Alors que l’épidémie d’obésité augmente, la recherche de stratégies efficaces de perte de poids devient de plus en plus fervente.
Bien qu’il puisse être difficile de choisir le bon régime, le plus grand défi en matière de perte de poids est souvent de prendre de nouvelles habitudes et de s’y tenir pour atteindre tes objectifs en matière de santé ou de perte de poids, sans se priver des aliments que tu aimes.
Incorporer des repas ou des jours de triche dans un plan d’alimentation est populaire parmi les amateurs de fitness depuis un certain temps, mais cela fait maintenant son chemin dans la culture diététique grand public grâce aux médias sociaux.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article traite des jours et des repas de triche, de leur efficacité et de la question de savoir s’il faut les intégrer dans ton parcours de santé et de remise en forme.
Table des matières
Que sont les jours et les repas de triche?
Tricher dans le cadre d’un régime alimentaire consiste à se donner temporairement la permission calculée et planifiée d’enfreindre les règles strictes de l’alimentation.
La théorie derrière cette stratégie de régime basée sur la récompense est qu’en t’autorisant de brèves périodes d’indulgence, tu seras plus susceptible de respecter ton régime prescrit la majorité du temps.
Les gens ont généralement recours à un repas ou à un jour de triche lorsqu’ils utilisent la stratégie de triche. Comme leur nom l’indique, un cheat meal est un repas unique qui s’écarte du régime alimentaire prévu, tandis qu’un cheat day permet de choisir librement des aliments pendant toute une journée.
Les méthodes de triche alimentaire sont très variables. La façon dont elles sont mises en œuvre peut sembler très différente d’une personne à l’autre, en fonction de ses préférences et de ses objectifs en matière d’alimentation.
Les aliments que tu manges comme repas de triche varient également d’une personne à l’autre en raison des goûts individuels, mais ils consistent souvent en des aliments riches en calories qui ne seraient pas autorisés dans le cadre d’un régime alimentaire typique.
Il n’y a pas de ligne directrice spécifique concernant le moment ou la fréquence de ton repas ou de ta journée de triche. Souvent, les gens incluent un repas de triche par semaine, mais cela peut changer en fonction de la santé de la personne ou de ses objectifs de perte de poids.
Ainsi, la stratégie de triche est adaptable et peut être mise en œuvre parallèlement à de nombreux régimes alimentaires différents.
Note que l’approche du cheat meal ne convient pas à tous les styles de régime. Certains régimes, comme le régime cétogène, exigent une adhésion rigoureuse et ne laissent aucune place à la tricherie. Par conséquent, la stratégie du cheat meal est mieux utilisée dans les régimes qui permettent une certaine flexibilité.
Résumé: Les cheat meals sont des repas programmés qui comprennent des aliments indulgents qui ne seraient normalement pas autorisés dans le cadre de ton régime. Un cheat day consiste à consommer tous les aliments que tu veux pendant une journée entière.
La tricherie fonctionne-t-elle?
La gestion du poids et les changements de composition corporelle sont des processus complexes. Tout le monde ne réagit pas de la même façon aux mêmes stratégies - le meilleur plan de régime est celui que tu peux respecter.
Il est bien connu que la perte de poids a des chances de se produire si tu manges moins de calories que tu n’en brûles. Ainsi, la stratégie du cheat meal ou cheat day basée sur la récompense peut être efficace si tu peux exécuter un régime bien planifié et maintenir un apport calorique globalement réduit.
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Perte de poids et changements métaboliques
On prétend souvent que l’utilisation de repas de triche entraînera des changements mesurables dans la composition corporelle et une amélioration de la fonction métabolique en raison des fluctuations de l’hormone de la faim, la leptine.
La leptine est une hormone responsable de la suppression de la sensation de faim. Certaines recherches indiquent que le taux de leptine peut diminuer lorsqu’une personne subit une perte de poids importante. Cependant, ce résultat n’est pas cohérent avec d’autres études.
Une théorie courante en matière de gestion du poids est qu’avec des niveaux plus faibles de leptine en circulation, tu es plus susceptible de trop manger parce que tu n’as pas assez de l’hormone qui t’envoie des signaux de satisfaction et de satiété. Cela peut conduire à une prise de poids par rebond.
