Carottes : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La carotte (Daucus carota) est un légume-racine souvent prétendu être l’aliment santé parfait.

Elle est croquante, savoureuse et très nutritive. Les carottes sont une source particulièrement bonne de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K1, de potassium et d’antioxydants.

Elles ont également un certain nombre d’avantages pour la santé. Elles sont un aliment favorable à la perte de poids et ont été associées à une baisse du taux de cholestérol ainsi qu’à une amélioration de la santé oculaire.

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De plus, leurs antioxydants carotènes ont été associés à une réduction du risque de cancer.

Les carottes se trouvent dans de nombreuses couleurs, y compris le jaune, le blanc, l’orange, le rouge et le violet.

Les carottes oranges tirent leur couleur vive du bêta-carotène, un antioxydant que votre corps convertit en vitamine A.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les carottes.

Table des matières

Valeur nutritive des carottes

La teneur en eau des carottes varie de 86 à 95 % et la partie comestible se compose d’environ 10 % de glucides.

Les carottes contiennent très peu de matières grasses et de protéines.

Les valeurs nutritionnelles de deux carottes crues petites à moyennes (100 grammes) sont :

Calories : 41
Eau : 88 %
Protéines : 0,9 grammes
Glucides : 9,6 grammes
Sucres : 4,7 grammes
Fibres : 2,8 grammes
Graisses : 0,2 grammes

Glucides

Les carottes sont principalement composées de l’eau et de glucides.

Les glucides sont constitués d’amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose.

Elles sont également une relativement bonne source de fibres, avec une carotte de taille moyenne (61 grammes) fournissant 2 grammes.

Les carottes sont souvent classées basses sur l’indice glycémique (IG), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après un repas.

Leur IG varie de 16 à 60 - le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et le plus élevé pour la purée.

La consommation d’aliments à faible indice glycémique est liée à de nombreux avantages pour la santé et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

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Fibres

La pectine est la principale forme de fibre soluble dans les carottes.

Les fibres solubles peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l’amidon.

Elles peuvent également nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire le risque de maladie.

De plus, certaines fibres solubles peuvent nuire à l’absorption du cholestérol de votre tube digestif, abaissant ainsi le cholestérol sanguin.

Les principales fibres insolubles dans les carottes sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Les fibres insolubles peuvent réduire votre risque de constipation et favoriser des selles régulières.

Sommaire : Les carottes contiennent environ 10 % de glucides, constitués d’amidon, de fibres et de sucres simples. Elles sont extrêmement faibles en gras et en protéines.

Vitamines et minéraux des carottes

Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la biotine, le potassium et les vitamines A (provenant du bêta-carotène), K1 (phylloquinone) et B6.

Vitamine A : Les carottes sont riches en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. Ce nutriment favorise une bonne vision et est important pour la croissance, le développement et la fonction immunitaire.
Biotine : Vitamine B, anciennement connue sous le nom de vitamine H, la biotine joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et des protéines.
Vitamine K1 : Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine et peut favoriser la santé des os.
Potassium : Un minéral essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la pression artérielle.
Vitamine B6 : Un groupe de vitamines apparentées, la B6 est impliquée dans la conversion des aliments en énergie.

Sommaire : Les carottes sont une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Elles sont également une bonne source de plusieurs vitamines B, ainsi que de vitamine K et de potassium.

Autres composés végétaux de la carotte

Les carottes offrent de nombreux composés végétaux, dont les caroténoïdes.

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Il s’agit de substances dotées d’une puissante activité antioxydante qui ont été associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à une réduction du risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, diverses maladies dégénératives et certains types de cancer.

Le bêta-carotène, le principal carotène des carottes, peut être converti en vitamine A dans votre corps.

Cependant, ce processus de conversion peut varier d’un individu à l’autre. Manger de la graisse avec des carottes peut vous aider à absorber plus de bêta-carotène.

Les principaux composés végétaux de la carotte sont :

Bêta-carotène : Les carottes oranges sont très riches en bêta-carotène. L’absorption est meilleure (jusqu’à 6,5 fois) si les carottes sont cuites.
Alpha-carotène : Un antioxydant qui, comme le bêta-carotène, est en partie converti en vitamine A dans votre corps.
Lutéine : L’un des antioxydants les plus courants dans les carottes, la lutéine se trouve principalement dans les carottes jaunes et oranges et est importante pour la santé des yeux.
Lycopène : Un antioxydant rouge vif présent dans de nombreux fruits et légumes rouges, y compris les carottes rouges et violettes, le lycopène peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque.
Polyacétylènes : Des recherches récentes ont identifié des composés bioactifs dans les carottes qui peuvent aider à protéger contre la leucémie et d’autres cancers.
Anthocyanes : Ce sont de puissants antioxydants présents dans les carottes de couleur foncée.

