Les macronutriments sont des nutriments dont ton corps a besoin en grande quantité, à savoir les glucides, les graisses et les protéines. En ce qui concerne la perte de poids, la recherche montre que la quantité de nourriture que tu manges peut avoir plus d’importance que la quantité de glucides, de lipides et de protéines dans ton alimentation.
Une tendance récente en matière de perte de poids consiste à compter les macronutriments.
Ton corps a besoin de grandes quantités de ces nutriments pour une croissance et un développement normaux - glucides, graisses et protéines.
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Explorer de nouvelles cuisinesD’autre part, les micronutriments sont des nutriments dont ton corps n’a besoin qu’en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.
Le comptage des macronutriments est similaire au comptage des calories, mais il diffère en ce sens qu’il tient compte de l’origine des calories.
Cet article passe en revue le meilleur ratio de macronutriments pour perdre du poids et pourquoi la qualité de l’alimentation est importante.
L’apport calorique est plus important que le rapport des macronutriments pour la perte de graisse
En ce qui concerne la perte de graisse, la quantité que tu manges compte plus que les quantités de glucides, de lipides et de protéines contenues dans tes aliments.
Dans le cadre d’une étude d’un an, les chercheurs ont réparti au hasard plus de 600 personnes en surpoids entre un régime pauvre en graisses et un régime pauvre en glucides.
Au cours des deux premiers mois de l’étude, le groupe au régime pauvre en graisses a consommé 20 grammes de graisses par jour, tandis que le groupe au régime pauvre en glucides a consommé 20 grammes de glucides par jour.
Après deux mois, les personnes des deux groupes ont ajouté des graisses ou des glucides à leur régime alimentaire jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau d’apport le plus bas qu’elles pensaient pouvoir maintenir.
Bien qu’aucun des deux groupes ne doive consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur consommation de 500 à 600 calories par jour en moyenne.
À la fin de l’étude, le groupe ayant suivi un régime pauvre en graisses a perdu 5,3 kg (11,7 livres) par rapport au groupe ayant suivi un régime pauvre en glucides, qui a perdu 6 kg (13,2 livres) - une simple différence de 0,7 kg (1,5 livre) sur un an.
Dans une autre étude, 645 personnes en surpoids ont été assignées au hasard à un régime qui différait dans les proportions de graisses (40 % contre 20 %), de glucides (35 % contre 65 %) et de protéines (25 % contre 15 %).%).
Quel que soit le rapport entre les macronutriments, tous les régimes ont réussi à favoriser une perte de poids similaire sur une période de deux ans.
Ces résultats et d’autres indiquent que tout régime à teneur réduite en calories peut entraîner une perte de poids similaire à long terme.
Résumé: Les recherches montrent que tu peux perdre de la graisse quel que soit ton ratio de macronutriments. De plus, les différents ratios de macronutriments n’affectent pas de manière significative la quantité de graisse totale que tu perds à long terme.
Les calories n’expliquent pas tout
Une calorie mesure la quantité d’énergie que contient un aliment ou une boisson en particulier. Qu’elle provienne de glucides, de graisses ou de protéines, une calorie alimentaire contient environ 4,2 joules d’énergie.
Selon cette définition, toutes les calories sont égales. Cependant, cette hypothèse ne tient pas compte des complexités de la physiologie humaine.
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Les aliments et leur composition en macronutriments peuvent influencer ta sensation de faim ou de satiété, ton taux métabolique, ton activité cérébrale et ta réponse hormonale.
Ainsi, bien que 100 calories de brocoli et 100 calories de beignets contiennent la même quantité d’énergie, elles affectent ton corps et tes choix alimentaires de manière très différente.
Trois tasses (270 grammes) de brocoli cru contiennent près de 100 calories et 7 grammes de fibres. À l’inverse, deux trous de beignet fournissent plus de 100 calories provenant de glucides et de graisses raffinées.
Imagine maintenant que tu manges quatre tasses de brocoli en une seule fois. Cela te demanderait beaucoup de temps et d’efforts pour mâcher, mais sa teneur élevée en fibres te laisserait une sensation de satiété bien plus grande qu’en mangeant deux trous de beignets, auquel cas tu auras très probablement envie d’en manger davantage.
Par conséquent, une calorie n’est pas seulement une calorie. Tu dois aussi te concentrer sur la qualité de l’alimentation pour augmenter l’adhésion au régime et la perte de graisse.
Résumé: Les calories fournissent à ton corps la même quantité d’énergie. Cependant, elles diffèrent dans la façon dont elles affectent ta santé et ta capacité à suivre ton régime alimentaire.
L’importance de la qualité de l’alimentation
Pour perdre du poids, tu dois créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que tu n’en brûles.
En faisant cela, tu obliges ton corps à puiser de l’énergie dans ses réserves actuelles (graisse corporelle), quelle que soit la composition de ton régime en glucides, lipides et protéines.
