La goutte est un type d’arthrite, une affection inflammatoire des articulations. Elle affecte environ 8,3 millions de personnes rien qu’aux États-Unis.
Les personnes atteintes de goutte connaissent des crises soudaines et graves de douleur, de gonflement et d’inflammation des articulations.
Heureusement, la goutte peut être contrôlée avec des médicaments, un régime alimentaire adapté à la goutte et des changements de mode de vie.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue le meilleur régime alimentaire pour la goutte et les aliments à éviter, étayés par des recherches.
Table des matières
Qu’est-ce que la goutte?
La goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur, un gonflement et une inflammation soudaine des articulations.
Près de la moitié des cas de goutte affectent les gros orteils, tandis que les autres cas touchent les doigts, les poignets, les genoux et les talons.
Les symptômes ou “crises” de la goutte surviennent lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang. L’acide urique est un déchet fabriqué par le corps lorsqu’il digère certains aliments.
Lorsque les niveaux d’acide urique sont élevés, des cristaux de celui-ci peuvent s’accumuler dans tes articulations. Ce processus déclenche un gonflement, une inflammation et une douleur intense.
Les crises de goutte surviennent généralement la nuit et durent de 3 à 10 jours.
La plupart des personnes qui en sont atteintes présentent ces symptômes car leur corps ne peut pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Cela laisse l’acide urique s’accumuler, se cristalliser et se déposer dans les articulations.
D’autres personnes atteintes de la goutte fabriquent trop d’acide urique en raison de leur génétique ou de leur alimentation.
Summary: La goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations. Elle survient lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang, ce qui entraîne son dépôt dans les articulations sous forme de cristaux.
Comment l’alimentation affecte-t-elle la goutte?
Si tu as la goutte, certains aliments peuvent déclencher une crise en augmentant ton taux d’acide urique.
Les aliments déclencheurs sont généralement riches en purines, une substance que l’on trouve naturellement dans les aliments. Lorsque tu digères les purines, ton corps produit de l’acide urique, un déchet.
Ce n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé, car ils éliminent efficacement l’excès d’acide urique dans le corps.
Cependant, les personnes atteintes de goutte ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Ainsi, un régime riche en purine peut laisser l’acide urique s’accumuler et provoquer une crise de goutte.
Heureusement, la recherche montre que le fait de restreindre les aliments riches en protéines et de prendre les médicaments appropriés peut prévenir les crises de goutte.
Les aliments qui déclenchent couramment des crises de goutte sont les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l’alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines.
Cependant, il y a une exception à cette règle. Des recherches montrent que les légumes à haute teneur en protéines ne déclenchent pas de crises de goutte.
Et, fait intéressant, le fructose et les boissons sucrées au sucre peuvent augmenter le risque de goutte et de crises de goutte, même s’ils ne sont pas riches en purine.
Au contraire, ils peuvent augmenter le taux d’acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires.
Par exemple, une étude incluant plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose avaient un risque 62 % plus élevé de développer la goutte.
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D’autre part, la recherche montre que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique dans le sang.
Les produits laitiers complets et riches en matières grasses ne semblent pas affecter les niveaux d’acide urique.
Résumé: Les aliments peuvent augmenter ou diminuer ton taux d’acide urique, en fonction de leur teneur en purine. Cependant, le fructose peut augmenter ton taux d’acide urique même s’il n’est pas riche en purine.
Quels aliments dois-tu éviter?
Si tu es sensible aux crises de goutte soudaines, évite les principaux coupables - les aliments à forte teneur en protéines.
Ce sont des aliments qui contiennent plus de 200 mg de purines par 3,5 onces (100 grammes).
Tu dois aussi éviter les aliments riches en fructose, ainsi que les aliments à teneur modérément élevée en purine, qui contiennent 150-200 mg de purines par 3,5 onces. Ces aliments peuvent déclencher une crise de goutte.
Voici quelques grands aliments riches en purine, modérément riches en purine et riches en fructose à éviter:
- Toutes les viandes d’organes: Elles comprennent le foie, les reins, les ris de veau et la cervelle.
- Viande de gibier: Les exemples incluent le faisan, le veau et la venaison.
- Poisson: Hareng, truite, maquereau, thon, sardines, anchois, haddock et plus encore.
- Autres fruits de mer: Coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes et œufs.
- Boissons sucrées: Surtout les jus de fruits et les sodas sucrés.
- Sucres ajoutés: Miel, nectar d’agave et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Les levures: Levure nutritionnelle, levure de bière et autres suppléments de levure.
