La marche est une excellente forme d’exercice qui peut aider à perdre du poids et offrir d’autres avantages pour la santé.
Pourtant, par rapport à d’autres formes d’exercice, beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente pour perdre du poids.
Cet article explique si marcher pendant une heure par jour peut t’aider à perdre du poids.
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Combien de calories brûles-tu en marchant ?
La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour beaucoup, notamment pour ceux qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.
Le nombre de calories que tu brûles en marchant dépend de nombreux facteurs, notamment de ton poids et de ta vitesse de marche.
Pour référence, un rythme de marche moyen est de 3 mph (4,8 kph). Plus tu marches vite et plus tu pèses, plus tu dépenses de calories.
Donc si tu marches à environ 4,8 km/h avec un poids corporel de 82 kg, tu brûleras en moyenne 300 calories.!
Les autres facteurs qui influencent le nombre de calories brûlées sont le terrain, la température extérieure/intérieure, ainsi que ton âge et ton sexe.
Summary: Le nombre de calories que tu brûles en marchant dépend principalement de ton poids et de ta vitesse de marche. Marcher plus vite te permet de brûler plus de calories par heure.
La marche peut t’aider à perdre du poids
Marcher pendant 1 heure chaque jour peut t’aider à brûler des calories et, à ton tour, à perdre du poids.
Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10 % de leur poids initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide.
Les femmes ont progressivement augmenté la durée de leur marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum d’une heure par jour, mais ont connu une faible perte de poids jusqu’à ce qu’elles marchent au moins 30 minutes par jour.
Ce résultat indique que le temps passé à marcher peut être corrélé à la perte de poids.
Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50-70 minutes ont perdu environ 2,7 kg (6 livres) en 12 semaines, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas.
Si la marche en elle-même peut t’aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est associée à un régime restreint en calories.
Dans une étude de 12 semaines, des personnes souffrant d’obésité ont restreint leurs calories de 500 à 800 par jour. Un groupe a marché 3 heures par semaine à 3,7 mph (6 km/h), tandis que l’autre groupe n’a pas marché.
Bien que les deux groupes aient perdu une quantité significative de poids corporel, ceux du groupe de marche ont perdu environ 1,8 kg de plus, en moyenne, que ceux qui n’ont pas marché.
Il est intéressant de noter que la perte de poids peut également être influencée par le fait que tu marches de façon continue ou par petits coups.
Dans une étude de 24 semaines, des femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité ont limité leur apport calorique de 500 à 600 par jour et ont soit marché d’un bon pas pendant 50 minutes par jour, soit fait deux séances de 25 minutes par jour.
Ceux qui ont fait les deux entraînements plus courts par jour ont perdu 1,7 kg de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continue.
Néanmoins, d’autres études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids entre la marche continue et la marche intermittente.
Ainsi, tu dois choisir la routine qui te convient le mieux.
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Résumé: De multiples études confirment que la marche favorise la perte de poids, surtout lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.
Combien de poids peux-tu perdre en marchant pendant 1 heure par jour?
Pour perdre du poids, tu dois constamment manger moins de calories que tu en dépenses quotidiennement.
Tu peux soit augmenter le nombre de calories que tu brûles grâce à des exercices comme la marche, soit diminuer le nombre de calories que tu consommes, soit les deux.
On dit souvent que 1 livre (0,45 kg) de poids corporel équivaut à 3 500 calories. En te basant sur cette théorie, tu devrais réduire ton apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible, ainsi que de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes qui veulent perdre du poids.
Une partie de ce déficit peut être obtenue en marchant 1 heure par jour, tandis que tu peux aussi diminuer progressivement le nombre de calories que tu consommes.
En fonction de ton apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine.
Résumé: Un déficit de 500 calories par jour est suffisant pour la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids. Tu peux brûler une partie de ces calories en marchant une heure par jour.
