Vous avez probablement entendu dire que l'allaitement maternel est très sain pour votre bébé, mais saviez-vous que l'allaitement maternel a également des avantages pour votre santé?
L'allaitement peut aider à réduire votre risque de développer certaines conditions médicales plus tard dans la vie, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Cela peut également soulager le stress et vous aider à vous sentir plus connecté à votre nouveau bébé. Toutes les bonnes choses.
De plus, le lait maternel regorge de nutriments nourrissants et de composés protecteurs essentiels au développement de votre bébé. C'est pourquoi le lait maternel est connu comme « l'étalon-or » pour la nutrition infantile et est souvent appelé l'or liquide.*
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Sans surprise, il faut beaucoup d'énergie pour produire cet or liquide et vos besoins en de nombreux nutriments augmentent pour répondre à ces demandes.
Il est tellement important de choisir des aliments riches en nutriments et nourrissants pour soutenir votre production de lait maternel. De plus, manger des aliments sains après l'accouchement peut vous aider à vous sentir mieux à la fois mentalement et physiquement - et qui ne veut pas ça ? Inscrivez-nous.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l'allaitement.
Table des matières
Connaître les bases du lait maternel
Vous vous demandez peut-être pourquoi il est si important de suivre un régime alimentaire sain et riche en nutriments pendant l'allaitement.
En plus de favoriser votre santé globale, une alimentation saine est essentielle pour garantir que votre bébé reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour se développer.
À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont votre bébé a besoin pour un bon développement pendant les 6 premiers mois.
Mais si votre alimentation globale ne fournit pas suffisamment de nutriments, cela peut affecter à la fois la qualité de votre lait maternel et votre propre santé.
La recherche montre que le lait maternel est composé de 87 pour cent d'eau, de 3,8 pour cent de matières grasses, de 1,0 pour cent de protéines et de 7 pour cent de glucides et fournit 60 à 75 kcal/100 ml.
Contrairement au lait maternisé, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change à chaque tétée et tout au long de votre période de lactation, pour répondre aux besoins de votre bébé.
Au début d'une tétée, le lait est plus liquide et étanche généralement la soif du bébé. Le lait qui vient plus tard (lait postérieur) est plus épais, plus gras et plus nutritif.
En fait, selon une étude plus ancienne de 2005, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait du début d'une tétée, et 7 à 11 calories de plus par once. Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif, votre bébé doit vider un sein avant de passer à l'autre.
Résumé: Le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en matières grasses et en calories du lait maternel change à la fois pendant la tétée et les heures supplémentaires pour répondre aux besoins de votre bébé.
Choisissez des aliments d'allaitement riches en nutriments
Il y a une raison pour laquelle votre niveau de faim peut être à un niveau record lorsque vous allaitez votre nouveau bébé. La production de lait maternel est exigeante pour le corps et nécessite des calories globales supplémentaires, ainsi que des niveaux plus élevés de nutriments spécifiques.
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On estime que vos besoins énergétiques pendant l'allaitement augmentent d'environ 500 calories par jour. Les besoins en nutriments spécifiques, notamment en protéines, en vitamine D, en vitamine A, en vitamine E, en vitamine C, en B12, en sélénium et en zinc, augmentent également.
C'est pourquoi manger une variété d'aliments entiers riches en nutriments est si important pour votre santé et celle de votre bébé. Choisir des aliments riches en nutriments ci-dessus peut vous aider à obtenir tous les macro et micronutriments dont vous et votre tout-petit avez besoin.
Voici quelques choix d'aliments nutritifs et délicieux à privilégier pendant l'allaitement:
- Poisson et fruits de mer: saumon, algues, crustacés, sardines
- Viande et volaille: poulet, bœuf, agneau, porc, abats (comme le foie)
- Fruits et légumes: baies, tomates, poivrons, chou, chou frisé, ail, brocoli
- Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin
- Graisses saines: avocats, huile d'olive, noix de coco, œufs, yaourt entier
- Amidons riches en fibres: pommes de terre, courge musquée, patates douces, haricots, lentilles, avoine, quinoa, sarrasin
- D'autres repas: tofu, chocolat noir, kimchi, choucroute
Nous aimons cette liste jusqu'à présent, mais les parents qui allaitent ne se limitent pas à ces aliments. Consultez cette liste pour plus d'idées sur les ingrédients riches en nutriments.
