boire du café environ 45 à 60 minutes avant l’exercice pour permettre à la caféine d’être absorbée dans ton sang et d’atteindre son efficacité maximale.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a conclu que la caféine est une aide ergogénique efficace lorsqu’elle est consommée à des doses de 0,9-2,7 mg par livre (2-6 mg par kg). Cela équivaut à environ 135-405 mg pour une personne de 68 kg (150 livres).
Cependant, l’adepte moyen de la gym aura probablement intérêt à consommer la partie inférieure de cette dose de caféine suggérée.
Étant donné qu’une tasse de café moyenne contient environ 100 mg de caféine, boire 1 à 2 tasses (240 à 475 ml) 45 à 60 minutes avant ton entraînement te fournira rapidement assez de caféine pour soutenir tes performances.
Résumé: Boire du café environ 45-60 minutes avant une séance d’entraînement permet à la caféine d’atteindre son efficacité maximale. La plupart des études indiquent que la caféine est très efficace pour les entraînements lorsqu’elle est consommée à des doses de 0,9 à 2,7 mg par livre (2 à 6 mg par kg).
Les inconvénients de boire du café avant l’exercice
Bien que le café soit une boisson saine, il y a quelques inconvénients à le boire avant une séance d’entraînement.
Pendant l’exercice, ton corps redirige le sang vers les groupes de muscles actifs et l’éloigne du système digestif, ce qui ralentit la digestion. Pour certains, cela peut entraîner des maux d’estomac et des problèmes digestifs. Ainsi, certaines personnes peuvent souhaiter faire de l’exercice à jeun.
Pour éviter ces effets secondaires, essaie de boire du café au moins 45-60 minutes avant de faire de l’exercice pour donner à ton corps le temps de l’absorber.
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Sinon, opte pour 1 ou 2 shots d’espresso, avec moins de volume mais plus de caféine. Deux shots (2 onces ou 60 ml) contiennent environ 130 mg de caféine.
De plus, certaines personnes sont sensibles à la caféine, ce qui peut entraîner des sensations fortes, de l’anxiété, des maux d’estomac et une accélération du rythme cardiaque. Si tu ressens certains de ces effets mais que tu veux quand même du café, essaie de limiter ta consommation à 1 ou 2 tasses (240-475 ml) par jour.
De plus, une consommation excessive de caféine peut entraîner des difficultés de sommeil ou des insomnies, ce qui peut nuire à tes performances sportives. Comme la demi-vie de la caféine est d’environ 5 heures, il est préférable d’arrêter de consommer de la caféine au moins 6 à 8 heures avant le coucher.
Si la caféine te dérange, il est préférable de l’éviter. Tu peux quand même faire une bonne séance d’entraînement en veillant à avoir une alimentation nutritive, à dormir suffisamment et à gérer ton niveau de stress.
Summary: Boire un café avant de faire de l’exercice peut entraîner des malaises gastriques. De plus, certaines personnes sont plus sensibles à la caféine et peuvent s’en passer.
Types de café à essayer avant ton entraînement
Les gens consomment généralement la caféine sous forme de café, de compléments de pré-entraînement, de chewing-gums et de bonbons, bien que de nombreux autres produits de nutrition sportive contenant de la caféine soient disponibles.
La plupart des études qui ont analysé les effets du café sur les performances sportives ont utilisé du café instantané ou ordinaire. Cependant, d’autres méthodes d’infusion, comme la presse française, les systèmes d’infusion en dosettes et l’expresso, confèrent probablement les mêmes avantages.
L’ajout de lait ou de lait végétal apporte une petite quantité de calories, de protéines et de glucides mais n’affectera probablement pas tes performances. Cependant, si tu prévois de faire du cardio à jeun - ou de faire de l’exercice avant de manger - tu ne dois boire que du café noir, qui ne contient aucun glucide.
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Évite de boire des cafés de spécialité qui contiennent des sirops et des arômes ajoutés, qui sont généralement riches en calories et en sucre. Non seulement ces boissons vont potentiellement entraver tes objectifs de remise en forme, mais elles sont aussi plus difficiles à digérer….
Summary: Tout café régulier et infusé favorise probablement les performances sportives. Cela dit, il est préférable d’éviter les cafés de spécialité car ils sont souvent riches en sucre et en calories.
Risques et effets secondaires
La plupart des adultes peuvent tolérer sans danger jusqu’à 400 mg de caféine par jour, soit environ 3-4 tasses (710-945 ml) de café.
Cependant, la tolérance à la caféine est très individuelle : certains tolèrent des doses plus élevées tandis que d’autres ressentent des effets secondaires indésirables après une seule tasse de café. Les effets secondaires courants comprennent:
- anxiété
- nervosité
- augmentation de la fréquence cardiaque
- pouls rapide
- irritabilité
- perturbation du sommeil ou insomnie
- malaises gastriques
- tremblements
Dans de rares cas, une consommation excessive de caféine (plus de 1 000 mg) et un exercice excessif peuvent entraîner une rhabdomyolyse, une affection qui décompose les muscles de ton corps et peut entraîner une insuffisance rénale.
De plus, les femmes enceintes doivent limiter leur consommation à 200 mg par jour et consulter leur médecin avant d’utiliser du café ou d’autres sources de caféine pour les performances sportives.
Résumé: Pour éviter les effets secondaires, il est préférable de limiter ta consommation de caféine à un maximum de 400 mg par jour, soit environ 3-4 tasses (710-945 ml) de café.
Résumé
Le café est une boisson délicieuse et économique qui peut t’aider à atteindre tes objectifs de fitness.
Cette boisson populaire a été liée à une plus grande force, puissance et endurance pendant une séance d’entraînement. Pour de meilleurs résultats, bois environ 1-2 tasses (240-475 ml) 45-60 minutes avant ton entraînement.
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N’oublie pas que beaucoup préfèrent faire de l’exercice à jeun et que certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. Par conséquent, il est préférable d’écouter ton corps et de trouver une quantité qui est confortable pour toi.
