La choline est un nutriment récemment découvert.
Ce n’est qu’en 1998 que l’Institut de médecine l’a reconnu comme un nutriment obligatoire.
Bien que ton corps en fabrique une partie, tu dois obtenir de la choline dans ton alimentation pour éviter une carence.
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Explorer de nouvelles cuisinesCependant, de nombreuses personnes ne respectent pas l’apport recommandé pour ce nutriment.
Cet article fournit tout ce que tu dois savoir sur la choline, y compris ce qu’elle est et pourquoi tu en as besoin.
Table des matières
Qu’est-ce que la choline?
La choline est un nutriment essentiel.
Cela signifie qu’il est nécessaire pour une fonction corporelle normale et la santé humaine. Bien que ton foie puisse en fabriquer de petites quantités, tu dois en obtenir la majorité grâce à ton alimentation.
La choline est un composé organique hydrosoluble. Ce n’est ni une vitamine ni un minéral.
Cependant, elle est souvent regroupée avec le complexe de vitamines B en raison de ses similitudes. Ce nutriment affecte de nombreuses fonctions corporelles vitales.
Il a un impact sur la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, le système nerveux et le métabolisme.
Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale.
Summary: La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans ton alimentation pour maintenir une santé optimale.
La choline remplit de nombreuses fonctions dans ton corps
La choline joue un rôle essentiel dans de nombreux processus de ton corps, notamment:
- Structure cellulaire: Il est nécessaire pour fabriquer des graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires.
- Messagerie cellulaire: Elle produit des composés qui agissent comme des messagers cellulaires.
- Transport et métabolisme des graisses: Elle est essentielle pour fabriquer une substance nécessaire à l’élimination du cholestérol de ton foie. Un manque de choline peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans ton foie.
- Synthèse de l’ADN: La choline et d’autres vitamines, comme la B12 et le folate, aident à un processus essentiel à la synthèse de l’ADN.
- Un système nerveux sain: Ce nutriment est nécessaire pour fabriquer l’acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, les mouvements musculaires, la régulation du rythme cardiaque et d’autres fonctions essentielles.
Résumé: La choline est impliquée dans de nombreux processus différents, comme la structure et la messagerie cellulaire, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse de l’ADN et le maintien du système nerveux.
Combien de choline as-tu besoin?
En raison du manque de preuves disponibles, un apport quotidien de référence pour la choline n’a pas été déterminé.
Cependant, l’Institut de médecine a fixé une valeur pour un apport adéquat.
Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, ce qui leur permet d’éviter les conséquences négatives d’une carence, comme des dommages au foie.
Néanmoins, les exigences diffèrent en fonction de la constitution génétique et du sexe.
De plus, il est difficile de déterminer l’apport en choline car sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.
Voici les valeurs d’apport adéquat recommandé en choline pour différents groupes d’âge.:
- 0-6 mois: 125 mg par jour
- 7-12 mois: 150 mg par jour
- 1-3 ans: 200 mg par jour
- 4-8 ans: 250 mg par jour
- 9-13 ans: 375 mg par jour
- 14-19 ans: 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes
- Femmes adultes: 425 mg par jour
- Hommes adultes: 550 mg par jour
- Femmes allaitantes: 550 mg par jour
- Femmes enceintes: 930 mg par jour
Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de l’individu. De nombreuses personnes se débrouillent bien avec moins de choline, tandis que d’autres ont besoin de plus de.
Dans une étude portant sur 26 hommes, six d’entre eux ont développé des symptômes de carence en choline, même en consommant un apport suffisant.
Résumé: L’apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de l’individu.
La carence en choline est malsaine mais rare
Une carence en choline peut causer des dommages, notamment pour ton foie.
Une petite étude menée sur 57 adultes a révélé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes préménopausées ont subi des dommages au foie et/ou aux muscles après un régime pauvre en choline.
Une autre étude a noté que lorsque les femmes ménopausées consommaient un régime carencé en choline, 73% d’entre elles développaient des dommages au foie ou aux muscles.
Cependant, ces symptômes ont disparu lorsqu’ils ont commencé à consommer suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car un faible apport peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés à naître.
Une étude a déterminé qu’un apport alimentaire plus élevé autour de la conception était associé à un risque plus faible d’anomalies du tube neural.
De plus, un faible apport en choline peut augmenter ton risque d’autres complications liées à la grossesse. Celles-ci comprennent la prééclampsie, la naissance prématurée et le faible poids de naissance.