Et bien que savourer vos aliments préférés à l'occasion soit parfaitement sain, il est préférable de réduire autant que possible votre consommation d'aliments transformés comme la restauration rapide et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Au lieu de cela, choisissez des options plus nutritives.
Par exemple, si vous avez l'habitude de commencer votre journée avec un grand bol de céréales de petit-déjeuner aux couleurs vives, essayez de l'échanger avec un bol d'avoine garni de baies, de noix de coco non sucrée et d'une cuillerée de beurre de noix pour un remplissage et une source de carburant saine.
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Résumé: Pour répondre à vos besoins accrus en calories et en nutriments pendant l'allaitement, nourrissez votre corps avec des aliments complets et riches en nutriments.
Ajustez votre régime d'allaitement pour les deux groupes de nutriments
Bon, maintenant que vous avez compris pourquoi manger des aliments riches en nutriments est essentiel pendant l'allaitement, approfondissons un peu les raisons pour lesquelles il est important de porter une attention particulière à des vitamines et minéraux spécifiques.
Les nutriments contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, selon la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans votre lait.
Si vous êtes épuisée en nutriments du groupe 1, ils ne secréteront pas aussi facilement dans votre lait maternel. Ainsi, une supplémentation en ces nutriments peut donner un petit coup de pouce à leur concentration dans le lait maternel et ainsi améliorer la santé de votre bébé. (Vous avez des questions sur les suppléments vitaminiques pendant la grossesse ? Consultez votre médecin et consultez également la section ci-dessous.)
D'un autre côté, la concentration des nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne dépend pas de la quantité que la mère absorbe, donc la supplémentation n'augmentera pas la concentration en nutriments du lait maternel. Même ainsi, ceux-ci peuvent encore améliorer la santé maternelle en reconstituant les réserves de nutriments.
Si tout cela vous semble un peu déroutant, ne vous inquiétez pas. Voici l'essentiel : obtenir suffisamment de nutriments du groupe 1 est important pour vous et votre bébé, tandis qu'obtenir suffisamment de nutriments du groupe 2 est surtout important pour vous.
Nutriments du groupe 1
Voici les nutriments du groupe 1 et comment les trouver dans certaines sources alimentaires courantes:
- Vitamine B1 (thiamine): poisson, porc, graines, noix, haricots
- Vitamine B2 (riboflavine): fromage, amandes, noix, viande rouge, poisson gras, œufs
- Vitamine B6: pois chiches, noix, poisson, volaille, pommes de terre, bananes, fruits secs
- Vitamine B12: crustacés, foie, yaourt, poisson gras, levure nutritionnelle, œufs, crabe, crevettes
- Choline: oeufs, foie de boeuf, foie de poulet, poisson, arachides
- Vitamine A: patates douces, carottes, légumes-feuilles foncés, abats, œufs
- Vitamine D: huile de foie de morue, poissons gras, certains champignons, aliments enrichis
- Sélénium: Noix du Brésil, fruits de mer, dinde, blé entier, graines
- Iode: algues séchées, cabillaud, lait, sel iodé
Nutriments du groupe 2
Voici les nutriments du groupe 2 et quelques sources alimentaires courantes:
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- Folate: haricots, lentilles, légumes-feuilles, asperges, avocats
- Calcium: lait, yaourt, fromage, légumes-feuilles, légumineuses
- Fer: viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts, fruits secs
- Le cuivre: crustacés, grains entiers, noix, haricots, abats, pommes de terre
- Zinc: huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix, produits laitiers
Comme nous l'avons mentionné plus tôt, la concentration des nutriments du groupe 2 dans le lait maternel n'est relativement pas affectée par votre apport alimentaire ou vos réserves corporelles.
Ainsi, si votre apport est faible, votre corps va puiser ces nutriments dans vos propres réserves osseuses et tissulaires pour les sécréter dans votre lait maternel.
Votre bébé recevra toujours la bonne quantité, mais vos réserves corporelles s'épuiseront si vous n'obtenez pas des quantités suffisantes de votre alimentation. Pour éviter de devenir carencé, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de suppléments.
