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Les œufs sont un aliment incroyablement polyvalent. De la brouillade au pochage, il existe de nombreuses façons de cuire un œuf pour répondre à tes préférences gustatives.
Bien qu’ils soient un aliment populaire pour le petit-déjeuner, ils sont aussi un ajout fantastique aux repas du midi et du soir comme les salades, les soupes, les sandwichs, les sautés et bien d’autres encore.
Si tu manges souvent des œufs, tu te demandes peut-être quelle est leur teneur en calories et leur profil nutritionnel. Cet article explique tout ce que tu dois savoir sur la nutrition des œufs.
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Explorer de nouvelles cuisinesRépartition des calories d’un œuf
Le nombre de calories contenues dans un œuf dépend de sa taille. Sans surprise, tu peux t’attendre à ce qu’un petit œuf contienne un peu moins de calories qu’un gros.
Voici une répartition générale par taille. Les calories de chaque taille sont basées sur un gros œuf contenant 72 calories pour 50 grammes :
- Petit œuf (38 grammes): 54 calories
- Œuf moyen (44 grammes): 63 calories
- Grand œuf (50 grammes): 72 calories
- Œuf extra-large (56 grammes): 80 calories
- Œuf jumbo (63 grammes): 90 calories
N’oublie pas que c’est pour un œuf entier, nature et sans ingrédients ajoutés.
Dès que tu ajoutes de l’huile ou du beurre dans une poêle pour faire cuire l’œuf ou le servir avec du bacon, des saucisses ou du fromage, le nombre de calories augmente.
Par exemple, un gros œuf cuit dans 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre contient environ 174 calories.
Une omelette avec 3 œufs et du fromage cuite dans du beurre a environ 400 calories. Les œufs Bénédicte, comprenant 2 œufs pochés avec un muffin anglais, du bacon canadien et une sauce hollandaise, comptent plus près de 900 calories.
Les jaunes d’œufs ont également un nombre de calories différent de celui des blancs d’œufs. Le jaune d’un gros œuf (17 grammes) contient 56 calories, tandis que le blanc d’un gros œuf (34 grammes) contient 18 calories.
Cependant, ce n’est pas parce que les blancs d’œufs sont moins caloriques qu’ils sont nécessairement plus sains que les jaunes d’œufs. Ton corps a besoin d’un apport calorique adéquat chaque jour pour fonctionner de façon optimale et t’aider à te sentir au mieux.
Choisir des aliments uniquement en fonction de leur teneur en calories n’est pas la bonne approche pour une alimentation saine. Privilégie plutôt les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, qui correspond à la densité des nutriments par rapport à leur teneur en calories.
Résumé: Un gros œuf contient environ 72 calories. Les petits œufs ont un peu moins de calories, tandis que les gros œufs en ont plus. L’ajout d’autres ingrédients pendant la préparation, comme le fromage ou le beurre, augmente la teneur en calories.
Les faits nutritionnels d’un œuf
Le profil nutritionnel d’un œuf ne se résume pas au nombre de calories. Les œufs sont un aliment incroyablement complet, qui fournit une multitude de nutriments sains.
Voici le profil nutritionnel d’un gros œuf entier (50 grammes) :
- Calories: 72
- Protéines: 6 grammes
- Graisses: 5 grammes
- Glucides: moins de 1 gramme
- Choline: 31 % de la valeur quotidienne
- Sélénium: 28 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B12: 21 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B2 (riboflavine): 16 % de la valeur quotidienne
- Vitamine D: 6 % de la valeur quotidienne
- Fer: 5 % de la valeur quotidienne
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants. Ils sont l’un des rares aliments à fournir de la vitamine D, un nutriment vital pour la santé des os, l’immunité, la croissance des cellules et bien plus encore.
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Le sélénium est un autre nutriment important présent dans les œufs. Entre autres avantages, cet oligo-élément est essentiel pour la santé reproductive et la production d’hormones thyroïdiennes.
Les œufs contiennent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés connus sous le nom de caroténoïdes. Ils agissent comme des antioxydants et aident à protéger tes yeux des dommages et des affections comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
N’oublie pas que beaucoup des nutriments contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Manger uniquement des blancs d’œufs ne fournira pas les mêmes nutriments.
Résumé : Les œufs fournissent des protéines, des graisses, de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des composés caroténoïdes.
Les avantages des œufs
Grâce à la variété de nutriments que contiennent les œufs, leur consommation peut être associée à de nombreux bienfaits.
Tout d’abord, ajouter des œufs à ton alimentation est un excellent moyen de répondre à tes besoins en protéines. Les œufs sont considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels - les blocs de construction des protéines - dont ton corps a besoin pour une croissance, une santé et une réparation optimales.
Manger des aliments riches en protéines peut t’aider à te sentir rassasié entre les repas et favoriser la perte de poids.
Certaines études suggèrent que manger des œufs au petit-déjeuner réduit davantage les sensations de faim que manger des céréales. Il n’est pas encore clair si cet effet se traduit par une perte de poids.
Ajouter régulièrement des œufs à ton alimentation peut aussi t’aider à répondre à tes besoins en nutriments. Les œufs contiennent une variété de macro- et micronutriments importants pour la croissance et la santé.
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Une étude a révélé que les adultes qui consommaient des œufs entiers avaient des apports plus élevés en protéines, graisses, zinc, sélénium et choline par rapport à ceux qui ne mangeaient pas d’œufs.