Une fois que tu as créé un déficit calorique, il est important de tenir compte des types d’aliments que tu consommes, car certains sont plus favorables au régime et plus nutritifs que d’autres.
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Voici quelques aliments et macronutriments à privilégier et d’autres à limiter.
Choisis des aliments riches en nutriments
Les aliments à forte densité nutritionnelle contiennent des niveaux élevés de nutriments mais sont relativement pauvres en calories.
Les aliments riches en nutriments contiennent des fibres, des protéines maigres, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et d’autres composés bénéfiques comme les phytochimiques.
Il s’agit notamment des produits laitiers, des haricots, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits, des légumes, des viandes maigres et du poisson.
Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent un pourcentage élevé d’eau. L’eau et les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui peut t’aider à manger moins de calories tout au long de la journée.
Consomme des aliments riches en protéines
Les protéines favorisent la sensation de satiété, évitent la perte de muscle et ont l’effet thermique le plus élevé, ce qui signifie qu’elles prennent plus de calories à digérer que les glucides ou les graisses.
Recherche des sources animales maigres comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Tu peux aussi obtenir des protéines à partir de sources végétales comme le soja, les haricots, les lentilles et les céréales complètes.
Les boissons protéinées ou les boissons de remplacement de repas sont également une bonne option entre les repas ou à la place d’un repas pour augmenter l’apport en protéines.
Limite les aliments gras et riches en glucides
Certains aliments peuvent être bénéfiques pour tes objectifs de perte de poids, mais d’autres peuvent les rendre plus difficiles à atteindre.
Les aliments qui contiennent beaucoup de graisses et de glucides, sans beaucoup de protéines ou de fibres, peuvent stimuler le centre de récompense de ton cerveau et augmenter tes envies, ce qui entraîne une suralimentation et une prise de poids.
Les beignets, les pizzas, les biscuits, les crackers, les chips et autres snacks hautement transformés contiennent cette combinaison de graisses et de glucides.
Au lieu de cela, combiner les glucides et les graisses avec des protéines et des fibres peut t’aider à te sentir rassasié et peut éviter de trop manger.
Résumé: Tes aliments peuvent avoir un impact sur tes efforts de perte de graisse. Consomme des aliments riches en nutriments et en protéines, mais limite les aliments qui contiennent une combinaison de glucides et de graisses, car ce combo facilite les excès alimentaires.
Le meilleur rapport de macronutriments est celui que tu peux respecter
Bien que la composition en macronutriments de ton alimentation n’ait pas d’influence directe sur la perte de graisse, elle peut affecter ta capacité à adhérer à un régime réduit en calories.
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C’est important, car des études ont montré que l’adhésion à un régime à teneur réduite en calories est le meilleur indicateur de la perte de poids.
Cependant, suivre un régime est difficile pour la plupart des gens, et c’est la raison pour laquelle tant de régimes échouent.
Individualise ton ratio de macronutriments en fonction de tes préférences et de ton état de santé pour augmenter tes chances de réussite dans le cadre d’un régime à teneur réduite en calories.
Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver qu’il est plus facile de contrôler leur glycémie avec un régime pauvre en glucides plutôt qu’avec un régime riche en glucides.
Inversement, les personnes en bonne santé peuvent trouver qu’elles ont moins faim avec un régime riche en graisses et pauvre en glucides, et ce régime est plus facile à suivre qu’un régime pauvre en graisses et riche en glucides.
Cependant, les régimes qui mettent l’accent sur une consommation élevée d’un macronutriment (comme les graisses) et une faible consommation d’un autre (comme les glucides) ne conviennent pas à tout le monde.
Au lieu de cela, tu trouveras peut-être que tu peux t’en tenir à un régime qui équilibre les macronutriments, ce qui peut aussi être efficace pour perdre du poids.
Les fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (FADM) établies par l’Institute of Medicine des National Academies recommandent que les personnes obtiennent les éléments suivants:
- 45-65% de leurs calories proviennent des glucides
- 20 à 35 % de leurs calories proviennent de graisses
- 10 à 35 % de leurs calories proviennent de protéines
Dans tous les cas, choisis le régime qui correspond le mieux à ton mode de vie et à tes préférences. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs.
Résumé: Les régimes échouent souvent parce que les gens ne peuvent pas s’y tenir pendant de longues périodes. Il est donc important de suivre un régime à teneur réduite en calories qui corresponde à tes préférences, à ton mode de vie et à tes objectifs.
Résumé
Les macronutriments désignent les glucides, les lipides et les protéines - les trois éléments de base de tout régime alimentaire.
Ton rapport de macronutriments n’a pas d’influence directe sur la perte de poids.
Les fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (FADM) sont les suivantes : 45 à 65 % de tes calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 à 35 % des lipides et 10 à 35 % des protéines.
Pour perdre du poids, trouve un ratio que tu peux respecter, concentre-toi sur des aliments sains et mange moins de calories que tu n’en brûles.