Résumé: Votre santé et celle de votre bébé ont besoin d'un apport suffisant en nutriments des groupes 1 et 2. Alors que la concentration des nutriments du groupe 1 dans le lait maternel est influencée par les niveaux maternels, la concentration des nutriments du groupe 2 n'est pas.
Pensez à prendre des suppléments
Bien qu'une alimentation saine soit le facteur le plus important en matière de nutrition pendant l'allaitement, il ne fait aucun doute que la prise de certains suppléments peut aider à reconstituer vos réserves de certaines vitamines et minéraux.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les nouvelles mamans peuvent être pauvres en certains nutriments, notamment ne pas manger les bons aliments et les besoins énergétiques accrus de la production de lait maternel, ainsi que s'occuper de votre bébé.
La prise de suppléments peut aider à augmenter votre apport en nutriments importants. Mais il est important d'être prudent lors du choix des suppléments, car beaucoup contiennent des herbes et d'autres additifs qui ne sont pas sans danger pour les mères qui allaitent.
Nous avons dressé une liste de suppléments importants pour les mères qui allaitent et pour promouvoir le rétablissement post-partum en général. Assurez-vous toujours d'acheter des produits de marques réputées qui subissent des tests par des organisations tierces, comme NSF ou USP.
Multivitamines
Une multivitamine peut être un excellent choix pour augmenter votre apport en vitamines et minéraux importants.
Il est courant que les femmes manquent de vitamines et de minéraux après l'accouchement et les recherches montrent que les carences ne sont pas discriminatoires, affectant les mères dans les milieux à revenu élevé et faible.
Pour cette raison, il peut être judicieux de prendre une multivitamine par jour, surtout si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamines et de minéraux. (Avec tant de choses à penser en tant que nouveau parent, qui est?)
Vitamine B-12
La vitamine B-12 est une vitamine hydrosoluble très importante qui est essentielle pour la santé de votre bébé, ainsi que votre propre santé, pendant l'allaitement.
De plus, de nombreuses femmes - en particulier celles qui suivent un régime principalement à base de plantes, celles qui ont subi un pontage gastrique et les femmes qui prennent certains médicaments (comme les médicaments contre le reflux acide) - courent déjà un risque accru d'avoir un faible taux de B-12. niveaux.
Si vous appartenez à l'une de ces catégories, ou si vous pensez que vous ne mangez pas assez d'aliments riches en B-12 comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les aliments enrichis, alors prendre un complexe B ou un supplément B-12 est une bonne idée.
Gardez à l'esprit que la plupart des multivitamines et vitamines prénatales de haute qualité contiennent suffisamment de B-12 pour couvrir vos besoins.
Oméga-3 (DHA)
Les acides gras oméga-3 sont à la mode de nos jours, et pour cause. Ces graisses, naturellement présentes dans les poissons gras et les algues, jouent un rôle essentiel dans la santé maternelle et fœtale.
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Par exemple, l'acide gras oméga-3 DHA est essentiel au développement du système nerveux, de la peau et des yeux de votre bébé. De plus, la concentration de cette graisse importante dans le lait maternel dépend en grande partie de vos niveaux d'apport.
De plus, la recherche montre que les bébés nourris au lait maternel avec des niveaux élevés de DHA ont de meilleurs résultats en termes de vision et de développement neurologique.
Étant donné que les concentrations d'oméga-3 dans le lait maternel reflètent votre consommation de ces graisses importantes, vous devez en consommer suffisamment. Nous recommandons aux mères qui allaitent de consommer 250 à 375 mg par jour de DHA plus EPA, un autre gras oméga-3 important.
Bien que manger de 8 à 12 onces de poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon et les sardines, puisse vous aider à atteindre les niveaux d'apport recommandés, prendre un supplément d'huile de poisson ou d'huile de krill est un moyen pratique de couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamine D
La vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, comme les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les produits enrichis. Votre corps peut également le produire à partir de l'exposition au soleil, bien que cela dépende de nombreux facteurs, comme la couleur de la peau et l'endroit où vous vivez.
La recherche montre qu'il joue de nombreux rôles importants dans votre corps et qu'il est essentiel pour la fonction immunitaire et la santé des os.
La vitamine D n'est généralement présente qu'en faibles quantités dans le lait maternel, en particulier lorsque l'exposition au soleil est limitée.
