Le culturisme est centré sur la construction des muscles de ton corps grâce à l’haltérophilie et à la nutrition.
Qu’il soit récréatif ou compétitif, le culturisme est souvent considéré comme un mode de vie, car il implique à la fois le temps que tu passes dans la salle de sport et en dehors.
Pour maximiser tes résultats à la salle de sport, tu dois te concentrer sur ton alimentation, car manger les mauvais aliments peut nuire à tes objectifs de musculation.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique ce qu’il faut manger et éviter dans un régime de musculation et fournit un exemple de menu d’une semaine.
Table des matières
Les bases du culturisme
Le culturisme diffère de la dynamophilie ou de l’haltérophilie olympique car il est jugé sur l’apparence physique du concurrent plutôt que sur sa force physique.
En tant que tels, les bodybuilders aspirent à développer et à maintenir un physique équilibré, maigre et musclé.
Pour ce faire, de nombreux bodybuilders commencent par une intersaison suivie d’une façon de s’alimenter pendant la saison, ce que l’on appelle respectivement une phase de gonflement et de réduction.
Pendant la phase de gonflement, qui peut durer des mois ou des années, les bodybuilders suivent un régime riche en calories et en protéines et soulèvent des poids intensément dans l’intention de construire autant de muscles que possible.
La phase de coupe suivante se concentre sur la perte d’autant de graisse que possible tout en conservant la masse musculaire développée pendant la phase de gonflement. Pour y parvenir, il faut apporter des changements spécifiques à l’alimentation et à l’exercice pendant 12 à 26 semaines.
Résumé: L’entraînement et le régime de musculation sont généralement divisés en deux phases : bulking et cutting. L’objectif de la phase de gonflement est de construire du muscle, tandis que la phase de coupe est dédiée à la préservation du muscle tout en perdant de la graisse corporelle.
Avantages du bodybuilding
Il existe plusieurs avantages pour la santé associés au bodybuilding.
Pour entretenir et développer leurs muscles, les bodybuilders s’entraînent fréquemment, en effectuant des exercices de résistance et d’aérobic.
L’entraînement à la résistance augmente la force et la taille des muscles. La force musculaire est fortement corrélée à un risque plus faible de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque ou rénale, ainsi que de plusieurs autres maladies graves.
L’exercice d’aérobic, que les bodybuilders pratiquent régulièrement pour réduire la graisse corporelle, améliore la santé cardiaque et réduit considérablement le risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque - la première cause de mortalité en Amérique.
En plus de l’exercice, les bodybuilders se concentrent également sur leur alimentation.
Avec une planification minutieuse, les bodybuilders peuvent manger d’une manière qui non seulement soutient leurs efforts dans la salle de sport mais les garde aussi en bonne santé.
Suivre un mode d’alimentation sain, comprenant des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires en quantités appropriées, peut réduire considérablement ton risque de maladies chroniques.
Summary: Les bodybuilders font régulièrement de l’exercice et peuvent suivre des régimes bien planifiés et denses en nutriments, qui offrent tous deux de nombreux avantages pour la santé.
Besoins en calories et macronutriments
L’objectif des bodybuilders de compétition est d’augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de réduction. Par conséquent, tu consommes plus de calories pendant la phase de croissance que pendant la phase de réduction.
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Combien de calories as-tu besoin ?
Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont tu as besoin est de te peser au moins trois fois par semaine et d’enregistrer ce que tu manges à l’aide d’une appli de suivi des calories.
Si ton poids reste le même, le nombre quotidien de calories que tu manges correspond à tes calories d’entretien - en d’autres termes, tu ne perds ou ne prends pas de poids, mais tu le maintiens.
Pendant ta phase de gonflement, il est recommandé d’augmenter ton apport calorique de 15 %. Par exemple, si tes calories d’entretien sont de 3 000 par jour, tu devrais manger 3 450 calories par jour (3 000 x 0,15 = 450) pendant ta phase de croissance.
