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La betterave (Beta vulgaris) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.
Bourrées de nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration du flux sanguin, la baisse de la pression artérielle et l’augmentation des performances à l’effort.
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Explorer de nouvelles cuisinesBeaucoup de ces avantages sont dus à leur forte teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus fréquemment cuites ou marinées. Leurs feuilles - appelées feuilles de betterave - peuvent également être consommées.
Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur - jaune, blanc, rose ou violet foncé.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les betteraves.
Faits nutritionnels de la betterave
Les betteraves se composent principalement d’eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2-3).%).
Une tasse (136 grammes) de betterave bouillie contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 de tasse (100 grammes) de betterave crue contient les nutriments suivants:
- Calories: 43
- Eau: 88%
- Protéines: 1,6 grammes
- Carbs: 9,6 grammes
- Sucre: 6,8 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
Carbs
La betterave crue ou cuite offre environ 8-10% de glucides.
Les sucres simples, comme le glucose et le fructose, représentent respectivement 70% et 80% des glucides des betteraves crues et cuites.
Les betteraves sont également une source de fructanes - des glucides à chaîne courte classés comme FODMAPs. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAPs, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un score d’indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après un repas.
D’autre part, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.
Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir un effet majeur sur la glycémie car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibre
Les betteraves sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes par portion crue de 3/4 de tasse (100 grammes).
Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d’une alimentation saine et sont liées à un risque réduit de diverses maladies.
Summary: Les glucides des betteraves sont principalement des sucres simples, comme le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres, mais elles contiennent aussi des FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et minéraux des betteraves rouges
Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
- Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
- Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une réduction des niveaux de pression artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque.
- Le fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans ton corps. Il est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
- Vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant qui est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau.
Summary: Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, comme le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.
Autres composés végétaux des betteraves
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent contribuer à la santé.
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Les principaux composés végétaux des betteraves sont les suivants:
- Bétanine. Également appelée rouge betterave, la bétanine est le pigment le plus courant dans les betteraves, responsable de leur forte couleur rouge. On pense qu’elle a divers avantages pour la santé.
- Nitrate inorganique. Trouvé en quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles, les betteraves et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans ton corps et a de nombreuses fonctions importantes.
- Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange que l’on trouve dans les betteraves et les betteraves jaunes.
Mitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.
Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, le débat a longtemps tourbillonné autour de ces substances.
Certaines personnes pensent qu’ils sont nocifs et causent le cancer, tandis que d’autres pensent que le risque est surtout associé aux nitrites dans la viande transformée.
La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. En revanche, le nitrite alimentaire provient des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, des céréales et des viandes transformées ou salées.
La recherche montre que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment des niveaux de pression artérielle plus bas et une diminution du risque de nombreuses maladies.
Ton corps peut convertir les nitrates alimentaires - comme ceux des betteraves - en oxyde nitrique.
Cette substance se déplace dans les parois de tes artères et envoie des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de tes artères pour leur dire de se détendre.
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Lorsque ces cellules musculaires se détendent, tes vaisseaux sanguins se dilatent et la pression sanguine diminue.
Summary: Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, notamment la bétanine (rouge betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une réduction de la pression artérielle.
Avantages pour la santé des betteraves
Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la santé cardiaque et les performances sportives.
Baisse de la pression sanguine
L’hypertension artérielle peut endommager tes vaisseaux sanguins et ton cœur. De plus, elle fait partie des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde entier.
Manger des fruits et légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire ton risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique.
Des études montrent que les betteraves ou leur jus peuvent réduire la pression artérielle de 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures.
Ces effets sont probablement dus à l’augmentation des niveaux d’oxyde nitrique, qui entraîne la relaxation et la dilatation de tes vaisseaux sanguins.
Capacité d’exercice accrue
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices d’endurance de haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie.
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrates inorganiques.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances de la course à pied et du cyclisme, augmenter l’endurance, stimuler l’utilisation de l’oxygène et conduire à de meilleures performances d’exercice en général.
Summary: Les betteraves peuvent faire baisser la pression artérielle, ce qui peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque et d’autres affections. Ce légume-racine peut aussi améliorer l’utilisation de l’oxygène, l’endurance et les performances à l’effort.
Effets indésirables
Les betteraves sont généralement bien tolérées - sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
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La consommation de betterave peut aussi faire que ton urine devienne rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.
Oxalates
Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.
Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.
Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que dans la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates.
FODMAPs
Les betteraves contiennent des FODMAPs sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent tes bactéries intestinales.
Les FODMAPs peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Résumé: Les betteraves sont généralement bien tolérées mais contiennent des oxalates - qui peuvent entraîner des calculs rénaux - et des FODMAPs, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs.
Résumé
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs avantages pour la santé comprennent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice accrue, toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées à des salades.
Faciles à préparer, elles peuvent être consommées crues, bouillies ou cuites au four.