Par conséquent, une supplémentation de 400 UI de vitamine D par jour est recommandée pour les bébés allaités et les bébés consommant moins de 1 litre de lait maternisé par jour, dès les premiers jours de la vie et jusqu'à l'âge de 12 mois, selon l'Académie américaine de pédiatrie.
Selon les recherches, une supplémentation quotidienne de 6 400 UI peut aider à fournir à votre bébé des quantités adéquates de vitamine D par le seul lait maternel. Fait intéressant, cette quantité est beaucoup plus élevée que l'apport actuel recommandé en vitamine D de 600 UI pour les mères qui allaitent.
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La carence en vitamine D est extrêmement fréquente chez les femmes qui allaitent. Et une carence peut entraîner des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de dépression post-partum. C'est pourquoi une supplémentation en cette vitamine est recommandée.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé des recommandations posologiques spécifiques en fonction de vos niveaux actuels de vitamine D.
Résumé: Les mères qui allaitent peuvent bénéficier de suppléments de multivitamines, de vitamine B-12, d'oméga-3 et de vitamine D.
Boire beaucoup d'eau
En plus d'avoir plus faim que d'habitude pendant l'allaitement, vous pouvez également avoir plus soif.
Lorsque votre bébé prend le sein, votre taux d'ocytocine augmente. Cela fait que votre lait commence à couler. Cela stimule également la soif et vous aide à rester bien hydraté pendant que vous nourrissez votre bébé.
Il est important de noter que vos besoins en hydratation varient en fonction de facteurs tels que les niveaux d'activité et l'apport alimentaire. Il n'y a pas de règle unique en ce qui concerne la quantité de liquide dont vous avez besoin pendant l'allaitement.
En règle générale, vous devez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu'à ce que vous ayez étanche votre soif.
Mais si vous vous sentez très fatigué, évanoui ou si votre production de lait diminue, vous devrez peut-être boire plus d'eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d'eau est la couleur et l'odeur de votre urine.
S'il est jaune foncé et a une forte odeur, c'est un signe que vous êtes déshydraté et que vous devez boire plus d'eau.
Résumé: Pendant l'allaitement, vous libérez de l'ocytocine, qui stimule la soif. Ce processus biologique naturel garantit que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre à vos besoins accrus en liquides.
Aliments et boissons à éviter pendant l'allaitement
Bien que vous ayez peut-être entendu dire le contraire, vous pouvez manger à peu près n'importe quel aliment pendant l'allaitement, à moins que vous ne soyez allergique à un aliment spécifique.
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Et, bien que certaines saveurs d'aliments, d'épices ou de boissons puissent modifier le goût de votre lait maternel, les recherches montrent qu'il est peu probable que cela ait un impact sur l'heure d'allaitement de votre bébé ou le rende difficile.
Une autre idée fausse courante est que les aliments « gazeux » comme le chou-fleur et le chou provoqueront également des gaz chez votre bébé. Bien que ces aliments puissent vous rendre gazeux, les composés favorisant les gaz ne se transfèrent pas dans le lait maternel, selon cette recherche de 2017.
En résumé, la plupart des aliments et des boissons sont sans danger pendant l'allaitement, mais il y en a quelques-uns qui devraient être limités ou évités. Si vous pensez que quelque chose peut avoir un impact négatif sur votre bébé, demandez conseil à votre professionnel de la santé.
Caféine
Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée dans le lait maternel, et les recherches indiquent qu'il faut beaucoup plus de temps aux bébés pour métaboliser la caféine. Il n'a pas été démontré que la consommation de boissons contenant de la caféine comme le café est nocive, mais elles peuvent affecter le sommeil du bébé.
Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2 à 3 tasses par jour. C'est une déception, nous savons, mais au moins un peu de café est autorisé, non?
De l'alcool
L'alcool peut également passer dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère. Cependant, les bébés métabolisent l'alcool à seulement la moitié du taux des adultes.
Allaiter après avoir bu seulement 1 à 2 verres peut réduire la consommation de lait de votre bébé jusqu'à 23 pour cent et provoquer de l'agitation et un mauvais sommeil.
Parce qu'une consommation d'alcool trop proche de l'allaitement peut avoir un impact négatif sur la santé de votre bébé, l'AAP indique que la consommation d'alcool doit être limitée pendant l'allaitement.
