Tu trouveras d’innombrables conseils et astuces pour améliorer ton sommeil, surtout si tu as tendance à avoir des épisodes d’insomnie.
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou les deux. Elle se traduit généralement par une somnolence diurne, une léthargie et un malaise général.
L’idée de manger une banane avant de se coucher existe depuis longtemps, et des recherches semblent suggérer que certaines données scientifiques pourraient la confirmer.
Cet article explique comment les bananes peuvent aider à dormir.
Bananes et qualité du sommeil
Les bananes contiennent quelques nutriments qui peuvent contribuer à améliorer le sommeil et la relaxation.
Magnésium
Une banane de taille moyenne (126 grammes) contient environ 34 mg de magnésium, soit 8 % de l’apport journalier.
Le magnésium peut améliorer le sommeil par plusieurs voies différentes.
Tout d’abord, le magnésium contribue à maintenir un cycle circadien normal, c’est-à-dire l’horloge biologique interne responsable du maintien d’un sommeil et d’un éveil adéquats.
En outre, des études montrent qu’un supplément de 500 mg de magnésium par jour peut augmenter la production de mélatonine et réduire le taux de cortisol. Le cortisol est également connu sous le nom d’hormone du stress.
La mélatonine est une hormone produite pendant le cycle du sommeil qui peut aider à adopter des habitudes de sommeil plus saines. Elle contribue à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et peut augmenter la durée du sommeil.
En outre, des apports faibles en magnésium sont associés à un sommeil très court, caractérisé par des périodes de sommeil inférieures à 5 heures.
Ainsi, en mangeant une banane le soir, on peut profiter des effets du magnésium sur le sommeil. Les avocats, les noix, les légumineuses et les céréales complètes sont d’autres bonnes sources alimentaires de magnésium.
Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel ; tu dois le trouver dans des aliments comme les bananes, car ton corps ne le produit pas.
Il a été prouvé que les aliments contenant du tryptophane améliorent le sommeil, notamment en augmentant la durée et l’efficacité du sommeil, en réduisant les difficultés d’endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.
Le tryptophane améliore la qualité du sommeil parce qu’il est converti en sérotonine lorsqu’il pénètre dans le cerveau. La sérotonine est une hormone connue pour réguler le sommeil en agissant comme précurseur de la mélatonine.
En d’autres termes, le tryptophane améliore la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de mélatonine.
Autres nutriments impliqués dans la qualité du sommeil
Les bananes contiennent quelques autres nutriments qui peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Ces nutriments sont les suivants:
- Il est prouvé que les aliments riches en glucides peuvent augmenter les chances que le tryptophane pénètre dans le cerveau pour être converti en sérotonine et en mélatonine. Ils peuvent également réduire le temps nécessaire pour s’endormir.
- Potassium. Un faible taux de potassium peut perturber le sommeil des personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en réduisant les crampes musculaires nocturnes.
Si les recherches semblent confirmer les effets bénéfiques des nutriments contenus dans les bananes pour un meilleur sommeil, aucune étude n’a analysé les effets directs des bananes sur le sommeil.
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Résumé: Les bananes sont riches en nutriments favorisant le sommeil tels que le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, tous liés à l’amélioration du sommeil.
Autres avantages de manger des bananes avant de se coucher
En plus de fournir des nutriments favorisant le sommeil, les bananes peuvent aider à améliorer le sommeil en facilitant la digestion et en favorisant la sensation de satiété.
Les bananes avant le coucher peuvent faciliter la digestion
Les bananes sont riches en amidon résistant, un type d’amidon que l’organisme ne peut pas digérer. En revanche, les bactéries de l’intestin peuvent le fermenter, ce qui leur sert de prébiotique ou de nourriture.
La fermentation de l’amidon résistant produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate.
Il a été démontré que le butyrate favorise une digestion saine en réduisant l’inflammation et en favorisant la fonction intestinale.
Il est prouvé que les personnes souffrant d’une inflammation intestinale chronique dorment mal et sont moins efficaces.
Les bananes peuvent favoriser la sensation de satiété
Les bananes sont également riches en pectine, une fibre soluble que l’on trouve généralement dans les fruits et les légumes.
La recherche montre que la pectine peut accroître la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps qu’il faut à l’estomac pour se vider de son contenu.
Par conséquent, manger une banane le soir pourrait réduire les troubles du sommeil liés à la sensation de faim.
Résumé: Les bananes peuvent aider à améliorer la digestion et procurer une sensation de satiété, ce qui peut aider à mieux dormir.
Autres conseils scientifiques sur le sommeil à prendre en compte
L’amélioration de l’hygiène du sommeil est l’une des premières étapes du traitement des troubles du sommeil. Voici quelques stratégies à suivre en cas de troubles du sommeil:
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- S’en tenir à une routine de coucher. Le respect d’un horaire de sommeil et de réveil cohérent améliore efficacement la qualité du sommeil et réduit les troubles du sommeil.
- L’optimisation de l’environnement de sommeil en réduisant le bruit, en réglant une température confortable et en assombrissant la chambre la nuit peut également améliorer la qualité du sommeil.
- La mise en œuvre de techniques de relaxation telles que la respiration lente, la méditation et le yoga avant le coucher est une stratégie efficace et peu coûteuse pour améliorer le sommeil et traiter l’insomnie.
- Éviter la consommation d’alcool et de caféine avant le coucher. L’alcool et la caféine sont des stimulants qui peuvent nuire au sommeil. Ils entraînent également une baisse des niveaux de mélatonine.
- L’exercice physique est connu pour favoriser le sommeil et aide souvent à traiter l’insomnie. Cependant, l’exercice nocturne peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes sensibles en raison de son effet stimulant.
Résumé: Outre le fait de manger des bananes avant de se coucher, l’optimisation de l’hygiène du sommeil peut aider à mieux dormir. Cela comprend des techniques de relaxation, l’optimisation de l’environnement de sommeil et le respect d’une routine de coucher.
Résumé
Manger des bananes avant de se coucher peut aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Les bananes sont riches en magnésium, en potassium, en tryptophane, en vitamine B6, en glucides et en fibres, qui peuvent améliorer la qualité du sommeil par différents mécanismes.
Cependant, si tu as des difficultés à dormir, tu devrais également essayer d’autres conseils scientifiquement fondés sur le sommeil, comme le respect d’une routine à l’heure du coucher, l’optimisation de ton environnement de sommeil et la mise en œuvre d’une technique de relaxation telle que la méditation.
