Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.
De plus, beaucoup sont pauvres en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes pauvres en glucides.
La définition d’un régime pauvre en glucides varie beaucoup. La plupart sont inférieurs à 150 grammes de glucides par jour, et certains vont jusqu’à 20 grammes par jour.
Que tu suives un régime pauvre en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une excellente idée.
Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans ton alimentation.
1. Poivrons
Les poivrons, également connus sous le nom de poivrons doux ou de poivrons, sont incroyablement nutritifs.
Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs.
Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
Il fournit 93% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A et un énorme 317% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, qui fait souvent défaut dans les régimes très pauvres en glucides.
Les poivrons verts, orange et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que leur teneur en antioxydants puisse varier.
Summary: Les poivrons sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (nets) par portion.
2. Brocoli
Le brocoli est un véritable super aliment.
C’est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.
Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. On pense également qu’il protège contre plusieurs types de cancer, notamment le cancer de la prostate.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
Il fournit également plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamines C et K.
Résumé: Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire la résistance à l’insuline et aider à prévenir le cancer.
3. Asperges
L’asperge est un délicieux légume de printemps.
Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines A, C et K.
Des études en éprouvette ont révélé que l’asperge peut aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études sur des souris suggèrent qu’elle peut aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété.
Résumé: L’asperge contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Elle est une bonne source de plusieurs vitamines et peut aider à protéger contre certains types de cancer.
Champignons
Les champignons sont extrêmement pauvres en glucides.
Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus contient seulement 2 grammes de glucides, dont 1 fibre.
De plus, il a été démontré qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
Dans une étude menée sur des hommes atteints du syndrome métabolique, manger 3,5 onces (100 grammes) de champignons blancs pendant 16 semaines a entraîné des améliorations significatives des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires.
Résumé: Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
5. Courgettes
La courgette est un légume populaire et le type de courge d’été le plus courant. La courge d’été est longue avec une peau douce qui peut être mangée.
En revanche, la courge d’hiver se présente sous différentes formes, a une écorce non comestible et est plus riche en glucides que les variétés d’été.
Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont 1 de fibres. C’est une bonne source de vitamine C, qui fournit 35% de l’apport quotidien recommandé par portion.
La courge italienne jaune et d’autres types de courges d’été ont un nombre de glucides et un profil nutritionnel similaires à ceux des courgettes.
Résumé: Les courgettes et autres types de courges d’été contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamine C.
6. Epinards
L’épinard est un légume vert à feuilles qui offre des avantages majeurs pour la santé.
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Les chercheurs signalent qu’elle peut aider à réduire les dommages causés à l’ADN. Il protège également la santé cardiaque et peut diminuer le risque de maladies oculaires courantes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Les épinards sont également pauvres en glucides, mais les glucides se concentrent à mesure que les feuilles sont cuites et perdent leur volume.
Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, alors qu’une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides avec presque 1 gramme de fibres.
Résumé: Les épinards cuits contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion, sont très riches en vitamine K et aident à protéger la santé du cœur et des yeux.
7. Avocats
Les avocats sont un aliment unique et délicieux.
Bien que ce soit techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme des légumes. Ils sont également riches en graisses et contiennent très peu de glucides digestibles.
Une portion d’une tasse (150 grammes) d’avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres.
Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont révélé que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides.
Ils sont aussi une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.
Bien que les avocats soient un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Dans une étude, les personnes en surpoids qui ont inclus un demi-avocat dans leur déjeuner ont déclaré se sentir plus rassasiées et avoir moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes.
Summary: Les avocats fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils favorisent la sensation de satiété et sont riches en graisses et en fibres bonnes pour le cœur.
8. Chou-fleur
Le chou-fleur est l’un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et les plus populaires.
Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut des pommes de terre, du riz et d’autres aliments à forte teneur en glucides.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Comme d’autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer.
Résumé: Le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également riche en vitamines K et C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
9. Haricots verts
Les haricots verts sont parfois appelés haricots mange-tout ou haricots à rames.
Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils ont beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.
Une portion d’une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres.
Elles sont riches en chlorophylle, qui, selon des études animales, pourrait aider à protéger contre le cancer.
De plus, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés à une amélioration de la fonction cérébrale pendant le vieillissement.
Résumé: Les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.
10. Laitue
La laitue est l’un des légumes les moins riches en glucides.
Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 de fibres.
Selon le type, il peut aussi être une bonne source de certaines vitamines.
Par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K.