Les partisans de la stratégie du cheat meal pour la perte de poids avancent en outre la théorie selon laquelle les périodes intermittentes d’aliments plus caloriques tromperont temporairement ton cycle hormonal en produisant plus de leptine et en empêchant le désir de rebondir en mangeant trop.
Malheureusement, il existe peu de recherches scientifiques rigoureuses pour étayer cette théorie.
On ne sait pas encore très bien comment les fluctuations du taux de leptine associées aux changements de poids affectent la capacité d’une personne à contrôler ses comportements alimentaires et à maintenir sa perte de poids. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
À ce stade, il est plus probable que la perte de poids se produise pour certaines personnes avec la méthode de triche en raison d’une réduction de l’apport calorique global obtenue en s’en tenant à un régime bien planifié la plupart du temps et en limitant les aliments vides riches en calories.
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Utiliser l’indulgence planifiée comme facteur de motivation
Un autre élément de la stratégie du régime tricheur est la théorie selon laquelle en te permettant de temps en temps de te laisser aller à des aliments non autorisés par ton régime, tu auras la motivation nécessaire pour respecter ton régime la plupart du temps.
C’est ici que la stratégie des repas de triche est liée à la psychologie de la perte de poids.
Certaines personnes peuvent résister efficacement à la tentation en sachant que leur jour de triche approche, mais tout le monde ne peut pas réguler ses propres comportements alimentaires de la même manière. Ainsi, les mêmes résultats ne peuvent pas être garantis pour chaque personne.
De plus, si tu ne peux pas maintenir un certain degré de maîtrise de soi pendant tes repas ou jours de triche, tu risques de réduire à néant tes efforts de perte de poids antérieurs si tu finis par manger plus de calories que tu ne le devrais.
Même les repas ou les jours de triche doivent être planifiés de façon appropriée. Ils ne doivent pas être considérés comme un billet gratuit pour une suralimentation excessive.
Pour réitérer un point important : la stratégie de perte de poids la plus efficace est celle à laquelle tu peux t’en tenir.
Pour certaines personnes, les jours ou les repas de triche peuvent être un excellent moyen de maintenir des habitudes alimentaires plus saines - pour d’autres, une approche différente peut être plus appropriée.
Résumé: Les causes de l’obésité et les meilleures méthodes pour perdre du poids peuvent être complexes et se présenteront différemment pour chacun. Les repas de triche peuvent être efficaces pour certains afin de réduire l’apport calorique global, à condition de veiller à ne pas en faire trop pendant les jours de triche.
Peut encourager les comportements malsains
Incorporer des cheat meals dans ton plan d’alimentation est devenu de plus en plus populaire dans la culture occidentale de l’alimentation et du fitness, en particulier sur les plateformes de médias sociaux.
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Il est courant de voir des photos d’aliments très gourmands aux côtés de personnes au physique musclé et en pleine forme, ce qui donne l’impression que la stratégie des régimes à base de cheat meals est la clé pour acquérir leur apparence physique vantée par la culture.
Si l’approche du cheat meal peut fonctionner pour certaines personnes, elle peut aussi avoir des effets potentiellement néfastes.
Tricher ou se faire plaisir?
Une perte de poids réussie et durable ne se résume pas à manger moins de calories que tu n’en brûles en une journée. Ton attitude à l’égard de la nourriture peut aussi avoir un impact significatif sur ta capacité à résister à la tentation et à réguler tes comportements alimentaires.
Le mot “tricher” a une connotation culturelle négative et est associé à un sentiment de culpabilité. L’utilisation de ce terme pour décrire un aliment ou un repas pourrait nuire à ta capacité à garder la maîtrise de soi, même dans le cadre d’un repas de triche.
Une étude de trois mois a remarqué que les personnes qui associaient le gâteau au chocolat à la fête réussissaient mieux à atteindre leurs objectifs de perte de poids que celles qui associaient cet aliment à un sentiment de culpabilité.
Comme la stratégie du repas ou du jour de triche est axée sur un système basé sur la récompense, elle peut être inefficace pour ceux qui luttent contre l’autorégulation de l’alimentation émotionnelle. Certaines personnes peuvent même éprouver des sentiments de désespoir et de culpabilité.