De même, une étude menée chez des nourrissons a associé la consommation d’œufs à une consommation plus élevée de sélénium, de choline, de vitamine B12 et des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
Manger des œufs pour répondre à tes besoins en choline peut être particulièrement pertinent, étant donné que de nombreuses personnes consomment trop peu de ce nutriment.
Ce nutriment essentiel est vital pour le développement du cerveau, la signalisation cellulaire et la transmission des impulsions nerveuses. Il est particulièrement important que les personnes enceintes et qui allaitent consomment suffisamment de choline pour le bon développement de leur bébé.
Dans l’ensemble, les œufs sont un excellent aliment à déguster grâce à leur variété de nutriments importants.
Résumé : Les œufs contiennent non seulement des protéines de haute qualité mais aussi de nombreux nutriments. Les manger peut aider à couvrir tes besoins en macronutriments, vitamines et minéraux.
Les inconvénients possibles des œufs
Bien que manger des œufs ait ses avantages, il y a aussi des inconvénients à prendre en compte.
Manger trop d’œufs pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque
Pendant des décennies, les œufs étaient considérés comme dangereux pour le cœur en raison de leur quantité relativement élevée de cholestérol.
On croyait que la consommation d’aliments riches en cholestérol augmentait le taux de cholestérol sanguin. Un taux élevé de cholestérol dans le sang - notamment le LDL (mauvais cholestérol) - est un facteur de risque de maladies cardiaques.
Cependant, des recherches plus récentes n’ont pas trouvé d’association claire entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
Certaines études suggèrent que manger jusqu’à un œuf par jour n’est pas lié à un risque accru de maladie cardiaque. Cela pourrait même réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Cependant, manger plus d’un œuf par jour pourrait augmenter le taux de cholestérol dans le sang et théoriquement accroître le risque de maladie cardiaque. De plus, certaines recherches ont associé la consommation d’œufs à des taux plus élevés de décès par maladie cardiaque.
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Une consommation modérée d’œufs, comme un œuf par jour ou sept par semaine, est probablement sûre et saine pour la plupart des gens. On ne sait pas si le fait d’en manger plus présente des risques pour certaines personnes, comme celles qui risquent de souffrir de maladies cardiaques.
Le cholestérol est concentré dans le jaune d’œuf. Si tu surveilles ta consommation de cholestérol, mélanger des blancs d’œufs avec des œufs entiers est une façon de réduire le cholestérol des œufs.
Il est également intéressant de noter qu’un petit pourcentage de personnes, connues sous le nom d’hyper-répondeurs, sont plus affectées par le cholestérol alimentaire que les autres. Pour ces personnes, manger des œufs tous les jours peut entraîner des augmentations plus importantes du taux de cholestérol sanguin, par rapport aux non-hyper-répondeurs.
Quoi qu’il en soit, n’oublie pas que la qualité globale de l’alimentation et le mode de vie sont ce qui compte le plus dans la prévention de certaines maladies. En général, le cholestérol et d’autres nutriments individuels ne sont pas les seuls responsables de la progression des maladies.
Les œufs crus peuvent provoquer une intoxication alimentaire
Il existe des problèmes de sécurité alimentaire liés à la consommation d’œufs crus ou insuffisamment cuits.
Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à manger en raison du risque de contamination par un genre de bactérie nocive appelée Salmonella.
L’intoxication alimentaire à la salmonelle peut provoquer de la fièvre, des crampes et une déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de maladie grave.
La meilleure façon de prévenir la maladie de la salmonelle est de réfrigérer les œufs achetés en magasin dès que tu rentres chez toi et de t’assurer de bien les cuire avant de les manger. Ils doivent atteindre une température à cœur d’au moins 71,1°C (160°F).
Si tu dois utiliser et manger des œufs crus ou pas assez cuits, comme dans certaines recettes de desserts, opte pour des versions pasteurisées pour être en sécurité.
Résumé : Comme les œufs sont riches en cholestérol, on a longtemps prétendu qu’ils augmentaient le cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. Aujourd’hui, une consommation modérée d’œufs semble être sans danger. Manger des œufs crus ou insuffisamment cuits peut présenter des risques pour la sécurité alimentaire.
Résumé
Un gros œuf fournit environ 72 calories - mais les œufs sont bien plus que leur teneur en calories.
Les œufs entiers sont une riche source de protéines, de choline, de sélénium et de plusieurs autres nutriments et composés bénéfiques. Si tu cherches un moyen d’ajouter ces nutriments à ton alimentation, les œufs sont un excellent choix.
Essaie les œufs en frittatas ou en hachis pour le petit-déjeuner, la salade d’œufs pour le déjeuner ou le dîner, et les pâtisseries pour le dessert.
Essaie ceci aujourd’hui
Préparer des œufs à l’avance peut être un moyen facile d’en ajouter davantage à ton alimentation. Pour faire cuire des œufs durs, il suffit de :
- Place-les au fond d’une casserole et couvre-les d’eau.
- Porte l’eau à ébullition et fais cuire pendant 6-9 minutes.
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Tu peux les conserver pendant environ une semaine au réfrigérateur, où ils seront prêts à être épluchés et intégrés dans des salades, des sandwichs ou tout autre plat que tu souhaites.