Autres avantages de la marche pour la santé
Au-delà de la perte de poids, la marche a plusieurs autres avantages, surtout lorsque tu marches plusieurs fois par semaine pendant 30-60 minutes. Ces effets sur la santé comprennent:
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- Diminution du LDL (mauvais cholestérol)
- augmentation du HDL (bon cholestérol)
- humeur améliorée
- une diminution de la pression sanguine
Ces avantages se traduisent par une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité globale, ainsi que par une meilleure qualité de vie.
De plus, 30 minutes supplémentaires de marche, en plus de ton activité quotidienne normale, sont associées à une moindre prise de poids au fil du temps. C’est remarquable car les adultes ont tendance à prendre de 0,5 à 1 kg par an.
Résumé: La marche est associée à plusieurs avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, notamment une amélioration de l’humeur et de la qualité de vie, ainsi qu’une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Comment commencer la marche quotidienne
La marche est une excellente forme d’exercice que la plupart des gens peuvent pratiquer.
Si tu veux marcher quotidiennement pour faire de l’exercice, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.
Si tu viens de commencer, marcher rapidement pendant longtemps peut te laisser fatiguée, endolorie et démotivée.
Commence plutôt par marcher 10-15 minutes par jour à un rythme confortable.
À partir de là, tu peux augmenter ton temps de marche de 10-15 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 1 heure par jour ou une durée différente qui te convient.
Après cela, si tu le souhaites, tu peux travailler à augmenter ta vitesse de marche.
Summary: Si tu es novice en matière de marche comme exercice, il est important de développer ton endurance en augmentant progressivement la durée et l’intensité de tes promenades.
Comment rester motivé
Comme pour tout régime d’exercice, il est bon de secouer les choses de temps en temps pour que ta routine reste intéressante et stimulante. Voici quelques conseils:
- Modifie ton itinéraire. Marche sur des pistes cyclables, dans un autre quartier ou au centre commercial local, ou prends l’itinéraire que tu marches habituellement en sens inverse.
- Séparer ton temps de marche. Si ton objectif est de marcher 60 minutes par jour, divise ce temps en deux marches de 30 minutes.
- Change tes heures de marche. Si tu marches régulièrement le matin, essaie le soir, ou vice versa.
- Marche avec un partenaire. Marcher avec un partenaire permet de rendre des comptes et peut te garder motivée.
- Écoute un livre audio ou un podcast. Divertis-toi en écoutant un livre audio ou ton podcast préféré.
- Récompense-toi. Récompense-toi de temps en temps avec de nouvelles chaussures de marche ou une nouvelle tenue.
Lorsque tu perds du poids, il est également important d’augmenter l’intensité de ta marche. C’est parce que ton corps a besoin de moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques avec un poids léger qu’avec un poids plus élevé.
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Par exemple, une personne de 68 kg brûle presque 50 calories de moins par heure en marchant à 4,8 km/h qu’une personne de 82 kg à la même vitesse.
Bien que cela puisse sembler insignifiant, 50 calories en moins par jour équivalent à 350 calories brûlées en moins par semaine.
En augmentant l’intensité de ta marche, tu peux brûler plus de calories. Essaie d’augmenter ton rythme ou de marcher sur des pentes raides, des terrains accidentés ou des surfaces molles comme le sable ou l’herbe.
Bien que l’un des avantages de la marche pour faire de l’exercice soit qu’elle ne nécessite aucun équipement spécial, marcher avec des poids à main ou un gilet lesté peut également augmenter l’intensité.
Summary: Tu peux rester motivé pendant les longues promenades en changeant ta routine. Lorsque tu commences à perdre du poids, augmente l’intensité ou la durée de tes promenades pour éviter de stagner dans ta perte de poids.
Résumé
La marche est une excellente forme d’exercice, et marcher pendant une heure chaque jour peut aider à perdre du poids et offrir d’autres avantages pour la santé.
Il est efficace car il t’aide à augmenter le nombre de calories que tu brûles.
En même temps, tu devras faire attention à ton apport total en calories.
N’oublie pas d’intensifier ta routine de marche pour progresser vers ton objectif de perte de poids. Secouer ton régime peut aussi t’aider à rester motivée.