De plus, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits doivent être évités. Bien qu’ils ne soient pas riches en purines ou en fructose, ils sont pauvres en nutriments et peuvent augmenter ton taux d’acide urique.
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Summary: Si tu as la goutte, tu dois éviter les aliments comme les abats, le gibier, le poisson et les fruits de mer, les boissons sucrées, les glucides raffinés, les sucres ajoutés et la levure.
Quels aliments dois-tu manger?
Bien qu’un régime favorable à la goutte élimine de nombreux aliments, il y a encore beaucoup d’aliments à faible teneur en protéines que tu peux apprécier.
Les aliments sont considérés comme pauvres en purines lorsqu’ils contiennent moins de 100 mg de purines par 3,5 onces (100 grammes).
Voici quelques aliments à faible teneur en protéines qui sont généralement sans danger pour les personnes atteintes de goutte.:
- Fruits: Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les crises en abaissant le taux d’acide urique et en réduisant l’inflammation.
- Les légumes: Tous les légumes sont bons, y compris les pommes de terre, les pois, les champignons, les aubergines et les légumes à feuilles vert foncé.
- Légumineuses: Toutes les légumineuses sont bonnes, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu.
- Noisettes: Toutes les noix et graines.
- Céréales complètes: Elles comprennent l’avoine, le riz brun et l’orge.
- Produits laitiers: Tous les produits laitiers sont sans danger, mais les produits laitiers à faible teneur en matières grasses semblent être particulièrement bénéfiques.
- Œufs
- Boissons: Café, thé et thé vert.
- Herbes et épices: Toutes les herbes et épices.
- Huiles végétales: Y compris les huiles de canola, de noix de coco, d’olive et de lin.
Les aliments que tu peux manger avec modération
À part les abats, les viandes de gibier et certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération. Tu devrais te limiter à 4-6 onces (115-170 grammes) de celles-ci quelques fois par semaine.
Ils contiennent une quantité modérée de purines, qui est considérée comme étant de 100-200 mg pour 100 grammes. Ainsi, en manger trop peut déclencher une crise de goutte.
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- Viandes: Elles comprennent le poulet, le bœuf, le porc et l’agneau.
- Autres poissons: Le saumon frais ou en conserve contient généralement des niveaux de purines plus faibles que la plupart des autres poissons.
Résumé: Les aliments que tu dois manger avec la goutte sont tous les fruits et légumes, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, les œufs et la plupart des boissons. Limite ta consommation de viandes non organiques et de poissons comme le saumon à des portions de 4-6 onces (115-170 grammes) quelques fois par semaine.
Un plan de repas adapté à la goutte pour une semaine
Adopter un régime alimentaire adapté à la goutte t’aidera à soulager la douleur et le gonflement tout en prévenant les futures crises.
Voici un exemple de menu adapté à la goutte pour une semaine.
Lundi
- Petit-déjeuner: Avoine avec du yaourt grec et 1/4 de tasse (environ 31 grammes) de baies.
- Déjeuner: Salade de quinoa avec des œufs durs et des légumes frais.
- Dîner: Pâtes au blé complet avec du poulet rôti, des épinards, des poivrons et de la feta allégée.
Mardi
- Petit-déjeuner: Smoothie avec 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles, 1/2 tasse (15 grammes) d’épinards, 1/4 de tasse (59 ml) de yaourt grec et 1/4 de tasse (59 ml) de lait faible en matières grasses.
- Déjeuner: Sandwich aux céréales complètes avec œufs et salade.
- Dîner: Poulet et légumes sautés avec du riz brun.
Mercredi
- Petit-déjeuner: Avoine du soir - 1/3 de tasse (27 grammes) de flocons d’avoine, 1/4 de tasse (59 ml) de yaourt grec, 1/3 de tasse (79 ml) de lait écrémé, 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chia, 1/4 de tasse (environ 31 grammes) de baies et 1/4 de cuillère à café (1,2 ml) d’extrait de vanille. Laisse reposer toute la nuit.
- Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.
- Dîner: Saumon cuit au four aux herbes avec asperges et tomates cerises.
Jeudi
- Petit-déjeuner: Pudding de nuit aux graines de chia - 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yaourt grec et 1/2 cuillère à café (2,5 ml) d’extrait de vanille avec les fruits tranchés de ton choix. Laisse reposer dans un bol ou un bocal mason toute la nuit.
- Déjeuner: Restes de saumon avec salade.