L'AAP suggère pas plus de 0,5 gramme d'alcool par kilogramme de poids corporel, ce qui pour une mère de 60 kilogrammes (132 livres), équivaut à 2 onces d'alcool, 8 onces de vin ou 2 bières.
Bien qu'il soit parfaitement acceptable de profiter d'une boisson alcoolisée en tant que maman qui allaite, il est préférable d'attendre au moins 2 heures après avoir bu pour allaiter votre bébé.
Lait de vache
Bien que rare. Certains bébés peuvent être allergiques au lait de vache. Et si votre bébé a une allergie au lait de vache, vous devez exclure tous les produits laitiers de votre alimentation.
Jusqu'à 1% des nourrissons allaités sont allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l'alimentation de leur mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l'eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques infantiles.
Votre fournisseur de soins de santé peut vous donner des conseils sur la durée d'exclusion des produits laitiers de votre alimentation et sur le moment où il est sécuritaire de réintroduire les produits laitiers.
Résumé: Il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de caféine et d'alcool. Un petit pourcentage de bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache dans l'alimentation de leur mère.
Allaitement et perte de poids
Vous pourriez être tentée de perdre du poids rapidement après l'accouchement, mais la perte de poids prend du temps et il est important d'être gentil avec votre corps pendant cette transition.
Avec les nombreux changements hormonaux qui se produisent pendant l'allaitement et les besoins caloriques de la fabrication du lait maternel, vous pouvez avoir un plus grand appétit pendant l'allaitement.
Restreindre trop de calories, en particulier pendant les premiers mois de l'allaitement, peut diminuer votre production de lait et vos niveaux d'énergie indispensables.
Heureusement, il a été démontré que l'allaitement seul favorise la perte de poids, en particulier lorsqu'il est poursuivi pendant 6 mois ou plus. (Cela dit, perdre du poids pendant l'allaitement n'arrive pas à tout le monde!)
Perdre environ 1,1 livre (0,5 kilogramme) par semaine grâce à une combinaison d'une alimentation saine et d'exercices ne devrait pas affecter votre production de lait ou la composition de votre lait, en supposant que vous n'êtes pas sous-alimenté, pour commencer.
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Toutes les femmes qui allaitent, quel que soit leur poids, doivent consommer suffisamment de calories. Mais si vous avez un poids insuffisant, vous serez probablement plus sensible à la restriction calorique.
Pour cette raison, les femmes ayant un poids corporel inférieur doivent consommer plus de calories pour éviter une réduction de la production de lait.
Dans l'ensemble, n'oubliez pas que perdre du poids après l'accouchement est un marathon, pas un sprint. Il a fallu des mois pour prendre du poids pour une grossesse en santé pour vous et votre bébé, et cela peut vous prendre des mois pour le perdre - et ce n'est pas grave.
La chose la plus importante à retenir lorsque vous essayez de perdre du poids pendant la grossesse est que les régimes restrictifs ne sont pas bons pour la santé globale et ne fonctionnent pas pour la perte de poids à long terme.
Suivre un régime nutritif, ajouter de l'exercice à votre routine quotidienne et dormir suffisamment sont les meilleurs moyens de favoriser une perte de poids saine.
Résumé: L'allaitement augmente vos besoins énergétiques et votre appétit, la perte de poids peut donc être lente. Il est important de manger suffisamment de calories pour rester en bonne santé pendant l'allaitement.
La ligne de fond
L'allaitement est un travail difficile! Votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments pour vous garder, vous et votre bébé, nourris et en bonne santé.
Si vous ne mangez pas assez de calories ou d'aliments riches en nutriments, cela peut nuire à la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi nuire à votre santé.
Il est plus important que jamais de manger une variété d'aliments sains et nutritifs et de limiter les aliments transformés. Évitez la consommation excessive de caféine et d'alcool et respectez les apports recommandés pour garder votre bébé en bonne santé.
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Si vous en avez besoin, assurez-vous d'ajouter des suppléments à votre routine, comme de la vitamine D et des oméga-3. Et enfin, soyez patient avec votre corps. Prenez-le un jour à la fois et rappelez-vous chaque jour à quel point vous êtes génial.