Bien que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes dans leur alimentation, les carences réelles sont rares.
Résumé: Une carence en choline est associée à des lésions hépatiques et/ou musculaires. Un faible apport pendant la grossesse est lié à des complications.
Certaines personnes risquent de souffrir d’une carence en choline
Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru.:
- Athlètes d’endurance: Les niveaux baissent pendant les exercices d’endurance de longue durée, comme les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances.
- Forte consommation d’alcool: L’alcool peut augmenter les besoins en choline et ton risque de carence, surtout lorsque la consommation est faible.
- Femmes ménopausées: Les œstrogènes aident à produire de la choline dans ton corps. Comme les niveaux d’œstrogène ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, elles peuvent être plus exposées à une carence.
- Femmes enceintes: Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse. Cela est très probablement dû au fait que le bébé à naître a besoin de choline pour se développer.
Résumé: Les personnes présentant un risque accru de carence en choline sont les sportifs, ceux qui boivent beaucoup d’alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.
Principales sources alimentaires de choline
La choline peut être obtenue à partir d’une variété d’aliments et de compléments alimentaires.
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Sources de nourriture
Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine provenant de la lécithine, un type de graisse.
Les sources alimentaires les plus riches en choline sont les suivantes:
- Foie de boeuf: 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 290 mg.
- Foie de poulet: 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 222 mg.
- Eggs: 1 gros œuf dur contient 113 mg.
- La morue fraîche: 3 onces (85 grammes) contiennent 248 mg.
- Saumon: Un filet de 3,9 onces (110 grammes) contient 62,7 mg.
- Cauliflower: Une 1/2 tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
- Broccoli: Une 1/2 tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
- Huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.
Comme un seul œuf fournit environ 20-25% de tes besoins quotidiens, deux gros œufs fournissent presque la moitié.
De plus, une seule portion de 85 grammes de rein ou de foie de bœuf peut couvrir les besoins quotidiens d’une femme et la plupart de ceux d’un homme.
Additifs et suppléments
La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable que de la choline supplémentaire soit consommée dans l’alimentation via les additifs alimentaires.
La lécithine peut aussi être achetée sous forme de supplément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10-20% de phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de supplément en poudre, mais la choline ne représente qu’environ 13 % du poids de la phosphatidylcholine.
Les autres compléments sont le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.
Si tu cherches un complément, la CDP-choline et l’alpha-GPC ont une teneur plus élevée en choline par unité de poids. Ils sont aussi plus facilement absorbés que les autres.
Certaines sources affirment que la choline contenue dans les compléments alimentaires peut réduire la graisse corporelle, mais peu ou pas de preuves soutiennent ces affirmations.
Summary: Les sources alimentaires riches en choline sont le foie de bœuf, les œufs, le poisson, les noix, le chou-fleur et le brocoli. La choline peut aussi être prise sous forme de supplément, dont la CDP-choline et l’alpha-GPC sont les meilleurs types.
La choline soutient la santé cardiaque
Un apport plus élevé en choline est associé à un risque réduit de maladies cardiaques.
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Le folate et la choline aident à convertir l’acide aminé homocystéine en méthionine.
Par conséquent, une carence en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans ton sang.
Des niveaux élevés d’homocystéine dans ton sang sont liés à un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, les preuves sont mitigées.
Bien que la choline puisse réduire les taux d’homocystéine, l’association entre la consommation de choline et le risque de maladie cardiaque n’est pas claire.
Résumé: La choline peut aider à réduire ton risque de maladie cardiaque en diminuant les niveaux d’homocystéine. Cependant, les preuves sont mitigées.
L’impact de la choline sur ton cerveau
La choline est nécessaire pour produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans la régulation de la mémoire, de l’humeur et de l’intelligence.
Il est également nécessaire pour synthétiser l’ADN, qui est essentiel au fonctionnement et au développement du cerveau.
Il n’est donc pas surprenant que la consommation de choline soit associée à des améliorations de la fonction cérébrale.
Mémoire et fonction cérébrale
Des études d’observation approfondies établissent un lien entre l’apport et les taux sanguins de choline et l’amélioration des fonctions cérébrales, notamment une meilleure mémoire et un meilleur traitement.
Une supplémentation de 1 000 mg par jour a amélioré la mémoire verbale à court et à long terme chez les adultes âgés de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire.
Dans une étude de 6 mois, donner de la phosphatidylcholine à des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer précoce a modestement amélioré la mémoire dans un minuscule sous-groupe.