Lorsque tu passes d’une phase de croissance à une phase de réduction, tu dois plutôt diminuer tes calories d’entretien de 15 %, ce qui signifie que tu dois manger 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.
Lorsque tu prends du poids pendant la phase de gonflement ou que tu en perds pendant la phase de réduction, tu devras ajuster ton apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte des changements de poids.
Augmente tes calories à mesure que tu prends du poids dans la phase de gonflement et diminue tes calories à mesure que tu perds du poids dans la phase de coupe pour une progression continue.
Pendant l’une ou l’autre des phases, il est recommandé de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5-1% de ton poids corporel par semaine. Cela permet de s’assurer que tu ne perds pas trop de muscles pendant la phase de coupe ou que tu ne gagnes pas trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement.
Rapport de macronutriments
Une fois que tu as établi le nombre de calories dont tu as besoin, tu peux déterminer ton ratio de macronutriments, qui est le rapport entre ta consommation de protéines, de glucides et de graisses.
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Contrairement à la différence de tes besoins caloriques entre la phase de croissance et la phase de coupe, ton rapport de macronutriments ne change pas.
Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, et les graisses en contiennent neuf.
Il est recommandé d’obtenir:
- 30 à 35% de tes calories provenant des protéines
- 55-60% de tes calories proviennent des glucides
- 15-20% de tes calories proviennent des graisses
Voici un exemple de ratio pour une phase de gonflement et de coupe.:
Phase de gonflement
- Calories: 3 450
- Protéines (grammes): 259-302
- Carbs (grammes): 474-518
- Matières grasses (grammes): 58-77
Phase de coupe
- Calories: 2 550
- Protéines (grammes): 191-223
- Carbs (grammes): 351-383
- Matières grasses (grammes): 43-57
Il s’agit de directives générales, il est donc préférable de consulter un diététicien agréé pour déterminer tes besoins individuels en fonction de tes objectifs afin de t’assurer que ton régime est nutritionnellement adéquat.
Résumé: L’apport calorique recommandé, mais pas ton ratio de macronutriments, diffère entre la phase de gonflement et la phase de coupe. Pour tenir compte des changements de poids, ajuste ton apport calorique chaque mois.
Nutrition pour la musculation : Les aliments à manger et à éviter
Comme l’entraînement, l’alimentation est un élément essentiel de la musculation.
Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à tes muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer des entraînements et devenir plus grands et plus forts.
À l’inverse, consommer les mauvais aliments ou ne pas consommer suffisamment des bons aliments te laissera avec des résultats médiocres.
Voici les aliments sur lesquels tu dois te concentrer et ceux à limiter ou à éviter.:
Aliments à manger
Les aliments que tu manges n’ont pas besoin d’être différents entre la phase de gonflement et la phase de coupe - généralement, ce sont les quantités qui le sont.
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Les aliments à consommer sont les suivants:
- Viandes, volailles et poissons: Steak d’aloyau, bœuf haché, filet de porc, venaison, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue.
- Les produits laitiers: Yaourt, fromage blanc, lait allégé et fromage.
- Grains: Pain, céréales, crackers, flocons d’avoine, quinoa, popcorn et riz.
- Fruits: Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèques et baies.
- Féculents: Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots de Lima verts et manioc.
- Les légumes: Brocoli, épinards, salades à feuilles, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
- Les graines et les noix: Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
- Fèves et légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
- Huiles: Huile d’olive, huile de lin et huile d’avocat.
Aliments à limiter
Bien que tu doives inclure une variété d’aliments dans ton alimentation, il y en a certains que tu dois limiter.
Il s’agit notamment de:
- Alcool: L’alcool peut affecter négativement ta capacité à développer tes muscles et à perdre de la graisse, surtout si tu en consommes en excès.
- Sucres ajoutés: Ils offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignets, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées, comme les sodas et les boissons pour sportifs.
