La recharge glucidique est la raison pour laquelle les marathoniens mangent une montagne de pâtes la veille d’une course. L’idée est réelle et la science est solide — mais elle est aussi largement mal appliquée par des personnes qui n’en ont pas besoin. La recharge glucidique signifie surcharger délibérément tes réserves de glycogène musculaire avant une épreuve d’endurance de longue durée afin de ne pas “frapper le mur” en cours de route. Si ton événement dure plus de 90 minutes environ, cela peut véritablement te sauver la course. Si tu fais une séance de sport de 45 minutes ou un 5 km, cela ne fait qu’ajouter des calories. Voici le protocole et à qui il s’adresse réellement.
Réponse rapide
- Ce que ça fait : supercompense le glycogène musculaire pour que tu aies plus de carburant stocké pour les efforts prolongés.
- Protocole : environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour, pendant 1 à 3 jours avant l’événement.
- Qui en a besoin : les athlètes d’endurance confrontés à des efforts continus de plus de ~90 minutes (marathon, longue sortie à vélo, triathlon).
- Qui n’en a pas besoin : toute personne faisant des séances courtes, de la musculation ou des événements de moins de ~90 minutes.
- À associer avec : une réduction de l’entraînement (un affûtage) pendant les jours de chargement afin que le glycogène s’accumule réellement.
Pourquoi le glycogène est le moteur de l’endurance
Tes muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, et cette réserve est ton carburant à indice d’octane élevé pour un effort soutenu et intense. Tu en as suffisamment pour environ 90 à 120 minutes de travail modéré à intense avant que les niveaux ne diminuent — et quand ils diminuent, c’est le redoutable “mur” ou “coup de pompe” : les jambes se transforment en béton, le rythme s’effondre, tout semble deux fois plus difficile.
La recharge glucidique s’attaque à cela en remplissant tes muscles de plus de glycogène qu’ils n’en contiendraient normalement (appelé supercompensation), te donnant un réservoir plus grand au départ. Pour les événements qui dépassent tes réserves normales, un réservoir de départ plus plein retarde directement la fatigue.
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Explorer de nouvelles cuisinesSelon PubMed, la position de l’ISSN sur le timing des nutriments stipule que les réserves de glycogène endogène sont maximisées en suivant un régime riche en glucides de 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour.1 C’est le chiffre clé pour le chargement.
Le protocole moderne
La recharge glucidique à l’ancienne des années 1960 impliquait une phase d’épuisement brutale — s’entraîner jusqu’à l’épuisement, ne presque pas manger de glucides pendant des jours, puis charger — ce qui laissait les athlètes misérables et était difficile à exécuter. La bonne nouvelle : la recherche moderne montre que tu n’as généralement pas besoin de la misère de l’épuisement.
Voici la version pratique :
| Jour | Glucides | Entraînement |
|---|---|---|
| 3 jours avant | 8–12 g/kg/jour | Léger, en diminution |
| 2 jours avant | 8–12 g/kg/jour | Très léger |
| 1 jour avant (veille) | 8–12 g/kg/jour | Repos ou court et facile |
| Jour de la course | Repas normal avant l’événement | Compétition |
Pour un athlète de 70 kg, 8 à 12 g/kg signifie environ 560 à 840 g de glucides par jour — une grande quantité qui signifie généralement s’appuyer sur des glucides faciles à digérer et moins riches en fibres (riz, pâtes, pain, pommes de terre, boissons pour sportifs) plutôt que d’énormes volumes d’aliments riches en fibres qui te détraqueraient l’estomac.
L’affûtage est important. Selon PubMed, une étude sur la surcharge en glycogène a révélé qu’un protocole commençant par une séance d’épuisement du glycogène produisait un glycogène musculaire plus élevé et plus durable qu’un affûtage sans épuisement — mais que même un entraînement quotidien léger pendant les jours de chargement ne compromettait pas la supercompensation du glycogène.2 En termes simples : tu peux continuer à faire de courtes séances faciles pendant que tu charges ; tu n’as pas besoin de rester sur le canapé.
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Combien de temps charger
Tu n’as pas besoin d’une semaine complète. Les réserves de glycogène peuvent être considérablement augmentées en 1 à 3 jours d’apport élevé en glucides associé à un entraînement réduit.
- 24 heures d’apport élevé en glucides et de repos augmentent déjà significativement les réserves.