Recadrer un repas de triche avec un message plus positif, comme un repas de friandises, pourrait aider à mieux soutenir l’autorégulation et les comportements alimentaires sains avec ce modèle de régime.
L’hyperphagie
L’une des principales préoccupations liées à la stratégie du repas ou du jour de triche est qu’elle risque d’encourager la frénésie alimentaire.
Les causes de l’obésité peuvent varier considérablement - ce n’est pas toujours aussi simple que d’ingérer des calories et d’en perdre.
La méthode du cheat meal pourrait exacerber les problèmes liés à l’alimentation chez les personnes ayant des tendances à la dépendance alimentaire, des troubles de l’alimentation ou une incapacité à autoréguler leurs habitudes alimentaires.
La recherche montre que les personnes qui utilisent la nourriture comme mécanisme d’adaptation peuvent être plus susceptibles de se livrer à des crises de boulimie.
Comprendre les motifs qui te poussent à manger les aliments tricheurs désirés te permet de choisir l’approche de perte de poids la plus saine pour tes besoins individuels.
Même un repas ou un jour de triche doit être abordé de façon saine et avec un plan. Tricher ne doit pas signifier que tu ignores les signaux de faim et de satiété en partant du principe que tu peux manger autant que tu veux de n’importe quel aliment pendant ton jour de triche.
Se concentrer sur l’apparence physique
La culture des médias sociaux associée aux modèles de régime cheat meal ou cheat day met fortement l’accent sur l’apparence physique.
Comme la stratégie du cheat meal est virale parmi les athlètes et les amateurs de fitness sur les médias sociaux, une représentation irréaliste de l’image corporelle peut être propagée, ce qui peut nuire aux populations vulnérables.
Une focalisation excessive sur les aspects superficiels de la perte de poids pourrait être mentalement préjudiciable, car elle peut renforcer les sentiments d’anxiété et encourager les tendances à une alimentation désordonnée, en particulier chez les jeunes femmes.
Comme pour tout plan de perte de poids ou de régime, il est important d’aborder la stratégie des repas de triche avec un état d’esprit sain, ainsi que des objectifs et des attentes réalistes qui soutiendront la santé mentale et physique.
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Résumé: La stratégie du repas ou de la journée de triche pourrait déclencher des comportements alimentaires malsains, en particulier chez les personnes qui luttent contre l’alimentation émotionnelle, la dépendance alimentaire ou les troubles de l’alimentation.
Autres stratégies à envisager
La mise en œuvre d’une stratégie de régime de repas de triche est le bon choix ou non, cela dépend de l’individu. N’oublie pas que le meilleur plan de régime, le plus efficace, est celui que tu peux respecter sur la durée.
Incorporer des cheat meals à ton régime alimentaire peut te permettre d’atteindre tes objectifs en matière de santé, mais cela ne doit pas se faire tout seul. Il y a d’autres stratégies que tu peux envisager en conjonction avec les repas de triche pour mieux répondre à tes besoins personnels uniques.
Être attentif
Une chose qui peut déterminer le succès de ta stratégie de régime de triche est de faire attention à ce que tu manges - même lorsque tu as un jour de triche.
L’alimentation consciente, ou intuitive, consiste à prêter attention aux signaux de faim de ton corps et à manger quand tu as faim et à t’arrêter quand tu es rassasié ou satisfait. Il s’agit également de ralentir pendant que tu manges afin d’apprécier et de savourer ton expérience culinaire.
Les premières recherches indiquent que les approches d’alimentation consciente et intuitive peuvent aider à réduire les tendances émotionnelles et à la frénésie alimentaire. Elles peuvent également réduire la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le fait de combiner ces approches alimentaires à ton régime peut t’aider à respecter ton plan d’alimentation plus facilement et avec plus de succès. De plus, cela peut t’aider à ne pas tomber dans l’excès lors des repas de rattrapage plus indulgents.
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Concentre-toi sur une gâterie
Une autre stratégie qui peut être bénéfique pour tes efforts en matière de régime consiste à se concentrer sur un ou deux aliments tricheurs seulement, au lieu d’essayer de les intégrer tous en même temps.
Par exemple, si tu prévois un repas de triche, choisis seulement une ou deux de ces options indulgentes au lieu de manger le cheeseburger, le cocktail sucré et le dessert.