Ils sont également riches en folate. Le folate aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, un composé lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Une étude menée sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en folates pendant cinq semaines réduisait le taux d’homocystéine de 13 %, par rapport à un régime pauvre en folates.
Résumé: La laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Elle est riche en plusieurs vitamines, dont le folate, qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
11. Ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.
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Des études ont montré qu’elle peut renforcer la résistance au rhume et diminuer la pression sanguine.
Bien qu’il s’agisse d’un légume à haute teneur en glucides en poids, la quantité généralement consommée en une seule fois est très faible en raison de son goût et de son arôme forts.
Une gousse d’ail (3 grammes) contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres.
Summary: L’ail contient 1 gramme de glucides digestibles par gousse. Il peut réduire la pression artérielle et améliorer la fonction immunitaire.
12. Chou frisé
Le chou frisé est un légume tendance qui est aussi extrêmement dense en nutriments.
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Elle est chargée d’antioxydants, notamment de quercétine et de kaempférol.
Il a été démontré que ces derniers abaissent la pression artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies.
Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 7 grammes de glucides, dont 1 de fibres. Il fournit également une quantité impressionnante de 206% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A et 134% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Il a été démontré qu’un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à combattre les radicaux libres nuisibles, qui peuvent accélérer le processus de vieillissement.
Résumé: Le chou frisé contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et contient plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamines A et C.
13. Concombres
Les concombres sont pauvres en glucides et très rafraîchissants.
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Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides, dont moins d’un gramme de fibres.
Bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les résultats d’études en éprouvette et sur des animaux suggèrent qu’elle a des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu’elle pourrait protéger la santé du cerveau.
Résumé: Les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et à soutenir la santé du cerveau.
14. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre savoureux légume crucifère.
Une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
Il fournit également 80 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 137 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
De plus, des études humaines contrôlées suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon.
Résumé: Les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.
15. Céleri
Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.
Une portion d’une tasse (101 grammes) de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C’est une bonne source de vitamine K, qui fournit 37% de l’apport quotidien recommandé.
En outre, elle contient de la lutéoline, un antioxydant qui montre un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer.
Résumé: Le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient aussi de la lutéoline, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses.
16. Tomates
Les tomates ont plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Comme les avocats, ce sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme des légumes.
Elles sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et diminuer le risque d’AVC.
Il a également été démontré qu’elles renforcent les cellules endothéliales qui tapissent tes artères, et leur forte teneur en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate.
La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène, et il a été démontré que l’ajout de graisses comme l’huile d’olive pendant la cuisson augmente son absorption.
Summary: Les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Elles peuvent aider à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.
17. Radis
Les radis sont des légumes du genre Brassica au goût vif et poivré.
Une tasse (116 grammes) de radis crus coupés en tranches contient 4 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% de l’apport quotidien recommandé par portion.
De plus, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes.
Résumé: Les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes âgées.
18. Oignons
Les oignons sont un légume piquant et nutritif.
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Bien qu’ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.
Une demi-tasse (58 grammes) d’oignons crus émincés contient 6 grammes de glucides, dont 1 de fibres.
Les oignons ont une teneur élevée en quercétine, un antioxydant, qui peut faire baisser la pression artérielle.
Une étude menée sur des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d’oignons rouges réduisait le taux de cholestérol LDL.
Résumé: Les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol LDL.
19. Aubergine
L’aubergine est un légume courant dans de nombreux plats italiens et asiatiques.
Une portion d’une tasse (99 grammes) d’aubergine cuite et hachée contient 8 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
Elle n’est pas très riche en la plupart des vitamines ou minéraux, mais la recherche animale suggère que l’aubergine peut aider à réduire le cholestérol et améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque.
Il contient également un antioxydant connu sous le nom de nasunine dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont signalé que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau.
Résumé: L’aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé du cœur et du cerveau.
20. Chou
Le chou a des avantages impressionnants pour la santé.
En tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de l’œsophage et de l’estomac.
Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
Il fournit également 54% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 85% de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Résumé: Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.
21. Artichauts
Les artichauts sont délicieux et nutritifs.
Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.
Cependant, 10 grammes proviennent des fibres, ce qui en fait un produit très faible en glucides digestibles (nets).
Une partie des fibres est de l’inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales saines.
De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Dans une étude, lorsque des personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu du jus d’artichaut, elles ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.
Résumé: Les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé intestinale et cardiaque.
Résumé
De nombreux légumes savoureux peuvent être inclus dans un régime pauvre en glucides.
En plus d’être faibles en glucides et en calories, ils peuvent réduire ton risque de diverses maladies et améliorer ta santé et ton bien-être général.