- Dîner: Salade de quinoa, épinards, aubergines et feta.
Vendredi
- Petit-déjeuner: Pain perdu avec des fraises.
- Déjeuner: Sandwich aux céréales complètes avec œufs durs et salade.
- Dîner: Tofu et légumes sautés avec du riz brun.
Samedi
- Petit-déjeuner: Frittata aux champignons et aux courgettes.
- Déjeuner: Restes de tofu sauté et riz brun.
- Dîner: Hamburgers au poulet faits maison avec une salade fraîche.
Dimanche
- Petit-déjeuner: Omelette aux deux œufs avec épinards et champignons.
- Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.
- Dîner: Tacos aux œufs brouillés - œufs brouillés avec épinards et poivrons sur tortillas de blé entier.
Summary: Un régime adapté à la goutte offre de nombreuses options pour un menu sain et délicieux. Le chapitre ci-dessus fournit un exemple de menu adapté à la goutte pour une semaine.
Autres changements de mode de vie que tu peux faire
En dehors de ton alimentation, plusieurs changements de mode de vie peuvent t’aider à réduire ton risque de goutte et de crises de goutte.
Perdre du poids
Si tu souffres de la goutte, porter un excès de poids peut augmenter le risque de crises de goutte.
C’est parce que l’excès de poids peut te rendre plus résistant à l’insuline, ce qui entraîne une résistance à l’insuline. Dans ce cas, le corps ne peut pas utiliser l’insuline correctement pour éliminer le sucre du sang. La résistance à l’insuline favorise aussi des niveaux élevés d’acide urique.
La recherche montre que perdre du poids peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à diminuer les niveaux d’acide urique.
Cela dit, évite les régimes chocs, c’est-à-dire d’essayer de perdre du poids très rapidement en mangeant très peu. Les recherches montrent qu’une perte de poids rapide peut augmenter le risque de crises de goutte.
Exercer plus
L’exercice régulier est un autre moyen de prévenir les crises de goutte.
Non seulement l’exercice peut t’aider à maintenir un poids sain, mais il peut aussi maintenir les niveaux d’acide urique bas.
Une étude menée sur 228 hommes a révélé que ceux qui couraient plus de 8 km (5 miles) par jour avaient un risque de goutte inférieur de 50 %. Cela était aussi en partie dû au fait qu’ils portaient moins de poids.
Reste hydraté
Rester hydraté peut aider à réduire le risque de crises de goutte.
C’est parce qu’un apport adéquat en eau aide le corps à éliminer l’excès d’acide urique du sang, en l’évacuant dans l’urine.
Si tu fais beaucoup d’exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car tu peux perdre beaucoup d’eau par la transpiration.
Limite la consommation d’alcool
L’alcool est un déclencheur courant des crises de goutte.
C’est parce que le corps peut donner la priorité à l’élimination de l’alcool sur l’élimination de l’acide urique, laissant l’acide urique s’accumuler et former des cristaux.
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Une étude incluant 724 personnes a révélé que la consommation de vin, de bière ou de liqueur augmentait le risque de crises de goutte. Une à deux boissons par jour augmentait le risque de 36 %, et deux à quatre boissons par jour l’augmentaient de 51 %.%.
Essaie un supplément de vitamine C
La recherche montre que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique.
Il semble que la vitamine C y parvienne en aidant les reins à éliminer davantage d’acide urique dans l’urine.
Cependant, une étude a révélé que les suppléments de vitamine C n’avaient aucun effet sur la goutte.
La recherche sur les suppléments de vitamine C pour la goutte est récente, donc d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer de solides conclusions.
Summary: Perdre du poids, faire de l’exercice, s’hydrater, limiter l’alcool et éventuellement prendre de la vitamine C peut aussi aider à prévenir les crises de goutte.
Résumé
La goutte est un type d’arthrite impliquant une douleur, un gonflement et une inflammation soudaine des articulations.
Heureusement, un régime alimentaire adapté à la goutte peut aider à soulager ses symptômes.
Les aliments et les boissons qui déclenchent souvent des crises de goutte sont les abats, les viandes de gibier, certains types de poisson, les jus de fruits, les sodas sucrés et l’alcool.
D’autre part, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits de soja et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique.
Quelques autres changements de mode de vie qui peuvent aider à prévenir les crises de goutte comprennent le maintien d’un poids sain, l’exercice physique, l’hydratation, la consommation réduite d’alcool et éventuellement la prise de suppléments de vitamine C.
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