En concentrant ton attention sur une seule friandise, tu seras moins susceptible de faire pencher la balance dans une direction malsaine en surconsommant pendant ta période de triche.
De plus, tu peux continuer à manger sainement et à éviter les aliments pour lesquels tu sais que tu as du mal à te contrôler, tout en respectant les règles de ton régime alimentaire.
Cela peut ressembler à une journée où tu ne fais pas le suivi des calories ou des macronutriments, ou où tu profites d’un repas au restaurant sans te soucier de ce que tu choisis dans le menu.
Ces stratégies peuvent être très utiles pour les personnes qui ont des difficultés à se contrôler pendant les scénarios de repas.
Planifie ton succès
La clé du succès pour tout changement majeur de mode de vie est d’être préparé. Si tu as un plan solide, tu auras moins de chances de succomber à la tentation parce que ton plan est conçu pour te soutenir.
Avec les jours ou les repas de triche, il peut être difficile pour certaines personnes de savoir quand freiner. Ce manque de maîtrise de soi pourrait rendre tes objectifs de régime moins fructueux à long terme.
Mettre en place un plan pour les jours de triche - comme tu le fais pour les jours de régime ordinaires - est un bon moyen de rester sur la bonne voie. Ainsi, même si tu t’autorises à consommer des aliments que tu n’aurais normalement pas consommés, tu peux toujours contrôler la situation.
Par exemple, planifier quand et où tes repas de triche auront lieu est une bonne première étape. Si tu sais que tu as une fête d’anniversaire ou un autre événement social à la fin de la semaine, il peut être judicieux de planifier ton repas ou ta journée de triche en fonction de cet événement.
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À partir de là, tu peux aussi planifier de maintenir le contrôle des portions, même avec des aliments plus indulgents. Par exemple, prévois de manger une ou deux parts de pizza au lieu de t’asseoir avec la tarte entière.
Une autre option qui vaut la peine d’être explorée est de considérer le jour de triche comme un moment pour continuer à adopter une approche de repas équilibrés et sains sans suivre les calories et les macronutriments. Cela te permet de faire une pause mentale sans augmenter la tentation de certains aliments.
Fais en sorte que ton régime alimentaire quotidien soit agréable
L’une des raisons pour lesquelles les régimes sont difficiles à tenir est que tu n’aimes pas la nourriture que tu manges. Le contrôle des portions et les régimes planifiés peuvent être difficiles à suivre en soi, et ils peuvent jeter de l’huile sur le feu si tu le remplis d’aliments que tu n’aimes pas.
Ce n’est pas parce qu’un aliment est réputé sain que tu dois le manger. Sans compter que manger des aliments que tu détestes n’est pas une obligation pour atteindre tes objectifs de santé et de perte de poids.
Incorporer des aliments que tu aimes même lorsque tu n’as pas de journée de triche peut être un outil formidable pour faire en sorte que ton régime ne soit pas une corvée. Cela peut aussi t’aider à garder le contrôle de toi-même pendant les jours de régime et les jours de triche.
En fin de compte, l’objectif d’un régime alimentaire ou d’un mode de vie plus sain devrait être de faire des changements durables qui répondent à tes besoins et à tes goûts uniques - il n’y a pas d’approche unique pour tout le monde.
Si tu n’y arrives pas de façon autonome, pense à consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé qualifié, qui pourra t’aider à élaborer un plan d’alimentation efficace et agréable pour atteindre tes objectifs en matière de santé.
Résumé: Incorporer d’autres stratégies de régime dans les repas ou les jours de triche peut t’aider à soutenir ta capacité à respecter tes objectifs. Il peut s’agir par exemple d’avoir un plan pour les jours de triche, d’incorporer des pratiques d’alimentation en pleine conscience et d’inclure des aliments que tu aimes les jours de régime.
Résumé
Les jours ou les repas de triche, qui permettent de se faire plaisir, peuvent motiver certaines personnes à suivre leur régime, mais peuvent être malsains pour les personnes qui ont des tendances émotionnelles, de frénésie alimentaire ou de troubles alimentaires.
Cette stratégie peut s’avérer plus efficace en même temps que d’autres outils, tels que l’alimentation en pleine conscience et les pratiques de maîtrise de soi.