Sommaire : Les carottes sont une excellente source de nombreux composés végétaux, en particulier les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la lutéine.

Avantages pour la santé des carottes

Une grande partie de la recherche sur les carottes s’est concentrée sur les caroténoïdes.

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Les carottes peuvent réduire le risque de cancer

Les régimes riches en caroténoïdes peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer.

Cela comprend les cancers de la prostate, du côlon et de l’estomac.

Les femmes ayant des taux circulants élevés de caroténoïdes peuvent également avoir un risque réduit de cancer du sein.

Des recherches datées suggèrent que les caroténoïdes pourraient protéger contre le cancer du poumon, mais des études plus récentes n’ont pas identifié de corrélation.

Les carottes peuvent réduire le cholestérol sanguin

L’hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

La consommation de carottes a été liée à une baisse du taux de cholestérol.

Les carottes aident à perdre du poids

En tant qu’aliment faible en calories, les carottes peuvent augmenter la satiété et diminuer l’apport calorique lors des repas suivants.

Pour cette raison, elles peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant efficace.

Les carottes peuvent améliorer la santé des yeux

Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine A sont plus susceptibles de souffrir de cécité nocturne, une condition qui peut diminuer en mangeant des carottes ou d’autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes.

Les caroténoïdes peuvent également réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Sommaire : La consommation de carottes est liée à une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque, ainsi qu’à une meilleure santé oculaire. De plus, ce légume peut être un élément précieux d’un régime amaigrissant efficace.

Carottes biologiques ou conventionnelles

L’agriculture biologique utilise des méthodes naturelles pour faire pousser les cultures.

Les études comparant les carottes biologiques et conventionnelles n’ont trouvé aucune différence dans le nombre de caroténoïdes ou la teneur et la qualité des antioxydants.

Cependant, les carottes cultivées de manière conventionnelle contiennent des résidus de pesticides. Les effets à long terme sur la santé de la consommation de pesticides de faible qualité ne sont pas clairs, mais certains scientifiques ont exprimé des inquiétudes.

Sommaire : Bien qu’aucune preuve ne suggère que les carottes biologiques soient plus nutritives que celles cultivées de manière conventionnelle, les variétés biologiques sont moins susceptibles de contenir des pesticides.

Petites carottes

Les mini-carottes sont des collations de plus en plus populaires.

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Deux sortes de carottes sont appelées carottes miniatures, ce qui peut être trompeur.

D’une part, il y a des carottes entières récoltées encore petites.

D’autre part, il existe des carottes coupées en petits morceaux, qui sont des morceaux de carottes plus grosses qui ont été coupées à la machine à la taille préférée, puis pelées, polies et parfois lavées dans de petites quantités de chlore avant d’être emballées.

Il y a très peu de différence de nutriments entre les carottes ordinaires et les carottes miniatures, et elles devraient avoir les mêmes effets sur la santé.

Sommaire : Les carottes miniatures sont des carottes entières récoltées avant qu’elles ne deviennent grosses, tandis que les carottes miniatures sont des morceaux de carottes plus grosses qui ont été coupées à la machine, pelées, polies et lavées avant d’être emballées.

Préoccupations individuelles

Les carottes sont généralement considérées comme sûres à manger, mais peuvent avoir des effets néfastes sur certaines personnes.

De plus, manger trop de carotène peut rendre votre peau un peu jaune ou orange, mais cela est inoffensif.

Allergie

Selon une étude, les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez jusqu’à 25 % des personnes allergiques aux aliments.

L’allergie à la carotte est un exemple de réactivité croisée dans laquelle les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines présentes dans certains types de pollen.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou au pollen d’armoise, vous pourriez réagir aux carottes.

Cela peut provoquer des picotements ou des démangeaisons dans votre bouche. Chez certaines personnes, cela peut déclencher un gonflement de la gorge ou un choc allergique sévère (anaphylaxie).

Contamination

Les carottes cultivées dans un sol contaminé ou exposées à de l’eau contaminée peuvent contenir de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut affecter leur sécurité et leur qualité.

Sommaire : Les carottes peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques au pollen. De plus, les carottes cultivées dans des sols contaminés peuvent contenir des quantités plus élevées de métaux lourds, ce qui affecte leur sécurité et leur qualité.