- 2 à 3 jours te rapprochent de la supercompensation maximale.
- Aller plus longtemps ajoute surtout des calories et, souvent, du poids en eau (le glycogène est stocké avec de l’eau, alors attends-toi à te sentir un peu plus lourd et gonflé — c’est normal et c’est du carburant, pas de la graisse).
Qui a réellement besoin de la recharge glucidique
C’est là que la plupart des gens se trompent. La recharge glucidique ne porte ses fruits que lorsque l’événement est suffisamment long pour menacer tes réserves de glycogène.
Utile pour :
- Marathon et ultra-marathon
- Cyclisme de longue distance (centuries, courses sur route)
- Triathlons, en particulier les longues distances
- Tout effort d’endurance continu de plus de ~90 minutes
Inutile pour :
- Séances de musculation en salle
- 5 km et la plupart des 10 km
- Entraînements par intervalles de haute intensité de moins d’une heure
- Sports d’équipe avec beaucoup de repos (bien qu’une alimentation générale riche en glucides aide toujours)
Si ton événement est court, le chargement ne fait que t’apporter des calories supplémentaires et du poids en eau à transporter. Pour un entraînement plus court ou normal, tes glucides quotidiens te couvrent déjà — consulte le timing des nutriments pour comprendre pourquoi les totaux quotidiens font la majeure partie du travail. Les coureurs qui planifient leur alimentation de la semaine de course devraient également lire que manger avant de courir et notre guide plus large sur le régime du coureur.
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Le chargement n’est que la moitié du plan
Faire le plein avant le départ ne signifie pas que tu peux ignorer le carburant pendant l’événement. Pour tout ce qui dépasse ~90 minutes, tu auras toujours besoin de glucides en mouvement — consulte la nutrition intra-entraînement pour le dosage en cours de séance (environ 30 à 60 g/heure, jusqu’à ~90 g/heure pour les efforts ultra). Et faire de longues distances signifie transpirer, alors n’oublie pas les électrolytes pour remplacer le sodium et retenir les liquides.
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, recharger rapidement le glycogène est important si tu cours ou t’entraînes à nouveau bientôt ; le guide de nutrition post-entraînement couvre l’alimentation de récupération. Avant tout cela, échauffe-toi correctement — une routine d’échauffement dynamique complète t’aide à démarrer fort.
Conseils pratiques qui comptent vraiment
- Pratique-le à l’entraînement. Fais une répétition complète de la recharge glucidique avant une longue course ou sortie à vélo afin que la semaine de course ne réserve aucune surprise — surtout pour tes intestins.
- Réduis les fibres à mesure que tu te rapproches. Une recharge riche en fibres est la recette de problèmes d’estomac au départ. Oriente-toi vers le riz blanc, les pâtes, les bananes et les boissons pour sportifs dans les dernières 24 heures.
- Attends-toi à ce que la balance monte. Un gain de 1 à 2 kg dû au glycogène stocké et à l’eau est attendu et c’est exactement ce que tu veux.
- N’ajoute pas de graisses et de protéines en plus. Le chargement concerne les glucides ; empiler un énorme repas gras ne fait que te rendre léthargique. Maintiens les calories supplémentaires provenant des glucides.
- Hydrate-toi normalement. Le glycogène a besoin d’eau pour être stocké, donc un apport hydrique régulier soutient le processus.
En résumé
La recharge glucidique fonctionne en supercompensant le glycogène musculaire afin que tu commences un événement long avec un réservoir de carburant plus grand et que tu retardes le moment où tu “frappes le mur”. Le protocole est d’environ 8 à 12 g/kg/jour de glucides pendant 1 à 3 jours, associé à un affûtage de l’entraînement — et l’ancienne phase d’épuisement brutale est facultative, car des séances légères et faciles pendant le chargement ne nuisent pas à ton glycogène. Cela aide véritablement les efforts continus de plus de ~90 minutes et ne fait rien d’utile pour les séances courtes ou la musculation, où cela ne fait qu’ajouter des calories et du poids en eau. Pratique-le à l’entraînement, penche-toi sur les glucides moins riches en fibres à l’approche du jour de la course, et associe-le à l’alimentation pendant l’événement et aux électrolytes. Pour le reste du tableau de l’endurance, consulte la nutrition intra-entraînement, les électrolytes, le timing des nutriments et que manger avant de courir.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