- Aliments frits: Ils peuvent favoriser l’inflammation et, lorsqu’ils sont consommés en excès, la maladie. Les exemples incluent le poisson frit, les frites, les rondelles d’oignon, les lanières de poulet et le fromage en grains.
En plus de les limiter, tu peux aussi vouloir éviter certains aliments avant d’aller à la salle de sport qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d’estomac pendant ton entraînement.
Il s’agit notamment de:
- Aliments riches en graisses: Viandes riches en graisses, aliments beurrés et sauces ou crèmes lourdes.
- Aliments riches en fibres: Haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
- Boissons gazeuses: Eau gazeuse ou soda light.
Suppléments de musculation
De nombreux bodybuilders prennent des compléments alimentaires, dont certains sont utiles et d’autres non.
Les meilleurs compléments de musculation comprennent:
- Protéines de lactosérum: Consommer de la poudre de protéines de lactosérum est un moyen facile et pratique d’augmenter ton apport en protéines.
- Créatine: La créatine fournit à tes muscles l’énergie nécessaire pour effectuer une ou deux répétitions supplémentaires. Bien qu’il existe de nombreuses marques de créatine, recherche la créatine monohydrate car c’est la plus efficace.
- Caféine: La caféine diminue la fatigue et te permet de travailler plus dur. On la trouve dans les suppléments de pré-entraînement, le café ou le thé.
Un complément multi-vitamines et minéraux peut être utile si tu limites ton apport calorique pour réduire la graisse corporelle pendant ta phase de coupe.
Summary: Inclus dans ton alimentation une variété d’aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires et à l’intérieur de ceux-ci. Évite ou limite l’alcool, les aliments avec des sucres ajoutés et les aliments frits. En plus de ton régime alimentaire, les protéines de lactosérum, la créatine et la caféine peuvent être des compléments utiles.
Exemple de menu d’une semaine
Les régimes des culturistes sont généralement décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.
Les régimes traditionnels de musculation contiennent généralement des sélections d’aliments limitées et peu de variété entre et au sein des groupes alimentaires, ce qui peut entraîner un apport insuffisant en minéraux et vitamines essentiels.
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C’est pourquoi il est important d’incorporer de la variété dans ton alimentation pour t’assurer que tes besoins nutritionnels sont satisfaits, surtout pendant une phase de coupe où tu manges peu de calories.
Chaque repas et collation doit contenir 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale la construction musculaire.
Lorsque tu es en phase de gonflement, ta consommation de nourriture sera beaucoup plus élevée que lorsque tu es en phase de coupe.
Tu peux manger les mêmes aliments pendant la phase de coupe que pendant la phase de croissance, mais en plus petites portions.
Voici un exemple de menu de bodybuilding d’une semaine:
Lundi
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés avec champignons et flocons d’avoine.
- Collation: Fromage blanc allégé avec des myrtilles.
- Déjeuner: Burger de chevreuil, riz blanc et brocoli.
- Nourriture: Shake protéiné et une banane.
- Dîner: Saumon, quinoa et asperges.
Mardi
- Petit-déjeuner: Crêpes protéinées avec du sirop, du beurre de cacahuète et des framboises.
- Plaisir: Œufs durs et une pomme.
- Déjeuner: Steak de surlonge, patate douce et salade d’épinards avec vinaigrette.
- En-cas: Shake protéiné et noix.
- Dîner: Dinde hachée et sauce marinara sur des pâtes.
Mercredi
- Petit-déjeuner: Saucisse de poulet avec un œuf et des pommes de terre rôties.
- Collation: Yaourt grec et amandes.
- Déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
- Collation: Shake protéiné et raisins.
- Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.
Jeudi
- Petit-déjeuner: Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla aux céréales complètes.
- Collation: Yogourt avec granola.
- Déjeuner: Blanc de poulet, pomme de terre au four, crème aigre et brocoli.
- En-cas: Shake protéiné et baies mélangées.
- Dîner: Sauté de poulet, d’œuf, de riz brun, de brocoli, de petits pois et de carottes.