Cependant, d’autres études sur des personnes en bonne santé et des personnes atteintes de démence n’ont trouvé aucun effet sur la mémoire.
Développement du cerveau
Des études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus.
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Cependant, il n’existe que quelques études sur ce sujet chez l’homme.
Une étude d’observation portant sur 1 210 femmes enceintes a révélé que l’apport en choline n’avait aucun lien avec les performances mentales de leurs enfants à l’âge de 3 ans.
Néanmoins, la même étude a déterminé qu’un apport plus élevé pendant le deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à l’âge de 7 ans.
Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de 18 semaines à trois mois après la grossesse. Elles n’ont ressenti aucun avantage pour les fonctions cérébrales ou la mémoire.
Santé mentale
Certaines données suggèrent que la choline peut jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de la santé mentale.
Une grande étude d’observation a établi un lien entre des niveaux sanguins plus faibles et un risque plus élevé d’anxiété - mais pas de dépression.
Ces niveaux sont également un indicateur de certains troubles de l’humeur, et les suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire.
Une étude a révélé que la thérapie à la choline améliorait les symptômes de la manie chez les personnes diagnostiquées avec un trouble bipolaire.
Cependant, il n’y a actuellement pas beaucoup d’études disponibles sur ce sujet.
Résumé: La choline peut stimuler la fonction de mémoire, améliorer le développement du cerveau et traiter l’anxiété et d’autres troubles mentaux. Cependant, les preuves sont mitigées.
Autres avantages de la choline pour la santé
La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.
Cependant, la relation n’est pas claire pour la plupart d’entre eux et la recherche est en cours.
Maladie du foie
Bien que la carence en choline entraîne une maladie du foie, on ne sait pas si des apports inférieurs aux niveaux recommandés augmentent le risque de maladie du foie.
Une étude portant sur plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes de poids normal ayant les apports les plus élevés avaient un risque de maladie du foie inférieur de 28 % à celui des femmes ayant les apports les plus faibles.
L’étude n’a montré aucune association avec les maladies du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids.
Une autre étude portant sur 664 personnes atteintes de la maladie du foie non alcoolique a révélé que des apports plus faibles étaient associés à une plus grande gravité de la maladie.
Cancer
Certaines recherches indiquent que les femmes qui consomment beaucoup de choline pourraient avoir un risque plus faible de cancer du sein.
Une étude menée auprès de 1 508 femmes a révélé que celles dont le régime alimentaire était riche en choline libre avaient 24 % moins de risques de contracter un cancer du sein.
Cependant, les preuves sont mitigées.
D’autres études d’observation n’ont trouvé aucune association avec le cancer, mais des études en éprouvette suggèrent qu’une carence peut augmenter ton risque de cancer du foie.
À l’inverse, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes.
Défauts du tube neural
Des apports plus élevés en choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés.
Une étude a noté que les femmes ayant des apports plus élevés autour de la conception avaient un risque d’anomalies du tube neural inférieur de 51 % à celui des femmes ayant des apports très faibles.
Une autre étude d’observation a découvert que les femmes enceintes ayant les apports les plus faibles étaient plus de deux fois plus susceptibles d’avoir des bébés présentant des anomalies du tube neural.
Cependant, d’autres études n’ont observé aucun lien entre la consommation de la mère et le risque d’anomalies du tube neural.
Résumé: Des preuves limitées suggèrent que la choline peut réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les nourrissons et de maladies du foie. Cela dit, l’impact de la choline sur le cancer est inconnu. Des études supplémentaires sont nécessaires.
Trop de choline peut être nocif
Consommer trop de choline a été associé à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.
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Il s’agit notamment de la baisse de la pression artérielle, de la transpiration, de l’odeur corporelle de poisson, de la diarrhée, de la nausée et des vomissements.
La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s’agit du niveau de consommation le plus élevé qui n’est pas susceptible de causer des dommages.
Il est très peu probable qu’une personne puisse ingérer cette quantité uniquement à partir de la nourriture. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.
Summary: Consommer trop de choline a été lié à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux. Cependant, il est peu probable que tu puisses ingérer de tels niveaux à partir de la nourriture uniquement.
Résumé
La choline est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour une santé optimale.
Elle peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse.
Bien que les carences réelles soient rares, de nombreuses personnes dans les pays occidentaux ne respectent pas l’apport recommandé.
Pour augmenter ton apport, envisage de manger plus d’aliments riches en choline, comme le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.
