Le calcium est très important pour votre santé.
Vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.
Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.
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Explorer de nouvelles cuisinesL'apport quotidien recommandé (RDI) de calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis qu'il est conseillé aux enfants de 4 à 18 ans d'en consommer 1 300 mg.
Cependant, un grand pourcentage de la population ne couvre pas ses besoins en calcium par son alimentation.
Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.
Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes-feuilles, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.
Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas laitiers.
1. Graines
Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains sont riches en calcium, notamment le pavot, le sésame, le céleri et graines de chia.
Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium ou 13% de l'apport quotidien recommandé.
Les graines livrent aussi protéine et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale.
Les graines de sésame contiennent 9 % de l'apport quotidien recommandé en calcium dans 1 cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d'autres minéraux, notamment le cuivre, le fer et le manganèse.
Sommaire: De nombreuses graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot représente 13 % de l'apport quotidien recommandé, tandis que la même portion de graines de sésame contient 9 % de l'apport quotidien recommandé.
2. Fromage
La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan en a le plus, avec 331 mg - ou 33% de l'apport quotidien recommandé - par once (28 grammes).
Les fromages à pâte molle ont tendance à en contenir moins : une once de brie ne fournit que 52 mg ou 5 % de l'apport quotidien recommandé. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20% de l'apport quotidien recommandé.
En prime, votre corps absorbe plus facilement le calcium des produits laitiers que celui des sources végétales.
De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.
De plus, les fromages affinés à pâte dure sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.
Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé.
Une étude récente suggère qu'il peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Cependant, gardez à l'esprit que le fromage entier est également riche en graisses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.
Sommaire: Le parmesan contient 33 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, tandis que les autres types en fournissent 5 à 2 %. Bien qu'il soit riche en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
3. Yaourt
Le yaourt est une excellente source de calcium.
De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.
Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, ainsi que du phosphore, du potassium et des vitamines B2 et B12.
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Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 45 % de l'apport quotidien recommandé dans une tasse (245 grammes).
Bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire.
Une étude a lié la consommation de yaourt à une meilleure qualité globale de l'alimentation et à une amélioration de la santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yaourt avaient moins de risques de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Sommaire: Le yaourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30 % de l'apport quotidien recommandé dans une tasse (245 grammes). C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.
4. Sardines et saumon en conserve
Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs arêtes comestibles.
Une boîte de 3,75 onces (92 grammes) de sardines contient 35% de l'apport quotidien recommandé, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec arêtes en contiennent 21.%.
Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.
Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les poissons plus petits comme les sardines ont de faibles niveaux. De plus, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.
Sommaire: Les sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, tandis que 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve en contiennent 21.%.
5. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibre, protéines et micronutriments.
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Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.
Certaines variétés ont également des quantités décentes de calcium.
Cependant, les haricots ailés sont en tête du classement - une seule tasse (172 grammes) de haricots ailés cuits contient 244 mg ou 24% de l'apport quotidien recommandé en calcium.
Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% de l'apport quotidien recommandé. D'autres variétés de haricots et de lentilles en contiennent moins, allant d'environ 4 à 6 % de l'apport quotidien recommandé par tasse.
Il est intéressant de noter que les haricots sont considérés comme l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire le «mauvais» taux de cholestérol LDL et à réduire votre risque de diabète de type 2.
Sommaire: Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de haricots aile cuits fournit 24 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, tandis que d'autres variétés fournissent environ 4 à 13 % pour la même portion.
6. Amandes
De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium - une once d'amandes, soit environ 22 noix, fournit 8 % de l'apport quotidien recommandé.
Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses et des protéines saines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
Manger des noix peut aider à abaisser la tension artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique.
Sommaire: Les amandes sont riches en nutriments comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une once, ou 22 noix, fournit 8 % de l'apport quotidien recommandé en calcium.
7. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits pour la santé.
C'est une excellente source de protéines et pleine d'acides aminés rapidement digérés.
Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et la perte de poids et l'amélioration du contrôle de la glycémie.
Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium - une cuillère de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg ou 20 % de l'apport quotidien recommandé.
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Sommaire: La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine et une cuillère de poudre de protéine de lactosérum contient 20 % de l'apport quotidien recommandé en calcium.
8. Quelques légumes-feuilles
Les légumes-feuilles foncés sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont riches en calcium.
Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral comprennent le chou vert, les épinards et chou frisé.
Par exemple, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 266 mg, soit un quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée.
Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui en rend une partie indisponible pour votre corps.
L'épinard en fait partie. Ainsi, bien qu'il contienne beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium des légumes verts à faible teneur en oxalate, comme le chou frisé et le chou vert.
Sommaire: Certains légumes verts à feuilles sombres sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit couvre 25 % de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes-feuilles contiennent des oxalates, qui rendent un peu de calcium indisponible pour votre corps.
9. Rhubarbe
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de plus petites quantités d'autres vitamines et minéraux.
Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser des bactéries saines dans votre intestin.
Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, une grande partie du calcium n'est donc pas absorbée. Une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium contenu dans la rhubarbe.
D'un autre côté, les indices de calcium de la rhubarbe sont assez élevés. Ainsi, même si vous n'absorbez que 25 %, vous obtenez toujours 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite.
Sommaire: La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium peut ne pas être complètement absorbé, mais les chiffres sont suffisamment élevés pour que vous en ayez toujours beaucoup.
10. Aliments enrichis
Une autre façon d'obtenir du calcium est d'utiliser des aliments enrichis.
Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100% de l'apport quotidien recommandé) par portion - et c'est avant d'ajouter du lait.
Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium à la fois, et il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée.
La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent des quantités élevées.
Sommaire: Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez l'étiquette pour savoir combien de ces aliments enrichis en minéraux contiennent.
11. Amarante
L'amarante est une pseudo-céréale très nutritive.
C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 116 mg de calcium ou 12% de l'apport quotidien recommandé.
Les feuilles d'amarante contiennent encore plus - 28% de l'apport quotidien recommandé par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C.
Sommaire: Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 12% de l'apport quotidien recommandé en calcium, tandis que les feuilles contiennent 28% par tasse (132 grammes).
12. Edamame et tofu
L'edamame est un jeune soja, souvent vendu alors qu'il est encore enfermé dans la cosse.
Une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10 % de l'apport quotidien recommandé en calcium. C'est également une bonne source de protéines et fournit tout votre folate quotidien en une seule portion.
Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées - vous pouvez obtenir 86 % de l'apport quotidien recommandé en calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes).
Sommaire: Le tofu et l'edamame sont tous deux riches en calcium. Une demi-tasse (126 grammes) de tofu préparé avec du calcium représente 86 % de l'apport quotidien recommandé, tandis qu'une tasse (155 grammes) d'edamame en contient 10.%.
13. Boissons enrichies
Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.
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Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi représente 30 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel.
D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés.
Cependant, l'enrichissement ne concerne pas uniquement le lait non laitier. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant jusqu'à 50 % de l'apport quotidien recommandé par tasse (237 ml).
Sommaire: Le lait non laitier et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi peut représenter 50 % de l'apport quotidien recommandé, tandis que la même portion de lait de soja enrichi contient 30%.
14. Figues
Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.
Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. Les figues séchées fournissent 5% de l'apport quotidien recommandé en calcium dans une once (28 grammes).
De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.
Sommaire: Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits séchés. Une seule once (28 grammes) a 5% de vos besoins quotidiens pour ce minéral.
15. Lait
Le lait est l'une des meilleures et des moins chères sources de calcium.
Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou écrémé. Le calcium des produits laitiers est également bien absorbé.
De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.
Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml).
Sommaire: Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35 % de l'apport quotidien recommandé pour ce minéral.
Sommaire
Le calcium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Alors que les produits laitiers ont tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup sont à base de plantes.
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Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant à partir de la liste diversifiée d'aliments dans cet article.