Vendredi
- Petit-déjeuner: Myrtilles, fraises et yaourt grec à la vanille sur des flocons d’avoine du lendemain.
- Nourriture: Jerky et noix mélangées.
- Déjeuner: Filets de tilapia avec du jus de citron vert, des haricots noirs et pinto, et des légumes de saison.
- En-cas: Shake protéiné et pastèque.
- Dîner: Bœuf haché avec du maïs, du riz brun, des petits pois et des haricots verts.
Samedi
- Petit-déjeuner: Dinde hachée et œuf avec du maïs, des poivrons, du fromage et de la salsa.
- Collation: Boîte de thon avec des crackers.
- Déjeuner: Filet de tilapia, quartiers de pommes de terre et poivrons.
- En-cas: Shake protéiné et poire.
- Dîner: Bœuf en dés avec du riz, des haricots noirs, des poivrons, du fromage et du pico de gallo.
Dimanche
- Petit-déjeuner: Œufs au plat et toast à l’avocat.
- Collation: Boules protéinées et beurre d’amande.
- Déjeuner: Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l’ail rôti et haricots verts.
- En-cas: Shake protéiné et fraises.
- Dîner: Boulettes de viande de dinde, sauce marinara et parmesan sur des pâtes.
Résumé: Varie les types d’aliments dans ton alimentation et consomme 20-30 grammes de protéines à chaque repas et collation.
Les choses à garder à l’esprit
Pour la plupart, la musculation est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de faire de la musculation.
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Un faible taux de graisse corporelle peut avoir un effet négatif sur le sommeil et l’humeur
Pour se préparer à une compétition de bodybuilding, les concurrents atteignent des niveaux de graisse corporelle extrêmement bas, les hommes et les femmes atteignant généralement des niveaux de graisse corporelle de 5-10% et 10-15%, respectivement.
Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, associé à l’apport hypocalorique, diminue la qualité du sommeil, affecte négativement l’humeur et affaiblit le système immunitaire dans les semaines précédant une compétition et même plusieurs semaines après.
Par conséquent, cela peut diminuer ta capacité à fonctionner chaque jour, avoir un effet négatif sur ton entourage et te rendre plus vulnérable aux maladies.
Risques liés à l’utilisation de stéroïdes anabolisants
De nombreux suppléments de musculation, mais pas tous, sont annoncés par des culturistes qui utilisent des drogues améliorant les performances, comme les stéroïdes anabolisants.
Cela induit en erreur de nombreux bodybuilders en leur faisant croire qu’ils peuvent obtenir le même aspect musclé en prenant le supplément annoncé.
À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier ceux qui sont au début de leur voyage, développent des attentes irréalistes de ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à une insatisfaction corporelle et finalement à l’envie d’essayer les stéroïdes anabolisants.
Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très mauvais pour la santé et liés à plusieurs risques et effets secondaires.
En plus d’être illégale à posséder aux États-Unis sans ordonnance, l’utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter le risque de maladie cardiaque, diminuer la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et comportementaux comme la dépression.
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Summary: Lorsque tu te prépares pour une compétition, assure-toi d’être conscient des effets secondaires possibles. Comprends aussi que les physiques que tu vois dans les publicités pour les suppléments ne peuvent pas être atteints de façon réaliste sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très mauvais pour la santé.
Résumé
Le bodybuilding est jugé sur la musculature et la maigreur plutôt que sur les performances athlétiques.
Pour obtenir le look de bodybuilder souhaité, il faut faire de l’exercice régulièrement et accorder une attention particulière à ton alimentation.
Les régimes de culturisme sont généralement divisés en phases de gonflement et de coupe, pendant lesquelles ton apport calorique change alors que ton ratio de macronutriments reste le même.
Ton régime doit comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et tu dois limiter l’alcool et les aliments frits ou riches en sucre.
Cela te permet d’obtenir tous les nutriments importants dont ton corps a besoin pour développer tes muscles et ta santé générale.
